Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Teenager, déi Gewiicht verléieren wëllen, musse sech virun allem op e méi gesonde Liewensstil konzentréieren. Dir musst gesond Iesswahlen a Bewegung maachen. Zousätzlech musst Dir och Är Gewunnechten änneren an Ziler setzen fir Äert Liewensstil z'änneren.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Gesond iessen

1. 

   Frot d'Elteren fir se bei den Dokter ze huelen. Ier Dir Är Ernärung ännere wëllt, musst Dir als éischt mat Ärem Dokter schwätzen. Äre Dokter hëlleft Iech ze bestëmmen wéi vill Gewiicht Dir braucht ze verléieren, an hëlleft Iech och e gesonde Gewiichtsverloscht plangen ze plangen an Äre Gewiichtsverloscht Fortschrëtt ze verfollegen.
   • Ären Dokter kann Iech bei en ugemellten Diététicienne verweisen fir eng gesond Ernärung fir Iech ze designen.

2. 

   
   
   Wielt mageres Fleesch an aner Proteine. Dir sollt mageres Fleesch fir d'Iesse wielen. Zum Beispill, Steaks, Hamburger an aner rout Fleesch hunn dacks vill Fett. Gutt Entscheedunge gehéieren Hunn, Fësch a Huesen.
   • Teenager 9-18 Joer al oder Jugendlecher 9-13 Joer brauchen 150 Gramm Mager Fleesch pro Dag. Jonk Leit vu 14-18 Joer mussen 195 Gramm mageres Fleesch pro Dag iessen.
   • Dëse Portioun ka manner wéi gewéinlech sinn. Zum Beispill, 30 g ass 1/3 oder 1/4 Dous Thon (ofhängeg vun der Gréisst). Fir Bounen, 30 g entsprécht 1/4 Coupe. Also, en Deel vu Schweinefleesch ka bal genuch Protein fir den Dag ubidden, ongeféier 90 - 120 g.

3. 

   
   
   Uebst a Geméis erhéijen. Wann Dir déi ganzen Zäit Honger fillt, iesst méi Geméis amplaz e Snack. Zum Beispill kann e Snack Sellerie mat natierlechen Erdnussbutter zerwéiert ginn, engem Muertstick oder engem Apel amplaz vun engem Kichelchen, engem Kuch oder enger Fritten.
   • Aner Snacks enthalen geschniddene Tomaten zerwéiert mat Kéis oder gehackte Paprika zerwéiert mat Hummus Zooss.
   • Jugendlecher 9-18 Joer mussen 1 1 / 2-2 Taasen Uebst pro Dag ergänzen. Jonk Leit am Alter vun 9-13 mussen 2 1/2 Taasen Geméis bäifügen, vun 14-18 Joer mussen 3 Taasen Geméis bäifügen. Jonk Fraen am Alter vun 9-13 mussen 2 Taasen Geméis ergänzen, vun 14-18 Joer mussen 2 1/2 Taas Geméis pro Dag bäifügen.

4. 

   
   
   Wielt ganz Käre. Vollkäre si Liewensmëttel wéi ganz Weess Nuddelen a Brout, Maisstärk, brongem Rais an Hafer.Op der anerer Säit, raffinéiert Käre si Liewensmëttel wéi wäisse Räis, wäiss Brout, a reegelméisseg Nuddelen. Ganz Käre si méi gesond well se manner raffinéiert ginn a méi räich u Faser sinn, sou datt Dir méi laang voll ass.
   • Jonk Fraen 9-13 Joer al solle 150 g Müsli pro Dag iessen, 14-18 Joer al sollen 180 g pro Dag iessen. Jonk Leit am Alter vun 13-13 sollen 180 Gramm Getreide iessen, 14-18 Joer al sollen 240 Gramm Getreide iessen. Op d'mannst d'Halschent vum Getreide sollt Vollkorn sinn.
   • 30 g Müsli ass gläich wéi 1 Scheif Brout, 1/2 Taass Rais, 1/2 Taass gekacht Nuddelen oder 1 Taass Getreide.

