Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Egal ob Dir musst Gewiicht gewannen oder Gewiicht verléieren, de wichtegste Faktor deen dëse Prozess bestëmmt ass méi oder manner Kalorien duerch deeglech Aktivitéit verbrannt. Wësse wéi Kalorien ze berechnen, déi Dir all Dag verbrennt, kann Iech hëllefen e gesond Gewiicht ze halen oder mat Ärem Trainingsplang ze halen. Et gi vill verschidde Weeër fir Kalorien all Dag verbrannt ze berechnen an dëst ass relativ einfach. Alternativ kënnt Dir op dës Informatioun vertrauen fir Gewiicht ze verléieren, Gewiicht ze gewannen, Gewiicht ze behalen oder einfach eng besser Iddi vu spezifesche Besoine vun Ärem Kierper ze kréien.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Bestëmmt d'Quantitéit vu verbrannt Kalorien

1. 

   Berechent de Basalmetabolismus (BMR). De mënschleche Kierper ass wéi e kontinuéierende Betribsmotor, ëmmer Brennstoff oder Kalorien (och beim Schlof). De BMR ass déi Mindestzuel u Kalorien déi de Kierper all Dag verbrennt fir eng vital Funktioun ze erhalen.
   • De BMR vun Ärem Kierper kann variéieren mam Alter, Geschlecht, Fitness, a geneteschen Eegeschaften. Fir déi exakt Quantitéit u Kalorien ze kréien, déi Äre Kierper all Dag verbrennt, berechent als éischt de BMR-Wäert.
   • Benotzt déi folgend Equatioun fir de BMR Verhältnis manuell ze fannen.
   • Männer: (13,75 × Gewiicht) + (5 × Héicht) - (6,76 × Alter) + 66
   • Weiblech: (9,56 × Gewiicht) + (1,85 × Héicht) - (4,68 × Alter) + 655

2. 

   
   
   Ajustéiert Äre BMR no kierperlecher Aktivitéit. Fir eng exakt Zuel vu Kalorien ze kréien, déi Äre Kierper all Dag benotzt, musse mir och Kalorien duerch kierperlech Aktivitéit verbrannt berechnen. All Persoun brauch eng aner Quantitéit u Kalorien, ofhängeg vum Niveau vun der Aktivitéit an der Quantitéit un Energie déi aus der Ausübung verbraucht gëtt. Multiplizéiert de BMR mat engem vun de folgenden Aktivitéitsniveauen (ofhängeg vun Ärer spezieller Situatioun):
   • Wann Dir net trainéiert oder e ganz sëtze Lifestyle hutt, multiplizéiert Äre BMR mat 1.2.
   • Wann Dir eng moderéiert Intensitéit Übung hutt (1-3 Deeg / Woch) oder liicht Übung, multiplizéiert Äre BMR mat 1.375.
   • Wann Dir méi wéi 3-5 Deeg an der Woch trainéiert oder en aktiven Liewensstil lieft, multiplizéiert Äre BMR mat 1.55.
   • Wann Dir déi meescht Deeg vun der Woch trainéiert a kräfteg Aktivitéit de ganzen Dag maacht, multiplizéiert Äre BMR mat 1.725.
   • Wann Dir all Dag oder méi wéi eemol am Dag trainéiert an Är Aarbecht kräfteg kierperlech Aktivitéit erfuerdert, multiplizéiert Äre BMR mat 1.9.

3. 

   
   
   Benotzt den Online BMR Rechner. En online Tool dat hëlleft Iech Äre BMR ze berechnen op Basis Basisinformatiounen wéi Alter, Geschlecht, Héicht a Gewiicht.
   • Selbstverständlech kann en Online-Rechner méi einfach a méi einfach sinn wéi Dir mathematesch Equatioune selwer berechent.
   • Wann Dir en Online Rechner benotze wëllt, sollt Dir e BMR Rechner vun enger unerkannter Websäit fannen. Et gi vill Gesondheetsariichtungskliniken, Spideeler oder Regierungswebsäiten déi BMR Rechner elo online ubidden.
   • Bemierkung, Dir musst Är aktuell Héicht a Gewiicht Moossnamen hunn fir de genauen BMR ze berechnen.

4. 

   
   
   Kaaft e Pulsmonitor. Eng aner Method fir dagdeeglech verbrannt Kalorien ze moossen huet en Häerzfrequenzmonitor un.
   • Momentan um Maart ginn et vill Arten vun Häerzfrequenzmonitoren déi Dir 24 Stonnen trait. Dës Maschinn hëlleft Iech ze schätzen wéi vill Kalorien Äre Kierper de ganzen Dag verbrennt (egal mat Bewegung oder net).
   • Dësen Tool freet Iech och Alter, Héicht, Gewiicht a Geschlecht anzeginn. All Maschinn benotzt eng aner Formel oder Algorithmus fir total verbrannt Kalorien.
   • Dir kënnt e 24-Stonne Häerzfrequenzmonitor ouni Übung droen fir ze gesinn wéivill Kalorien Äre Kierper mat normaler deeglecher Aktivitéit verbrennt. Vergläicht dat dann mat verbrannt Kalorien wann Dir Übung hutt.
   • Bemierkung, och e puer Emotiounen kënnen Är Häerzfrequenz erhéijen a kënnen den Häerzfrequenzmonitor "trickéieren" datt Dir trainéiert a méi Kalorien verbrennt wéi Dir wierklech sidd. Och wann net vill, ass et ëmmer nach méiglech.
   Annonce

Method 2 vun 2: Gewiicht verléieren oder op Basis vu Kalorieninformatioun gewannen

1. 

