Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Schlof ass ganz wichteg fir eis allgemeng Gesondheet a Wuelbefannen. Wéi och ëmmer, fir vill Leit kënnt d'Schlof net ëmmer einfach. Wann Dir Probleemer hutt ze schlofen, kënnt Dir Iech Suergen iwwer e Mangel u Schlof maachen an net fäeg sinn den Dag drop gutt ze maachen. Dir fänkt un iwwer Är Schlofstonnen ze obsesséieren oder weider op d'Auer ze kucken. Ironescherweis kann dëse Stress et méi schwéier maachen ze schlofen! Fir aus dësem béisen Zyklus erauszekommen, musst Dir mat alle Stress a Suergen an Ärem Liewen ëmgoen, léiert Iech virum Bett ze berouegen, a gitt sécher datt Äert Schlofkummer am beschten Zoustand fir een ass. gutt Nuecht schlofen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Ëmgank mat Besuergnëss

1. 

   
   
   Schreift Tagebuch. Denkt un all Themen iwwer déi Dir besuergt sidd a schreift se all Dag op. Deelt déi uewe genannte Probleemer a Saache behandelt a Saachen déi Dir e Plang hutt ze léisen. Wéi Dir schreift, stellt Iech vir datt Dir all Är Suergen aus Ärem Geescht eraushuele kënnt an op Pabeier opschreift. Dëst hëlleft Iech Ängscht um Enn vum Dag lass ze ginn.
   • Probéiert keng Suergen komplett ongeléist ze loossen. Wann Dir net mat hinnen virum Bett ëmgoe kënnt, maacht en einfachen Plang fir wéini a wéi Dir se packt an Dir musst net iwwer si am Bett denken.
   • Wann Dir Iech Suergen iwwer e puer Saache maacht, mat deenen Dir net eens oder beaflosst, wéi zum Beispill Äerderwäermung oder d'Gesondheet vun Ärem Kand op engem Schoulausfluch, schreift se op a sot Iech selwer datt Dir Ängscht beim Schreiwe eliminéiert.
   • Maacht kee Journal just virum Bett. Huelt Iech Zäit Är Gedanken ze raschten a vergiesst all Suergen déi Dir opgeschriwwen hutt.
   • Dir kënnt och probéieren e Journal ze benotzen fir Är alldeeglech Routine ze verfollegen, abegraff wat Liewensmëttel Dir iesst an d'Quantitéit u Bewegung déi Dir trainéiert. Dëst kann Iech hëllefen ze wëssen ob dës Aarte vu Gewunnechten gutt oder schlecht fir de Schlof sinn.

2. 

   
   
   Berouegt Är Gedanken mat Bewegung. Übung ass eng nëtzlech Aktivitéit fir Kierper a Geescht! Wann Dir an enger héijer Intensitéitstëmmung sidd, probéiert op d'mannst 30 Minutte kierperlech Aktivitéit an Ären Alldag anzebannen. Dës einfach Ännerung kann Iech hëllefen Stress ze bewältegen.
   • Probéiert stimuléierend Übunge virum Bett ze vermeiden. Et ass am beschten e puer Stonnen ofzesécheren fir datt Äre Kierper sech tëscht Praxis a Schlofzëmmer entspaant.

3. 

   
   