5. 

   Wielt wéineg Fett oder Fettfräi Mëllech. Mëllech ass eng exzellent Quell vu Kalzium a Protein. Mëllech hëlleft och de Goût vum Plat ze erhéijen. Wéi och ëmmer, wann Dir Mëllechprodukter wielt, wielt wéineg Fett oder Net-Fett Varietéiten, wéi Magermëllech, Fettgehalt Kéis a Fettfräi Joghurt.
   • Teenager vun 9-18 Joer mussen 3 Taasen Mëllechprodukter pro Dag kréien. 1 Taass entsprécht 1 Taass Mëllech oder Joghurt (240 ml) oder 30-60g Häre Kéis oder verschafft Kéis.

6. 

   Drénkt net Softdrinks. Soda erhéicht déi deeglech Kalorienzufuhr. Dir sollt drénken Gedrénks vermeiden wéi Sportsdrinks, Soda, an Uebstjusen. Amplaz drénkt Waasser oder Kräutertee dat keng Séisser enthält.
   • Wann Dir net gär Drénkwaasser hutt, kënnt Dir e Stéck Orange oder Orangensaft an d'Waasser fügen fir de Goût ze erhéijen.

7. 

   Opgepasst op d'Quantitéit vum Iessen. Dir wëllt wahrscheinlech iessen, bis et kee Fudder méi um Teller ass. Et ass besser ze kucken wann Dir Iech voll fillt a stoppt mam Iessen, sou datt Är Nahrungsaufnahme manner ass.

8. 

   Vermeit héich Kalorie Liewensmëttel. Och wann et an der Rei ass, heiansdo e Cookie ze iessen, ass et besser ze probéieren net kaloriengem Iessen ze iessen. Héichkaloresch Liewensmëttel enthalen Kichelcher, Kuchen, Glace a Chips. Dëst si Liewensmëttel déi Dir nëmmen eemol iesse sollt an net all Dag. Annonce

Deel 2 vu 4: Aktivitéit erhéijen

1. 

   Spillen. Dir sollt op d'mannst 1 Stonn den Dag aktiv sinn. Den éischte Schrëtt ass d'Reduktioun vun der Zäit déi Dir sëtzt virun elektronesche Bildschirmer wéi Fernseher, Telefonen a Computeren. Amplaz, gitt op Aktivitéiten eraus a Spaass mat Äre Frënn.
   • Wann Dir awer net gewinnt sidd ze trainéieren, kënnt Dir mat eppes méi einfaches ufänken. Start mat Übungen déi Dir maache kënnt, da lues a lues d'Intensitéit erhéijen.

2. 

   Spillt e Sport. Dir musst net Deel vum kompetitive Schoulbasketbalteam sinn. Amplaz kënnt Dir an de Fussballclub no der Schoul oder an eng Futtballséquipe an der Noperschaft bäitrieden. Dir kënnt och Är Eltere froen Iech ze hëllefen e Sport ze fannen deen Dir wierklech gär hutt. Sport maachen hëlleft Iech aktiv ze ginn a besser ze fillen.

3. 

   Probéiert eppes Neies. Wann Dir e Sport probéiert hutt awer et net fonnt hutt fir ze léiwen, ginn et vill aner Sportaarten déi Dir kënnt probéieren, wéi danzen, schwammen, Seel sprangen, oder souguer Sujete wéi Bouschéissen a Reiden. Päerd hëllefen Iech och ze beweegen.

4. 

   Aktiv an de Pausen. Kleng Aktiounen kënnen Iech och de ganzen Dag méi aktiv maachen. Zum Beispill wann Dir no der Schoul eng Paus maacht, amplaz Musek ze lauschteren oder Spiller ze spillen, da stitt op a gitt. Run erop an erof Trap oder ronderëm d'Wunnzëmmer. Dir kënnt souguer Jumping Jacks oder aner kleng Aktivitéite maachen fir Gewiichtsverloscht ze hëllefen. Annonce

Deel 3 vu 4: Praxis gesond Gewunnechten

1. 

