Inhalt

• Schrëtt
• Opgepasst

Well Taille Miessunge tendéieren ze schwellen an d'Krankheetsraten weltwäit eropgoen, hu vill Leit d'Virdeeler vun gesond iesse realiséiert. Eng propper Ernärung kann Iech hëllefen e gesond Kierpergewiicht ze halen, an och e puer schwéier Krankheeten ze bekämpfen, wéi Häerzkrankheeten oder Kriibs. Wann Dir net wësst wat eng propper Ernärung ass - eng déi "richteg" oder natierlech Liewensmëttel enthält a limitéiert Veraarbechtung - da ass et net ze spéit fir Är Iessgewunnechten z'änneren. eege. Wann Dir Ären Iesszyklus nei iwwerdenkt, e puer "ongesond" Gewunnechten ersetzt, an eng propper Ernärung während Ärem ganze Liewen erhale kënnt, kënnt Dir déi vill Virdeeler vun engem gesonde Ernte ernennen. e gesond Liewen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Iwwerdenken Är Iessgewunnechten

1. 

   
   
   Verstoen wat propper ass. Déi propper Diät kléngt no engem komplett einfachen Konzept, awer et erfuerdert kloer Konditioune wéi d'Liewensmëttel preparéiert ginn. Méi iwwer dës Konditioune léieren kann Iech hëllefen Är Ernärung z'änneren an Übung propper ze iessen fir e gesonde Liewensstil.
   • Definitioun, propper iessen ass Iessen a sengem natierlechsten Zoustand konsuméieren.
   • Dofir kann eng Verännerung vun der natierlecher Natur vun engem Iessen och am veraarbechte Liewensmëttel opgezielt ginn, och wann et eng kleng Ännerung ass. Zum Beispill, Dampende Broccoli oder Äppel zerdréckt fir Äppelzooss ze maachen gëllt als Form vu verschafftem Iessen.

2. 

   
   
   Bewäert Är Iessgewunnechten. Ausser Dir hutt e Basisverständnes vun der aktueller Déngschtdéngschtgréisst, kënnt Dir et kaum iessen. Bestëmmung wéi Dir iesst hëlleft gutt a schlecht Gewunnechten z'identifizéieren, souwéi verschidde Liewensmëttel oder Handlungen déi ongesond Iessgewunnechten ausléise kënnen.
   • De beschte Wee ass en Tagebuch vun Ärer deeglecher Ernärung fir 2 bis 4 Wochen ze halen. Schreift alles op wat Dir während dëser Zäit konsuméiert, abegraff e Snack oder e random Snack. Dir sollt och eng Notiz maache wéi eng Liewensmëttel verschafft ginn a wéi eng reng sinn. Zum Beispill kënnt Dir Notizen huelen wann Dir Uewen hiergestallt Brout oder selwergemaachte Brout genéisst.
   • Et ass eng gutt Iddi fir ze notéieren wéi Dir all Dag fillt. Opschreiwen wéi Dir Iech fillt ier an no all Molzecht kann Iech et méi einfach maachen den Ausléiser vun e puer ongesonde Gewunnechten ze fannen.
   • Maacht eng Notiz vun alles wat Dir als propper giess hutt an Ärem Journal. Zum Beispill: "Haut iessen ech vill frësch a propper gemëscht Zaloten", oder "Haut hunn ech eng grouss Quantitéit u verschafft industriellem Iessen opgeholl."
   • Kuckt d'ganz Liewensmëttel an déi aktuell Liewensmëttel déi Dir verbraucht hutt. Dëst hëlleft Iech Qualitéit Iessgewunnechten z'erhalen. Äre Succès ze realiséieren wäert Iech encouragéieren a motivéieren méi gesond ze iessen.

3. 

   
   
   Identifizéiert e puer ongesond Gewunnechten a fannt Weeër fir se z'änneren. No zwou Wochen kënnt Dir e puer ongesond Liewensmëttel entdecken an erausfannen ob et eng spezifesch Ursaach ass fir Iech se ze konsuméieren. Fannt Weeër fir dës Gewunnecht z'änneren andeems Dir se ganz eliminéiert oder duerch eng aner gesond Gewunnecht ersetzt.
   • Kontrolléieren ze gesinn, ob et aner Ursaache vun ongesonde giess sinn. Kuckt Dir normalerweis d'Promotiounsstonnen "Happy Hour" fir am Restaurant ze iessen, anstatt richteg doheem z'iessen? Oder iesst Dir dacks méi verschafft Liewensmëttel wann Dir Iech gestresst oder midd sidd?

4. 

