Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Eng gutt ausgeglach an nahrhaft Ernärung ass e wesentlecht Element vun engem gesonde Liewensstil. Richteg iessen hëlleft all essentiel Nährstoffer ze bidden déi de Kierper brauch fir op engem optimalen Niveau ze funktionéieren. Zousätzlech kann eng gutt ausgeglach Ernärung Äert Immunsystem erhéijen, gesond Entwécklung ënnerstëtzen, e gesond Gewiicht ënnerstëtzen a vill chronesch Krankheeten wéi Iwwergewiicht oder Diabetis vermeiden. Eng ausgeglach Ernärungsdiät ze adoptéieren ass méi einfach wann Dir am Viraus plangt a preparéiert, andeems Dir d'Grondlage gëtt fir e gesond, glécklecht Liewen ze halen.

Schrëtt

Deel 1 vun 2: Eng equilibréiert Ernärung ze verstoen

1. 

   Iessen genuch Liewensmëttel aus de 5 Iessgruppen. Dëst ass dat wesentlecht Element vun enger ausgeglachter Ernärung. All Iessgrupp liwwert dem Kierper Vitaminnen, Mineralien a vill aner essentiell Nährstoffer.
   • Iesse Liewensmëttel aus de folgende 5 Gruppen: Protein, Déieremëllech, Vollkorn, Uebst a Geméis.
   • Och eng Quell vu gesonde Fette de ganzen Dag mat abegraff. Och wann d'Fette net als Nahrungsgrupp ugesi ginn, huet d'Fuerschung gewisen datt e moderéierte Konsum vu gesonde Fette (wéi Omega-3s) d'Häerzgesondheet kann ënnerstëtzen.
   • Net genuch 5 Nahrungsgruppen ze konsuméieren erhéicht de Risiko vun Ernärungsdefiziter. Net all Nährstoffer sinn an enger separater Nahrungsgrupp, dofir musst Dir vun alle 5 Gruppen kommen.

2. 

   
   
   Iessen eng Vielfalt vu Liewensmëttel aus all Iessensgrupp. Zousätzlech datt Dir all 5 Iessgruppen abegraff musst, musst Dir och verschidde Liewensmëttel an all Iessgrupp iessen.
   • All Iessen liwwert verschidde Vitaminnen, Mineralstoffer an Nährstoffer. Eng schlecht Ernärung limitéiert Är Nährstoffaufnahme.
   • Dëst gëllt besonnesch fir Uebst a Geméis. Dës zwou Iessgruppen si räich u Vitaminnen a Mineralstoffer a si voller gesond Antioxidantien. Verschidde faarweg Uebst a Geméis enthalen eng aner Zort Antioxidant déi d'Gesondheet op verschidde Weeër ënnerstëtzt.
   • Konsuméiert lokal ugebaut Uebst a Geméis well se saisonal sinn a méi Vitamine a Mineralstoffer liwweren.

3. 

   
   
   Füügt déi richteg Quantitéit u Kalorien derbäi. Nieft der Varietéit iessen an all déi empfohlene Nährstoffer kréien, sollt Dir och Ären alldeegleche Kalorienzufueg ausbalancéieren.
   • Déi richteg Quantitéit u Kalorien ze kréien ofhängeg vun Ärem Alter, Aktivitéitsniveau a Geschlecht hëlleft e gesond Gewiicht ze halen. Ze vill oder ze wéineg Kalorien kënnen zu ongewollte Gewiichtsgewënn oder Verloscht féieren.
   • Am Allgemengen, Frae brauchen ongeféier 1500 Kalorien pro Dag; Männer brauchen ongeféier 2000 Kalorien pro Dag. De Betrag u Kalorien néideg variéiert jee no Alter, Geschlecht, Aktivitéitsniveau an allgemeng Gesondheet.
   • Wann Dir wëllt Gewiicht zéien oder Gewiicht verléieren, sollt Dir och passend Kalorien derbäisetzen. Souwuel ze héich wéi ze niddreg e Kalorieniveau kann Gesondheetsproblemer verursaachen.

