Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Wéi d'Fuerderunge vun Zäit, Energie a Suen ëmmer méi héich ginn, wäert Dir méi ängschtlech an onsécher ginn. Dir kënnt Drock spieren fir Är Aufgaben an der Schoul, op der Aarbecht oder doheem ze erfëllen fir en Elite Member vun der Famill ze sinn, oder wann Dir verantwortlech ass fir een z'ënnerstëtzen. Wéi och ëmmer, Stress a Besuergnëss stellen eng Rei vu Gesondheetsrisiken duer, dofir ass et extrem wichteg Weeër ze fannen fir mam Stress eens ze ginn an Hindernisser ze iwwerwannen.

Schrëtt

Deel 1 vu 5: Ëmgank mat stressege Situatiounen

1. 

   Erkennt wann Dir den Drock spiert. Onrou, séier Atmung, Schwindel a Flare-ups sinn alles Zeechen datt Stress souwuel Äert Geescht wéi och Äre Kierper beaflosst. E puer aner Zeeche vu chronesche Stress enthalen:
   • Gitt méi dacks krank
   • Depresséiert
   • Péng am Kierper
   • Ëmgang mat Verdauungsprobleemer wéi Verstopptung
   • Schlecht Produktivitéit
   • Maacht eng impulsiv Entscheedung
   • Ewech vun aneren
   • Iessen zevill oder ze wéineg
   • Schlof ze vill oder ze wéineg
   • Mangel u Libido

2. 

   
   
   Identifizéiert d'Quell vun Ärem Stress. Dir musst erausfannen wéi eng Faktoren Iech beaflossen fir eng positiv Ännerung ze maachen. Extern Stressoren wéi Aarbecht, oder intern Faktore wéi Perfektionismus komme vun Iech. Kuckt ob all allgemeng intern an extern Faktoren an Ärer Situatioun spillen.
   • Produktivitéit vun der Aarbecht
   • Leeschtung an der Schoul
   • Bezéiungen (Léift a Famill)
   • De Problem vun de Kanner
   • Finanziell Problemer
   • Perfektionismus
   • Denkt haart
   • Pessimismus
   • Chronesch Angscht

3. 

   
   
   Praxis déif Otem. Wann den Drock ze grouss ass, maacht eng Excuse fir erauszekommen oder huelt Iech e puer Minutten ze berouegen. Déif duerch Är Membran ootmen hëlleft Äre Kierper natierlech ze entspanen an Är Häerzfrequenz erofzesetzen a manner Blutdrock ze maachen E puer Minutte Übung kann Iech hëllefen Iech ze berouegen an ze berouegen fir sech op stresseg Situatiounen ze konzentréieren.
   • Dir kënnt iwwerall déif Atmung praktizéieren. Wéi och ëmmer, wann Dir en Ufänger sidd, fannt eng roueg Plaz wou Dir bequem sëtzt an net gestéiert gëtt. Normalerweis ootmen. Niewt, huelt en déif Atem duerch Är Nues, a wéi engem Punkt den ënneschte Bauch schwëllt. Halt den Otem fir e Grof oder Zwee ier Dir lues duerch de Mond ausotemt, an de Bauch wäert zesummebriechen wann d'Loft verdriwwen ass. Widderhuelen dëse Prozess e puer Mol bis Dir Iech méi entspaant fillt.

4. 

   
   
   Frot Iech selwer ob Dir d'Situatioun kontrolléiere kënnt. D'Stressoren déi Dir kontrolléiere kënnt sinn Är Chancen Weeër ze fannen fir Stress séier ze reduzéieren. Konzentréiert Iech op dës Punkten. Wann Dir probéiert ze kontrolléieren wat ausser Kontroll ass, wäert et nëmme Stress derbäifügen. Wann Dir d'Situatioun net kontrolléiere kënnt, wiesselt op ze kontrolléieren wat Dir hutt Kontroll iwwer. Wann Dir Kontrollfaktoren ausgewielt hutt, kënnt Dir probéieren den Drock fräiginn.

5. 

   Fannt eng effektiv Léisung fir d'Faktoren déi Dir kontrolléiere kënnt. Wann Dir d'Behandlungsbarkeet vum onbehandelbare Problem trennt, benotzt Brainstorming Techniken fir mat ville Probleemléisungsléisungen ze kommen. Benotzt d'COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) Method fir d'Situatioun effektiv ze léisen.
   • Challenge selwer fir all Probleem erauszefannen, d'Ursaach vum Problem an dat erwaart Resultat.
   • Erstellt eng Playlist Léisungen (Optiounen) fir all Probleem ze léisen. Betruecht d'Virdeeler an Nodeeler vun all Léisung, wielt ee vun hinnen fir Iech ze hëllefen d'Resultater z'erreechen déi Dir wëllt.
   • Fir een ze kreéieren plangen (Plangen) Handlung fir Léisungen an engem méiglechen Zäitraum ze bewerben.
   • Bewäerten Fortschrëtt. Bestëmmt ob Dir mat de Resultater zefridden sidd. Wann net, iwwerpréift Är Lëscht vu Léisungen an ännert Ären Aktiounsplang.
   Annonce

Deel 2 vu 5: Ëmgank mat Angscht a Stress

1. 

