Auteur:
Laura McKinney
Denlaod Vun Der Kreatioun:
9 Abrëll 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Héije Blutdrock oder Hypertonie ass e wichtege Risikofaktor fir kardiovaskulär Krankheet, Häerzversoen, Schlaganfall an Nier Krankheet. Dir musst Äre Blutdrock regelméisseg kontrolléieren a Weeër fannen fir se erofzesetzen oder niddereg ze halen fir sérieux Gesondheetskomplikatiounen ze vermeiden. E Blutdrock vun 140/90 (150/90 bei Leit iwwer 60 Joer al) oder méi héich gëtt als héich ugesinn. Dir kënnt en héije Blutdrock vermeiden andeems Dir eng gesond Ernärung iesst, kierperlech Gesondheet fördert a Stress verwalt.
Schrëtt
Method 1 vun 3: Adoptéiert eng gesond Ernärung
Inkorporéiert Uebst a Geméis, Vollkorn, a fettarmer Mëllechprodukter an Är deeglech Ernärung. D'Nährstoffer an dëse Liewensmëttel goufen ugewisen ze hëllefen héije Blutdrock ze vermeiden: Kalium, Kalzium, Magnesium an Omega-3 Fettsäuren. Wann Dir eng ausgeglach Ernärung iesst, musst Dir keng Ergänzunge huelen fir dës Nährstoffer z'ergänzen.
- Kalium: Gutt Nahrungsquelle vu Kaili enthalen Kürbis, séiss Gromperen a Joghurt.
- Kalzium: Wäiss Bounen, Konserve Saumon a gedréchent Feigen sinn all räich u Kalzium.
- Magnesium: Mandelen, Cashewen an Tofu sinn all gutt Quelle vu Magnesium.
- Omega-3 Fettsäuren: Grouss Quelle vun Omega-3 Fettsäuren enthalen Thon, Nëss a Broccoli.
Limitéiert de Salzverbrauch. Fir Äert Salzverbrauch ze reduzéieren, sollt Dir Nahrungslabel genau liesen a limitéiert Är Intake vu veraarbechten an ausserhalb Liewensmëttel. Méi wéi 75% vum verbrauchte Salz ass a Liewensmëttel a verschafft Liewensmëttel. Op der anerer Säit kënnt Dir Gewierzer a Kraider benotzen fir ze schmaachen amplaz vu Salz. D'Ernärung Diät Guidelines soen Kanner iwwer 2 Joer solle manner wéi 2300 mg Salz pro Dag konsuméieren. E puer Sujete musse hir Salzzufuhr op 1500 mg pro Dag reduzéieren, abegraff Leit iwwer 51 Joer al, Afro-Amerikaner oder Leit mat héijem Blutdrock, Diabetis oder chronescher Nier Krankheet.
Alkoholkonsum reduzéieren. Experte recommandéieren datt Männer nëmmen 2 Portioune vun alkoholesche Gedrénks drénken (Männer iwwer 65 sollten nëmmen 1 Portioun drénken) a Frae sollten nëmmen 1 Portioun Alkohol pro Dag drénken. Méi wéi 3 Portioune gläichzäiteg drénke kann temporär Erhéigung vum Blutdrock a chroneschen héije Blutdrock verursaache wa se regelméisseg geholl ginn. Dofir musst Dir Ären Alkoholkonsum limitéieren oder duerch net-alkoholescht Gedrénks ersetzen.- Eng Portioun alkoholescht Gedrénks ass 355 ml Béier, 150 ml Wäin oder 45 ml Alkohol mat 40% Alkohol.
Limitéiert Är Kaffeinzufuhr. Fuerschung weist datt Koffein de Blutdrock op eemol erhéije kann. Experte recommandéieren net méi wéi 2 Taasen (200 ml) Kaffi pro Dag ze drénken. Aner Liewensmëttel mat vill Koffein enthalen Schockela, Soda an Energie Gedrénks. All dës Liewensmëttel sollten a klenge Quantitéiten konsuméiert ginn. Annonce
Method 2 vun 3: Erhéije kierperlech Gesondheet
Sport regelméisseg fir e gesonde Blutdrock z'erhalen. Aktiv sinn reduzéiert de Risiko vun héije Blutdrock ëm 20-50%. Dokteren empfeelen 30-60 Minutte pro Dag oder 150 Minutte total pro Woch ze trainéieren. Dat Wichtegst ass regelméisseg ze trainéieren. Systolesche Blutdrock ka vu Bewegung vu 5 op 10 mm Quecksëlwer falen.
Halt e gesond Gewiicht. De Risiko vun héije Blutdrock klëmmt 2-6 Mol wann Dir Iwwergewiicht oder fettleibeg sidd.
