Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Leit, déi reegelméisseg zevill iessen, ginn u Gewiicht a erhéijen de Risiko vu chronesche Krankheeten am Zesummenhang mat Iwwergewiicht. Wéi och ëmmer, d'Enn vun der Gewunnecht vill ze iessen ass dacks ganz schwéier a brauch vill Determinatioun. Vill Leit hunn et schwéier hir onschëlleg Iessgewunnechten z'änneren. Och wann d'Gewunnecht vum Iwwerméiss ophalen eng Erausfuerderung ass, ass et net onméiglech. Et ginn e puer einfach Schrëtt déi Dir maache kënnt fir Är Gewunnechten z'änneren an net ze vill ze iessen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Iessen kleng Portiounen

1. 

   Benotzt kleng Platen fir ze iessen wann Dir doheem sidd. Wann Dir ufänkt kleng Platen ze iessen, kontrolléiert Dir Portiounsgréissten an vermeit Iech ze vill iessen.
   • Zaloteplaten oder Appetizer si meeschtens méi kleng wéi normal Platen an halen Iech dovun datt Dir grouss Portiounen iesst.
   • E puer Studien hu gewisen datt faarweg Platen Iech hëllefen zefridden ze bleiwen och wann Dir manner iesst. Wiel vu bloe Platen wielt Iech manner iessen.

2. 

   
   
   Beweegt déi grouss Plack mat Iessen um Dësch ewech. Kritt genuch Iessen a bleift ewech vu grousse Platen. Wann et e grousst Teller Iesse um Dësch ass, wäert all Persoun méi iessen, well se net musse réckele fir d'Iessen ze kréien. Wann een en Teller vum Dësch ewech hält, verhënnert ee méi Iessen ze huelen.
   • Halt Iessen an der Kichen amplaz extra Iessen op den Dësch ze huelen.
   • De beschte Wee ass d'Iessen ewech ze réckelen ier Dir um Dësch sëtzt. Och wann Dir Är Plack an der Kichen hëlt fir se ze wäschen, gitt sécher datt et kee Liewensmëttel méi ze schmaache gëtt.

3. 

   
   
   Kaaft eng Iessskala oder Moossbecher. Fir sécherzestellen datt Dir déi richteg Portiounsgréisst fir Iech hält, moosst d'Liewensmëttel ier Dir se virbereet oder zerwéiert.
   • All Persoun brauch eng aner Portioun Iessen an Unzuel un Portiounen de ganzen Dag. Am Allgemengen befollegt d'Déngschtgréissten fir jiddereng vun de folgenden Iessgruppen: 85 - 110 Gramm Protein, eng hallef Taass oder 30 Gramm Reis, 1 Taass Geméis oder 2 Taasen Gréng Geméis an eng Hallef Taass Uebst oder 1 klengt Stéck
   • Erwuessen mussen normalerweis Protein iessen mat all Molzecht oder Snack. Zousätzlech addéiere 1-2 Portioune Uebst pro Dag an 3-4 Portioune Geméis. Iess Reis eemol oder zweemol am Dag, awer net onbedéngt all Molzecht.
   • Iesswaasser si méi bequem well Dir net all Äert Iessen an e Moossbecher braucht.
   • Dir sollt och Platen, Schësselcher, Geschir a Liewensmëttelbehälter weie fir ze kucken wéi vill se weien. Dëse Wee, wann Dir Är Molzecht virbereet, wësst Dir am Viraus wéi vill vum Iessen Dir iesst.

4. 

