Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Drockmuskele kréien ass schwéier, awer d'Strooss viraus ass nëmmen eng. Dir kënnt Muskel "séier" gewannen, awer et ginn e puer Kompromësser, wéi zB d'Fett mat der Muskelmass erhéijen, an e puer aner Aktivitéite wéi Lafen opginn. sou datt Äre Kierper op Muskelopbau konzentréiere kann. Dir musst méi iessen, déi richteg Trainingsstrategie benotzen an Übunge benotze fir Är Muskele méi grouss ze maachen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Workout fir de Muskel ze erhéijen

1. 

   Start mat Basis Kraaftübungen. Déi meescht Übunge fir d'Haaptdeeler vun Ärem Kierper solle mat de Grondlagen ufänken, Kraaftübungen mat Multi-Joint erlaabt Iech méi Gesamtgewiicht ze hiewen, wéi zum Beispill e Broschtübungsstull, Übungsmaschinn. Delta Muskelen, Hanteln fir de Réck an Hockenübungen fir d'Been. Dëst erlaabt Iech déi méi schwéier Gewichte bei dësen Übungen ze hiewen, wärend Dir nach ëmmer staark sidd a genuch Energie hutt fir e bessere Muskelwachstum ze stimuléieren.

2. 

   
   
   Maacht w.e.g. Är beschten Praxis. Héichintensiv Training ass de Schlëssel fir Muskelen opzebauen. Liicht, och Stretchübungen sinn net genuch fir de richtege Staat ze kreéieren fir Är Muskelen ze briechen an opzebauen. Plangt 30-45 Minutten eemol ze üben, 3-4 Mol d'Woch (all aneren Dag). Et kléngt no engem iwwerraschenden an handhabbare Plang, awer bedenkt datt an all Trainingssitzung Dir mat héchster Intensitéit trainéiere musst. Är Muskele fillen definitiv ufanks wéi, awer d'Saache ginn méi einfach wann d'Bewegung eng Gewunnecht gëtt.
   • Hebt während all Trainingssitzung dat schwéierste Gewiicht, dat Dir kënnt, a kritt déi richteg Bewegungen. Test Är Grenzen fir erauszefannen wéi ee Gewiicht Dir sollt ophiewen andeems Dir Gewichte mat ënnerschiddleche Gewiichter ophieft. Dir musst fäeg sinn 3-4 Sätz vun 8-12 Gewiichtlifter ze maachen ouni Gewiichter ze falen. Wann Dir et net maache kënnt, sen d'Hantelen erof. Am Allgemengen, ongeféier 6-12 Gewiichtlifter stimuléieren de Muskelwachstum, wärend manner Gewiichtlifter d'Kraaft erhéijen anstatt d'Muskelgréisst.
   • Wann Dir 10 oder méi Gewichte ophiewe kënnt ouni datt Är Muskelen sech erhëtzen, füügt méi Gewiicht bäi. Dir kënnt net méi muskuléis ginn, ausser Dir test Äert Bescht.

3. 

   
   
   Explosive Gewiicht ophiewen. Dëst bedeit Gewichte mat héijer Geschwindegkeet ze hiewen, awer se lues erofzesetzen.

4. 

   Praxis richteg Haltungen. Fir déi richteg Fäegkeeten z'entwéckelen, féiert all d'Gewiichter mat de richtege Posen aus. Ufänger, probéiert Äert Gewiichtheetsziel an Ärem Kraaftbereich ze halen. Praxis déi richteg Gewunnechten fir all Übungen. Praxis net de falsche Wee wann Dir just ufänkt.
   • Dir musst fäeg sinn all d'Bewegungen an der Übung ofzeschléissen ouni ze hänken oder d'Positioun z'änneren. Wann Dir net kënnt, musst Dir méi hell Gewiichter hiewen.
   • In de meeschte Fäll fänks de mat Ärem Aarm oder Been ze strecken.
   • Trainéiert mat Ärem Trainer a verschiddene Sessiounen, fir datt Dir déi richteg Bewegunge vun de verschiddenen Übunge léiere kënnt ier Dir et eleng maacht.

5. 

   
   
   Alternativ Muskelgruppen. Dir wëllt net déiselwecht Muskelgrupp mat allen Übungen ausschaffen, oder Dir verletzt Är Muskelen. Alternéiert Muskelgruppen, sou datt all Training, Dir all Stonn mat héijer Intensitéit fir verschidde Muskelgruppen trainéiert. Wann Dir dräimol d'Woch trainéiert, probéiert dat folgend:
   • Éischt Übung: Aarbecht Är Këscht, Bizeps an Trizeps aus.
   • Übung zwee: fokusséiert op Är Féiss.
   • Übung dräi: Arbecht d'Abs an d'Broschtmuskelen erëm.

6. 

   Vermeit stänneg Widderhuelung. Wann Dir eng Saach pro Übung ëmmer erëm maacht, wäert Dir Iech net verbesseren. Dir musst méi Gewiicht bäifügen, a wann Dir mat neie Gewichte vertraut sidd, wiesselt tëscht Übungen. Gitt Iech bewosst iwwer den Training deen Dir maacht a passt op wann Är Muskele sech net fir eng Zäit geännert hunn; Dat kéint en Zeechen sinn datt Dir Hantelen ännere sollt.

