Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Kierperfett verléieren huet vill Gesondheetsvirdeeler. Fett verléieren kann hëllefen chronesch Krankheeten (Diabetis oder héije Blutdrock) ze verbesseren oder besser ze kontrolléieren an och de Risiko vu kolorektal Kriibs a kardiovaskuläre Krankheeten erofzesetzen. Net nëmmen dat, awer iwwerschësseg Fett verbrennen hëlleft Iech méi gesond, méi energesch a motivéiert fir méi gesond Aktivitéiten ze halen (z. B. regelméisseg Bewegung). Et gi verschidde Diäten an Übungen déi hëllefe mat séierem Gewiichtsverloscht a Kierperfett verléieren. De beschte Wee ass d'Diät, d'Bewegung an d'Liewensstil Ännerungen ze kombinéieren.

Schrëtt

Method 1 vun 3: D'Ernärung upassen

1. 

   Iessen a Moderatioun, eng ausgeglach Ernärung. Dëst ass eng ganz wichteg Gewunnecht. D'Iessen iwwersprongen oder ze laang faaschten kann Iech méi hongereg maachen a méi schwéier un engem gutt etabléierte Gewiichtsverloscht Regime bleiwen.
   • Moderéiert iessen hëlleft de Stoffwiessel ze erhéijen, doduerch de Kierperfett verléieren.
   • E puer Studie weisen datt wann Dir d'Iessen iwwerspréngt, kënnt Dir un Ernärungsdefiziter leiden. Net nëmmen dat, d'Gefill ze vill hongereg ze sinn féiert dozou ze vill ze vill iessen.
   • Sollt op d'mannst 3 Iessen pro Dag iessen. Et ass okay 1-2 méi Snacks z'iessen, besonnesch wann eng Haaptmoolzecht méi wéi 4-5 Stonnen auserneen ass.

2. 

   
   
   Limitéiert Är Kuelenhydrater. Verschidde Kuelenhydrater si wesentlech fir eng gesond Ernärung. Wéi och ëmmer, Fuerschung weist datt eng Low-Carb Diät hëlleft Fett méi séier ze verbrennen.
   • Kuelenhydrater ginn a ville Liewensmëttel fonnt. Et ass am beschten Kuelenhydrater aus Liewensmëttel wéi Vollkorn ze limitéieren well d'Nährstoffer an der Käre Grupp och a villen anere Liewensmëttel fonnt ginn. Also, Dir musst Iech keng Suergen iwwer vermësst wesentlech Nährstoffer maachen wann Dir dës Iessensgrupp limitéiert.
   • Fokusséiert op Kuelenhydrater déi reich an Glasfaser an Nährstoffer wéi Bounen a Geméis sinn. Vermeit Konserven oder gefruer Liewensmëttel déi zousätzlech Zocker oder Salz enthalen.
   • Wann Dir Vollkären iesse wëllt, wielt 100% Vollkorn amplaz raffinéiert Kären. Ganz Käre si méi räich u Faser wéi raffinéiert Kären. Zousätzlech huet d'Fuerschung festgestallt datt eng Diät reich u Vollkorn gutt fir d'Häerzgesondheet ass.

3. 

   
   
   Protein ofgeroden erhéijen. Protein liwwert dem Kierper Energie fir Kalorien ze verbrennen. En héije Proteingehalt, gekoppelt mat enger niddereger Carb Diät, kann hëllefen, Fett méi séier ze verbrennen.
   • Ëmfaasst op d'mannst eng Portioun héich-Protein Liewensmëttel bei all Molzecht. Eng Portioun ass entspriechend 90-120 g oder 1/2 Coupe.
   • Vermeit fetteg Liewensmëttel. Wa méiglech, wielt Mager Fleesch wéi Gefligel, Fettgehalt Fleesch, Mager Rëndfleesch oder Bounen. Dës Liewensmëttel hëllefen d'Fettzuel ze reduzéieren an de Cholesterin ze kontrolléieren.
   • Shake Proteine ​​sinn och eng gutt Quell vu Protein an Ärer Ernärung. Wéi och ëmmer, et ass net néideg e Shake mam Protein ze huelen ausser Dir probéiert Muskelen ze gewannen.