   Ëmgank mat Äre Suergen. Wann Äert Geescht mat Suergen ugespaant ass, oder Äert Geescht obsedéiert vu Gedanken ass, heiansdo ass dat bescht ze maachen d'Existenz vun dëse Suergen unzeerkennen an haart ze schaffen fir se ze verdreiwen. D'nächst Kéier wann Dir Iech selwer eppes këmmert ouni en däitleche Grond, geréiert d'Situatioun andeems Dir Iech selwer seet datt et en obsessive Gedanken ass a motivéiert Iech selwer driwwer ze kommen. Dann leet Äert Geescht of andeems Dir en Job oder en anere Gedanke fënnt amplaz.
   • En Zauber ëmmer erëm mat Iech selwer kann hëllefen. Probéiert ze soen "Ech hunn obsessiv Gedanken iwwer _____. Ech brauch mech net ëm _____ ze këmmeren, also denken ech un _____ amplaz.
   • Eng aner Manéier déi hëllefräich ka sinn ass d'Zäit ze huelen fir Är Suergen ze analyséieren an iwwer all d'Grënn nozedenken firwat se net de Problem waren. Dir kënnt probéieren Äert Mantra eppes anzesetze wéi: "Et ass kee Wäert sech ëm _____ ze këmmeren well _____".
   • Wann Dir eng echt Suerg hutt, déi Handlung erfuerdert, konzentréiert Är Energien op méiglech Léisunge fir de Problem ze denken, anstatt iwwer all déi schlecht Saachen ze denken, déi geschéie kënnen. Wann Dir eng Léisung fonnt hutt, sot Dir Iech selwer: "Ech brauch mech net méi iwwer _____ ze këmmeren well ech hunn e Plang fir domat ëmzegoen."

4. 

   Manner empfindlech op dat Onbekannt. Wann Dir Iech Suergen iwwer d'Ongewëssheete vun Ärer Zukunft mécht, probéiert Äre beschte Frënd e puer Mol driwwer ze soen. Sot Iech selwer datt Dir net wësst wat an der Zukunft geschitt, an datt Dir dës Onsécherheet als normal hëlt. Eventuell gëtt Äert Geescht bequem mat Ärem aktuelle Gedanken a geet op aner Gedanken.

5. 

   Erlaabt Iech Är Emotiounen ze weisen. Angscht kann deelweis aus engem Sënn vu Widderstand entstoen fir aner Emotiounen auszedrécken, wéi Roserei oder Trauregkeet. Zéckt net Är Gefiller auszedrécken oder kräischen wann Dir traureg sidd. Wann Dir Är Emotiounen op dës Manéier verëffentlecht, fillt Dir Iech besser!
   • Och wann et wichteg ass Är Emotiounen ze erkennen, ass et gläich wichteg Iech net ze laang un negativ Emotiounen ze halen, well dëst zu méi Angscht féiere kann. Wann Dir Är Gefiller unerkannt hutt, probéiert eppes ze maachen fir Är Stëmmung ze hiewen. Wann Dir am Bett sidd, denkt un eppes wat Iech glécklech mécht Är Stëmmung ze verbesseren.

6. 

   Behandlung vun Depressiounen a Besuergnëssstéierungen. Vill Leit mat chronescher Insomnia leiden och ënner medizinescher Depressioun oder Angschtstéierungen. Och wann d'Dokteren net sécher sinn ob een zu engem aneren féiert, schéngt et e puer Links tëscht hinnen ze sinn. Wann Dir Är Symptomer vun Depressioun oder Besuergnëss mat Medikamenter oder Therapie verwalte kënnt, hutt Dir eng méi bequem Zäit ze schlofen.

7. 

   Fannt Weeër fir chronesch Insomnia ze behandelen. Kognitiv Verhalenstherapie kann hëllefen wann Dir dacks Schwieregkeeten hutt ze schlofen och ouni Depressioun oder Angscht. Dës Behandlung hëlleft Iech d'Ursaach vun Ärer Insomnia z'identifizéieren an de Wee ze änneren wéi Dir mengt et méi einfach ze schlofen. Annonce

Deel 2 vun 3: Berouegt Äert Geescht beim Schlafengehen

1. 