7. 

   Rescht tëscht Training. Fir déi mat engem schnelle Metabolismus ass d'Reschtperiod genau sou wichteg wéi d'Ausübung. Äre Kierper brauch Zäit Muskelen ze bauen ouni vill Energie ze verbrennen fir aner Aktivitéiten ze maachen. Jogging an aner Cardio kënnen tatsächlech de Muskelwachstum behënneren. Amplaz relax tëscht den Trainingen. Kritt eng gutt Nuecht Schlof fir Äre Kierper fir Ären nächsten Training ze erfrëschen.

8. 

   Entwéckelt de Geescht-Muskel Verbindung. Fuerschung bestätegt datt d'Verännerung vun der Geescht-Muskelverbindung d'Resultat vun Ärem Workout optiméiere kann. Amplaz op Är Routine ze fokusséieren, oder d'Blondin vun Ärer Säit, probéiert an d'Mentalitéit vum Muskeltraining ze kommen fir Är Resultater ze erhéijen. Hei ass wéi Dir et maacht:
   • Stellt Iech vir d'Zil vum Muskelwachstum wéi Dir all d'Héichtgewichte fäerdeg bréngt.
   • Wann Dir Gewiichter mat enger Hand ophieft, placéiert Är aner Hand op de Muskelgebitt deen Dir hofft wäert entwéckelen. Dëst ze maachen kann Iech hëllefen genau ze fillen wou Är Muskelen ausgeübt ginn, an hëllefen Iech Är Efforten nei ze fokusséieren.
   • Denkt drun, et ass net d'Gewiicht op der Bar; et ass den Effekt vun dësem Gewiicht op Är Muskelen, wat zu der Erhéijung vun der Gréisst a Kraaft féiert. Dëst huet vill ze dinn mam Wee wéi Dir denkt a wat Dir konzentréiert.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Iessen fir Muskelen ze erhéijen

1. 

   Iessen Iessen héich mat Kalorien. Dir sollt Energie aus nahrhafte Liewensmëttel kréien, déi Ärem Kierper de richtege Brennstoff fir e schnelle Muskelwachstum ginn. Liewensmëttel mat héijen Zocker, wäisse Pudder, Transfetter an Zousazstoffer hu vill Kalorien awer wéineg Nährstoffer, si erhéije Fett amplaz Muskelen. Wann Dir wëllt datt Muskele wuessen a fest ausgesinn, musst Dir eng Lëscht vu Liewensmëttel aus all de verschiddenen Iessgruppen nokommen.
   • Eet energiräich Protein Platen wéi Steak a Réischtert, Réischteren Poulet (mat donkeler Haut a Fleesch), Saumon, Eeër a Schwéngefleesch. Protein ass ganz wichteg wann Dir trainéiert fir Muskelen opzebauen. Vermeit Speck, Wurst an aner gesalzt Fleesch, déi Zousätz enthalen an net gutt fir Iech sinn, wann Dir vill iesst.
   • Iessen eng Vielfalt vun Uebst a Geméis. Si bidden Iech Faser an essentiell Nährstoffer an halen Äre Kierper hydratiséiert.
   • Iess Vollkorn wéi Haferfloss, Weess, Gerste a Quinoa amplaz vu wäisst Brout, Kichelcher, Kuchen, Pancakes, Eisekuchen an ähnlech Liewensmëttel.
   • Iessen Hülsenfrüchte an Nüssen wéi schwaarz Bounen, grouss rout Bounen, Avocadobounen, Nëss, Pekannüs, Erdnüssen a Mandelen.

2. 

   Iessen méi wéi Dir mengt Dir braucht. Iessen Dir wann Dir Honger hutt, a stoppt wann Dir Iech voll sidd? Dëst kléngt vläicht normal, awer wann Dir viséiert séier Muskelen ze kréien, musst Dir méi iesse wéi gewinnt. Füügt eng Portioun fir all Molzecht bäi, a méi, wann Dir kënnt. Äre Kierper brauch Brennstoff fir Muskelen opzebauen: dat ass et.
   • E gudde Muskelopbau Frühstück sollt eng Schossel Haferfloss, 4 Eeër, 2 oder méi Gegrillten Ham, en Apel, eng Orange an eng Banann enthalen.
   • Fir de Mëttegiessen kënnt Dir Poulet-Sandwiche mat Brout aus Miel iessen, eng Handvoll Somen, 2 Avocados, an eng grouss Zalot aus Kale an Tomaten.
   • Zum Dinner iesst e grousst Steak oder aner Protein, Kartoffel a Geméis, an eng zweet Portioun vun allen uewe genannten.

3. 

   Iessen op d'mannst 5 Molzechten den Dag. Waart net bis de Bauch erëm brommt; Dir musst Äre Kierper stänneg oplueden wann Dir an der Trainingsphase sidd fir Muskelen ze kréien. Dëst wäert net éiweg daueren, also probéiert et ze genéissen! Iessen zwee méi Iessen zousätzlech zum Kaffi, Mëttegiessen an Owesiessen.

