Eliminéiert Uewerkierperfett - Tipps

Videospiller: Yoga for beginners with Alina Anandee #2. A healthy flexible body in 40 minutes. Universal yoga.

Inhalt

Schrëtt
Opgepasst

Et ginn eng Rei verschidde Methoden déi Dir benotze musst fir Uewerkierperfett lass ze ginn. Dir musst Cardio maachen fir Fett ze verbrennen. Schafft Är Këscht, Äerm a Réck fir e méi kloren Muskelwachstum aus a befreit Iech iwwerschësseg Fett um Réck. Gesond iessen hëlleft Iech ze vermeiden datt Dir am Fitnessstudio verschwennt.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Benotzt Cardio-Übunge fir Fett ze verbrennen

Gitt lafen wann Dir net an de Fitnessstudio kënnt. Joggen ass eng super Cardio-Übung wann Dir kee Vëlo oder Ruddermaschinn hutt awer en effektiven Training wëllt. Praxis lafen all Kéier 20-30 Minutten, 3 Mol pro Woch. Et ass egal wéi séier oder lues Dir sidd, soulaang wéi Dir méi séier gitt wéi Är Foussgeschwindegkeet.
- Joggen ass eng High-Impact Cardio-Übung, also wann Dir Problemer mat Äre Féiss oder Knéien hutt, wielt eng aner Übung.
Vëlofueren ass eng manner Auswierkungsübung. Vëlofueren ass genau sou effektiv wéi mat manner Impakt op d'Been ze lafen. Dir kënnt op engem stationäre Vëlo Velo fueren, oder fir e richtege Vëlofueren dobaussen goen. Vëlo 3 mol d'Woch 30-45 Minutten all Kéier.
- Wann de Vëlo ze einfach ass, erhéicht de Widderstand géint de Vëlo oder Vëlo op der Plaz.
Gitt schwammen fir de ganze Kierper ze trainéieren. Schwamme hëlleft fir d'Muskelen iwwerall am Kierper ze bewegen an och méi Fett ze verbrennen. Dir kënnt de Basis Freestyle Schwämmstil benotzen, oder eng Kombinatioun vu verschiddene Stiler - Päiperlek, Fräsch an zréck. D'Längt vum Schwammen hänkt all Kéier vun Ärer Gesondheet of, awer ufanks sollt Dir 20-30 Minutten / Zäit schwammen, 3 Mol d'Woch.
Walking ass eng kleng Auswierkungsübung. Dëst ass eng super Cardio-Übung wann Dir blesséiert sidd oder d'Ausdauer fir e méi intensiven Training hutt. Walk fir 20-45 Minutten all Kéier, 2-3 Mol pro Woch. Dir kënnt spadséiere goen dobaussen, op der Laufband oder op der Passerelle am Fitnessstudio.
Wielt 1-2 Liiblings Cardio Übungen pro Woch. Dir sollt Cardio 2-3 Mol pro Woch fir 20-30 Minutte pro Dag maachen. Dir kënnt all Dag déiselwecht Cardio-Übung maachen oder no all Sessioun änneren.
- Zum Beispill, wann Dir Cardio méindes a mëttwochs maacht, kënnt Dir fir béid Deeg goen oder een Dag goen an een Dag schwammen.
Annonce

