Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Bäisst Dir Är Neel? Kaaft Är Hoer? Saug deng Hand? Lëpsen ofschielen? Egal wéi Är schlecht Gewunnecht ass oder wéi déif verankert et ass, de Prozess fir d'Gewunnecht ze briechen kann déiselwecht sinn. Mat Ausdauer an dem richtege Geescht ass et an der Rei Är schlecht Gewunnechten ze briechen, an déi folgend Richtlinnen hëllefen Iech duerch dëse Prozess.

Schrëtt

Deel 1 vun 2: Äert Geescht änneren

1. 

   Engagement fir Är Ziler z'erreechen. Och wann et vläicht evident ass, ass et wichteg ze verstoen datt den éischte Schrëtt fir eng schlecht Gewunnecht ze briechen ass e richtege Wonsch an Engagement z'entwéckelen fir Äert Liewen z'änneren.
   • Vill Leit ginn op de Wee fir hir Gewunnechten ze briechen ouni wierklech ze verstoen wat se wëllen änneren. D'Gewunnecht briechen ass eng schwéier Aufgab, also wann Dir net op de Prozess oppasst, kënnt Dir fäeg sinn.

2. 

   
   
   Verstinn Är Gewunnechten. Bal all vertraut Verhalen ass d'Aart vun der Handlung déi evoluéiert huet well se iergendwéi encouragéiert ginn.Si maachen et méi einfach fir Iech Aufgaben ze maachen oder mat verschiddene emotionalen Zoustänn ëmzegoen.
   • E "Gewunnescht Widderhuelungszyklus" besteet aus enger Cue, oder Ausléiser, déi Ärem Gehir erzielt ze begéinen am Gewunnechtsverhalen. D'Gehir bildet eng "Belounung" vun dësem Verhalen, a Form vun Neurotransmitter déi de repetitive Zyklus vu Gewunnechten verstäerke kënnen. Deel Ënnerbriechung Verhalen Dësen Zyklus ass wéi Dir d'Gewunnecht brieche kënnt.

3. 

   
   
   Betruecht de Kontext vun Ärer Routine. Fir déi effektivst Method ze identifizéieren fir eng Gewunnecht ze briechen, kann et hëllefräich sinn de Kontext a Relatioun mat der Situatioun an den Emotiounen z'identifizéieren déi Är Routine ausléise kënnen. Dëst kann Iech hëllefen déi "Belounung" ze verstoen déi Äert Gehir sicht. Dëst Verständnis erlaabt Iech méi gesond Weeër z'entwéckelen fir Belounungen ze erreechen ähnlech wéi déi schlecht Gewunnechten ubidden.
   • Vill schlecht Gewunnechte ginn als Weeër erstallt fir mat stressegen oder langweilege Situatiounen eens ze ginn.
   • Zum Beispill fir vill Leit hëlleft Fëmmen de Stress entlaaschten. Procrastinatioun bitt temporär Fräizäit sou datt se a glécklech Aktivitéite kënne matmaachen.
   • Wann Dir den Drang fillt Iech vertraut Verhalen ze maachen, maacht Notizen. Dacks ginn d'Gewunnechte sou verankert datt mir net wësse firwat mir et maachen. Är kognitiv Fäegkeeten z'entwéckelen hëlleft Iech Är Ausléiser z'identifizéieren.
   • Wéi Dir Notizen maacht, schreift iwwer dat wat am Moment geschitt. Zum Beispill, wann Dir en Nagelbiter sidd, kënnt Dir all Moment notéieren wann Dir den Drang fillt Är Neel ze bäissen. Schreift iwwer Är Gefiller, iwwer dat wat am Dag geschitt ass, iwwer wou Dir sidd an iwwer Är Gedanken.

4. 

   
   