   Kritt Hëllef vun Ärer Famill. Vläicht plangt e Member vun Ärer Famill och Gewiicht ze verléieren. Dir kënnt also mat Ären Elteren iwwer d'Gewunnechten fir d'ganz Famill schwätzen.
   • Zum Beispill kënnt Dir soen, "Mamm, ech denken net datt mäi Gewiicht gesond ass an ech wëll änneren. Wëllt Dir datt d'ganz Famill mat mir ännert? Ech mengen dat ass gutt fir meng Gesondheet. vu menger ganzer Famill ".

2. 

   Verstoppt ongesond Iessen. Wa méiglech, ongesond Iessen aus Ärem Heem halen. Wéi och ëmmer, dëst wäert schwéier maachen wann een am Haus nach ëmmer dës Liewensmëttel iesst. Dir kënnt se froen se net d'Iesse gesinn ze loossen. Vläicht fënnt Är Famill Weeër fir ongesond Iessen an e Kleederschaf oder e private Raum ze setzen, sou datt Dir se net opmaache kënnt. Wann Dir se net gesitt, sidd Dir manner wahrscheinlech dës Liewensmëttel iessen.

3. 

   Verzei dech selwer. Heiansdo wäert Dir net fäeg sinn ze maachen wat Dir wëllt an dat ass mënschlechen Instinkt. Et ass essentiell dat an der Moderatioun ze maachen. Dir sollt probéieren un engem Zil vun ongeféier 90% ze bleiwen. Schold Iech selwer hëlleft net.

4. 

   Sëtzt Iech iessen. Et wier besser wann Dir en Dinner mat Ärer Famill iesse kënnt fir d'Iessen zesummen ze genéissen. Net nëmmen dat, um Dësch sëtzen amplaz ze stoen oder virum Fernseh ze sëtzen hëlleft Iech och op Äert Iessen opzepassen a léiert net onkontrollabel ze iessen.
   • Wann Är Elteren net gär kachen, kënnt Dir léieren e puer einfach a gesond Platen ze kachen fir d'ganz Famill ze kachen. Zum Beispill, gegrillte Fësch ass zimlech einfach, oder Dir kënnt léiere wéi ee Geméis kacht. Wann Dir wëllt, kënnt Dir Ären Elteren soen eng Basis Kachcours ze huelen.

5. 

   Freet kee Kaffi. Kaffi hëlleft Iech genuch Energie ze hunn fir den Dag unzefänken. Kaffi hëlleft Iech och net séier hongereg ze ginn an de ganzen Dag net vu Junk Food verféieren.
   • Füügt méi Protein, Vollkären a Geméis derbäi, wa méiglech. Zum Beispill kënnt Dir eng Schossel Hafer mat Fettgehalt Joghurt a Molbier iessen. Oder Dir kënnt Vollkornbrout iessen mat gekachten Eeër an Äerdbier.

6. 

   Schlof genuch. Dëse Schrëtt kléngt zimlech einfach awer tatsächlech ganz schwéier wann Dir beschäftegt sidd oder "Night Owl". Prinzipiell, genuch Schlof kréien hëlleft Iech méi gesond a Gewiicht ze verléieren. Wann Dir an Internat sidd, sollt Dir 9-11 Stonne Schlof all Nuecht kréien.

7. 