- E gesonde Gewiicht behalen hëlleft och d'Taille Moossnamen ze reduzéieren. Experte proposéiere datt eng grouss Taille Gréisst en Zeeche vun héije Blutdrock an Häerzkrankheete kéint sinn. Fuerschung an den USA weist datt eng Taille Gréisst vu méi wéi 102 cm bei Männer a méi wéi 89 cm bei Fraen ass mat héije Blutdrock assoziéiert. Taille-Ëmfang variéiert och no Ethnie. Zum Beispill ass d'Taille Gréisst mat héijem Blutdrock iwwer 90 cm fir asiatesch Männer an iwwer 81 cm bei asiatesche Fraen.
- De Mechanismus vun dëser Associatioun ass net festgeluecht ginn, awer et ginn Theorien datt periphere Insulinresistenz zu Glukosintoleranz a verstäerkter Insulin féiert. Vill aner Mechanismen goufen och proposéiert fir den Opstieg vum Insulin ze féieren, wat zu héije Blutdrock féiert, awer kee vun hinne gouf bewisen.
Schlof genuch. Gitt 7-8 Stonne Schlof den Dag fir ze hëllefen héije Blutdrock ze vermeiden. Schlof verbessert d'Gesondheet vum Nervensystem a reguléiert Stresshormonen. Ze wéineg schlofen, manner wéi 6 Stonnen kënnen d'Fäegkeet vum Kierper op Stresshormone laangfristeg beaflossen.
Fëmmt op a vermeit indirekt Belaaschtung fir Tubakrauch. De Blutdrock wäert nom Fëmmen temporär eropgoen. Zigarette fëmmen oder an den zweete Rauch ootmen kann Atherosklerosis verursaachen (Fett opbaut an den Arterien, Kriibs a Longeproblemer.
Héich Blutdrock vermeiden. Eng gelegentlech Hausse vum Blutdrock kann ëmmer nach e Gesondheetsproblem uginn. Fuerschung weist datt heiansdo héije Blutdrock en Zeeche vun engem zukünftege chronesche Gesondheetsproblem oder e méi evident Zeeche vu Schlag kann sinn. Héich Blutdrock fréi feststellen wäert méi hëllefräich fir de Problem an der Zukunft ze linderen. Annonce
Method 3 vun 3: Gestioun vum Stress
Identifizéiert Stressoren an Ärem Liewen. Stress beaflosst direkt den héije Blutdrock. Wann eng stresseg Situatioun fällt, erhéicht de Blutdrock wéinst enger plëtzlecher Erhéijung vun Hormonen. Dir musst d'Ursaach vum Stress identifizéieren (üblech Ursaache sinn eng Aarbecht ze verléieren, sech virzebereeden ze bestueden oder ze plënneren) fir Äre Stress besser ze managen.
Reduzéiert oder eliminéiert Stress aus Ärem Liewen duerch kierperlech Aktivitéit. Yoga, Meditatioun an déif Relaxatiounsübungen hëllefen all manner Stressniveauen. Yoga a Meditatioun entspanen net nëmmen a förderen d'Gesondheet, awer och hëllefe de systolesche Blutdrock ëm 5 mm Hg oder méi niddereg.
- Yoga: Yoga besteet aus enger Serie vu Bewegungen oder Haltungen déi d'Kraaft an d'Ausdauer erhéijen. En aneren Deel vum Yoga ass d'Atmen ze kontrolléieren, de Geescht ze hëllefen entspanen an de Kierper ze kontrolléieren.
- Meditatioun: Meditatioun ass eng Form fir Är Opmierksamkeet ze fokusséieren an ofgelenkt Gedanken z'eliminéieren, wat hir kierperlech a psychesch Gesondheet verbessert.
- Déif Atmung: Déif Atmung beinhalt d'Atmung ze kontrolléieren, wärend och verschidde Muskelgruppen ausdehnen, fir Iech ze berouegen.
Léiert effektiv Weeër fir mam Stress eens ze ginn. Et gi vill Weeër fir mam Stress ëmzegoen. Wéi och ëmmer, e puer Weeër, wéi vill iessen, wäerten eng negativ Reaktioun hunn wann Dir Äre Blutdrock erofsetze wëllt. De beschte Wee fir Stress ze managen ass positiv ze denken, Ënnerstëtzung ze sichen, Problemer ze léisen an Erwaardungen z'änneren.
- Positivt Denken: Opgepasst op déi positiv, optimistesch Aspekter vum Problem.
- Hëllef sichen: Frot e Frënd, relativen oder medizinesche Beruff fir Hëllef oder emotional Ënnerstëtzung.
- Léist de Problem: Identifizéiert d'Ursaach vum Problem an fannt eng Léisung.
- Ännert Är Erwaardungen: Ännert Äert Gedanken iwwer d'Resultater déi Dir wëllt.
