Auteur:
Lewis Jackson
Denlaod Vun Der Kreatioun:
13 Mee 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Gewiicht verléieren an Tonic ABS si gemeinsam Ziler fir vill Leit. Bauchfett ass schwéier ze bewältegen an ass och eng méiglech Plaz fir méi sérieux Gesondheetsprobleemer. En héije Prozentsaz vu Bauchfett kann viszeral Fett oder geféierlech Fett an a ronderëm d'Bauchorganer erhéijen.Dir braucht e puer Liewensstil Ännerungen ze maachen fir Bauchfett ze verléieren. Fuerschung weist datt regelméisseg a moderéiert Intensitéit Cardio ee vun de beschte Weeër ass fir Bauchfett ze verléieren. Eng gesond Ernärung mat adäquate Bewegung ze kombinéieren kann hëllefen de Bauchfett ze reduzéieren.
Schrëtt
Deel 1 vun 3: Übung fir Bauchfett ze verléieren
Integréiert stabil Cardio-Übungen. Steady Cardio ass all aerobe Übung déi hëlleft Är Häerzfrequenz op d'mannst 10 Minutten relativ konstant ze bleiwen. Dës Aart vu Bewegung hëlleft Kalorien ze brennen an hëlleft beim Stoffwiessel.
- Am Allgemengen empfeelen Experten op d'mannst 150 Minutte Aerobic Übung pro Woch (oder 30 Minutten, 5 Deeg pro Woch). Probéiert mëttler an héich Intensitéit Aktivitéiten ze kombinéieren. Dës Kombinatioun, zousätzlech zu Häerzgesondheetsvirdeeler, hëlleft och Kalorien aus Fett ze verbrennen.
- E puer Aktivitéiten als mëttelméisseg Intensitéit Cardio gehéieren: Joggen / Trëppelen, Joggen, Vëlofueren, Fielsklammen, Stairmaster oder Elliptesch Laufband Bewegung, Schwammen an Danz.
- E puer Studien suggeréiere souguer datt 60 Minutte moderéiert Intensitéit Cardio pro Dag am effektivsten ass fir Bauchfett ze reduzéieren.
Übung moies. Probéiert Är Kardioübung moies ze maachen, ier Är éischt Molzecht. Ausüben an engem Zoustand vun Honger heescht de Kierper d'Energie aus gespäichertem Fett benotzen.- Probéiert moies all Zort Cardio-Übung anzebannen. Och en 20-30 Minutte Spazéiergang kann Äre Kierper hëllefen dat gespäichert Fett fir Energie ze benotzen.
- Moies fréi erwäche ka schwéier sinn. Dir sollt probéieren ze prioritär opstoen fir ze trainéieren, sou datt Äre Kierper a Geescht no e puer Woche gewinnt sinn fréi wakreg ze ginn.
- Passt sécher fréi an d'Bett ze goen. Genug Rescht kréien ass sou wichteg datt Dir fréi an d'Bett gitt wann Dir plangt fréi opstinn fir ze trainéieren.
Kombinéiert Übunge fir de Bauch an d'Mëttmuskelen ze hëllefen. Och wann déi nei Cardio-Übung hëlleft ze verbrennen a Kierperfett ze verléieren, kënnt Dir e puer Liichtintensitéit Kraaft-Trainingsübungen integréieren fir Ären ABS ze hëllefen.- Inkorporéiert eng Vielfalt vu Kraaftverstäerkungsübungen an hëlleft den zentrale Muskelen ze tonneieren. Wann Dir Bauchfett verluer hutt, hëlleft Är Abs Téinung Iech méi Standard ze gesinn.
- Probéiert Téinungsübungen wéi: Crunches, Planken, Cycling Crunches oder V-Béi.
- Firming Übungen hëllefen d'Muskelen méi staark ze ginn; allerdéngs verléiert dës Übung net "nëmmen op enger Plaz" Fett. Et ass falsch eng gewësse Positioun op de Kierper ze viséiere fir Fett ze verléieren, sou datt Bauchübungen net hëllefe Fett ronderëm de Bauch verléieren.
Deel 2 vun 3: Kombinéiert Cardio-Übunge fir Bauchfett ze verléieren
Joggen oder joggen. Joggen a Joggen si super stabiliséierend Cardio-Übungen déi hëllefe Fett verbrennen.Wann Dir séier lafe kënnt oder lues joggen, brennt Dir méi Kalorien an hëlleft Kierperfett verléieren.- Am Allgemengen kënnt Dir 100 Kalorien verbrennen wann Dir 1600 m leeft. Nieft Lafen ass och eng super Übung fir d'Häerzgesondheet.