   
   
   Bestellt kleng Portiounen beim Iessen. Wann Dir dobausse ësst, wäert et schwéier sinn kleng Portiounen ze iessen oder déi richteg Platen doheem ze benotzen.
   • D'Iessen ginn Iech oft Loscht op vill Saachen, mat grousse Portiounen zousätzlech zu leckeren Desserts. Dofir musst Dir net nëmme vill iessen awer och vu ville Platen verzichten.
   • Bestellt Appetizer amplaz Haaptgeriichter. Appetizer si meeschtens kleng, awer si genuch fir Äert Iessen ze fëllen.
   • Denkt gutt no ier Dir op Brout, Chips oder Cracker servéiert. Dir wäert se normalerweis iessen wann Dir hongereg sidd a waart op d'Iesse fir ze servéieren. Sot dem Server net dës Saachen op den Dësch ze bréngen oder nëmme kleng Portiounen ze servéieren.
   • Kloer den Déngschtdeel mam Server beim Bestelle kloer. Wann et eng Portioun fir 2 Leit ass, sot de Server nëmmen d'Halschent un den Dësch zerwéiert, de Rescht hëlt d'Box eraus.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Kontrolléiert Är Ernärung fir den Honger ze reduzéieren

1. 

   Bleift ewech vum schnelle Gewiichtsverloscht Regime. Vill Gewiichtsverloscht Programmer ënnersträichen séier Resultater a kuerzer Zäit ze kréien. Dëse Gewiichtsverloscht mécht Iech hongereg a fillt sech enttäuscht a kann zu Iwwermiessung féieren oder eng Gewunnecht ze iessen.
   • Am Allgemengen, séier Gewiichtsverloscht ass net ëmmer sécher. 0.5-1 kg pro Woch verléieren ass als sécher ugesinn.
   • Esou Gewiichtsverloscht wäert Iech zwéngen déi meescht Iessgruppen ze iessen, d'Iessen erofzesetzen oder d'Kalorienzufuhr limitéieren. No enger Zäit wäert Dir hongereg ginn a vill iessen.
   • Halt eng ausgeglach an nahrhaft Ernärung wann Dir wëllt Gewiicht verléieren. Dëst reduzéiert Äert Hunger a Verlaangen manner wann Dir Gewiicht verléiert.

2. 

   Net iwwersprongen. Egal ob Dir Gewiicht verléiert oder ze beschäftegt sidd, d'Iessen ze sprangen mécht Iech ze hongereg a riskéiert ze iessen.
   • Normalerweis sollt Dir op d'mannst 3 Iessen pro Dag iessen. Dir braucht och 1 oder 2 Extra Iessen, ofhängeg vun Ärem Plang.
   • Dir kënnt entscheeden 4 bis 6 Iessen ze iessen anstatt 3 Iessen pro Dag.

3. 

   Iessen nëmmen wann Dir Honger hutt. Wann Dir géint eng Routine ësst, anstatt aus Honger, iesst Dir méi wéi Äre Kierper brauch.
   • Léiert wéi een Honger identifizéiert. Vill Leit iessen aus verschiddene Grënn, sou datt et hëllefe kann erauszefannen wat Honger ass.
   • D'Gefill vum Hunger enthält: Krämpft Honger, eidel fillen, liicht Iwwelzegkeet oder Schwindel, Reizbarkeet oder eidel fillen.
   • Wann Dir Iech net sou fillt, iesst Dir vläicht aus engem anere Grond (wéi Depressioun oder Stress). Vermeit iessen a waart bis wierklech hongereg.

4. 

   Stop iessen wann Dir voll sidd. Nieft dem Iessen wann Dir wierklech hongereg sidd, gëtt Äre Kierper en anert Instrument fir Iech ze hëllefen ze iessen, Sattheet oder Langweil genannt.
   • Wann Dir voll oder sat sidd, seet Äre Kierper Ärem Gehir Dir wier voll - et huet genuch Energie fir e puer Stonnen ze funktionéieren.
   • De Grad vun Zefriddenheet mam Iessen enthält Gefühl, ze voll oder voll fir ze erbäissen. Wann Dir zevill iesst, iesst Dir bis Dir voll oder ze voll sidd.
   • Allerdéngs stoppt wann Dir zefridden sidd. Dëst bedeit datt Dir net méi hongereg fillt, Dir fillt datt et Iessen an Ärem Bauch ass, awer Dir fillt Äre Mo net vergréissert oder Unbehag.
   • Déi meescht Leit iessen instinktiv wat virun hinnen ass, egal ob se hongereg sinn oder net. Lauschtert no de Spure vun Ärem Kierper fir ze wëssen wéini Dir ophält mat iessen.