4. 

   
   
   Iessen méi Geméis. Gréngt Geméis bitt vill Vitaminnen a Mineralstoffer fir de Kierper. Net nëmmen, datt gréng Geméis niddereg u Kalorien a räich un Nährstoffer ass.
   • Däischtergréng Blatgeméis wéi Kabbel, Moschtergréng, Spinat a Kale si räich u Faseren, Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C, a ville B Vitaminnen.
   • Zousätzlech sinn donkelgréng Blatgeméis och räich u Karotenoiden - en Antioxidans deen hëlleft Kriibszellen ze vermeiden.
   • Limitéiert Äre Konsum vu liicht faarwegem Geméis wéi Zalot well se wéineg Nährstoffer hunn.

5. 

   Füügt Saisons an de Plat derbäi. Verschidde Gewierzer kënnen hëllefen Äre Metabolismus ze stimuléieren a méi séier Kalorien ze brennen. Dofir sollt Dir Gewierzer benotzen wann Dir Platen preparéiert fir de Prozess vu Fettverbrennung a Gewiicht ze beschleunegen.
   • Cayenne Pfeffer kënne hëllefen Fett ze verbrennen an Verlaangen z'ënnerdrécken. Zousätzlech hëlleft Cayenne Pfeffer och de Metabolismus ze beschleunegen fir méi Kalorien ze verbrennen.
   • Kanéil verbessert och de Metabolismus.E puer Studie weisen datt Zimt hëlleft och Blutzocker ze reduzéieren an Cholesterol mat niddereger Densitéit.
   • Schwaarze Peffer gouf gewisen d'Verdauung ze verbesseren an iwwerschësseg Fett méi séier ze verbrennen.
   • Moschterpudder erhéicht de Stoffwechselquote vu bis zu 25%.
   • Ingwer hëlleft Verlaangen ze reduzéieren a metabolesch Funktioun ze verbesseren. Zousätzlech hëlleft Ingwer bei der Verdauung a reduzéiert Iwwelzegkeet an Erbrechung.

6. 

   Vermeit veraarbechte Liewensmëttel. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren a Fett séier verbrennen, musst Dir op veraarbechte Liewensmëttel zréckgräifen, well se et méi schwéier maachen fir Är Fett verléieren Ziler z'erreechen.
   • Veraarbechte Liewensmëttel enthalen dacks Konservativen a kënschtlech Zousätz, a si vill Kalorien a Fett.
   • Huelt déi extra Zäit fir Är eegen Iessen ze preparéieren. Net nëmme kënnt Dir verstoen wat Dir iesst, Äert eegent Iessen virbereeden hëlleft Iech och d'Veraarbechtung ze kontrolléieren fir déi meescht Nährstoffer ze halen.

7. 

   Vill Waasser drénken. Waasser ass essentiell fir all Funktiounen am Kierper. Wärend Dir Äert Zil vu schnelle Gewiichtsverloscht behält, musst Dir Äre Kierper rehydréieren. Waasser ass och e wichtege Bestanddeel am Prozess fir Gëfter aus dem Kierper auszeschléissen. Net nëmmen dat, awer Waasser ass och wesentlech fir d'Liewer - den natierleche Filter vum Kierper.
   • Déi duerchschnëttlech Persoun muss ongeféier 8-13 Brëlle Waasser pro Dag drénken, oder ongeféier 1900 ml.
   • Wann Dir trainéiert, drénkt nach 2 Glieser Waasser. Déi néideg Waassermass hänkt vun der Intensitéit vun der Übung of, well wat méi Bewegung, wat de Risiko fir Dehydratioun méi héich ass.
   Annonce

Method 2 vun 3: Übung fir Fett ze verbrennen

1. 

