Inhalt

• Schrëtt

Heiansdo kënnt Dir Ären eegene schlëmmste Kritiker sinn. Wann Dir Iech regelméisseg kritiséiert, kann et schéngen datt de Kritiker an Iech iwweraktiv ass. Wéi och ëmmer, Dir musst net sinn. Léiert wéi Dir Selbstkritik mat positivt Selbstgespréich stoppt.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Bewäert Äert Negativt Selbstgespréich

1. 

   Identifizéiert d'Konsequenze vum negativen Selbstgespréich. Negativ Selbstgespréich, oder Selbstkritik, kann Angscht maachen an aner negativ Emotiounen verstäerken. D'Konsequenze vun negativem Selbstgespréich op Iech selwer ze erkennen, kann Iech hëllefen Grënn z'identifizéieren fir negativ Selbstgespréich z'änneren an Iech selwer Richtung positivt Selbstgespréich ze drécken.
   • Bedenkt wéi negativ Selbstgespréich op Iech war: Huet d'Aktioun Iech traureg, rosen oder gestresst gemaach? Wäert negativ Selbstgespréich Iech dovun ofhalen, ze iessen oder anerer schlecht ze behandelen?
   • Benotzt d'Tabellen Impact, Glawen a Konsequenzen (ABC) fir Konsequenzen opzehuelen an ze verstoen. Erstellt dräi Säulen op Pabeier oder op engem Excel Tabelle. Numm déi éischt Kolonn "Impakt Event", déi zweet Kolonn "Vertrauen" an déi drëtt Kolonn "Konsequenzen."
     • Ënnert der Impact Events Kolonn, schreift Är Äntwerten op déi folgend Froen: Wat ass geschitt wann Dir als éischt ugefaang hutt esou ze fillen? Da wat maacht Dir? Mat wiem wunnt Dir? Wou waars du? Wéini war dee Moment?
     • Ënnert der Vertrauenskolonn, gitt Är Äntwerten op déi folgend Froen: Wat waren Är Gedanken zu deem Moment? Wat seet oder seet dat iwwer Iech? Wat ass dat Schlëmmst wat kéint geschéien?
     • Ënnert der Konsequenz Kolonn notéiert Är Äntwerten op d'Froen: Beschreift Är Gefiller an engem Wuert, a bewäert d'Schwéierkraaft tëscht 0% an 100%. Wéi fillt Äre Kierper? Wat hues de gemaach? Wat wollt Dir maachen?

2. 

   
   
   Summéiert Äert negativt Selbstgespréich. Äre Stëmmememo ass einfach déi Saachen déi Dir Iech selwer seet, egal ob et haart ass oder Är Gedanken. Negativ Selbstgespréich, oder Selbstkritik, kann dozou féieren, datt Dir a bestëmmte Situatiounen (zum Beispill a kompetitivem Sport) méi schlecht geet.
   • Maacht eng Lëscht vun den negativen Saachen déi Dir Iech normalerweis a bestëmmte Situatioune géif soen. Zum Beispill, heiansdo fällt Dir eppes a seet: "Ech sinn domm." Oder heiansdo stitt Dir spéit op fir ze schaffen a seet: "Ech sinn ëmmer sou! Ech kann näischt richteg maachen." Dat si Beispiller wéi Dir Iech selwer kritiséiert.

3. 

   
   
   Halt e kritesche Gedankejournal fir Är Iddien z'organiséieren. Fir e Gedankejournal ze starten, kënnt Dir Är Äntwerten op déi folgend Froen ophuelen:
   • Beschreift d'Situatioun. Wat, wou, wéini, mat wiem? Wat waart Dir / hutt Dir dann?
   • Wéi eng kritesch Gedanke sinn an de Kapp komm?
   • Wéi hutt Dir Iech gefillt wann Dir esou denkt?
   • Wéi vill gleeft Dir deene Gedanken (vun 0 bis 100%)? An dësem Fall ass 0% komplett net gleewen an 100% ganz gleewen.
   • Ass dat wat Dir iwwer Iech selwer denkt? Wien huet dës Saache fir Iech gesot?
   • Gëtt et en anere Wee fir d'Situatioun ze kucken? Wéi wäerten anerer dës Situatioun berécksiichtegen a verstoen? Wat géift Dir soen wann ee vun Äre Frënn an enger ähnlecher Situatioun wier? Ass dëst d'Wourecht oder just eng Meenung?
   Annonce

Method 2 vun 3: Ëmgank mat Negativen Selbstgespréicher

1. 