4. 

   
   
   Vermeit schaarfen Diäten. Follegt net Diäten déi Iech bezeechnen ze vermeiden ze konsuméieren oder ze vill vu bestëmmte Liewensmëttel ze konsuméieren. Sou eng Diät verursaacht Iech ze vill ze iessen oder feelt un engem Nährstoff, wat zu enger net ausgeglachter Diät féiert.
   • Niddereg Kuelenhydrater Diäten fokusséieren op d'Ernimmung vu kohlenhydraträiche Liewensmëttel vermeiden oder limitéieren wéi: Uebst, stärkeg Geméis, Bounen, Kären a Mëllechprodukter. Restriktioun vun dësen Iessgruppen erhéicht de Risiko vun Ernärungsdefiziter.
   • Niddereg Fett Diäten fokusséiere sech op fett Iessen z'evitéieren wéi: Fett Fleesch, Eeër, Fett Fësch, Vollmëllech, Botter oder Ueleger. Wärend d'Fettaufnahme limitéieren vill Virdeeler huet, ass Fett och wesentlech fir d'Absorptioun vu gewësse fettlösleche Vitaminnen wéi Vitamine A oder D.
   • Héichprotein Diäten fokusséieren op konsuméiere vu Protein-reiche Liewensmëttel wéi: Gefligel, Eeër, Schwäin, Rëndfleesch, Mieresfriichten oder Bounen. Sollt Protein a moderéierte Mengen ergänzen. Ze héije Proteinniveau kann zu Nierenausfall féieren.

5. 

   Snacks a Moderatioun. Eng gutt ausgeglach Ernärung kann eng Zuel vu kalorienreiche Platen oder Snacks enthalen. Dës Liewensmëttel sollen net all Dag giess ginn, awer net komplett vermeit ginn.
   • Kann heiansdo snacken. De Snack kann en Dessert oder e Glas Wäin sinn.
   • Snack net ze vill oder ze dacks. Dëst wäert zu enger ausgewogener Ernärung féieren, Gewiicht erhéijen oder zu chronesche Krankheete wéi héije Blutdrock oder Diabetis bäidroen.
   • Snacks enthalen alkoholesch Gedrénks. Frae sollten net méi wéi eng Taass Alkohol all Dag drénken; Männer sollten net méi wéi zwee Taasen drénken.

6. 

   Maacht en Iessplang. Fir eng ausgeglach Ernärung z'entwéckelen, kann e Menü hëllefen.Dëst hëlleft Iech ze visualiséieren wann Dir d'Grondlage vun enger nahrhafter Diät kennegeléiert hutt - zum Beispill eng Portioun Liewensmëttel aus all Iessgrupp iessen an Är Liewensmëttelquelle fir d'Woch diversifizéieren.
   • Wann Dir en Iessplang plangt, musst Dir genuch Kaffi, Mëttegiessen an Owesiessen virbereeden. Zousätzlech sollt och e Snackmenu mat abegraff sinn.
   • Nodeems Dir e puer Deeg oder eng Woch geplangt hutt, kuckt zréck fir sécher ze sinn datt Dir genuch a vill Liewensmëttel an all Iessensgrupp enthält. Vun do kënnt Dir et korrigéieren wann et e Manktem ass.
   • E Wee fir Iesse Tracking Apps op Smartphones eropzelueden kann gesicht ginn fir Menüéierung méi einfach ze maachen.
   Annonce

Deel 2 vun 2: Erhalen eng ausgeglach Ernärung

1. 