   Maacht e Plang fir Är Ernärung z'änneren, sou datt se am Alldag méi propper a méi gesond ginn. Wann Dir Är Iessgewunnechten unerkannt hutt, ass et elo de richtege Moment fir e konkrete Plang ze maachen fir Äre gesonde Liewenszyklus weiderzemaachen an ongesond z'ersetzen. Bedenkt e gesonde Liewensstil ze plangen, dat proppert iessen enthält, regelméisseg trainéiert, an Zäit fir sech ze raschten an zur selwechter Zäit ze entspanen.
   • Zesumme mat Ärem Plang entwéckelen, sollt Dir och e puer gesond Gewunnechten integréieren, déi Dir an Ärem Journal notéiert. Et ass besser en Iessplang ze kreéieren deen 3 Qualitéitsiessen enthält, plus 2 nahrhaft Snacks an engem Dag.
   • Dëse Stadplaner sollt Iessen enthalen déi all Är Ernärungsbedierfnesser ofdecken, sou datt Dir gesond bleift a fit bleift. Zum Beispill, gitt sécher datt Dir genuch Protein, Vitamine a Faser aus Liewensmëttel wéi Mager Fleesch, Nëss, Uebst a Geméis kritt. Sollt sech op Liewensmëttel konzentréieren déi manner verschafft sinn, dacks gekacht sinn, an d'Textur liicht änneren.
   • Gitt sécher datt Dir Är Zäit gläichméisseg fir kierperlech Aktivitéit deelt, wéi zum Beispill ze goen oder ze joggen, fir op d'mannst 30 Minutten den Dag. Dir sollt och Zäit huelen Iech ze raschten an ze entspanen, wéi zum Beispill ze liesen. Si hëllefe gesond Iessgewunnechten ze promouvéieren an droen zum allgemenge Wellness bäi.
   • Erkennt verschidde Plazen oder Ëmstänn, déi Iech op e "sënnege" Wee drécken, wéi laanscht eng lecker Séissegkeetsplack, eng Këscht Donuts mat op d'Aarbecht bréngen, oder einfach fir eng Erkältung iessen. fillt Iech depriméiert. Aktivéiert vermeiden ze iessen an ze drénken an esou Ëmstänn oder distrahert Iech selwer wann Dir kënnt. Gesond Snacks um Dësch halen, wéi gehackt Äppel oder Zaloten, kënne hëllefen eng plötzlech Paus vun der Gewunnecht ze verhënneren, propper ze iessen.
   • Bedenkt Iech selwer iwwer en Dag ze erlaben vun Zäit zu Zäit ze entspanen a Liewensmëttel ze konsuméieren déi net Deel vun Ärem propperen Iessplang sinn. Andeems Dir Iech bewosst fräi fir een Dag iesse léisst, vermeit Dir ongesond Iessverhalen fir den nächsten Dag ze widderhuelen.

5. 

   Schwätzt mat Ärem Dokter oder engem ugemellten Diététicien iwwer Är Iessgewunnechten. Wann Dir net sécher sidd wéi propper iesst a gesond bleift, zéckt net mat Ärem Dokter oder engem zertifizéierten Diététicien ze schwätzen iwwer wéi Dir veraarbechte Liewensmëttel duerch ersetzt Wiel méi no bei der Natur. Äre Dokter kann Iech hëllefen Probleemer ze fannen an déi bescht Diät fir Ären alldeegleche Liewensstil ze bidden.
   • Äre lokalen Dokter oder Spidol kann en ugemellten Diététicienne empfeelen, oder Dir fannt och Ären eegene mat der Online Sichmaschinn vun der Nutrition Academy. USA um Link: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Am Fall wou Dir keen Dokter oder en Diätetiker konsultéiere wëllt, ginn et vill ugesinn Quellen online déi Iech hëllefen de beschte Iessplang fir Iech selwer z'entwéckelen.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Wiesselen op eng propper Ernärung

1. 