   
   
   Benotzt positiv Selbstgespréich fir de Kritiker an Ärem Geescht ze stoppen ze kritiséieren. Am Géigesaz zum negativen Selbstgespréich, ass positiv Selbstgespréich e séchere Wee fir erfollegräich mat Selbstkritik ëmzegoen. Als éischt bemierkt a fënnt de Moment wou Dir en negativen Gedanken hutt, dann ännert direkt Är Gedanken op e méi positiven.
   • Behandelt negativ Gedanken wéi e Papagei, deen Iech onnëtz Saache widderhëlt. Dir kënnt wielen de Papagei ze lauschteren, oder him ze soen datt et falsch ass!

2. 

   Lëscht alternativ positiv Gedanken. Dir kënnt Aussoe benotze wéi, "Ech kann et maachen. Dëst wäert geschwënn eriwwer sinn. Ech ka rose ginn an trotzdem domat eens ginn. Ech sinn elo nach sécher. Ech léiere vun dësem Tëschefall an et wäert d'nächst Kéier méi einfach ginn. "
   • Wann Dir eng komplett Lëscht vun Ären negativen Self-Talk Zeechen hutt, kënnt Dir bestëmmen wéi Dir dës negativ Gedanken a méi positiv oder realistesch konvertéiert. Zum Beispill, wann Dir denkt: "Ech sinn domm", wann Dir eppes fällt oder eppes falsch maacht, kënnt Dir direkt selwer soen: "Et ass net gutt un Iech selwer ze denken. Ech sinn net domm. Feeler maachen ass normal an ech konzentréiere mech op déi nächste Kéier besser ze maachen. ” Dëse Wee sidd Dir mat Iech selwer ënnerhalen. Wat Dir méi mat Iech selwer schwätzt, wat Dir besser sidd wann Dir Är negativ Gedanken korrigéiert.
   • Dir kënnt de léiwen selbstgedanken Notizblock benotzen fir Är Iddien z'organiséieren. Mat dësem Dësch kënnt Dir wirklech Eventer, Emotiounen oder Biller, onnëtz Gedanken, Biller a Gefiller, an Ausdréck vu Léift fir Iech selwer amplaz vu Gedanken identifizéieren. an onnëtz Biller (speziell, wat géift Dir soen wann Är Frënn an enger ähnlecher Situatioun wieren?), Äert Verständnis vun emotionale Verännerungen, an déi hëllefsbereet Saachen déi Dir gemaach hutt.

3. 

   Praxis déif Atmung fir Angscht ze reduzéieren. Angscht beaflosst an intensivéiert negativ Selbstgespréich. Wat Dir méi Suergen hutt, wat méi schlëmm Dir op Iech selwer sidd. Ee vun de beschte Weeër fir roueg ze bleiwen ass duerch Entspanungstechniken oder déif Atmung.
   • Sëtzt an enger komfortabeler Positioun, zouene Aen. Huelt e luesen, déiwen Otem, inhaléiert duerch Är Nues, an ootemt duerch Äre Mond. Fokusséiert nëmmen op de Rhythmus vun Ärer Atmung an d'Sensatioun vum Atem an Ärem Kierper, besonnesch d'Blend / Bauchbewegungen wann Dir otemt. Maacht dat e puer Minutten oder bis Dir méi entspaant sidd.

4. 

   Maacht Iech Suergen manner iwwer aner Leit ze denken. Heiansdo kritiséiert Dir Iech fir Äert Verständnis vu wat anerer vun Iech denken. Dëst ass e populäre Wee fir ze denken - "Geescht Liesen" genannt. Dëst bedeit datt Dir gleeft datt Dir wësst wat aner Leit denken. De Problem ass datt Dir net aner Leit hir Gedanke liese kënnt, also wësst Dir net wierklech wat se denken. Maacht eng bewosst Entscheedung fir opzehalen ze probéieren den Erwaardungen nozekommen, déi Dir denkt datt anerer Iech op Iech setzen. Dir fillt Iech ganz fräi.
   • Wann Dir Iech denkt datt anerer negativ un Iech denken, frot Iech selwer: "Ginn ech zou datt ech weess wat anerer denken? Wéi eng Beweiser weisen dat? Et ass just meng Gedanken. Gëtt et en anere méi ausgeglachene Wee fir dëst ze kucken? “
   Annonce

Method 3 vun 3: Iech selwer akzeptéieren

1. 