- Wann Dir nach ni e Run gemaach hutt, start lues. Dir kënnt ufänken iwwer 1600 Meter ze joggen a lues Är Distanz oder Geschwindegkeet iwwer e puer Wochen ze erhéijen.
Gitt fir e Grupp oder Vëlo mat héijer Intensitéit. Gruppevëlo an héich Intensitéit Vëlofueren sinn eng aner grouss Übung déi hëlleft grouss Quantitéiten u Kalorien a Fett ze verbrennen.
- Gruppevëloübungen ginn an der selwechter Fabréck wéi e Vëlo Simulator gemaach. Dir kënnt d'Geschwindegkeet an d'Resistenz op der Maschinn kontrolléieren. Wéi och ëmmer, wat Dir méi haart trainéiert a wat Dir méi séier pedaléiert, wat Dir méi Fett verbrennt.
- Wann Dir nach ni e Gruppevëlo gefuer ass, musst Dir déi éischt Sessions ganz lues maachen. Dës Übung ass ganz intensiv an et kann e puer Wochen daueren ier Dir op de richtegen Niveau kënnt.
- Gruppevëloübungen ginn normalerweis an engem zouene Raum gemaach. Dir kënnt vill waarm ginn a vill schweessen. Dofir ass et ganz wichteg kontinuéierlech ze rehydréieren während enger Grupp Vëlo Sessioun.
Maacht aerob (Schrëtt op de Podium). Schrëtt Aerobic ass eng aner grouss Cardio-Übung déi hëlleft Kalorien a Fett ze verbrennen.
- Dës Übung ass besonnesch effektiv well se sech op d'Been an d'Hënnmuskele fokusséiert. Dës grouss Muskelgruppen maachen Iech schweessen, Kalorien a Fett verbrennen.
- Kann bis zu 400 Kalorien an 30 Minutten verbrennen wann Dir mat der héchster Intensitéit trainéiert.
- Wann Dir nach net an enger Schrëtt Aerobic Klass war, fänkt lues un. Praxis kleng Schrëtt a passt op Bewegungen un déi ze schwéier sinn. Lues a lues kënnt Dir méi grouss Schrëtt üben oder Bewegunge maachen ouni Upassungen.
Maacht High-Intensity Intervall Training (HIIT). HIIT ass eng aner Form vu Cardio-Übung. Dës Cardio-Übung verbrennt vill Kalorien aus Fett a beschleunegt Äre Stoffwechsel ongeféier 24 Stonnen nodeems d'Übung eriwwer ass.
- Wärend HIIT Workouts alternéiert tëscht Cardio Sessions mat héijer Intensitéit a kuerzfristeg moderéierter Intensitéit. Am Verglach mat enger stänneger Cardio-Übung, dauert et net laang, normalerweis ëm 20 Minutten (plus 5 Minutte Erwiermung an Erwiermung virum an nom Training). Dëst ass eng kuerz, awer méi intensiv Übung.
- Fuerschung huet e Lien tëscht der Intensitéit vun der Cardio-Übung an dem Verloscht vu Bauchfett gewisen. HIIT praktizéieren kann effektiv am Bauchfett reduzéieren.
Deel 3 vun 3: Iessen fir ze hëllefen Kierperfett ze verléieren
Limitéiert Kuelenhydrater. Fuerschung weist datt eng niddereg-carb an niddereg-Kalorie Ernährung net nëmmen Resultater am séier Gewiichtsverloscht, mä ass och effektiv um Bauch Fett reduzéieren.
- Kuelenhydrater ginn a ville Liewensmëttel fonnt, dorënner Mëllechprodukter, Uebst, stärkeg Geméis, Kären a Huesen.
- Fokusséiert op Limitatioun vu Kuelenhydrater aus Liewensmëttel wéi: Séissegkeeten oder Séiss Getränker, Brout, Reis, Nuddelen, Fritten, Kichelcher oder Gebäck. Aner Nährstoffer, déi an dëse Liewensmëttel fonnt ginn, ginn och an anere Liewensmëttelgruppen fonnt. Also, Dir kënnt sécher sinn dës Liewensmëttel ze limitéieren.
- Eet eng Kohbhydratquell déi Äre Kierper mat villen aneren Nährstoffer wéi Faser, Protein, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien ubitt. Liewensmëttel wéi Uebst, Stärke, Geméis a Mëllechprodukter enthalen och vill aner essentiell Nährstoffer a sollten an der Diät abegraff ginn.