   Planung. Wann Dir d'Gewunnecht versteet, déi Situatiounen ausléisen an d'Belounungen, déi Dir kritt wann Dir dat ongewollt Behuelen ausféiert, kënnt Dir e Plang formuléieren am Zesummenhang mat Verhalensziler a Strategien fir ze minimiséieren Gewunnecht Ausléiser.
   • Fuerschung huet gewisen datt e spezifesche, gutt definéierte Plang däitlech Är Chancen erhéicht fir d'Gewunnecht ze briechen. Et hëlleft Iech vun ongewollte Gewunnechten lass ze ginn an hëlleft och nei Handlungsmuster ze gestalten.
5. Bereet Iech geeschteg op Feeler an. Kommt net mat engem Plang eraus deen ausgesäit wéi wann en duerch eng eenzeg Rees ausfält. Iergendwann ginn déi meescht Leit op Versuchungen op an zréck an al Gewunnechten, wa se probéieren se ze briechen. Wann Dir dëst iwwerhaapt akzeptéiert, wäert negativ Gedanke kaum de ganze Prozess schloen fir Är Gewunnecht ze briechen.
   • Dir sollt Äre Plang strukturéieren sou datt Dir Äre Selbstverantwortungsprozess behält als Belounung fir Ären Erfolleg a Feedback vun Ärem Gewunnechtsbriecher. Dir wäert méi erfollegräich sinn wann Dir Är Ziler mat aneren deelt. Méi detailléiert Informatioun doriwwer gëtt méi spéit am Artikel geliwwert.

6. 

   Visualiséiert den Erfolleg. An Ärem Kapp behalen de Gewunnechtbrochprozess praktizéieren andeems Dir Iech den Szenario virstellt wou Dir op Äre gewënschte Verhalen fokusséiert anstatt dat Schlecht. Stellt Iech eng Situatioun vir, an där Dir Iech verlockt fillt Iech fir ongewollt Behuelen ze engagéieren a besser Optiounen ze wielen. Dës Approche hëlleft de positive Verhalensmuster ze verstäerken.
   • Zum Beispill, wann Äert Zil ass ongesond Iessen ze limitéieren, stellt Iech vir datt Dir e gesonde Plëséier an Ärer Kichen virbereet, an da stellt Iech vir datt Dir sëtzt. iessen.
   • Vill Leit fannen et hëllefräich e "Skript" vun hirem gewënschte Verhalen ze schreiwen an all Dag ze liesen.

7. 

   Praxis Opmierksamkeet (Opmierksamkeet). Wann Dir Är Opmierksamkeet op den Alldag erhéicht, kënnt Dir Iech méi bewosst ginn iwwer Är Handlungen anstatt mat engem "automateschen" Modus ze schaffen. Mindfulness konzentréiert sech op d'Erfahrung vun Ärer eegener Erfahrung am Moment ouni et ze vermeiden oder ze beuerteelen. Mat Praxis kann Opmierksamkeet zu enger gesonder Gewunnecht ginn, fir Iech ze hëllefen déi schlecht Gewunnechten ze bekämpfen, déi Dir vermeide wëllt.
   • Mindfulness trainéiert Äert Gehir fir anescht op Situatiounen ze reagéieren. Et kann tatsächlech "nei programméieren" wéi Dir op Situatiounen a Stressuren äntwert. Et kann Iech e bëssen Zäit ginn ier Dir op eppes reagéiert a reduzéiert d'Tendenz fir "automatescht Denken" ze forméieren als Äntwert op Situatiounen.
   • Wësst wann Dir verfouert sidd op eng schlecht Gewunnecht ze verzichten. Wéi eng Situatioune féieren zu ongewollt Verhalen? Wéi eng Gefiller an Ärem Kierper oder Gedanken hëllefen ongewollt Behuelen ze dreiwen? Si ze verstoen ouni Iech selwer ze beuerteelen hëlleft Iech fir Äert Verhalen ze widderstoen.
   • Verhënnert Iech net iwwer Gewunnechten ze denken. Ironescherweis, wann Dir probéiert net iwwer eppes ze denken, fänkt Dir un ze bemierken datt et iwwerall ass an alles iwwerwältegt.
   • Zum Beispill, ze probéieren net iwwer ze fëmmen ze denken kann Iech extrem empfindlech maachen op all Faktoren déi Iech u Fëmmen erënneren. Et ass besser Äert Verlaangen ze erkennen an d'Situatioun déi dëst Verlaangen dreift, an et konfrontéiert fir mam Problem ëmzegoen.
   • Probéiert Mindfulness Meditation. Huelt Iech all Dag e puer Minutten fir Iech selwer ze berouegen an op Är Atmung ze fokusséieren hëlleft Iech Selbstbewosstsinn an Denken ze entwéckelen.
   • Yoga an Tai Chi ergänzen och Meditatioun, a si si super fir Är Gesondheet.
   • Notiz wann Dir den Drang fillt schlecht Gewunnechten ze praktizéieren, awer beurteelt dës Gedanken net. Dir kéint eppes soen wéi: "Grad elo, ech si wierklech Loscht op Fëmmen" oder "Grad elo, ech wëll wierklech op meng Neel bäissen." Är Emotiounen ze erkennen hëlleft Iech driwwer ze kommen ouni an Är Gedanken ze bleiwen.
   Annonce

Deel 2 vun 2: Verhalensännerung

1. 