Method 2 vu 4: Übung Broscht a Waffen

Leeë sech an engem Push-up Stull mat Hanteln fir Broschtmuskelen. Lie um Réck op enger Couch oder op enger flächeger Uewerfläch. Halt zwee Hantelen op Broschtniveau, halen Handflächen géinteneen a Schëllerbreet ausenaner. Rotéiert den Aarm sou datt d'Handfläch ausgesäit, den Ënneraarm an den Uewerarm an engem 90 Grad Wénkel. Ausatmen wann Dir Är Broschtmuskele benotzt fir zwee Hanteln opzedrängen. Riicht Äerm komplett a otemt fir eng Sekonn. Lues d'Dumbbells erof wann Dir inhaléiert.
- Maacht 3 Wiederholungen, 8-10 Wiederholungen all.
- Fir festzeleeën wéi eng Gewiichter ze benotzen, fannt Dir déi schwéierste Gewiichter déi Dir 1 Beat hiewe kënnt. Dann rechent d'Gewiicht vun engem eenzege Tapper gläich wéi 60-70% vum schwéierste Gewiicht. Zum Beispill, wann de schwéierste Gewiicht, deen Dir e Beat ophiewe kënnt, 4,5 kg ass, da sollt Dir e Set vun Hanteln benotzen, déi 2,5 kg weien.
- Wann Dir ufänkt ze fillen datt et kee Widderstand zu Ärem aktuellen Gewiicht ass, kontrolléiert dat héchst Gewiicht an ajustéiert d'Hantel set deementspriechend.
Maacht Schëller dréckt mat enger Hand fir Trizeps z'entwéckelen. Stoe mat Äre Féiss liicht méi enk wéi Schëllerblades. Halt eng Hantel an all Hand. Hieft en Hantel op d'Schëllerniveau an d'Handflächen no bausse - dëst ass d'Startplaz. Ootmen an dréckt d'Hantel erop sou datt Är Waffen komplett riicht sinn. Paus fir eng Sekonn an da sen d'Hantelen erof. Maacht 8-10 Wiederholungen, da wiesselt op déi aner Hand. Widderhuelen 3 Mol.
Paddel vertikal Hantelen fir Äert Réck ze kléngen. Stoe mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser. Halt en Hantel an all Hand mat Handfläch vis-à-vis vun den Oberschenkel. Halt de Réck riicht an d'Waffen liicht um Ielebou gebéit. Hieft d'Hanteln bis op d'Schëller beim Otmen, hält d'Hantelen sou no wéi méiglech un Äre Kierper. Halt Är Ielebou op den Ënneraarm beim Hiewen vun den Hanteln, an hëlt d'Hantelen esou no wéi méiglech um Kinn. Halt d'Hantel fir eng Sekonn op der Plaz, inhaléiert a lues erofsetzen.
- Widderhuelen 3 Mol mat 10-12 Beats / Zäit.
Maacht Push Ups. Stoe virun enger Bank oder flaach leien. Maacht Är Hänn op engem Stull oder flaach, d'Hänn liicht méi breed wéi d'Schëllerbreet vuneneen. Gitt zréck mat Ärem Kierper riicht an Äerm flaach. Halt Äre Kierper ausgeriicht a lues méi niddereg bis zum Rand vun engem Stull oder enger flächeger Uewerfläch. Da dréckt Äre Kierper erëm erop bis Är Waffen riicht sinn.
- Widderhuelen dräimol mat 8-15 Widderhuelungen all Kéier.
Streckt Är Bizeps. Lie um Réck op enger Couch oder op enger flächeger Uewerfläch. Hält e Set vun Hanteln virun Iech, Är Arme sollen an engem 90-Grad Winkel aus dem Sëtz a Kierper sinn. Halt Är Ielebou zesummen a Palmen géinteneen. Ootmen, haalt den Ueweraarm op der Plaz a senkt d'Hantelen an den Oueren erof andeems Dir Är Waffen an den Ielebou flexéiert. Wann Dir d'Hanteln an den Oueren erofsetzt, benotzt Är hënneschte Bizeps fir d'Hantelen no uewen ze hiewen.
- Widderhuelen dräimol, all mat 6-8 Beats.
Wielt 2-3 vun dësen Übunge fir all Workout. Dir musst net all dës Übungen an all Workout maachen. Amplaz wielt 2-3 Übunge fir op Broscht an Aarm Trainingsdeeg ze maachen. Annonce

Method 3 vu 4: Réckmuskelen

Praxis schnauwen. Halt d'Bar mat den Handflächen no baussen, d'Distanz tëscht den Hänn ass liicht méi schmuel wéi d'Schëller.Är Waffen solle riicht iwwer Iech sinn an Ären Torso voll verlängert. Ootme wéi Dir Äre Kierper erop zitt bis Äre Kapp mat der Bar steet. Halt dës Positioun andeems Dir Är Bizeps erpresst, an ausootmen wann Dir Äre Kierper lues an d'Startplaz erofsetzt.
- Wann Dir net d'Kraaft hutt dëst alleng ze maachen, frot een aneren Iech z'ënnerstëtzen.
- Widderhuelen 5 Mol, 2-3 Mol all Kéier.
Paddel Hanteln fir Training am Réck an Aarm. Maacht Äre richtege Knéi op de Canapé a béit an der Taille bis den Uewerkierper parallel zum Buedem ass, da placéiert Är riets Hand um Stull. Benotzt Är lénks Hand fir en Hantel aus dem Buedem ze hiewen an hält d'Hantel mat Handflächen vis-à-vis vum Kierper, Äerm riicht an zréck riicht. Ootme wéi Dir lues d'Hantelen hëlt, béit Är Waffen op Är Ielebou, an haalt Ären Uewerarm no beim Rumpf. Spann Är Réckmuskelen un, wéi Dir d'Hanteln bis op Är Broscht hiewen. Inhaléiert wann Dir d'Bar zréck op de Buedem erofsetzt.
- Widderhuelen dës Bewegung 3 Mol, 8-10 Beats / Zäit fir all Säit vum Kierper.
Sëtzen Hanteln. Sëtzt um Rand vun enger Bänk mat Äre Been no beieneen a leet d'Hantelen liicht hannert de Been. Scharnéier an der Taille, hält de Réck riicht an d'Handflächen géinteneen, hält eng Hantel an all Hand. Halt Är Waffen liicht an den Ielebou gebéit an ausotmen wann Dir d'Hantelen op d'Säit verbreet bis Är Waffen parallel zum Buedem sinn. Halt d'Hantel an dëser Positioun fir 1 Sekonn, da senkt se se lues beim Inhaléieren.
- Widderhuelen 3 Mol, all Kéier 6-8 Beats.
Wielt 2 oder 3 Übunge fir Är Workout bäizefügen. Fir datt Är Réckmuskele méi siichtbar sinn a Fett verbrennen, sollt Dir Är Réckmuskele diversifizéieren. Kombinéiere vun zwee bis dräi Übunge fir dës Réck kann Iech hëllefen Äert Zil z'erreechen. Annonce

