Inhalt

• Schrëtt
• Opgepasst

Déi meescht Diäten a Gesondheetsberodung konzentréiere sech op Gewiichtsverloscht, net op Gewiicht. Dofir kann et schwéier sinn Informatiounen ze fannen wéi een richteg Gewiicht kritt. Egal ob Dir wëllt aus gesondheetleche Grënn u Gewiicht gewannen oder Iech op eng Roll an engem neie Film virbereede wëllt, Dir kënnt Gläichgewiicht op sécher, gesond Weeër gewannen amplaz Bewegung ze vermeiden an ongesond Iessen ze iessen. Duerch folgend déi richteg Method kënnt Dir béid Gewiicht gewannen a gesond bleiwen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Virbereedung fir Fett ze kréien

1. 

   Gitt bei den Dokter. Ier Dir Ännerungen an der Diät oder kierperlech Ännerunge maacht, musst Dir Ären Dokter fir eng allgemeng Bewäertung gesinn. Wann Dir e medizineschen Zoustand hutt, wéi héich Blutdrock oder héije Cholesterin, kann Ären Dokter roden géint Gewiicht ze gewannen. Lauschtert ëmmer eescht dem Dokter säi Rot ier Dir Ännerunge maacht.
   • Bestëmmte medizinesche Konditioune brauchen Iech Gewiicht ze gewannen.Schilddrüseproblemer, Verdauungsproblemer, Diabetis a Kriibs kënnen zu engem staarke Gewiichtsverloscht féieren an d'Gesondheet a Gefor bréngen. Ënnergewiicht kann zu ville gesondheetleche Risike féieren, wéi geschwächt Immunsystemer, Anämie, Hoerverloscht a reduzéierter Knochendicht.
   • Ze vill kierperlech Aktivitéit kann Iech ënnergewiicht maachen. Wann Dir en Athlet sidd, kënnt Dir Gewiicht gewannen fir Iech gutt sinn, well et wäert Ären Energieniveau erhéijen an méi laang Übung maachen.

2. 

   
   
   Ziler setzen. Dir musst e klore Plang hunn wann Dir Gewiicht wëllt kréien. Wéi vill Gewiicht wëllt Dir gewannen? A wéi laang? Äntwert op dës Froen an e Plang ze maachen hëlleft Iech méi effektiv Gewiicht ze kréien.
   • Fänkt un ze bestëmmen wéi vill Gewiicht Dir wëllt gewannen. Dir kënnt entweder perséinlech Ziler setzen oder mat Ärem Dokter an Diätetiker schwätzen. Egal wéi, Dir musst mat enger spezifescher Zuel kommen ier Dir ufänkt Gewiicht ze kréien.
   • Denkt drun, de Basis Wee fir Gewiicht ze gewannen ass méi Kalorien ze toleréieren wéi Dir verbrennt. Wann Dir e Plang maacht, musst Dir bestëmmen wéi vill all Dag iessen fir d'Kalorien ze kompenséieren déi Dir verbrennt. Et gi vill Weeër fir Kalorien pro Dag verbrannt ze berechnen. Zum Beispill kënnt Dir en Online-Tool fannen a probéieren.
   • Dir kënnt Artikele liesen wéi Dir Ziler setze kënnt fir datt se konsequent sinn an einfach se ze verfollegen.

3. 

   
   
   Fänkt lues un. Op eemol iesse kaloriengem Iessen kann Äert Häerz, Blutdrock, Verdauung an aner Kierpersystemer a Gefor bréngen. Dir sollt Äre Kierper lues hëllefen der erhéiter kalorescher Intake unzepassen. Fänkt un 300 Kalorien pro Dag fir ongeféier eng Woch ze erhéijen, da erhéicht Dir op 600 Kalorien, ... Dëse Wee hëlleft Äre Kierper net schockéiert ze sinn wann Dir de Regime fir Gewiichtsgewënn ufänkt.
   • Deelt de Gewiichtsgewënnprozess a verschidden Etappen. Bestëmmt wéi vill Gewiicht Dir all Woch oder Mount wëllt gewannen. Op dës Manéier kënnt Dir Äre Kierper hëllefe lues a lues u Gewiicht ze kommen amplaz ze séier ze gewannen.
   • Ähnlech wéi Gewiicht ze verléieren, musst Dir allméi Gewiicht kréien. Gewënn tëscht 0,25 an 0,5 kg pro Woch ass mëttelméisseg gesond (dëst gëtt gemaach andeems Dir Är Intake ëm 250-500 Kalorien pro Dag erhéicht).

4. 