   Entwéckelt eng Entspanungsroutine. Et ass wichteg datt Äre Kierper zu enger regulärer Schlofroutine gewinnt ass, besonnesch wann et schwéier ass fir Iech anzeschlofen. Probéiert an d'Bett ze goen an all Dag zur selwechter Zäit wakreg ze ginn.No enger deeglecher Routine op d'mannst 30 Minutte virum Schlafengehalt hëlleft Äert Geescht a Kierper op d'Schlof virzebereeden.
   • Déi alldeeglech Routine sollt entspaant sinn. Probéiert eppes ze wielen dat Äert Geescht fräi vun der Angscht vum Dag hält, awer net iwwerstimuléiert. Liesen, Spiller spillen, Ausdehnen oder manuell Aktivitéite maachen sinn all super Optiounen. Fannt eppes wat Iech interessant ass.
   • Wann Dir zousätzlech Ënnerstëtzung braucht fir Är Suergen lass ze ginn, gitt Iech e bëssen Zäit virum Bett fir eng Aktivitéit ze genéissen mat där Dir Iech wuel fillt. Dir kënnt Meditatioun probéieren, waarm Bäder, Stretch Entspannungsübungen - Muskelrelaxatioun oder déif Atmung. Jiddereen ass anescht, also probéiert verschidden Aktivitéiten fir Weeër ze fannen fir d'Angscht am Allgemengen ze reduzéieren.

2. 

   Schalt Elektronik aus a reduzéiert Liicht. Beliichtung méi spéit am Dag kann den natierlechen zirkadianesche Rhythmus stéieren. Probéiert ze vermeiden Fernseh ze kucken oder de Computer op d'mannst 30 Minutte virum Bett ze benotzen. Et ass och eng gutt Iddi d'Luuchten an Ärem Zëmmer e puer Stonnen ze dimmen ier Dir an d'Bett gitt, sou datt Äre Kierper mierkt datt et Owes ass.
   • Wa méiglech, luucht Luuchten aus, déi Schlofmuster vun elektroneschen Apparater wéi Aueren an Tëlee ënnerbriechen.
   • Wann Dir an der Mëtt vun der Nuecht erwächt, vermeit vill Luuchten unzeschalten, well dëst Äre Kierper ka mengen datt et Zäit wier aktiv ze ginn.
   • Fir Ären Kierper natierlechen zirkadianesche Rhythmen ze verstäerken, probéiert esou vill Beliichtung wéi méiglech fir natierlecht Liicht ze kréien.

3. 

   Gitt net ze obsessiv iwwer Schlof. Wärend genuch Schlof ass wichteg ass, verstitt datt e schlechten Nuetsschlof net verletzt. Wann Dir net schlofe kënnt, sot Dir Iech selwer datt Dir den nächsten Dag waakreg bleift amplaz Iech Suergen ëm d'Konsequenze vum Schlofmangel ze maachen.
   • Dir wäert nach méi Suergen maachen wann Dir op Är Auer kuckt, also vermeit et zu all Präis ze maachen.
   • E puer schloflos Nuechten beaflossen net Är Gesondheet, awer chronesch Insomnia ass schiedlech, dofir musst Dir medizinesch Hëllef sichen wann Dir chronesch Insomnia hutt.

4. 

   Distrakt Iech selwer. Heiansdo muss d'Gehir just op eppes bequem fokusséiere fir anzeschlofen. Wann Dir Äert Geescht mat Äre Suergen erschwemmt, Viruleed Är Gedanken duerch e puer vun de folgenden Übunge maachen:
   • Denkt un eng glécklech Erënnerung oder eng Liiblingsgeschicht an erzielt se an Ärem Geescht mat sou vill Detailer wéi méiglech. Dir kënnt och op en alldeeglechen Objet fokusséieren a probéieren et am liewegen Detail ze beschreiwen.
   • Konzentréiert all Är Opmierksamkeet op den natierleche Rhythmus vum Atem a probéiert den Otem ze visualiséieren, deen an all Deel vum Kierper erausgeet.
   • Halt Äert Gehir beschäftegt andeems Dir probéiert vill iwwer e bestëmmte Genre ze denken. Zum Beispill kënnt Dir probéieren all Déieren opzezielen, deenen hir Nimm mam Buschtaf A ufänken.

5. 

   Sëtzt Iech op wann Dir net schlofe kënnt. Wann Dir laang am Bett sidd an net schlofe kënnt, ass et am beschten opstoen anstatt do ze leien an Iech Suergen ze maachen. Probéiert an en anert Zëmmer ze goen a wielt eng entspaanend Aktivitéit wéi Strécken oder Liesen bis Dir Iech schloofst.
   • Denkt drun d'Luucht sou däischter wéi méiglech ze loossen an vermeit Iech iwwer d'Konsequenzen net genuch Schlof ze kréien.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Schafen eng komfortabel geschlof Ëmwelt

1. 