- Niddereg Kuelenhydrater Diäten fokusséieren op Limitatioun vu Kuelenhydrater, net komplett eliminéiert. Gewësse Kuelenhydrater sinn och gebraucht fir datt de Kierper optimal funktionnéiert.
Halt Kalorien. Zousätzlech zu enger Low-Carb Diät ze folgen, gouf et och bewisen datt se eng kalorienarme Diät verfollegen. Fuerschung weist datt eng Kombinatioun vun enger kalorienarme an niddrege Carb Diät hëlleft mat den héchste Reduktiounen am Bauchfett.
- Kalorienarme Diäte bezéie sech op verschidde Kalorieniveauen. Déi empfohlene Gesamtkalorienzufuhr variéiert vu Persoun zu Persoun, ofhängeg vum Alter, Geschlecht, Gewiicht an Aktivitéitsniveau.
- Am Allgemengen ass et sécher all Dag ongeféier 500 Kalorien aus Ärer Diät auszeschneiden. Dëst reduzéiert ongeféier 0,45 kg pro Woch.
- Benotzt e Kalorie Tracker oder Online Programm fir erauszefannen wéivill Kalorien Dir am Moment all Dag konsuméiert. Subtraktéiert d'Resultat vu 500 fir en deeglecht Kalorienziel ze setzen.
- Wann Dir Kalorien ofgeschnidden hutt, zitt net ze vill zréck. Manner wéi 1200 Kalorien iessen iessen erhéicht de Risiko vun Nährstoffmängel, Muskelverloscht a Middegkeet.
Iessen déi richteg Fetter. Et gi vill verschidde Fettzorten an Ärer Ernärung déi Dir abegraff. E puer vun de gutt studéierte Fette goufen als méi gesond gewisen, anerer ginn ugeholl datt perinatal Fett a viszeral Fett eropgeet.
- Fuerschung weist datt de reegelméissege Konsum vu gesättigte Fett mat erhéicht Bauchfett a viszeraler Fett ass. Boverie Fett gëtt a Liewensmëttel wéi: ganz Mëllechprodukter, verschafft Fleesch, Fettgeschnidden Fleesch, Margarine a Frittéiert fonnt.
- Amplaz Liewensmëttel héich mat gesättigte Fett ze iessen, wielt eng méi schlank Quell u Liewensmëttel. Zum Beispill wielt mager Schnëtt vu Rëndfleesch oder Mëllechprodukter mat Fett.
- Benotzt och Fette wéi Olivenueleg oder Rapsueleg fir ze kachen amplaz Botter.
- Amplaz Liewensmëttel héich mat gesättigte Fett auszewielen, bleift bei Liewensmëttel reich an häerzgesondem ongesiedegt Fetter an Omega-3 Fetter. Dës Liewensmëttel enthalen: Fettege Fësch (wéi Saumon, Makrele, Thon oder Sardinnen), Oliven oder Olivenueleg, Nëss, Nëssbotter an Avocado.
Erhéije Äre Konsum vun Uebst a Geméis. Wann Dir eng niddereg-carb, niddereg-Kalorie Ernährung verfollegen, konzentréieren op iessen genuch Uebst a Geméis all Dag.
- Béid vun dësen Iessgruppen si reich an Nährstoffer, héich un Ballaststoffen, Vitaminnen, Mineralstoffer, Antioxidantien a ganz wéineg Kalorien.
- Am Allgemengen empfeelen d'Experten ongeféier 5-9 Portioune Uebst a Geméis pro Dag. Wéi och ëmmer, wärend Dir op d'Reduktioun vu Kuelenhydrater fokusséiert, iesst net méi wéi 1-2 Portioune Uebst oder 1-2 Portioune stärkegt Geméis all Dag.
- Ëmfaasst net stärkegt Geméis wéi: Geméis, Broccoli, Choufleur, Peffer, Tomaten, Bréissel Sprossen, Zucchini, Gréng Bounen, Spargelen, Champignonen oder Auberginen.
Berodung
- Schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir e Gewiichtsverloschtplang oder e Bewegungsprogramm start fir sécher ze sinn datt et sécher a richteg fir Iech ass.
- Bauchfett verléieren verléiert Zäit a Gedold. Bleift un Är Ernärung an Übung féiert zu bedeitende Resultater.
- Beweegt net direkt nom Iessen. Waart op d'mannst 2-3 Stonnen, soss kënnt Dir Spasmen erliewen an net richteg verdaut ginn.
- Probéiert mat engem enke Frënd oder enger Grupp vu Frënn ze trainéieren fir motivéiert ze bleiwen.