   Ginn bewosst essentiel nährstoffaarme. Erënnert Iech un d'Basis vun der Ernärung kann Iech hëllefen Abléck ze kréien wat Äre Kierper brauch fir e gesond Liewen ze promoten. Dëst hëlleft Iech och erauszefannen wéi eng Liewensmëttel am Beschten fir Ären Iessplang sinn.
   • Dir wäert Ärem Kierper déi richteg Ernärung ubidden, wann Dir propper Liewensmëttel aus de folgende fënnef Iessgruppen an Ären alldeeglechen Iessen integréiert.Dës fënnef Iessgruppen enthalen: Uebst, Geméis, Vollkorn, Proteine ​​a Mëllechprodukter.
   • De Kierper brauch ongeféier 1 - 1,5 Taasen Uebst pro Dag. Dir kritt se duerch Uebst iessen, wéi Hambieren, Molbier, Orangen, Banannen oder Äerdbier, oder aus 100% ganzem Uebstjus drénken. Gitt sécher datt Dir ëmmer eng grouss Varietéit u Uebst hutt, fir datt Äre Kierper déi grouss Quantitéite vun den Nährstoffer, déi hie brauch, kann opfëllen a se net zu all Präis veraarbecht. Zum Beispill, eng Taass reng Waasserbeeren iessen ass vill besser wéi Beeren iessen op engem Kuch garnéiert.
   • De Kierper brauch ongeféier 2,5 - 3 Taasen gréng Geméis pro Dag. Dir kënnt se kréien aus ganz Geméis iessen, wéi Broccoli, Muerten, oder Paprika, oder duerch Drénken 100% grénge Geméisjus. Passt op eng grouss Varietéit u verschiddenen Geméiszorten an Ärem Kierper ze halen, sou datt Äre Kierper déi grouss Quantitéiten un noutwennegen Nährstoffer kann opfëllen.
   • Et ass net schwéier Uebst a Geméis a vill verschidde Platen anzebannen, wéi Zoppen oder Stew, Rührfries, oder och eppes sou einfaches wéi eng Taass griichesche Joghurt mat frëschem Uebst fir en Dessert. Mond.
   • De Kierper brauch ongeféier 140 - 230 Gramm Vollkären den Dag, dovun d'Halschent dovu sollten rau Kären. Dir kënnt ganz Kären a Getreide aus Reis, Nuddelen oder Vollkornbrout, Haferfloss oder verstäerkt Getreide kréien. Denkt drun d'Veraarbechtung vun dëse Liewensmëttel ze minimiséieren. Zum Beispill, brongem Reis a Vollkornbrot sollte méi limitéiert sinn an der Veraarbechtung wéi wäissem Reis oder Wäissbrout, well den Embryo net vum Getreid getrennt gëtt.
   • De Kierper brauch ongeféier 140 - 185 Gramm Protein den Dag. Dir kënnt Proteine ​​vu magerem Fleesch kréien, wéi Rëndfleesch, Schwäin oder Gefligel; gekachten Bounen; Ee; Äerdnossbotter; oder Nëss.
   • De Kierper brauch ongeféier 2-3 Taasen Mëllech (355 ml) pro Dag. Dir kënnt Mëllechprodukter aus Kéis, Joghurt, Mëllech, Soja Mëllech, oder souguer Glace konsuméieren.
   • Vermeit Liewensmëttel déi grouss Quantitéiten u Natrium (Salz) enthalen. Dës Zort Liewensmëttel gëtt allgemeng a verschafft Liewensmëttel fonnt.

2. 

   Botz d'Kichen. Kuckt eng Kéier ëm d'Kichen a gitt vun allen ongesonde an net-natierleche Liewensmëttel of. Dës Aktioun hëlleft Är propper Iessgewunnechten ze stäerken. Den éischten a wichtegsten Deel ass d'Versuchung vu Junk Food aus dem Liewensraum opzeginn. D'Haus soll eng sécher Plaz mat ville gesonde Liewensmëttele sinn.
   • Natierlech musst Dir net all d'Iessen an der Kichen hannerloossen. Ausgeschloss just Junk Food an Industrie Iessen, wéi Chips, Kichelcher, Séissegkeeten, a Pâtisserie, oder gefruer / verschafft Liewensmëttel.
   • Betruecht all onbenotzt Iessen an Äre lokale Relief Food Store ze spenden.

3. 

   Lager / replenishment fir Är Kichen. Nodeems Dir Junk Food aus Ärer Kichen erausgeholl hutt, fëllt et mat propper, gesondem Iessen un. Propper an nahrhaft Iessen iessen hëlleft gesond Iessgewunnechten ze verstäerken, a bleift och ewech vun aneren ongesonde Gewunnechten.
   • Dir kënnt fannen datt proppert Iessen ofschafen Dir méi dacks akafe musst. Wann dëst net funktionnéiert, kuckt gefruerent Uebst a Geméis un, well se genausou gesond si wéi frësch a manner veraarbecht Geméis. Dir kënnt se och ganz einfach an all Plat integréieren, wéi Stir-Fritten oder Griichesche Joghurt.
   • Vergiesst net op Qualitéitskären opzehuelen, sou wéi Vollkorn Nuddelen, Haferflocken, a bronge Reis, sou datt Dir d'Iessen einfach a séier maacht.
   • Kaaft Mëllechprodukter, wéi Joghurt, Mëllech oder Kéis, fir sécher ze sinn, datt Äre Kierper genuch Protein a Kalzium kritt.
   • Kaaft proteinräich Liewensmëttel, wéi Bounen, Nëss a frësch Fleesch.
   • Wielt gesond Ueleger, wéi Olivenueleg, Walnussueleg, a Sesamueleg, iwwer Botter oder Margarine.
   • Gitt op méi Kraider a Gewierzer fir Äert Geriicht ze verbesseren an ze addéieren, ofhängeg vun deem wat Dir wëllt.