   Ännerung vum Liewensëmfeld. Fuerschung huet gewisen datt heiansdo eist Liewensraum dozou féiere kann datt mir eis spezifesch Behuelen engagéieren, och wa mir aktiv probéieren se ze eliminéieren. Also Gewunnechten ze briechen ass Deel vun den Ausléiser ze reduzéieren bis Dir nei Weeër entwéckele kënnt fir mat hinnen ëmzegoen.
   • Déi nei Situatioun stimuléiert den Deel vum Gehir, dee méi geneigt ass fir bewosst Entscheedung ze treffen wéi an automatesch Verhalensmuster ze falen.
   • E gudde Wee fir vu schlechte Gewunnechten ewech ze bleiwen ass Weeër ze fannen fir d'Zeen z'änneren an ze kucken ob Är schlecht Gewunnechten Iech manner verféieren. Zum Beispill, wann Dir gär op der Veranda fëmmt, huelt de Stull ewech, an deem Dir normalerweis fëmmt an ersetzt en duerch e Pot vu Planzen. Wann Dir éischter vill iesst wann Dir an enger bestëmmter Positioun ronderëm den Dësch sëtzt, kënnt Dir op en anere Sëtz réckelen oder d'Miwwelen nei arrangéieren, sou datt Dir an eng aner Richtung setzt wéi Dir sidd. Dir sëtzt normalerweis. E bëssen Äert Ëmfeld änneren kann Iech manner Wahrscheinlech Är Gewunnechten onbewosst memoriséieren an Äert Geescht zwéngen ze revaloriséieren wat leeft.
   • Bauen Bezéiungen mat Affekote vun Ärem gewënschte Verhalen. Dir musst al Frënn net ganz ignoréieren, awer en neie Frënd deem säi Liewensstil ass wat Dir wëllt kann Iech hëllefen Är Ausléiser ze reduzéieren.
   • Wa méiglech, gitt op eng Rees. Ee vun den effektivsten Weeër fir al Gewunnechten ze briechen ass Iech selwer eng Zäit laang an eng komplett nei Situatioun ze setzen, an nei, méi gesond Gewunnechten z'entwéckelen, an déi Dir kënnt integréieren. Ären Alldag Doheem.

2. 

   Schafen Barrièren fir Gewunnechten. Wann Dir kënnt, maacht Hindernisser, déi et méi schwéier an onbequem fir Iech maachen ze probéieren Är Gewunnechten ze halen wéi anerer; Dëst kann Iech hëllefen d'Fakteuren ofzebriechen déi d'Gewunnecht virdrun gestäerkt hunn. Hei sinn e puer Hiweiser:
   • Schwätzt mat Äre Sympathisanten iwwer Äre Gewunnechtsplang, a frot se Iech drun ze erënneren wann Dir e Feeler gemaach hutt. Dëst hëlleft Iech Konsequenzen ze hunn wann Dir d'Versuchung net kënnte standhalen.
   • Oder besser, fannt een deen déiselwecht Gewunnecht brénge wëll wéi Dir, an iwwerhuelt Verantwortung fireneen a gitt se zesumme lass.
   • All Methode déi Dir benotzt fir d'Sequenz vun Evenementer ze briechen déi dacks zu ongewollt Verhalen féieren hëlleft. Zum Beispill, wann Dir probéiert ze fëmmen opzehalen, kënnt Dir Zigaretten an engem anere Raum halen. Wann Dir Facebook wärend de Geschäftszäiten ophale wëllt, kënnt Dir Iech vum Netz trennen oder eng verfügbar Uwendung benotze fir den Zougang zu enger ähnlecher Websäit ze blockéieren. Och wann Dir einfach Hindernisser iwwerwanne kënnt, sinn et heiansdo d'Saachen déi Dir braucht fir de Verhalensmuster ze briechen deen zu ongewollt Verhalen féiert.
   • Setzt kleng "Strofe" fir Feeler. Zum Beispill kënnt Dir e Fluchkär fir dëse Prozess benotzen: all Kéier wann Dir zréck an Är al Routine gitt, 10.000 Dong (oder méi) an eng Blechdous oder Jar setzen. Fëllt de Jar mat Suen, déi Dir net wëllt opginn all Kéier wann Dir dem Drang opginn, a bleift un d'Regel. Wann Dir et fäerdeg bréngt d'Gewunnecht lass ze ginn, kënnt Dir dës Sue benotze fir eng Belounung ze kafen oder fir Charity ze spenden.
   • Oder, wann Dir probéiert ze iessen ze stoppen, kënnt Dir all Minutt 10 Minutte Bewegung bäifüügen. Bestrofung bezunn op Verhalen ass wuel déi effektivst.