5. 

   Setzt 20-30 Minutte fir all Molzecht op. Wann Dir ze séier iesst, da iesst Dir méi wéi wann Dir lues ësst.
   • Et dauert ongeféier 20 Minutten fir de Mo fir d'Zefriddenheetssignal an d'Gehir ze schécken. Dofir, lues ësst verhënnert Iech ze vill ze iessen.
   • Plangt eng Zäit oder Notiz wann Dir iesst. Dëse Wee wäert Dir d'Geschwindegkeet vun Ärem Iessen kontrolléieren.
   • Maacht de Läffel erof oder huelt e Schlupp Waasser tëscht all Biiss fir ze hëllefen d'Zäit ze iessen.
   • Reduzéieren Oflenkungen beim Iessen. Opgepasst op wat ronderëm Iech leeft a wann Dir Iech un helle Faarwen oder Luuchten, haart Téin, Musek oder vill Leit gezunn hutt da musst Dir Ännerunge maachen fir op Är Iessgewunnechten opzepassen. fir ze vill iessen ze vermeiden.

6. 

   Geméis soll d'Halschent vum Portioun ausmaachen. Fir Kalorien ze schneiden wann Dir d'Gewunnecht hutt vill ze iessen, sidd bereet d'Halschent vun Ärem Portioun Geméis auszeginn.
   • Uebst a Geméis si kalorienarme Liewensmëttel déi net schiedlech sinn wann Dir vill iesst.
   • Wann Dir nom Iessen nach ëmmer hongereg sidd an Dir wëllt méi iessen, vermeit aner Liewensmëttel an iesst nëmme Geméis.

7. 

   Drénkt genuch Waasser. Waasser ass essentiell fir all kierperlech Aktivitéiten. Ausserdeem ass et och e speziellt Supportinstrument fir Iech ze hëllefen d'Quantitéit u Liewensmëttel ze reduzéieren déi Dir iesst.
   • Zil fir 8 bis 13 Taasen Waasser oder aner gesond Flëssegkeet all Dag. Dëst hëlleft Iech Ären Honger ze bremsen an Äre Kierper hydratiséiert ze halen.
   • Zousätzlech fir genuch Flëssegkeeten de ganzen Dag ze drénken, drénkt 1 oder 2 Glieser Waasser virum Haaptmoolzecht oder Snack. Dëst fëllt Äre Magen ouni extra Kalorien a mécht Iech voll.

8. 

   Limitéiert d'Nahrungsaufnahme als Belounung. Vill Leit maachen dacks de Feeler sech selwer ze belounen andeems se sech selwer fir Plange gesond Iessen iessen. Liewensmëttel benotzen als Belounung fir gesond Iessgewunnechten ka kontraproduktiv sinn zu deem wat Dir maacht.
   • Amplaz belount Iech dacks, och ouni Grond. Dëst hëlleft Iech gesond Iessgewunnechten ze verlängeren an ze realiséieren datt Genoss net alles ass.
   • Wann Dir Iech selwer wëllt belounen fir en Zil z'erreechen oder fir eng speziell Geleeënheet, fannt eng Aktivitéit oder en aneren Objet fir ze belounen. Zum Beispill kënnt Dir en neit Hiem oder Kostüm kafen, an e Spa goen oder kuerz Rees, oder Elektronik déi Dir sicht.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Ëmgank mat emotionalem Füttern

1. 

   Kuckt en Therapeut. Heiansdo ass d'Iwwerhuelung emotional. Iwweriessen gëtt och duerch eng Iessstéierung verursaacht, an en Therapeur ze gesinn ass wesentlech wann Dir den Zoustand méi wéi normal fillt. Kuckt en Therapeur an dësem Beräich kann Iech hëllefen d'Stierfung ze iwwerwannen.
   • Kuckt an oder eraus online fir erauszefannen wéi eng Therapeuten Iech hëllefen eng Iessstéierung oder Stëmmung Iessstéierungen ze iwwerwannen. Si sinn d'Leit mat Wëssen an Erfahrung fir Iech ze hëllefen dës Stéierungen ze iwwerwannen.
   • Loosst se de gréissten a schwieregste Problem wëssen deen Dir fonnt hutt, wann Dir et entdeckt hutt a wéi vill Effort Dir hutt domat ze këmmeren.
   • Bedenkt datt och wann Dir en Therapeut kuckt, da wäert et Zäit an Effort daueren ier Dir an Är normal Iessgewunnechten zréck kënnt.