   Praxis selwer unzehuelen. Akzeptanz an Engagementstherapie ass eng Form vun Therapie déi de Leit hëlleft akzeptéieren wien se sinn a schaffen fir hir Ziler z'erreechen. Wéi Dir dës Praxis übt, léiert Dir wéi Dir Iech selwer akzeptéiere kënnt fir Är Selbstkritik Gewunnecht ze reduzéieren.
   • Probéiert den Dësch op getselfhelp.co.uk ze benotzen fir Iech selwer z'akzeptéieren. Fëllt d'Felder ënnen aus:
     • Impakt Event (wat ass geschitt) __________________
     • Är Gedanken (d'Saachen an Ärem Sënn) ______________
     • Konsequenze vu Glawen un dës Gedanken ____________
     • Alternativ Balance Gedanken ______________________
     • Wéi géift Dir d'Gravitéit vun der Situatioun reduzéieren (behandelt dës Gedanken als flüchteg Emotiounen a gitt se passend konfrontéiert) _________________

2. 

   Normaliséiert Är Erfahrungen. Normaliséierung ass eng gemeinsam therapeutesch Technik, well et de Praktiker hëlleft beim Verständnis datt hir Erfahrung gemeinsam an normal ass. Dës Technik hëlleft de Leit sech z'entspanen a si méi bereet selwer an d'Situatioun z'akzeptéieren.
   • Zum Beispill, vläicht sidd Dir éischter roueg wann Dir an engem Grupp sidd, an Dir wëllt datt Dir méi schwätzt. Eng aner Persoun, déi am Mëttelpunkt vun alle Spaass ass, wëll sech selwer besser lauschteren.

3. 

   Méi einfach fir Iech selwer. Gitt net ze schwéier mat Iech selwer! Dir sidd eenzegaarteg. Jiddereen huet Schwieregkeeten a Punkten fir ze verbesseren. Dir perfektionéiert Iech och! Et ginn ëmmer Saachen déi Dir braucht fir ze léieren fir en effektive Lifestyle z'entwéckelen. Dir kënnt léiere méi effektiv ze liewen, gesond Bezéiungen mat Iech selwer an déi ronderëm Iech ze halen, Gléck bäizefügen an Angscht reduzéieren.
   • Wann Dir Iech selwer negativ denkt, probéiert Iech selwer e bësse méi gär ze hunn. Verstitt Iech selwer wéi wann Dir Är Frënn kennt.
   • Wann Dir grouss Erwaardungen un Iech selwer hutt, probéiert Iech op d'Saachen ze konzentréieren déi Dir gutt gemaach hutt. Wann néideg, passt Är Erwaardungen un a gitt Iech Zäit ze otmen oder ze raschten.

4. 

   Distrakt Är Gedanken. Oflenkungs- oder Grondtechniken kënnen e super Wee sinn fir mat emotionalem Trauma (Angscht, Depressioun) ëmzegoen, dat dacks mat selbkritesche Gedanken a Behuelen kënnt.
   • Ee Wee fir Är Gedanken ze distractéieren ass haart ze laachen. Smile ass wierklech déi effektiv Medizin, a gouf gezeechent allgemeng Gesondheet ze verbesseren. Probéiert eng Comedy, eng Monolog Comedy Show ze kucken, oder spillt e lëschtegt Spill.
   • Maacht mat Aktiv Aktivitéiten. Saachen ze maachen déi Iech glécklech maachen si super Weeër fir Är Stëmmung z'änneren an Iech hëllefen mat Gedanken eens ze ginn déi kritesch si fir Iech selwer.
   • Gitt iergendwou datt Dir glécklech mécht. Dëst kéint e Park, e Shopping Mall, en Déiergeschäft oder e Frëndshaus sinn.

5. 

   Konzentréieren op Är positiv Spure. Heiansdo maacht Dir Iech ze vill Suergen iwwer Erausfuerderungen ouni iwwer déi positiv Aspekter vun Iech ze denken! Suergt fir an encouragéiert gutt Perséinlechkeetseigenschaften an Iech selwer fir Äert Selbstvertrauen ze stimuléieren.
   • Dir kënnt de positiven Trait Chart benotze fir Är Stäerkten z'organiséieren. Identifizéiert Är positiv Eegeschaften, positiv Weeër wéi d'Leit Iech beschreiwen, a wat anerer iwwer Är positiv Perséinlechkeetseigenschaften an der Vergaangenheet gesot hunn.
   • Probéiert eng Blumm ze zéien an all déi positiv Eegeschaften op all Bléieblieder anzewenden. Probéiert deen Diagramm.

6. 

   Toleréiert keng Kritik vun aneren. W.e.g. verhënnert datt d'Leit dech kritiséieren. De Wee wéi Dir anerer erlaabt Iech ze behandelen beaflosst de Wee wéi Dir Iech selwer behandelt.
   • Wann Är Frënn Iech belästegen, fannt Dir nei Frënn!
   • Wann Är Mataarbechter béis fir Iech sinn, musst Dir entscheeden ob et derwäert ass ronderëm Leit ze sinn déi Iech schlecht behandelen.
   Annonce