Wéi Gewiicht ze gewannen (fir Fraen): 15 Schrëtt (mat Foto) - Tipps

Videospiller: Ohne Knochen gebratene Karausche, 3 Arten, die meine Großmutter erzählt hat

Inhalt

Schrëtt
Opgepasst
Wat Dir braucht

Frae déi ënnergewiicht sinn oder en nidderegen Kierpermass Index (BMI) ënner dem 18,5 hunn, wëlle vläicht Gewiicht kréien fir e gesonde Liewensstil z'erhalen. Ënnergewiicht kann zu ville Gesondheetsprobleemer bei Frae féieren wéi schlecht Immunsystemer, reduzéiert Muskelmass, ongesond Haut, Hoer, Neel, schwaach Schanken a Manktem u Perioden. Gewiicht gewannen an e gesonde Liewensstil erhalen kann Äre Risiko fir dës Probleemer reduzéieren. Frae solle siche Gewiicht op eng gesond Manéier ze kréien amplaz Kierperfett ze erhéijen. Dësen Artikel gëtt nëtzlech Informatioun fir Fraen déi Gewiicht wëlle kréien.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Kalorienzufuhr erhéijen

Konsuméiert zousätzlech 500 Kalorien pro Dag. 500 Kalorien pro Dag bäifügen ass genuch fir Gewiicht ze kréien, ouni datt Dir Iech voll, schwéier oder midd mécht.
- Mat just 500 méi Kalorien pro Dag (relativ einfach wann Dir d'Instruktioune hei drënner befollegt) kënnt Dir tëscht 0.5-0.75 kg pro Woch gewannen.
- Wéi och ëmmer, dës extra 500 Kalorien solle vu gesonde Liewensmëttelquelle kommen, wéi Liewensmëttel räich u Kalorien a Vitaminnen an Nährstoffer.
- Gewiicht gewannen duerch Snacken ass keng gutt Iddi, well et Iech midd gëtt, Energie feelt a kann an der Zukunft zu ville Gesondheetsprobleemer féieren.
- Consultéiert ëmmer Ären Dokter oder Diätetiker ier Dir plangt Gewiicht ze gewannen.
Konsuméiere méi gesond Fetter. Liewensmëttel mat gesonde Fette sinn och mat Nährstoffer a Kalorien belueden, wouduerch si eng super Wiel fir déi, déi Gewiicht wëlle kréien.
- Liewensmëttel mat vegetabelen Fette sollten déi éischt Wiel sinn, mat Nëss, Erdnussbutter, Avocado an Olivenueleg.
- Verbreed Erdnussbotter (oder Mandelbotter) op Broutstécker, iesst 1/2 Avocado bei all Molzecht, iesst eng Handvoll Somen fir e Snack a sprëtzen Olivenueleg op Zaloten oder Zaloten.
- Gesond Fette kënnen aus Déierquelle bäigefüügt ginn, awer dës Liewensmëttel enthalen dacks ongesond saturéiert Fetter, also sollt Dir se nëmmen a Moderatioun konsuméieren.
- Liewensmëttel mat gesonde Déierefetter enthalen mageres Fleesch a ganz Fett Mëllechprodukter. Wéi och ëmmer, wann de Cholesterolniveau an Ärem Kierper héich ass, sollt Dir e Fettprodukt wielen.
Protein Booster. Protein-räich Liewensmëttel sinn Äre "beschte Frënd" wann Dir op eng gesond Manéier wëllt uhuelen. Protein hëlleft mager Muskelen opzebauen anstatt Fettakkumulatioun. Protein Ergänzung ass en extrem wichtege Schrëtt wann Dir Äre Resistenzstraining Regime starten wëllt.
- Gesond Quelle vum Protein gehéieren mageres Fleesch, Fësch, Gefligel, Eeër, Vollkären, Mëllechprodukter a Bounen. Dir sollt ongeféier 180 Gramm Protein pro Dag aus dëse Quelle iessen.
- Dir kënnt Är Proteintoleranz erhéijen andeems Dir Protein Shake drénkt oder Proteinpulver zu engem Fruuchtjus oder Smoothie bäigefüügt.
Kachen mat Ueleg oder Botter. Dëst ass en einfache Wee fir d'Kalorie Toleranz bei all Molzecht ze erhéijen ouni méi Iessen ze iessen.
- Probéiert Geméis mat e bësse Botter ubroden oder Olivenueleg op e gekachten Zalot oder Geméis bestreeën. Mat nëmmen 1 Teelöffel Botter oder Olivenueleg an all Plat bäigefüügt, kënnt Dir bis zu 100 Kalorien derbäisetzen.
- Maacht awer virsiichteg net ze vill fetteg Ueleg beim Veraarbechtung ze benotzen well et fir Är Gesondheet schiedlech ka sinn. Wa méiglech, wielt Oliven, Rapsueleg oder Safflor Ueleg iwwer ongesond Fette wéi Schmelz oder Margarine.
Erhéijung Kalorien duerch Gedrénks. En anert Geheimnis fir d'Erhéijung vun de Kalorien ass drénken héich kaloresch Gedrénks. Dëst hëlleft Iech Gewiicht ze gewannen ouni ze iessen oder fett Iessen ze iessen.
- Probéiert all Moies e Glas Orangensaft ze drénken (mat Kaffi wéi gewinnt). Orangensaft ass vill Kalorien, lecker an erfrëschend.
- Betruecht drénken 1-2 Taass Mëllech de ganzen Dag iwwer.Vollfetter Mëllech ass héich an Kalorien, Protein a Kalzium, wouduerch et eng ideal Wiel fir Leit, déi ënnergewiicht sinn an ufälleg fir eng kleng Knueweess.
- Protein Shakes hëllefen Iech Muskelmasse ze gewannen, besonnesch während der Ausübung; Zousätzlech ass e leckere Milkshake déi perfekt Wiel fir Iech selwer heiansdo ze verwinnen.
Annonce