Methode 4 vu 4: Follegt eng gesond Ernärung

Eet dräi ausgeglachent Iessen den Dag fir Bauchfett ze verléieren. Dräi equilibréiert Iessen am Dag iessen kann de Gesamtkierperfett reduzéieren. All Molzecht soll eng Mëschung aus Vollkorn, Uebst, Geméis a Mager Protein enthalen.
- Zum Beispill, e gutt ausgeglachent Owesiessen kéint gegrillte Poulet Broscht, gestéiert Geméis a brongem Rais enthalen.
Stop Soda drénken. Och Diät Soda kann Bauchfett erhéijen. Eliminéiert Soda, egal ob et regelméisseg Soda oder Diät Soda ass, an ersetzt et mat aromatiséiertem Waasser. Wann Dir Iech un déi spruddelend Téin vu Soda erënnert, benotzt kohlensäure Mineralwasser.
- Dir sollt och Energie Gedrénks aus Ärer Ernärung eliminéieren. Si enthalen normalerweis vill Zocker. Dir kënnt ouni Zocker ouni Energie drénken wann Dir wëllt, awer gitt sécher d'Ingredienten ze kontrolléieren fir sécher ze sinn datt et keen Zocker ass.
Méi Faser iessen fir Fett ze kréien. Fiber hält Iech méi laang méi laang a reduzéiert Äert Verlaangen no Junk Food. Eidel Kalorien a Junk Food verursaachen dacks Fett am Réck opzebauen, sou datt méi Faser iessen kann tatsächlech Fett reduzéieren. Ersetzt regelméisseg Brout an Nuddelen mat Vollkorn, a füügt Nëss an Är Ernärung.
- Zum Beispill kënnt Dir wäiss Nuddelen duerch ganz Weess Nuddelen ersetzen an ëmmer nach Är Liiblingsnuddelen hunn.
Stop mat Zocker iessen. Wann Dir zevill Zocker ësst, produzéiert Äre Kierper méi Insulin a späichert méi Fett. Bleift ewech vu Séissegkeeten a séissem Junk Food. Gitt sécher den Ernärungsprofil vun Äre Liiblingsiessen ze kontrolléieren - och mat niddereg Zocker hunn nach ëmmer méi Zocker wéi Dir mengt. All Portioun sollt nëmmen 0-2 Gramm Zocker enthalen.
- Wann Dir Probleemer hutt Zocker aus Ärer Ernärung ze eliminéieren, fänkt un Ersetzen Liewensmëttel mat vill Zocker duerch Liewensmëttel mat wéineg Zocker. Zum Beispill kënnt Dir en natierlechen Zockerersatz wéi Truvia benotzen wann Dir Äre Kaffi mécht. Dir kënnt och Är Liiblingsséissegkeeten duerch Zockerfräi ersetzen.
Huelt d'Kontroll iwwer Är Portiounsgréissten. Wann Dir net op d'Quantitéit vum Iessen an all Molzecht oppasst, da wielt e Plat net vill Sënn. Dir kënnt d'Liewensmass reduzéieren andeems Dir e méi klengen Teller benotzt, Snacks virmiesst a mat enger Messbecher fir Portiounsgréissten ze moossen.
- Wann Dir eng méi kleng Plack benotzt, gitt sécher datt op d'mannst d'Halschent vun der Plack aus Geméis ass.
- Benotzt e klenge Container fir d'Snacks ze deelen. Zum Beispill, wann Dir e grousse Sak mat kalorienarme Popcorn kaaft, deelt dee grousse Sak an e puer méi kleng Poschen. Sou kënnt Dir de ganze grousse Sak net fäerdeg maachen!
- Benotzt e Miessbecher fir all Portioun ze moossen. Wann Dir en Deelgréisst Rezept maacht, moosst et mat engem Moossbecher. Dir wësst wéi d'Déngschtgréissten ausgesinn.
Iessen net nom Iessen. Wann Dir ze no un der Schlof iesst, wäert Äre Kierper keng Chance hunn Kalorien ze verbrennen an d'Fettakkumulatioun ze vermeiden. Nom Iessen, iesst net fir de Rescht vum Owend. Wann Dir hongereg sidd, drénkt Waasser oder Téi.
- Wann Dir tëscht Iessen a Schlofzëmmer iesse musst, iesse kalorienarme Liewensmëttel wéi Geméis.
Annonce