Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Leider gëtt et kee "Wonner" fir Iech ze hëllefen séier Gewiicht ze verléieren, ausser Dir musst iessen an Übung maachen. Wéi och ëmmer, mat Ausdauer an Alarmitéit kënnt Dir Är Gewiichtsverloscht Ziler kuerzfristeg erreechen. Wëllt bis zu 7-9 kg an engem Mount verléieren, musst Dir persistent, haart schaffen a waakreg sinn, well Dir musst Äre Kierperzoustand genee iwwerwaachen fir Gewiicht sécher ze verléieren. Bedenkt datt kuerzfristeg bedeitend Gewiicht verléieren ass méi riskant a schwéier ze erhalen wéi lues Gewiicht ze verléieren.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Wëssens iessen

1. 

   Reduzéieren Kalorienzufuhr. Maacht en Effort fir manner ze iessen wéi Dir am Moment sidd. Reduzéiert d'kaloresch Intake fir déi éischt Woch, da behält e passenden Betrag fir Äre Kierper Gewiicht ze verléieren ouni komplett erschöpft. Kalorien zielen ass net einfach an hëlt laangfristeg Eescht, awer et ass definitiv dee beschte Wee fir Gewiicht ze verléieren.
   • Déi meescht Basisregel vu Gewiichtsverloscht ass méi Kalorien ze verbrennen wéi Dir anhuelt.
   • Consultéiert mat engem Ernärungsberoder, féiert e Journal oder benotzt en Internet Kalorie Rechner fir den Nahrungswäert vun de Liewensmëttel ze verfollegen déi Dir iesst a berechent Kalorien fir ze toleréieren.

2. 

   
   
   Ofschneiden op "Junk Food" oder ongesond Iessen. Fir Är Kalorienzufuhr ze reduzéieren, ass dat éischt wat Dir maache musst salzeg, séiss Liewensmëttel, verschafft Liewensmëttel a Junk Food aus Ärer Ernärung eliminéieren. Iessen Fritten, Pizzaen, Kuchen oder Séissegkeeten net. Séissegkeeten a fetteg Liewensmëttel hunn éischter méi Kalorien pro Portioun, dat heescht datt déiselwecht Portiounsgréisste vu gesonde Liewensmëttel iessen, Dir wäert nach ëmmer Gewiicht gewannen. "Junk Food" ass e Pëtz vum Doud fir déi, déi de Prozentsaz u Kierperfett reduzéiere wëllen.
   • Iessen Iessen déi gegrillt, gebak oder gedämpft sinn. Vermeit Fettadditive wéi Ueleger a Botter.
   • Fast Food stoppen a Softdrinks drénken sinn einfach Weeër fir Är Kalorienzufuhr wesentlech ze reduzéieren. Dëst hëlleft Iech 1 bis 1,5 kg méi pro Woch ze verléieren.

3. 

   
   
   Iessen gesond Iessen. Liewensmëttel déi kalorienarm sinn a fir eng laang Zäit voll ze halen sinn am beschten fir séier Gewiicht ze verléieren. 400 Kalorien aus Geméis hëllefen Iech séier voll ze fillen, während 400 Kalorien aus Ueleg oder frittéiertem Poulet Iech méi Loscht maachen. Also, wielt déi richteg Liewensmëttel fir de Kierper "ze blödelen" a weisen datt Dir voll sidd.
   • Geméis, Vollkorn, fettarmer Mëllechprodukter a Mager Fleesch sinn all nahrhaft kalorienarm Iessen, déi Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren. Geméis an Uebst si virun allem Waasser a ganz wéineg Kalorien a Fett. Op der anerer Säit enthält 1 g Fett ca. 9 Kalorien. Vermeit verschafft Liewensmëttel a wielt faarweg Uebst a Geméis amplaz.
     • Faser ass och super fir Leit, déi Gewiicht verléieren wëllen an all Gramm Faser enthält nëmmen 1,5-2,5 Kalorien. Déi meescht Huesen a Somen si gutt Quelle vu Glasfaser.

4. 