   Bereet Äre Kierper fir eng gutt Nuecht ze schlofen. Vill Leit fannen et hëllefräich eng waarm Dusch, Bad oder Sauna virum Bett ze huelen. Dës Aktivitéit stimuléiert d'kierperlech natierlech berouegend Äntwert an hëlleft Iech ze schlofen.
   • Probéiert Badöle mat engem mëllen Doft wéi Lavendel.
   • Et ass och wichteg bequem Pyjama mat Material unzedoen, dat d'Feuchtigkeit aus dem Kierper absorbéiert, wéi Kotteng. Op dës Manéier wäert Dir d'ganz Nuecht bequem sinn.

2. 

   Arrangéiert Schlofzëmmeren sou datt se bequem sinn. Fir déi ideal Schlofkonditiounen ze kreéieren, muss Äre Raum cool, donkel a roueg sinn. Dir kënnt e Fanclub oder e Wäissrausgenerator benotze fir dobausse Kaméidi ze reduzéieren wann Dir wëllt.
   • Dir sollt och sécher sinn datt Är Matratz, Bettgezei a Këssen komfortabel sinn. Vill Leit fille besser wann se an engem ordentleche Bett schlofen. Maacht Äert Bett mat neien oder frësch gewäschene Blieder. Wann Dir Äert Bettwäsch wielt, wielt eng Faarf déi héiflech ass, keng Muster huet, aus natierleche Stoffer ass an ass sanft op der Haut. En neit, gefleegt a gemittlecht Bett wäert Äert Schlof tréischten oder op d'mannst Iech net wackelen an opreegen.

3. 

   Maacht e Bett fir ze schlofen. Wann Dir nach ni aner Aktivitéiten am Bett gemaach hutt, wäert Äert Gehir Äert Bett mat Schlof associéieren, an dëst wäert et méi einfach maachen am Bett ze schlofen. Vermeit Aktivitéiten wéi Fernseh kucken, schaffen, an Ären Handy am Bett benotzen.
   • Et ass am beschten dës Aktivitéiten net am Schlofzëmmer ze maachen, awer wann Dir se net vermeit, da setzt Iech op de Sofa oder de Sofa amplaz vum Bett.
   • Ewechzehuelen Elementer déi net mam Schlof verbonne sinn aus dem Bettberäich, wéi Platen, Zäitschrëften, Laptops a méi. Setzt nëmmen e puer wesentlech Saachen op Nuetsdësch: en Alarmuhr, Liesliicht, e Buch an e Glas Waasser.
   Annonce

Berodung

• Passt op Alkohol a Koffein, dat kann Äert Schlof stéieren.
• Rezept Medikamenter kënnen och verhënneren datt Dir schlofe kënnt, also schwätzt mat Ärem Dokter iwwer et an enger anerer Zäit ze huelen oder op eng aner Medizin ze wiesselen. Ni ophale Medikamenter ze huelen ouni fir d'éischt mat Ärem Dokter ze schwätzen.
• Probéiert net ze schlofen am Dag, besonnesch spéit am Nomëtteg.
• Bereet eng Taass Baldrian oder Valerian Téi virum Bett. Verschidde Studien hunn de Baldrian Bam bewisen datt d'Dauer vum Schlof reduzéiert an d'Qualitéit vum Schlof verbessert. Och wann et eng Rei aner Studie mat widderspréchleche Resultater gëtt, ass et och wäert ze probéieren. Ier Dir drénkt, de Becher ofdecken an den Téi 10-15 Minutten um Nuetsduch drénken.

Opgepasst

• Wann Dir ënner chronescher Insomnia leiden, kuckt Ären Dokter. Vläicht hutt Dir en ënnerierdesche Gesondheetsproblem, oder Dir braucht Rezept Medikamenter fir Iech ze schlofen.
• Huelt ni Schlofpillen ouni Dokter Rezept.