   Denkt un en Zauber. Widderhuelung wéi "Bleift roueg a weider", "Dëst wäert passéieren", "Maacht et funktionnéieren" oder "Ech akzeptéieren déi Saachen déi ech net ännere kann. änneren ". Bedenkt eng Mantra App ze benotzen, ännert Äre Desktop Wallpaper fir e Mantra Wallpaper oder lauschtert e Lidd mat Ärem Liiblingszauber, wéi "Worry existéiert net. hei "oder" Alles wäert an der Rei sinn ".

2. 

   Probéiert et aus Opmierksamkeet Meditatioun. Mindfulness ass d'Praxis sech ganz häerzlech an dësem Moment ze konzentréieren. Dës Konzentratioun kann hëllefe béid kierperlech a psychesch Gesondheet ze verbesseren. D'Praxis vu Mindfulness duerch Meditatioun ass e wichtegt Instrument an engem Stressmanagement Toolkit. Hei ass wéi Dir et maacht:
   • Fannt eng roueg, komfortabel Plaz ouni Hindernisser, fir e puer Minutten ze sëtzen. Sëtzt oprecht, ënnerstëtzt net oder leet sech zréck. Wann Dir um Buedem sidd, da kraazt Är Been.Wann Dir an engem Stull sëtzt, placéiert Är Féiss an engem 90-Grad Winkel. Maacht Är Hand op Ärem Schouss.
   • Maacht Är Aen zou oder riicht Äre Bléck op de langweilege Raum un der Mauer virun. Huelt en déiwen Otem duerch Är Nues an eraus duerch de Mond. "Kuckt" Ären Otem, bemierkt einfach all Atmung an Atmung.
   • Schlussendlech wäerten d'wanderend Gedanken sech vum Otem trennen. Gitt Iech bewosst an fokusséiert net op Är Gedanken oder kritiséiert Iech selwer - verréckelt just de Fokus op Ärem Atem.

3. 

   Praxis kontinuéierlech Muskelrelaxatioun. Ee Wee fir mat Stress ëmzegoen an Reaktiounen z'ënnerwachen, déi dem Kierper hëllefen ze entspanen ass déi kontinuéierlech Muskelrelaxatiounstechnik. Wann Dir stänneg mat grousse Stress konfrontéiert sidd, kënnt Dir net wëssen datt Äre Kierper ënner Stress ass. Dës Übung ze üben kann Iech hëllefen ze erkennen wat Äre Kierper ënner Stress fillt a wann en entspaant ass.
   • Sëtzt op engem gemittleche Stull mat Äre Féiss um Buedem. Maacht Är Hänn um Schouss. Atemt déif, sou datt Ären ënneschte Bauch schwëllt wéi Dir inhaléiert, a fällt dann zréck wann Dir ausootemt.
   • Fänkt un mat Äre Féiss ze entspanen, da schafft Iech de Wee erop an aner Muskeldeeler am ganze Kierper andeems Dir all Muskelgrupp zitt, d'Muskelspannung hält an dann d'Muskele relax loossen. Wann Dir Muskelspannung hält oder Är Muskele entspaant, passt op wéi Dir Iech da fillt.
   • Maacht dës Übung ongeféier 15 Minutten den Dag oder all Moment wou Är Muskele gestresst sinn oder wann Dir Iech gestresst fillt.
   Annonce

Deel 3 vun 5: Reduzéiert den Drock kontinuéierlech

1. 

   Rescht dacks. Wann Dir ënner vill Drock sidd, tendéiert Dir Iech selwer non-stop ze schaffen fir verluer Zäit ze maachen oder mat Ären zougewisenen Aufgaben ze halen. Wéi och ëmmer, aktiv Pausen huelen kann Iech hëllefen de Fokus ze restauréieren, Kreativitéit a méi Effizienz fir Är Aarbecht ze bréngen. Maacht eng Paus mat Ärem Handy a setzt Iech op fir ze vibréieren, entspaant Iech fir 2 Minutten no enger Stonn kontinuéierter Aarbecht.
   • Wat kënnt Dir während enger Paus maachen? Riicht Äre Kierper. Waasser drénken. Gitt ronderëm d'Gebidder op der Aarbecht. Och besser, maacht e klenge Spazéiergang dobaussen a genéisst déi frësch Loft.