   Mooss Häerzschlag. Sëtzt Iech bequem, gitt zwee Fanger op d'Mëtt vum Handgelenk fir Ären Häerzschlag ze spieren. Dir kënnt e Chronograph oder eng Auer mat enger zweeter Hand benotzen, zielt Är Häerzfrequenz fir 15 Sekonnen. Multiplizéiert d'Zuel vu Beats mat 4 fir Är Häerzfrequenz pro Minutt ze kréien wann Dir rascht.
   • Déi maximal Taux vun der Häerzfrequenz (MHR) ass ongeféier 220 minus den Alter. Zum Beispill, wann Dir 30 Joer al wier, wier Är maximal Häerzfrequenz 190.
   • D'Häerzfrequenz bei intensiver Übung gebraucht soll ongeféier 70-80% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz sinn.
   • Dës Zuelen hëllefen Iech d'Ausübungsintensitéit ze moossen.

2. 

   Start mat niddereger Intensitéit Übung. Et ass besser léif Übungen ze praktizéieren wann Dir ufänkt. Fuerschung huet och gewisen datt de Kierper déi meescht Kalorien aus Fett verbrennt wann hien eng niddereg Intensitéit mécht.
   • Zil fir 20-30 Minutte vu liichter kierperlecher Aktivitéit pro Dag.
   • Liichtintensitéit Übung verursaacht Är Häerzfrequenz net däitlech erop. Also ass dëst déi bescht Form vun Übung fir Ufänger.
   • Déi erfuerderlech Häerzfrequenz fir niddereg Intensitéit Übung soll bannent 40% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz sinn.
   • Dës niddereg Auswierkungsaktivitéit kann e flotte Spazéiergang oder Gaardenaarbecht maachen. Dir kënnt se an en deeglecht Zäitplang fir 1-2 Wochen integréieren ier Dir an en neit Übungsregime weidergitt.

3. 

   Kombinéiert moderéiert a schwéier Intensitéit Übung. No ongeféier enger Woch mat gerénger Intensitéitstraining kënnt Dir ufänken den Training ze beschleunegen.
   • Joggen oder e schnelle Spadséiergank goen si béid grouss Intensitéitübungen. Alternativ kënnt Dir Vëlofueren op relativ flaachen Terrain üben.
   • Déi erfuerderlech Häerzfrequenz soll bannent 60% vun der maximaler Häerzfrequenz sinn. Dir bemierkt séier Erhéijung vun der Atmung an dem Schwëtzen no ongeféier 10 Minutte mat Übung.
   • Wann Dir fannt datt eng moderéiert Intensitéit Übung Äre Kierper net ze midd gëtt, kënnt Dir ufänken op intensiv Übung ze goen.
   • Déi erfuerderlech Häerzfrequenz fir intensiv Übung soll bannent 80% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz sinn.
   • Joggen, Mountainbiken, Bootfueren a kompetitiv Sportaarte wéi Basketball oder Dëschtennis sinn all Form vun intensiver Übung.

4. 

   Übung moies. Wa méiglech, probéiert de Moien ze trainéieren. E puer Studie weisen datt de Kierper méi Kalorien aus Fett moies verbrennt, virum Kaffi.
   • Mueresübungen hëlleft dacks eng méi regelméisseg Übungsroutine ze kreéieren. Ausübung ier Dir an d'Schoul oder d'Aarbecht gitt hëlleft Iech ze verhënneren datt Dir vun anere Beruffer beaflosst gëtt. Net nëmmen dat, awer d'Ausübung am fréie Muer hëlleft och de Kierper de ganzen Dag opzelueden.
   • Ausübung ze no beim Schlafengehen kann et schwéier maachen ze schlofen, well d'Häerzfrequenz nach ëmmer héich ass.
   Annonce

Method 3 vun 3: Kontroll Fett verléieren

1. 

   Halen e Liewensmëttel Journal. Dëst Tagebuch hëlleft der Kalorie ofgeroden ze halen a verbrannt Kalorien. Vun do kënnt Dir Är Ernärung upassen fir Gewiichtsverloscht ze maximéieren an Iech konsequent ze verléieren.
   • All Dag sollt Dir e Rekord halen vun deem wat Dir iesst, wéini a wéi vill Kalorien Dir iesst. Notiz wéi eng Grupp vu Liewensmëttel (wann iwwerhaapt) am meeschten aus dem Iessen ausmaachen.
   • Zur selwechter Zäit hält e Rekord wéi vill Dir d'Ausübung gemaach hutt, wéi laang a wéi intensiv. Och d'Kalorien, déi verbrannt goufen, sollten opgeholl ginn. D'Quantitéit vu verbrannt Kalorien variéiert vu Persoun zu Persoun, awer Dir kënnt Charts kucken, déi duerchschnëttlech Kalorien verbrannt weisen.
   • Halt Äert Gewiicht am Dag verfollegen. Dëst hëlleft Streck vun Ärem Gesamtfett verléieren a gëtt Iech d'Motivatioun fir weiderzemaachen.
   • Bedenkt datt Dir Är Übungsroutine an engem Journal verfollegt.