4. 

   Ännert Är Ernärung lues. Wärend Dir vläicht gäeren schéngt dat Ganzt fir Iech lass ze kréien, ass et wichteg lues a lues eng ëmfaassend Ratiounsännerung ze maachen. Dëst hëlleft Iech méi persistent ze sinn fir e gesond Liewen propper ze iessen.
   • Fokus op propper iessen mat all Molzecht; awer, Dir kënnt lues Weeër fannen fir verschafft Liewensmëttel z'ersetzen. Zum Beispill, wann Dir dacks wäisse Räis benotzt fir Räis an enger Molzecht ze kachen, wiesselt op brong Räis a iesst lues méi Geméis a manner Räis zur selwechter Zäit.
   • Denkt drun Iech heiansdo z'iessen an ze drénken, sou datt Dir um gudde Wee bleift.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Gesond bleiwen an eng gesond Ernärung iessen

1. 

   Plangt Iessen regelméisseg a regelméisseg. Virbereedung vun Ärem Iessen hëlleft Iech ze vermeiden zréck an ongesond Iessgewunnechten ze falen. Dëst kann hëllefen ze garantéieren datt Dir de gréissten Deel vun den Nährstoffer kritt déi Dir braucht a kann Iech och vill Sue spueren.
   • Zum Beispill, Äre Frühstück ze plangen hëlleft Iech Ären Dag op eng super Manéier ze starten. Wann Dir keng Mëttespartien hutt, hëlleft eng propper an onbeaarbecht Mëttegskëscht Iech dovunner ofzekafen ongesond Snacks ze kafen. Am Fall wou Dir mat Frënn oder Partner zum Mëttegiessen gitt, limitéiert d'Bestellung vu veraarbechte Liewensmëttel a wielt Liewensmëttel reich an natierlechen Quellen am Menu. Gemëscht Zaloten ginn als richteg a propper Wiel ugesinn.

2. 

   Erlaabt Iech e puer Deeg ze entspanen. Keen ass perfekt, an heiansdo kënnt Dir de Junk Food net widderstoen. Erlaabt Iech e puer gratis Deeg fir ongesond Iessen a Liewensmëttel opzehuelen, déi Dir net regelméisseg op engem propperen Iessplang iesst.
   • Ee Beweis weist datt Dir Iech bewosst e puer Deeg lass loossen hëlleft Iech Är Ernärung laangfristeg z'erhalen, well Dir léisst Iech näischt behalen.
   • Dir kënnt och feststellen datt Dir net emol industriell Liewensmëttel konsuméiere sou dacks wéi wann Dir propper Liewensmëttel konsuméiert.
   • Ni berat selwer oder erlaben all Feeler oder Genoss Dag Är gesond Iessgewunnechten ze stoppen. Hindernisser ze begéinen ass ganz normal.

3. 

   Iessen am Restaurant propper. Eraus iessen kann eng grouss Hürd fir vill Leit sinn, déi un eng propper Ernärung gewinnt sinn, well se mat ville veraarbechten, fettreichen a kaloresche Platen konfrontéiert ginn. Bewosst Limitéiere vu bestëmmte Liewensmëttel an d'Wiel vum Frühstück beim Iessen an engem Restaurant hëlleft Iech gesond Iessgewunnechten ze verstäerken.
   • Bleift ewech vun e puer ongesonde Fallen, wéi Bagelen, frittéiert Iessen, oder cremeg Zoossen wéi Fettuccine Alfredo (Laangstamm Nuddelen an eng cremeg Parmesan Kéis Zooss gefëllt an schwaarze Peffer).
   • Gemëscht Zaloten oder gedämpft Geméis a Steaks sinn déi perfekt Wiel well se propper sinn a limitéiert Veraarbechtung hunn.
   • Sot nee zum Buffet, well dëst ass eng Plaz mat vill veraarbechten an ongesonde Liewensmëttel, déi Iech induzéiere kënnen onkontrollabel ze iessen.
   • Fir Desserts, wielt ganz Uebst well se propper a gesond sinn.
   Annonce

Opgepasst

• Consultéiert mat engem ugemellten Diététicienne ier Dir en neien Ernärungs- an Übungsplang ufänkt.