2. 

   Prioritär Aufgaben fir d'éischt ze maachen. Mir fillen eis oft ënner Drock well mir eis beschäftegt halen amplaz produktiv ze sinn. Ee Wee fir Stress ze reduzéieren a méi gemaach ze kréien ass Är deeglech Aufgaben ze organiséieren an der Wichtegkeet vun der Aarbecht.
   • All Moien - oder den Owend virdrun - erstellen eng To-do Lëscht. Schreift all déi Aufgaben, déi Dir fir den Dag maache musst.
   • Als nächst wielt déi grouss speziell Aufgaben a briechen se a méi kleng Schrëtt of fir ze maachen.
   • Endlech markéiert Elementer op der To-Do Lëscht an der A-B-C Prioritéit.
     • A - d'Missioun ass vu grousser Bedeitung fir Karriär an / oder perséinlech Entwécklung; Flichte vun Ënnerstëtzung fir déi wichteg Leit an Ärem Liewen; Saachen déi dréngend a wichteg sinn
     • B - wichteg Missioun awer net dréngend
     • C - wat soll gemaach ginn awer egal
   • Endlech gitt op d'Aufgaben vun Aufgaben op der alldeeglecher To-do Lëscht, a fëllt d'Aarbecht vun der Prioritéitsgrupp A als éischt of.

3. 

   Léiert wéi frot een ëm Hëllef. Dir kënnt dee verantwortleche fir Iech selwer ënner onnéidegem Stress ze stellen andeems Dir selwer probéiert alles ze kontrolléieren. Gitt e puer vun den Aufgaben iwwer déi anerer Iech zougewisen hunn fir weider gutt ze maachen an héije Stressëmfeld ouni d'Aarbechtsnormen ze briechen.
   • Wann Dir nach ëmmer net gewinnt sidd fir Hëllef ze froen, wielt eng relativ kleng Aufgab aus Ärer To-Do Lëscht. Wielt een dee scho Kompetenze fir den Job huet oder bereet ass ze léieren wéi dës Aufgab gutt ze maachen ass.
   • Kloer Är spezifesch Bedierfnesser kloer an all Jobdetailer oder Deadline fir den Job ofzeschléissen. Kontrolléiert regelméisseg d'Aarbechtsverlaf vun der Persoun ouni triviale Saachen ze managen oder all bëssen ze iwwerpréiwen.

4. 

   Heiansdo musst Dir wësse wéi Dir "nee" seet. Ee vun de prakteschste Fäegkeeten, déi Dir léiere kënnt den Drock ze entlaaschten a méi Erfolleg ze hunn ass Äert Recht fir "Nee" ze soen. Dir kënnt denken datt "Nee" seet Iech d'Chancen verpassen oder Är Chance verléieren se an der Zukunft ze maachen. Tatsächlech léieren "nee" ze soen hëlleft Iech Méiglechkeete prioritär ze maachen. Heescht Dir benotzt Är Zäit, Ressourcen a Fäegkeeten no beschtem Fäegkeet. Entscheed wéini Dir Nee seet andeems Dir Iech folgend freet:
   • Ass dëst en Engagement dat ech maache muss? Ass et wichteg fir d'Ziler déi Dir gemaach hutt? Wann net, iwwerspréngt et.
   • Ass dëst neit Verspriechen e kuerzfristege Stressagent oder wäert et fir Wochen a Méint daueren? Wann et e Kuerzzäit Agent ass, maach et. Wann et e laangfristegen Agent ass, maacht et nëmmen wann et vill Sënn mécht fir perséinlech / professionell Entwécklung an et ass et wierklech wäert.
   • Bluffen ech an onverantwortlech "jo"? Wann dat de Fall ass, maach et net.
   • Hunn ech Zäit fir gutt nozedenken an de Vir- an Nodeeler ofzewaarden ouni eng presséiert Entscheedung ze treffen? Wa jo, iwwerleet w.e.g. gutt.
   Annonce

Deel 4 vu 5: Fërderen e rouegen, ängschtleche Liewensstil

1. 

   Iessen eng gesond Ernärung. Gestresst fillen kann Iech dozou féieren ongesond Junk Food ze maachen. Wéi och ëmmer, Stress gutt managen heescht Ärem Kierper déi richteg Liewensmëttel ubidden. Iwwerspréngt zockereg Snacks a genéisst eng ausgeglach Ernärung voller Uebst, Geméis, Mager Fleesch, Vollkorn, a Fettgehalt Mëllechwirtschaft.

2. 