   Maacht Protein derbäi. Protein ass e wesentlecht Nährstoff dat de Kierper a relativ grousse Quantitéiten brauch. Protein-reiche Liewensmëttel derbäi fir all Molzecht a Snack kann hëllefen Är deeglech Proteinbedürfnisser z'erreechen.
   • Protein gëtt a ville Liewensmëttel fonnt, dorënner: Gefligel, Rënd, Schwéngefleesch, Bounen, Eeër, Déieremëllech, Tofu oder Sojabäer.
   • Eng Portioun Protein ass ongeféier 90-120 g. Stellt Iech d'Gréisst vun engem Kaartekaart oder engem Notizbuch vir. Déi meescht Frae brauchen ongeféier 46 g Protein; Männer brauchen ongeféier 56 g Protein pro Dag.
   • Wielt mager oder fettarme Quelle vu Protein wann Dir Gewiichtkontrolle braucht. Dës Liewensmëttel hu wéineg Kalorien a kënne beim Gewiichtsverloscht hëllefen. Mager Proteine ​​enthalen: ouni Schanken, ouni Poulet Broscht ouni Haut; Truthahnfilet; 90% mager oder méi Rëndfleesch; Nëss sinn net mat Salz gewierzt.

2. 

   Iessen vill Uebst a Geméis. Geméis an Uebst gi mat Vitaminnen, Mineralstoffer a Glasfaser gelueden. Zousätzlech, Uebst a Geméis sinn och eng räich Quell vun Antioxidantien déi Dir net vun anere Liewensmëttel kritt.
   • Eng Portioun Uebst ass e klengt Stéck oder 1/2 Taass gehackt Uebst. Am Allgemengen, konsuméiere 2-3 Portioune Uebst pro Dag.
   • Eng Portioun Geméis ass 1-2 Taasen Geméis. Kritt 4-5 Portioune Geméis pro Dag.
   • Fir vill Antioxidantien ze kréien, wielt eng Varietéit vu faarwegem Geméis. Dëst hëlleft d'Quell vun Nährstoffer ze diversifizéieren, well verschidde faarweg Uebst verschidde Vitaminnen enthalen.

3. 

   Wielt 100% Vollkorn. D'Getreidegrupp enthält béid Vollkorn a raffinéiert Kären. Wou méiglech, sollt d'Müslquell 50% oder 100% Vollkorn enthalen.
   • Vollkäre gi manner verschafft an enthalen all Deeler vum Getreide - Keim, Endosperm a Kleie. All dës dräi Deeler bidden de Kierper Faser, Protein a vill nëtzlech Nährstoffer. E puer Vollkorn Liewensmëttel wéi Mais, Quinoa, Hafer, brongem Reis an Nuddelen, an 100% Vollkorn Brout.
   • Raffinéiert Käre ginn duerch méi Veraarbechtung an enthalen keng Kleie oder Somkimmen (reduzéieren den Nährwert). Raffinéiert Getreide Liewensmëttel enthalen: wäiss Brout oder Nuddelen, wäisse Reis a vill aner Liewensmëttel gemaach mat haaptsächlech wäissem Miel.
   • Eng Portioun Vollkorn ass 30 Gramm oder 1/2 Coupe. Iessen 2-3 Portioune Vollkorn pro Dag. Gitt sécher datt Är deeglech Quelle vu Getreide d'Halschent vun 100% Vollkorn enthält.

4. 

   Ëmfaasst eng Quell vu gesonde Fetter. Fett gëtt net als Liewensmëttelgrupp ugesinn awer ass essentiell fir eng ausgeglach Ernärung. Sief virsiichteg net ze vill Fett iessen oder zevill schiedlech Fett derbäi.
   • Konzentréiert Iech op häerzgesond Fette wéi Omega-3s oder monounsaturéiert Fetter. Fuerschung weist datt dës Fette d'Häerzgesondheet förderen. Gutt Quelle vu Fette gehéieren: Olivenueleg oder Olivenueleg, fettege Fësch, Avocado, Nëss oder Som Ueleger.
   • Eng Portioun ass 1 Teelöffel Fett oder Ueleg. Zil 1-2 Portioune bäifügen (net méi wéi 2 Portiounen) pro Dag.
   • Vermeit oder limitéiert Är Intake vun ongesonde Fette wéi Transfette a gesättigte Fetter. Dës Fette erhéijen Äre Risiko vun Häerzkrankheeten a ginn dacks a Liewensmëttel wéi: séier oder frittéiert Liewensmëttel, veraarbechte Liewensmëttel oder Fettgehalt Déiereprotein fonnt.