Deel 2 vun 3: Iessgewunnechten änneren

Erhéijung Är Portioun Gréisst. Probéiert bei all Molzecht e bësse méi ze iessen, och wann Dir Iech selwer muss forcéiere fir iwwer d '"Sécherheetsschwell" ze goen.
- Lues a lues, wäert Äre Mo zu enger méi grousser Portioun upassen an Dir spiert den Ënnerscheed net méi.
- Dir kënnt probéieren d'Liewensmëttel a grousse Platen ze setzen fir Äert Gehir ze trick ze denken datt Dir manner ësst wéi Dir wierklech sidd.
Oft iessen. Probéiert d'Frequenz vun den Iessen ze erhéijen an d'Iessen net ze sprangen. Tatsächlech sinn déi meescht Experten d'accord datt 6 kleng Iessen besser si wéi 3 Grouss.
- Dëst hëlleft beim Gewiichtsgewënn wéi Dir manner Iwwelzegkeet an Unbehag no engem Iessen erlieft.
- Probéiert eng Molzecht virzebereeden déi gutt ausgeglach ass mat Protein, Kuelenhydrater a Fetter.
Erhéijung Snacks. Iessen méi Snacks am Dag well dëst e Wee ass fir Kalorien ze erhéijen ouni an engem Iessen ze iessen ze mussen.
- Eet eng Handvoll Somen beim Fernseh kucken, iesst eng Banann um Wee fir op d'Aarbecht, oder verbreed Hummus Kichererbssooss op Vollkorns Cracker wärend Dir op d'Iessen waart.
Verbessert de Goût vu Platen. Ënnergewiicht Leit beschwéieren sech dacks datt d'Liewensmëttel hinnen net genuch uspriechen.
- Dofir sollt Dir mécht D'Geriicht gesäit méi attraktiv aus andeems Kraider, Gewierzer bäigefüügt ginn an en neie Geriicht probéieren deen nach ni giess gouf.
- Dir kënnt méi Aroma addéieren andeems Dir Loscht mat Inhaltsstoffer wéi Vollfett Mayonnaise op Sandwichen sprëtzen, Cashewnëss op Rüstere oder Zaloten, a bestreet eng Handvoll Kéis op Taco'en. hausgemaachte Nuddelen oder Bolognese Zooss Spaghetti.
E bësse méi séier iessen. Diätteren ginn dacks geroden lues ze iessen fir dem Gehir dat "voll genuch" Signal ze kréien ier se iessen. Also, wann Dir Gewiicht wëllt gewannen, sollt Dir de Géigendeel maachen.
- E bësse méi séier iesse wéi gewinnt kann Iech hëllefen méi ze iessen ier Dir Iech ufänkt voll ze fillen, wouduerch Är Kalorienzufuhr erhéicht gëtt.
- Allerdéngs iesst net ze séier, well et ufälleg fir opgeblosen a Middegkeet.
Annonce