   Zäitplang op d'mannst 30 Minutten Übung den Dag. Übung senkt de Blutdrock, kontrolléiert Stress, a verëffentlecht Hormone wéi Serotonin, déi Iech hëllefen, gesond ze bleiwen. Maacht aerobe Übungen (abegraff: Vëlofueren, Lafen, Spadséiergank, asw.) Mat enger Kombinatioun vu Kraafttraining fir eng optimal Gesondheet.

3. 

   Drénkt net ze vill Koffein oder Alkohol. Koffein kann Iech hëllefen, fokusséiert ze sinn, awer kann Iech wahrscheinlech zu engem Wahnsinn maachen. Alkohol ka Besuergnëss e bëssen entlaaschten, awer et mécht tatsächlech méi Belaaschtung op Äre Kierper nodeems Dir 1 oder 2 Gedrénks gedronk hutt.

4. 

   Et gëtt en Hobby. Hobby ass e super Wee fir Iech vu Stress ofzelenken, eppes matbréngen fir no vir ze kucken a Verbindunge mat aneren Interessen ze maachen. Wann Dir a finanzielle Probleemer sidd, kënnt Dir souguer vun Ären Hobbien profitéieren fir Suen ze maachen.
   • Denkt un e puer vun de Saachen déi Dir gemaach hutt oder wollt maachen. Bestëmmt wäert et Stress reduzéieren, net zu méi Stress bäidroen. Plus, gitt sécher datt Dir mat dësem Hobby regelméisseg engagéiert sidd.
   • Hobby Tipps schreiwe mat, Schreiwen, Zeechnen, en Instrument spillen, Benevolat, Gaardenaarbecht a Sport spillen.
   Annonce

Deel 5 vu 5: Den Hindernis iwwerwannen: Perfektionismus

1. 

   Probéiert fäeg ze sinn, net perfekt. Ee vun den Haaptgrënn, datt d'Leit intern Stress ënnerleien ass Perfektionismus. Héich Standarden ze stellen hëlleft oft gutt Moral an Aarbechtsattituden ze schafen. Perfektioniste stellen awer dacks ze héich Bar, weisen iwwer hir Fäegkeeten eraus - oder datt se ënner héijen Drock musse schaffen. Gitt fir en erfollegräicht Resultat ouni de Fuss vun onnéideg Detailer.
   • Léiere méi realistesch ze denken an Ziler ze setzen kann Iech hëllefen Perfektionismus ze iwwerwannen. Liest dës realistesch Aussoen erëm wann Dir Iech fannt datt Dir net funktionnéierbar Standards setzt oder Är eege Fäegkeete kritiséiert:
     • Keen ass perfekt.
     • Alles wat ech ka maachen ass mäi Bescht.
     • E Feeler ze maachen mécht mech net zu engem Versoen.
     • Et ass egal ob ech heiansdo net dat Bescht maachen wat ech kann.

2. 

   Akzeptéiert Är Feeler. Perfektionismus kann Iech d'Gefill maachen datt et alles fäerdeg ass wann Dir e Feeler maacht. Wann Dir Iech selwer d'Fro stellt wat falsch ass mat Feeler maachen, kënnt Dir Iech wierklech mierken datt Feeler e wesentlechen Deel sinn an Iech och kënne verbesseren.Wann Dir fannt datt Dir esou Ängscht hutt, frot Iech selwer:
   • Wäert dëse Problem an 1 Joer geschéien? 5 Joer?
   • Wat ass dat Schlëmmst wat kéint geschéien?
   • Wann dat Schlëmmst geschitt, kann ech et da packen?

3. 

   Stop mat Iech selwer ze kritiséieren. Et gi mëttelméisseg, béisaarteg Monologen iwwer Inhalt déi ëmmer mat Roserei, a Frustratioun ophalen. Gitt dës Saachen net an Ärem Geescht, maacht negativ, Selbstkritik a méi positiv a sënnvoll Gedanken.
   • All Dag schreift Selbstkritik Notizen.
   • Erënnert Situatiounen oder Gedanken ausléisen. Wat hues de gemaach? Wéi eng Emotiounen ginn et?
   • Schreift Äre Gedanke richteg op soubal en an Iech erschéngt. (Zum Beispill "Ech kréien ni eng Promotioun").
   • Schreift op wat no deem Gedanke geschitt ass. Wei fills du dech? Wéi hutt Dir gehandelt?
   • Denkt un wéi Dir op Är Frënn geäntwert hutt. Korrigéiert Dir Saache falsch mat hinnen? Sot Dir hinnen wéi eng Stäerkten si hunn? Praxis ähnlech Héiflechkeet zu Iech selwer.
   Annonce

Berodung

• Wann Dir d'Gefill hutt datt Dir net mam Drock eens gëtt, sicht Therapie. Heiansdo braucht Dir Hëllef fir duerch d'Situatioun ze kommen, an dat ass okay.