   Huelt Zäit Iech Stress ze reduzéieren. Ee Fakt deen Dir maache musst ass datt d'Liewen als Teenager heiansdo schwéier ka sinn. Dir musst mat villen Themen ëm d'Schoul, Frënn a Famill goen. Stress kann et méi schwéier maachen fir Gewiicht ze kréien oder Gewiicht ze verléieren. Och wann et net komplett eliminéiert ka ginn, kënnt Dir léieren Stress ze bewältegen.
   • Iwwer stresseg Saachen ze schreiwen ass och e Wee fir ze bewältegen. Dir kënnt Journal iwwer Saachen déi Iech stéieren. Opschreiwen kann Iech hëllefen erliichtert ze sinn.
   • Probéiert Meditation oder déif Atmung. Et kléngt verréckt, awer et ass net. Déif Atmung dauert einfach ee Moment fir sech op den Otem ze konzentréieren. Maacht Är Aen zou a fokusséiert op Är Atmung. Inhaléiert lues duerch Är Nues a zielt op 4. Haalt den Otem fir 4 ze zielen, da luusst dech aus. Probéiert keng aner Gefiller oder Gedanken ze distractéieren. Fuert dës Atmungsmethod weider fir e puer Minutten bis Dir Iech roueg fillt.
   Annonce

Deel 4 vu 4: Ziler setzen

1. 

   Bestëmmt wat ze änneren. Nodeems Dir wësst wéi eng Gewunnechten Dir ännere musst, musst Dir Ziler setzen fir ze erreechen. Zum Beispill Zil méi gesond ze iessen oder méi ze goen.

2. 

   Break Är Ziler a Schrëtt déi Dir einfach kontrolléiere kënnt. D'Zil vum "gesonde Iessen" ass ze grouss. Dat kann eng vague a schwéier Iddi sinn fir direkt auszeféieren. Also, Dir sollt viséiert sinn handlungsfäeg ze sinn.
   • Zum Beispill, amplaz vun Ärem "gesonde Ernärung" Zil, kënnt Dir ersetzen "e séissen Imbiss fir een Uebst pro Dag auszetauschen", "3 Portioune Geméis pro Dag iessen", oder "e Snack zréckgeschnidden. 3 Portioune Soda pro Woch ".

3. 

   Schreift déi gutt Saachen iwwer Är Ziler op. Dëst hëlleft Iech fir Äert Zil ze verfollegen. Zum Beispill, wann Äert Zil ass "op 3 Portioune Soda pro Woch zréckzeschneiden", kënnt Dir schreiwen, "Ech wäert net ze vill Hypoglykämie hunn, wann ech ze vill Kuelenhydrater verbrauchen. Ech verbrauchen manner Zocker. manner Kalorien verbrauchen. Dës Gewunnecht hëlleft mir Gewiicht ze verléieren.

4. 

   Erënnert Iech ëmmer un Är Ziler. Dir sollt Är Ziler setzen wou et einfach ze gesinn ass. Liest all Moies haart vun Ären Ziler. Dëst hëlleft Iech beim Verhalen ze maachen fir Äert Zil z'erreechen.

5. 

   Verstinn datt et Gedold brauch. Dir kënnt net all Är Gewunnechten an engem Dag änneren. Och eng kleng Gewunnecht brauch Zäit. Dir musst just persistent sinn a schliisslech nei, méi gesond Gewunnechte léieren. Nodeems Dir 1-2 Gewunnechte praktizéiert hutt, kënnt Dir no an no aner Gewunnechten änneren. Annonce

Berodung

• Frot Är Frënn ëm Hëllef. Är Frënn kënne mat Iech joggen oder mam Vëlo fueren, fir Spaass ze hunn.
• Bleift beschäftegt.Wann Dir wëllt aus Langweil snacken awer net Honger, probéiert eppes ze maachen.
• Denkt net iwwer Iessen. Denkt net un Iessen och wann Dir hongereg sidd.
• Ginn bewosst vun Kierper Gréisst. All Persoun huet en anert Organ an et ass keen datselwecht. Dir sollt Iech net mat aneren vergläichen, awer éischter konzentréieren op wat Dir iesst a wéi laang et dauert fir ze üben.
• Wann Zocker ee vun den éischten dräi Zutaten an engem verpakte Liewensmëttel ass, benotzt dat Iessen als Dessert. Spuert déi lescht Molzecht an iesst méi Uebst.