3. 

   Start kleng. E puer Gewunnechten, wéi zum Beispill Auszuch, kënne schwéier änneren ze ginn well d'Léisung éischter schwéier ausgesäit. "Stop procrastinating" wäert sou eng rieseg Aufgab sinn datt et net fäerdeg ass. Probéiert Äert Zil a realiséierbar kleng Schrëtt ze briechen. Dir kritt eng "Belounung" fir ze realiséieren datt Dir séier Erfolleg wäert hunn, an Äert Gehir wäert manner wahrscheinlech Äert ultimativ Zil als "ze grouss" an net erfëllt gesinn. . Amplaz ze soen: "Ech wäert ophalen ze snacken", soen, "Ech iesse Mueres gesond." Amplaz ze soen: "Ech ginn méi dacks an de Fitnessstudio," soen, "Ech ginn all Samschdeg de Moien an d'Yogaklass." Wann Dir all eenzel vun dëse klenge Schrëtt erfollegräich sidd, kënnt Dir op Äert ultimativt Zil schaffen.
   • Zum Beispill, amplaz ze soen "Ech stoppen haut auszeschloen", setzt Iech en Zil wéi "Haut, ech konzentréiere mech fir 30 Minutten ze schaffen".
   • Déi populär "Zäitverwaltung (pomodoro)" Method kann hëllefen. Benotzt en Timer a setzt de Betrag vun der Zäit datt Dir op d'Aarbecht fokusséiert an net op eppes anescht. Gitt w.e.g. all kuerz Intervall, net méi wéi 45 Minutten. Dës Zäit kann esou laang wéi 20 Minutte sinn. D'Zil ass datt Dir d'Aufgab passend an einfach opbaue sollt.
   • Nodeems Dir dës Zäit fäerdeg ass, kënnt Dir eng Paus maachen! Maacht eng lëschteg Aktivitéit, surft Facebook, kontrolléiert Är Messagen. Duerno weider eng aner Zäit ze schaffen.
   • Dës Technik kann Äert Gehir "tricken" fir nei, besser Gewunnechten opzestellen, well Dir gesitt direkt Erfolleg (eppes wat Äert Gehir gär huet).

4. 

   Belount Iech fir Ären Erfolleg. Gewunnecht gëtt geformt wann Verhalen op iergendeng Manéier belount ginn, also e super Wee fir nei Gewunnechten ze bilden ass selwer mat guddem Verhalen ze belounen.
   • Déi erfollegräichst Belounung ass déi, déi direkt erschéngt nodeems Dir de gewënschte Verhalen ausféiert, an dëst ass d'Behuele déi Dir wierklech wëllt oder genéisst.
   • Zum Beispill, wann Dir probéiert d'Gewunnecht ze bremsen ze spéit op d'Aarbecht ze kommen, kënnt Dir Iech all Dag mat enger spezieller Taass Kaffi beloune wann Dir pünktlech op d'Aarbecht kënnt bis Dir Är Belounung net méi braucht.

5. 

   Kuckt en Ersatzfaktor. Probéiert Är Gewunnechten duerch eppes Neies a Positives an Ärem Liewen ze ersetzen. De Schlëssel hei ass fir alternativ Aktiounen ze plangen wann Dir schlecht Gewunnechten übe wëllt.
   • Zum Beispill, wann Dir probéiert ze fëmmen opzehalen, kënnt Dir op engem Lutschen saugen, Atemübungen maachen oder ronderëm d'Noperschaft trëppelen wann Dir eng Zigarett ophellt. D'Lücken vun Ärer aler Gewunnecht mat enger anerer Aktivitéit auszefëllen hëlleft Iech ze falen.
   • Gitt sécher datt d'Alternativ Handlung net langweileg oder net attraktiv ass. Wann Dir Är nei Gewunnecht eppes maache kënnt, wat Dir wierklech maache wëllt, eppes wat Dir gär hutt, oder een dat offensichtlech positiv Resultater produzéiert (an am Idealfall direkt Resultater. dh), kënnt Dir d'Ännerung einfach initiéieren.