2. 

   Iessen a Kontroll. Zäit huelen fir ze iessen, sech op d'Platen ze konzentréieren an d'Iessen tatsächlech ze genéissen hëlleft Iech manner ze iessen.
   • Heiansdo, ze séier iessen oder vum Iessen ofgelenkt kann Iech ze vill iessen. Wann et ëm d'Iessen (Haapt oder Snack) geet, bleift ewech vun Distraktiounen wéi Fernseh, Telefon oder Computer, a verbréngt op d'mannst 20 Minutten d'Iessen ze genéissen. Dëst hëlleft Signaler tëscht Ärem Mo a Gehir ze schécken wann Dir genuch giess hutt.
   • Iessen wann langweileg ass och e Feeler dee vill Leit maachen. Amplaz, probéiert Kaugummi fir Iech selwer net un d'Iessen ze denken an Iech drun erënnert datt d'Iessenzäit kënnt.
   • Snack net beim Fernseh kucken. Snacking beim Fernseh kucken ass eng Gewunnecht déi vill Leit gär hunn, awer et ass am beschten d'Kuchen duerch en Apel ze ersetzen. Mir iesse selten beim Fernseh kucken wéinst Honger, awer meeschtens well et eng Gewunnecht ginn ass. Dofir musst Dir dës schlecht Gewunnecht realiséieren an ophalen.
   • Vermeit Spéitnuecht ze snacken. Iessen virum Bett erhéicht d'Quantitéit vu verbrauchte Kalorien am Dag an de Kierper kann net verbrennen. Wat Dir ësst virum Bett konvertéiert net direkt a Fett, awer et verléiert Gewiichtsverloscht.

3. 

   Stressmanagement. Fuerschung weist datt chronesche Stress dozou féiert datt Dir méi Cortisol secretéiert, wat et am Kierper et méi einfach mécht Fettgewebe ze gewannen a Fett ze verléieren.
   • Stressmanagement ass net nëmme gutt fir Gewiichtsverloscht a Fett verléieren, awer et ass och gutt fir Är mental Gesondheet an allgemeng Wuelbefannen.
   • Dir kënnt Journal maachen, Musek lauschteren, Chat mat Frënn oder spadséiere goen fir ze entspanen a Stress ze entlaaschten.
   • Wann Dir Problemer hutt Äre Stress ze managen, kuckt e Lifestyle Beroder. En Expert léiert Iech direkt wéi Dir Stress maacht.

4. 

   Fannt Är Fett verléieren Resultater. Verfollegen wéi vill Gewiicht oder Fett Dir verléieren ass eng lëschteg Gewunnecht a wäert Iech motivéieren fir méi Fett ze verléieren.
   • Wann Dir Kierperfett verléiert, wäert Äert Gewiicht och mat der Zäit erofgoen. Also, e regelméisseg Gewiicht hëlleft Iech de Fett verléieren.
   • Zousätzlech kënnt Dir Är Taille, Hëfte, Oberschenkel an Äerm moossen fir ze kucken wéi vill Fett Dir verluer hutt.
   • Dir kënnt Kierperfett a Prozentsaz verfollegen. En Dokter oder e Mataarbechter am Fitnessstudio kann Iech hëllefen de Kierperfett Prozentsaz ze moossen an ze verfollegen.
   Annonce

Berodung

• Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir eng Diät oder Übung ufänkt. Dir sollt Ären Dokter Äre Plang weisen a froen no Rotschléi wéi d'Diät / d'Übungsregime unzepassen baséiert op spezifesche Besoinen.