2. 

   Schreift Tagebuch. Journaling ass e super Wee fir de Stress ze reduzéieren emotional ze iessen oder ze iessen.
   • Journal all Dag oder just e puer Deeg an der Woch. Schreift Är Gedanken oder just e puer an engem Online Journal oder Journal op.
   • Dir kënnt opschreiwen wat Dir iesst, wéi vill oder firwat Dir mengt Dir zevill iesst. Et dauert normalerweis e puer Deeg oder eng Woch fir Är Iessgewunnechten ze verstoen.
   • Dir kënnt och e puer Zeilen opschreiwen iwwer wéi Dir Iech fillt oder wéi hongereg Dir sidd virum Iessen. Journaling wäert Iech zwéngen ze fokusséieren an op Är Iessen opzepassen.
   • Lëscht an Ärem Journal d'Grënn firwat Dir giess hutt. Wann Dir d'Ursaach verstitt, vermeit Dir eng Situatioun an där Dir iesst an net un Äre Plang bleift. Zum Beispill, wann Dir an de Kino gitt, kaaft Dir automatesch e grousse Pak Séissegkeeten oder Softdrinks; also vermeit an de Kino ze goen an nëmmen Filmer doheem ze kucken.

3. 

   Distrakt Iech selwer. Wann Dir Loscht hutt oder opgeregt sidd a Verlaangen, distrahert Iech selwer ier Dir Iech mat engem Liiblingslecker verwinnt.
   • Déi meescht Verlaangen sinn zoufälleg a flüchteg. Wann Dir Iech fir e puer Minutten berouegt, da ginn d'Verlaangen entweder fort oder ginn méi einfach ze handhaben.
   • Start mat engem 10-Minutte Goal. Gitt spadséieren, liest e Buch oder maacht Aarbechte fir e puer Minutten. Dann iwwerpréift Är Verlaangen.
   • Maacht eng Lëscht mat Aktivitéiten déi Dir mat Äre Verlaangen maache kënnt. Dëst hëlleft Iech selwer virzebereeden wann de Verlaangen kommen.

4. 

   Maacht Pläng fir Zäiten déi géint de Plang gaange sinn. Egal wat Är Ziler sinn oder wéi eng Ännerungen Dir an Ärem Liewen maacht, erënners datt jiddereen eng Kéier géint Äre Plang geet a Feeler mécht.
   • Loosst net een (oder zwee) Feeler maachen Iech Suergen a mat Iech selwer opreegen. Feeler maachen ass normal an ass Deel vum Léierprozess.
   • Wann Dir e Feeler maacht, gitt net op. Wiesselt w.e.g. Loosst Iech net denken datt Äre Plang gebrach wier oder datt Dir e Feeler sollt opginn.
   • Schreift Är Feeler an engem Journal oder schwätzt mat engem Therapeur.
   Annonce

Berodung

• Vermeit Iwwerméissung vum Ufank vun Ärem Liewensmëttelkaf. Gitt absolut net fir Liewensmëttel ze kafen wann Dir hongereg sidd well Dir onnéideg Saache kaaft.
• Dacks huet de Grond firwat mir iessen näischt mam aktuellen Hongergefill ze dinn. Unerkennen firwat Dir iwwerschwemmt kann Iech hëllefen effektiv doriwwer ze plangen.
• Kommt an eng Ënnerstëtzungsgrupp. Schwätzt mat engem Gesondheetsspezialist fir Iech ze begleeden an eng Ënnerstëtzungsgrupp ze kommen.
• Briech d'Iessen erof fir et ëmmer erëm ze knaen fir Äert Gehir ze verleeden an ze denken datt Dir vill ësst.