   
   
   Maacht de Menu. Fir Gewiicht ze kréien, musst Dir méi iessen. Fokusséiert op nahrhaft a kalorien-dichte Liewensmëttel amplaz ongesond Iessen. Et gi vill Liewensmëttel déi Iech hëllefe Gewiicht gewannen an all d'Nährstoffer kréien, déi Äre Kierper brauch fir gesond ze bleiwen.
   • Maacht e Menü vu méi wéi 3 Iessen pro Dag. Erhéicht d'Zuel vun de Moolzechten op méi wéi 5 Moolzechten pro Dag, dat kann de ganzen Dag Snacks enthalen.
   • Passt op datt d'Iessen ernährt equilibréiert ass. All Molzecht sollt genuch Kuelenhydrater, Protein an ongesiedegt Fetter enthalen. Dëst sinn déi 3 nëtzlechst Nährstoffer fir Gewiicht ze gewannen.
   • Méi dacks iessen a gesond Iesswueren an Är Ernärung bäifügen kann e bëssen deier sinn. Dofir musst Dir en neien Ausgabeplang fir eng nei Diät hunn.

5. 

   
   
   Maacht e Plang fir Resistenz Training. Nieft Fettgewënn kann Muskelgewënn och beim Gewiichtsgewënn hëllefen. Resistenzstraining hëlleft all d'Nährstoffer z'erreechen déi Dir agefouert hutt fir Muskelen opzebauen. Muskelgewënn garantéiert datt Dir Kraaft a gesondheetlech Gesondheet behält wärend Dir Fett kritt. Annonce

Deel 2 vun 3: Iessen déi richteg Liewensmëttel

1. 

   Iesse Liewensmëttel räich un ongesiedegt Fetter. Natierlech braucht Dir Fett fir Äert Kierpergewiicht ze erhéijen, awer net all Fett ass d'selwecht. Boverie an Transfette hëllefen beim Gewiichtsgewënn awer erhéijen och de Cholesterinspiegel an de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten. Op der anerer Säit, ongesiedegt Fetter hëllefen de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten ze reduzéieren an den Immunsystem eropzesetzen. Gitt sécher datt all Molzecht eng Quell vun ongesiedegt Fetter huet.
   • Wann Dir Gewiicht kritt, musst Dir op dës "gutt Fette" fokusséiere fir e gesonde Fettgewënn an ëmmer nach all essentiel Nährstoffer ze kréien, déi Äre Kierper brauch.
   • Nëss, Erdnussbutter, fettege Fësch wéi Saumon a Makrele, an Avocados sinn all räich un ongesiedegt Fetter a Kalorien, a bidden Iech essentiell Nährstoffer. Ëmfaasst dës Liewensmëttel an Iessen oder Snacks ganze Dag.

2. 

   
   
   Iesse Vollkorn oder Vollkorn mat vill Kuelenhydrater. Kuelenhydrater handelen als Energiequelle fir de Kierper. Wann Dir d'Energie net verbrennt, gëtt se a Form vu Fett gespäichert an hëlleft beim Gewiichtsgewënn. No Fett, Kuelenhydrater sinn e wichtege Bäitrag zu Gewiichtsgewënn, dofir musst Dir méi Kuelenhydrater an Är Ernärung abannen.
   • Fokus op Konsuméiere vu ganz Käre amplaz vun de Kuelenhydrater déi a wäisse Käre fonnt ginn. Déi wäiss Getreide si gebleecht a verschafft sou datt se déi meescht vun hiren essentiellen Nährstoffer verléieren. Op der anerer Säit, Vollkorn liwweren adäquat Kuelenhydrater, zesumme mat Glasfaser, wesentlech Vitaminnen a Mineralstoffer.
   • Ersetzt wäiss Käre mat Vollkornbrout, Nuddelen a brongem Reis. Erhéije Kuelenhydrater an Ärer Diät fir Gewiicht ze hëllefen.

3. 

   
   
   Benotzt ganz fett Mëllechprodukter. Mëllech ass e wichtege Bestanddeel vun Ärer Ernärung well et Kalzium a Vitaminnen enthält. Déi meescht Mëllechprodukter sinn niddereg-Fett, sou kucken fir ganz-Fett Produite Är Kalorie a Fett ofgeroden ze erhéijen. Drénkt Vollmëllech (Voll Crème) an iesst Kéis a Joghurt aus Vollmëllech.
   • Ersetzt Softdrinks (Vitaminfräi an huet keen Nahrungswäert) mat enger Taass Vollmëllech fir d'Fett Toleranz ze erhéijen an de Kierper z'ernéieren.
   • Denkt drun datt Vollmëllech héich am gesättigte Fett ass. Wéi och ëmmer, et gëtt e puer Beweiser datt ganz Mëllechprodukter hëllefe kënnen de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten ze reduzéieren.

4. 

   Huelt Fleesch wëssenschaftlech an Är Ernärung an. Protein a Fleeschfette si wesentlech fir datt Dir Gewiicht kritt. Sidd awer virsiichteg beim Konsuméiere vu rout Fleesch. Fuerschung schléisst datt ze vill rout Fleesch konsuméieren kann zu Häerzkrankheeten a villen Aarte vu Kriibs féieren. Dir sollt nëmmen 3-5 Portioune rout Fleesch pro Woch iesse fir gesond ze bleiwen. Op der anerer Säit iesst Gefligel fir Protein an ongesiedegt Fetter.