4. 

   Huelt Ergänzunge awer vertrauen net op se. Dir kënnt net op Protein-Boosting Protein Cremes vertrauen fir d'Aarbecht vun Ärem Workout ze maachen. Fir Muskelen ze bauen, musst Dir d'Majoritéit vun Ärer Energie aus energieräiche Liewensmëttel kréien. Wéi och ëmmer, Dir kënnt de Prozess beschleunegen andeems Dir eng Zuel vun Nahrungsergänzungen hëlt déi dem Kierper harmlos sinn.
   • De Muskelprotein-Stoffwiessel Zousaz (Kreatin) ass e Protein Zousaz dee gewise gouf Muskele méi grouss ze maachen. Dës Substanz ass a Pulverform, mëscht et mat Waasser a drénkt et e puermol am Dag.
   • Protein Creme wéi Ensure sinn e gudden Zousaz fir ze benotzen wann Dir Problemer hutt genuch Energie tëscht d'Iessen ze kréien.

5. 

   Drénkt genuch Waasser. Hard Workouts, déi Dir maache musst fir Muskelen ze kréien, kënnen Iech séier dehydréieren. Fixt dëst andeems Dir eng Fläsch Waasser mat Iech hëlt iwwerall wou Dir gitt, an et drénkt wann Dir duuschtereg sidd. Ënner ideale Konditioune sollt Dir ongeféier 3 Liter Waasser den Dag drénken. Drénkt méi Waasser virum an nom Training.
   • Zocker oder karboniséiert Gedrénks opginn. Si hëllefen Är Gesamtfitness net, a si behënneren tatsächlech Äre Fortschrëtt am Kraafttraining.
   • Alkohol ass och net hëllefräich. Si dehydréieren dech a fille sech energesch.

6. 

   Léiert Äre Kierper besser kennen. Wat ass nëtzlech, a wat net? Wann Dir Iech ännert, passt op wat mat Äre Muskele lass ass. Jiddereen ass anescht, e Liewensmëttel dat net fir eng Persoun hëllefräich ass, awer ganz nëtzlech fir anerer. Wann Dir keng Verbesserung bannent enger Woch gesitt, ännert et a probéiert d'nächst Woch eppes anescht. Annonce

Deel 3 vun 3: Schwéierpunkt op Gebai Muskel

1. 

   Schlof méi wéi gewinnt. Schlof ass ganz wichteg fir Muskelen eng Chance ze ginn ze wuessen. Schlof op d'mannst 7 Stonnen d'Nuecht ass de Minimum, am Idealfall 8-9 Stonne Schlof.

2. 

   Konzentréiert Iech staark op Gewiichtstraining. Dir kënnt Cardio Aktivitéiten genéissen (Sport, Lafen, asw.) Awer dës ginn zousätzlechen Drock op Äre Kierper (Muskelen, Gelenker) a benotzen se. leeft aus Energie déi soss benotzt ka ginn fir Muskelen opzebauen. Allgemeng solle Cardio Aktivitéiten an allgemenge Gesondheetsübungen abegraff sinn, awer wann Dir temporär op Muskelopbauübungen fokusséiert, da sollt de Fokus op Gewiichtstraining sinn. E puer Méint hëllefen Iech Äert Zil z'erreechen. Annonce

Berodung

• Frot ëmmer e Frënd fir Iech bei schwéiere Hebegewiichter ze beobachten, wéi um Réck ze leien fir Gewiichter ze drécken. Dës Pose ass héich riskant, an zousätzlech ass et ëmmer hëllefräich wann een Ënnerstëtzung bitt fir e puer méi Push-Ups z'erreechen.
• Bleift motivéiert. Fannt e Workout Buddy mat Iech, gitt an e Gewiicht Training Forum, oder schreift e Journal iwwer Ären Training Fortschrëtt. Maacht alles wat Iech motivéiert.
• Wann Dir elo kee Gewiicht hutt, a kee Gewiichtstraining gemaach hutt, da fänkt mat Push-ups a Hantelen un. Dës Übunge sinn déi richteg Schwieregkeet fir Iech am Ufank ze maachen.
• Inhaléiert mat nëmmen déi no ënnen Bewegung: fänkt uewen um Push-Up un a lues selwer erof. Maacht sou niddereg wéi méiglech ouni de Buedem mat Ärer Broscht an Ärem Mo ze beréieren. Da steet op a fänkt erëm un. Dëst ass eng gutt Wiel wann Dir net gutt genuch sidd fir Push-ups voll ze maachen.

Opgepasst

• Ze vill Übung ka schiedlech fir Är Gesondheet sinn. Gitt Iech bewosst vun Ärem Zoustand a limitéiert Är Efforten fir Verletzungen ze vermeiden.
• Vermeit ze vill Muskelprotein-Ëmwandlungsergänzungen (Kreatin) ze huelen, well et an Ären Nieren a schiedlech Molekülle briechen. Trotzdem, wann Dir et net ze vill benotzt, wäert et kee Schued maachen.