5. 

   Huelt Ergänzungen. Heiansdo kënnt Dir net fäeg sinn all 5 Iessgruppen oder divers Nahrungsquellen ze konsuméieren. Dëst ka wéinst Liewensmëttelallergien, Iessensensibilitéiten oder chronesche Krankheeten sinn. An dësem Fall musst Dir genuch essentiell Nährstoffer duerch aner Quelle kréien wéi Vitamin a Mineralergänzungen. Kritt esou vill Nährstoffer aus Ärer Ernärung wéi méiglech a benotzt nëmmen Ergänzunge wann néideg.
   • Een Zousaz huelen kann hëllefen Är deeglech Ernärungsbedürfnisser z'erreechen. Vitamin D Nahrungsergänzungen, Kalzium (besonnesch déi allergesch op Mëllech oder Laktosintolerant), Fësch Ueleg (wann Meeresallergie oder Fësch net giess ginn) kënne betruecht ginn. Produkter, déi vu Sonneliicht absorbéiert kënne ginn).
   • Vegetarier a Veganer musse vläicht Vitamin B12 oder Eisenergänzungen huelen, wann et un dësen zwou Nährstoffer an hirer Ernärung feelt.
   • Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir e Vitamin, Mineral oder Kräiderergänzung hutt. Och wann et relativ harmlos ass, kënnen e puer Ergänzunge sérieux Reaktiounen op Rezept Medikamenter a chronesch Krankheeten hunn. Ären Dokter beréit Iech iwwer de sécheren an entspriechende Gebrauch vun Nahrungsergänzungen.
   • Absolut vertrauen net ganz op funktionell Liewensmëttel fir Nährstoffer fir de Kierper ze bidden. Et ass besser Weeër ze fannen fir all oder déi meescht Nährstoffer aus Liewensmëttel ze kréien.

6. 

   Kuckt en ugemellt Diätetiker. Eng ausgeglach Ernärung ze halen kann e bësse schwéier sinn. E qualifizéierten Ernärungsberoder hëlleft Iech méi Informatioun, Guidance an Ënnerstëtzung bei Ären Diätännerungen ze bidden.
   • Lizenzéiert Ernärungsberoder si qualifizéiert Diététicienne déi op de Beräicher Ernärung, gesond Ernärung a Gewiichtsverloscht spezialiséiert sinn.
   • Dir kënnt aktiv en Ernärungsdokter fannen oder en Dokter referéieren.
   Annonce

Berodung

• Dir kënnt eng Vielfalt vun Nëss iessen, opgedeelt a vill kleng Deeler. Iessen net ze vill.
• Iesse lues fir ze iessen ze vermeiden. Iessen lues hëlleft Ärem Gehir Signaler op Äre Kierper ze schécken datt Dir voll sidd. Wann Dir ze séier iesst, kënnt Äert Gehir dës Signaler net schécken ier Dir zevill giess hutt.
• Kalorienlimitéiert Diäten déi adäquat Quantitéiten u Kuelenhydrater, Protein a Fett enthalen hëllefen och beim Gewiichtsverloscht. Wann Dir eng gutt ausgeglach Ernärung befollegt, musst Dir net komplett ophalen mat nährstoffräiche Liewensmëttelgruppen ze stoppen a kritesch Nährstoffmängel ze vermeiden. E wesentleche éischte Schrëtt ass eng Ernärung ze wielen déi eng Vielfalt vu Liewensmëttel enthält.