Deel 3 vun 3: Lifestyle Ännerungen

Méi Muskelmass. Dir sollt Übung maachen wann Dir op eng gesond Manéier wëllt uhuelen. Wéi och ëmmer, et ass am beschten d'Cardio-Übung ze limitéieren (well et eng Kalorie-Brennen-Übung ass) a Kraafttraining (d'Erhéijung vun der Muskelmass a Gewiichtsgewënn).
- Kraaftverstäerkend Übunge schloen Gewiichttraining, Squat Workouts, Deadlifts, Bizeps, Crunches, Back-Arm Pullups, a Réck Oberschenkelgewiichter.
- Wann Dir nach ni eng Kraafttraining erlieft hutt, sollt Dir en Trainer ëm Hëllef froen fir Instruktiounen wéi Dir d'Ausübung sécher a korrekt ausféiert.
- Denkt drun datt wat Dir méi trainéiert, wat Dir méi Kalorien erhéije musst fir d'Kalorien ze kompenséieren déi Dir während der Ausübung verluer hutt. Zu dësem Zäitpunkt sollt Dir méi Protein Shake a Protein Bars fir Kalorien virbereeden. Glécklecherweis hëlleft Übung och Verlaangen ze erhéijen.
Fëmmen opzehalen. Zigarette fëmmen ass net gutt fir Leit, déi Gewiicht wëlle kréien, well et den Appetit reduzéiert.
- Och wann et net einfach ass, fëmmen opzehalen ass déi bescht Optioun well et hëlleft net nëmmen den Appetit ze erhéijen, awer hëlleft och allgemeng Ausgesinn a Longegesondheet ze verbesseren.
- Wann et schwéier ass mam Fëmmen opzehalen, vermeit op d'mannst ongeféier 1-2 Stonnen virum Iessen ze fëmmen.
Halen e Liewensmëttel Journal. Dëst hëlleft Iech Äert Gewiicht ze verfollegen an ze entscheeden wéi eng Methoden effektiv sinn a wéi eng net.
- Notéiert all Eenheet vu Kalorien, déi Dir fir den Dag konsuméiert a Kalorien, déi Dir verbrannt hutt (deen däitlechste Wee). Zousätzlech sollt wöchentlech Gewiichtsgewënn opgeholl ginn.
- Kuckt Är opgeholl Daten objektiv hëlleft Iech wësse wou Dir falsch maacht oder wat Dir musst verbesseren.
- E Food Journal hale kann hëllefen Iech ze motivéieren wann Dir d'Method gesinn déi Dir schafft.
Persistenz. Gewiichtsgewënn ass keen einfachen Prozess an ass nach méi schwéier wéi Gewiicht ze verléieren. Dofir musst Dir persistent a motivéiert sinn fir Är Ziler z'erreechen.
- Setzt e klengt, einfach ze kontrolléieren Zil wéi 2 kg an engem Mount ze gewannen. Op dës Manéier gesitt Dir méi konkret Resultater am Gewiichtsgewënn.
- Wann Dir Är Ziler ze héich setzt, wäert Dir méi dacks enttäuscht ginn andeems Dir Iech iwwerwältegt fillt.
Bleift gesond. Dat Wichtegst beim Gewiichtsgewënn ass de Kierper gesond ze halen, andeems Dir eng ausgeglach Ernärung hutt a weider trainéiert.
- Ongesond Iessen iessen bewierkt datt Dir séier Gewiicht kritt, awer kann en negativen Effekt op Är gesondheetlech Gesondheet a Gewiichtsverloscht op laang Siicht hunn.
- Denkt drun datt Dir net nëmme probéiert Gewiicht ze verléieren, awer och Äert Haltung zu Ärer Diät komplett verännert.
Annonce