   Maacht en Iessdagebuch. Dir kënnt Är Gesamtkalorienzufuhr einfach iwwer de Liewensmëttelprotokoll, d'App oder d'Nahrungsdagbuch Websäit verfollegen. Baséierend op dësem kënnt Dir Äert Kalorieziel schätzen fir Äert gewënschte Gewiicht z'erreechen. Dagbuch iessen hëlleft Iech och mat Ärem Iessplang ze halen.
   • Food Journalismus ass och e super Wee fir méi genau no der Aart Liewensmëttel ze kucken, déi Dir ësst a vergläichen tatsächlech Kalorien mat Ären Ziler.
   • Duerch den Iessmagazin kënnt Dir léiere wéi eng Liewensmëttel am meeschte Kalorien vum Dag enthalen.
   • Schlussendlech kann en Iessendagbuch Iech hëllefen Är Pläng ze verfollegen an Erfolleg ze erreechen am Gewiicht gewannen, Gewiicht verléieren oder Äre Standardgewiicht behalen.

2. 

   Kalorien erofsetzen fir Gewiicht ze verléieren. Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, gitt sécher datt Dir iwwerschësseg Kalorien all Dag limitéiert. Fir dëst ze maachen, musst Dir entweder d'Zuel vu Kalorien reduzéieren, déi Dir iesst, oder méi Kalorien duerch Bewegung verbrennen, oder eng Kombinatioun vun deenen zwee.
   • Am Allgemengen brauch et ongeféier 3500 Kalorien pro Woch fir vun 0,5 kg-1 kg ze verléieren. Also, all Dag musst Dir 500 Kalorien verléieren.
   • Verléiert net ze séier Gewiicht oder schneid net ze vill Kalorien aus. Déi meescht renomméierter Quelle beroden net méi wéi 0,5-1 kg / Woch ze verléieren. Dëst Iwwerschoss kann geféierlech sinn a loosst Iech midd, schwaach, an et feelt u wesentlech Nährstoffer.
   • Denkt drun datt wann Dir Gewiicht verléiert, musst Dir Är Übungsintensitéit allméi erhéijen fir Äert Gewiicht ze halen. Wann d'Gewiicht reduzéiert gëtt, wäert de BMR erofgoen an d'Kalorien, déi duerch deeglech Aktivitéite verbrannt ginn, falen och erof, dat heescht datt Dir weiderfuere musst Är deeglech kaloresch Intake graduell ze reduzéieren oder d'Ausübung ze erhéijen. Übung méi fir weider Gewiicht ze verléieren.

3. 

   Erhéijung vun der Kalorienzufuhr fir Gewiicht ze gewannen. Konsuméiere méi Kalorien wéi duerch deeglech kierperlech Aktivitéit verbrannt gëtt hëlleft Iech Gewiicht ze gewannen.
   • Fir dëst ze maachen, kënnt Dir entweder Är Kalorienzufuhr erhéijen an d'Zuel vun de verbrannte Kalorien am Dag erofgoen, oder eng Kombinatioun vun deenen zwee.
   • Egal wat de Grond fir Gewiicht ze gewannen wëllt, musst Dir gesond Kalorie-dichte Liewensmëttel wielen fir Är Kalorienziler z'erreechen. Frittéiert, verschafft oder aner ongesond Liewensmëttel wielen ass eng komplett ongesond Iddi.
   • Bemierkung, Bewegung ass essentiell fir eng gutt Gesondheet z'erhalen. Stop net mat der Ausübung ausser wann Dir vun Ärem Dokter gesot gëtt.
   • Och wann déi kierperlech Aktivitéitsbedierfnesser vun all Persoun variéieren, empfeelen déi meescht Gesondheetsquellen datt mir Aerobic fir 2,5 Stonnen mat mëttlerer Übungsintensitéit ausübe sollten, kombinéiert mat 2 Deeg Kraafttraining (oder 1,5 Stonnen intensiv aeroben Übungen).
   Annonce

Berodung

• Déi meescht total Kalorienmethoden si Schätzungen, net exakt Zuelen.
• Dir musst vläicht Är Kalorie Schätzungsziler upassen wann Dir weider Äert Gewiicht iwwerwaacht.
• Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren oder ze gewannen, musst Dir mat Ärem Dokter konsultéieren fir sécher ze sinn datt d'Gewiicht Ännerungen sécher a passend fir Äre Kierper sinn.