6. 

   Gitt geduldig. Verhale Korrektur ass e laange Prozess, an et brauch Zäit d'Gewunnecht ze briechen, also musst Dir domat hänken. Gitt Gedold a sidd léif mat Iech selwer.
   • De gesonde Mënscheverstand an d'Selbsthëllefsbicher soen datt et 28 Deeg brauch fir eng Gewunnecht ze briechen. D'Wourecht ass nach méi komplizéiert, well kierzlech Fuerschung huet gewisen datt den Taux mat deem de Verännerungsprozess Fortschrëtt ofhängeg vum Individuum an de Gewunnechte vun all Persoun, a kann esou wéineg wéi 18 Deeg daueren. oder héchstens ëm 245 Deeg fir dëse Prozess.
   • Och wann de Prozess fir jiddereen anescht ass, kënnt Dir sécher sinn datt déi éischt Deeg am schwéiersten sinn. Vill Neurowëssenschaftler roden de Leit den "Detox" Prozess an den éischten 2 Wochen ze maachen, well eist Nervensystem Schwieregkeeten huet d'Chemikalien z'änneren déi de "Signalzentrum" stimuléieren. Belounung "vum Gehir.

7. 

   Sidd léif mat Iech selwer. Sech selwer ze soen datt Dir eppes net maache kënnt ass eng schlecht kognitiv Gewunnecht, well et de Glawe verstäerkt datt Dir et net maache kënnt. Denkt drun: Ze schwéier ze denken u sech a schwéieren Zäiten oder Feeler ze maachen hëlleft Iech net, an et ka schlecht Gewunnechte verschlechteren.
   • Wann Dir Iech selwer kritiséiert, erënnert Iech datt scheinbar widderspréchlech Saache kënnen existéieren. Zum Beispill, Dir wëllt d'Gewunnecht briechen fir ongesond Iessen ze iessen, awer Dir "gitt op" an ësst e Sak Chips fir Mëttegiessen. Et kann einfach sinn Iech selwer selwer d'Schold ze maachen. Wéi och ëmmer, léif mat Iech selwer hëlleft Iech Är Feeler ze gesinn an mierken datt dëst kee Feeler ass. Dir musst net weider opginn just well Dir eng Kéier e Feeler gemaach hutt.
   • Probéiert Wierder bäizefügen an an Är Erklärung a plangt positiv wann Dir mat zukünftegen Erausfuerderunge konfrontéiert sidd. Beispill: „Ech hunn dee Sak Chips fir mëttes giess. Ech si ganz traureg iwwer esou ze handelen, AN ech ka mir hëllefen andeems ech e Snack an d'Firma bréngen, sou datt den Automat mech net verféiere kann. "
   • Dir kënnt och d'Wuert "awer" bäifügen an eng positiv Ausso mat abegraff, zB "Ech hunn alles duerchernee bruecht, MEE jidderee ka vun Zäit zu Zäit Feeler maachen".
   Annonce

Berodung

• Wann d'Saache schwiereg ginn, denkt drun wat an der Zukunft wäert geschéien wann Dir endlech Är schlecht Gewunnechte kritt.
• Deal mat enger Routine, héchstens zwou gläichzäiteg. Méi wéi dëse Betrag wäert Iech duerchernee fillen.
• Vill fannen et méi einfach, dat bekannt Verhalen ze reduzéieren, vill anerer léiwer e "plötzlechen" Enn vun allen Aktiounen op eemol. Probéiert ze bestëmmen wéi eng Method fir Iech richteg ass, och wann et heescht Effort ze maachen et auszeprobéieren.
• Wann Dir d'Gewunnecht hutt Är Neel ze bäissen, da maacht Är Neel. Op dës Manéier wäerten Är Neel sou léif ausgesinn datt Dir net bäisse kënnt, an de Goût vun der Nagellack wäert och zimmlech schlecht sinn.

Opgepasst

• Kuckt e mentale Gesondheetsspezialist (Psycholog, Psychiater oder Beroder) wann Dir Är Gewunnechten net kontrolléiere kënnt, besonnesch wa se geféierlech Gewunnechten sinn.
• Substanzmëssbrauch, Iessstéierungen, Selbstschued oder selbstzerstruktiv Handlungen kënnen all Zeeche vu Sucht oder enger psychescher Stéierung sinn. Sicht professionell Hëllef sou datt Dir dëst Verhalen kämpfe kënnt.