5. 

   Füügt méi kalorieräich Zutaten an Är Platen bäi. Dir kënnt esou vill Platen iessen wéi Dir normalerweis géif, awer e puer Zutaten integréieren fir Iech Gewiicht ze kréien. E puer gesond an effektiv Optiounen enthalen:
   • Füügt hart gekachten Eeër an Zaloten.
   • Füügt Kéis op Sandwichen, Eeër an Zaloten.
   • Füügt Zoossen a Gravies zu Fleeschgeriichter bäi.
   Annonce

Deel 3 vun 3: D'Geheimnis vum Fettgewënn

1. 

   Vermeit raffinéiert a veraarbecht Zucker. Fett wëlle kréien heescht net datt Dir de ganzen Dag iwwer ongesond Iessen iesse musst. Amplaz, fokusséiert op héich Kalorie, héich Fett Liewensmëttel déi Vitamine an Nährstoffer ubidden. Veraarbechten Zocker huet keen Nahrungswäert a kann zu Diabetis féieren, Häerzkrankheeten, Zännfall, hormonell Problemer an aner Gesondheetsproblemer.
   • Schnëtt Séissegkeeten sou vill wéi méiglech zréck. Séissegkeeten, Kuchen, Kichelcher an aner Desserten hu meeschtens héich Zocker.
   • Ofschneiden oder Softdrinks vermeiden. Eng Dose Softgedrénks enthält méi Zocker wéi normal Desserten.

2. 

   Iessen virum Bett. Wann Dir schlofe brauch Äre Kierper manner Kalorien. D'Iessen dat Dir virum Bett iesst tendéiert als Fett gespäichert ze ginn. Dir kënnt dovu profitéieren andeems Dir vill virum Bett iesst, et mat Resistenzstraining kombinéiert oder direkt nom Mëttegiessen an d'Bett gitt.

3. 

   Vermeit Drénkwaasser 30 Minutte virum Iessen. Waasser fëllt Äre Mo a mécht Iech séier voll. Fir dëst ze vermeiden, sollt Dir Drénkwaasser ongeféier 30 Minutte virum Iessen vermeiden. Dëst wäert Äre Mo eidel maachen an Dir kënnt Är Molzecht fäerdeg maachen.

4. 

   Praxis de richtege Wee. Gewiicht ze kréien wëllt net heeschen, datt Dir net musst Übung maachen. Tatsächlech stoppen ze trainéieren a passiv ze ginn ka ganz schiedlech fir Är Gesondheet sinn.
   • Falsch Gewiicht ophiewe kann Afloss op Ziler fir Gewiicht ze gewannen. Ausdauerübung boosts de Metabolismus a verbrennt méi Kalorien. Also, nom Training, sollt Dir Är Kalorien opladen fir de Kalorieverbrennen ze stoppen a weider Gewiicht ze kréien.
   • Streckt Är Muskelen dacks. Mangel u Aktivitéit verursaache Muskelen ze straffen a Flexibilitéit ze reduzéieren. Duerfir sollt Dir Är Waffen, Been, Hëfte an Är Réckmuskelen all Dag strecken fir Äre Kierper ze hëllefen béi a funktionnéiert richteg.

5. 

   Benotzt Proteinshakes fir Gewiicht ze kréien. Zousätzlech fir vill ze iessen, kënnt Dir Äert Kierpergewiicht mat Proteinshakes a Pudder erhéijen. Et gi vill Proteinprodukter fir Iech Gewiicht ze gewannen a Muskelen ze kréien wa se kombinéiert mat Widderstandsübungen. Denkt drun d'Produkt no den Instruktiounen ze benotzen.
   • Molkeproteinpulver ass e populär Produkt dat Dir zu enger grousser Varietéit vu Getränker addéiere kënnt. Dir kënnt Uebst, Joghurt vermëschen a mat e puer Läffele Proteinpolver vermëschen.
   • Et gi vill Gedrénks a Proteinbar fir ze wielen. Drénkt Protein Baren a Gedrénks als Snacks de ganzen Dag fir extra Kalorien derbäi ze maachen.
   • Liest de Produktetikett gutt beim Kafen. Vill Produkter enthalen zousätzlech Zocker dee schiedlech fir d'Gesondheet ass. Wielt Produkter déi manner Zocker addéieren.
   Annonce

Opgepasst

• Fuert weider Ären Dokter regelméisseg ze gesinn. Fettgewënn ass eng grouss Ännerung fir Äre Kierper, dofir ass et wichteg Ären Dokter regelméisseg ze gesinn fir e gesonde Fettgewënn ze garantéieren.
• Fettgewënn ass nëmme gutt fir Leit déi ënnergewiicht sinn.
• Dir kënnt Fett net an engem eenzege Beräich vum Kierper gewannen. Gewiicht wäert stänneg am ganze Kierper eropgoen. Wann Dir Är Büste, Hënner oder Hip Gréisst erhéije wëllt, wësst datt Är ganz Kierpergréisst och eropgeet.