   
   
   Vermeit Kalorien ze addéieren beim Iessen virbereeden. Mager Poulet ass super, ausser Dir kacht et mat Botter a Kéis.
   • Wann Dir Fleesch virbereet, sollt Dir d'Haut schielen an d'Fett schielen. Ausserdeem sollt Fleesch net mat Bréidercher oder aner onnéideg Zousätz bedeckt ginn.
   • Fritt net. Och mat Geméis, Frittefett oder Rührbrauch verléieren hiren Nahrungswäert.
     • Kachen duerch Dampen a Gewierzer bäifügen. Dampen iessen amplaz vu Braten hëlleft Kalorien, Fett ze schneiden; wärend Gewierzer hëllefen de Stoffwiessel ze erhéijen.

5. 

   Iessen Liewensmëttel déi Fett verbrennen hëllefen. Faaschten ass net de Wee fir Gewiicht ze verléieren. Amplaz wielt déi richteg Liewensmëttel déi hëllefe Fett verbrennen. Eliminéiert "Junk Food" komplett aus Ärer Ernärung an ersetzt se mat:
   • Fett, Omega-3 Fësch hëlleft de Betrag vum Leptin am Kierper ze reduzéieren. Zousätzlech hëlleft Fësch reich an Omega-3 och datt Dir Iech net hongereg fillt an Äre Metabolismus erhéicht. Wann Dir net gär Meeres iesse wëllt, kënnt Dir Ären Dokter froen iwwer Fësch Ueleg als Nahrungsergänzung ze huelen. Och wann net sou gutt wéi wëll Fësch, ass Fësch Ueleg och gutt.
   • Eet en Apel den Dag fir Fett ze verbrennen. Äppel si räich u Pektin, wat hëlleft de Betrag u Fett ze reduzéieren déi de Kierper absorbéiert. Zousätzlech si Äppel reich an Ballaststoffen an niddreg u Kalorien, wouduerch se e perfekte an extrem leckere Snack sinn.
   • Ginger a Knuewelek derbäi ginn. Ingwer hëlleft fir Bluttgefässer ze erweideren, Knuewel hëlleft Insulin Niveauen ze senken a béid Gewierzer hëllefen de Metabolismus ze beschleunegen.
   • Benotzt Olivenueleg fir ze kachen. Trotz Fett ass Olivenueleg reich u gudde Fetter (monounsaturéiert Fetter) déi hëllefe manner Cholesterinspiegel a vill aner Gesondheetsvirdeeler.

6. 

   Waasser drénken fir Gewiicht ze verléieren. Waasser ass Liewensenergie an hëlleft beim Gewiichtsverloscht. Drénkt Waasser bei all Frühstück, Mëttegiessen an Owesiessen fir den Appetit ze reduzéieren an d'Haut ze verschéineren.
   • Drénkt 2 Glieser Waasser virun all Molzecht. Dir fillt Iech séier voll (ongeféier 3 Mol méi séier) a wëllt net méi mat héijer Kalorie iessen.
   • Och wann d'Bedierfnesser vun all Persoun fir Hydratatioun variéieren, empfielt den American Institute of Medicine datt Männer ongeféier 3,7 Liter Waasser drénken a Frae sollen ongeféier 2,7 Liter Waasser pro Dag drénken, och richteg Waasser. Produkter an aner Gedrénks ..
     • Grénge Téi ass och e gutt Getränk. Grénge Téi ass reich an Antioxidantien an hëlleft de Metabolismus ze beschleunegen.
     • Ofschneiden op Softdrinks an Alkohol. Dës Getränker enthalen nëmmen "eidel" Kalorien, wouduerch Dir "roueg" gewiicht kritt, och ouni Iech voll ze fillen.

7. 

   Snack. 5-7 kleng Iessen am Dag iessen hëlleft méi séier Gewiicht ze verléieren wéi 3 grouss Iessen den Dag iessen. Op dës Manéier fillt Dir Iech de ganzen Dag voll an Dir wëllt net ze vill iessen.
   • Gesond Snacks. Mooss Portioune vun Ärem Liiblingssnack (wéi Muerten, Nëss, Drauwen oder Joghurt) aus a packt se fir se prett fir d'Woch ze kréien. Op dës Manéier hutt Dir verfügbar Snacks fir mat der Übung ze kombinéieren fir Äre Metabolismus ze erhéijen.
   • Freet kee Kaffi. De Kierper muss all Moie gelueden ginn fir de ganzen Dag glat ze funktionéieren. Kaffi iessen hëlleft net nëmme beim Gewiichtsverloscht awer och Gewiichtsgewënn verhënneren komm zeréck..
   Annonce

Method 2 vun 3: Übung

1. 

   Fänkt mat enger Cardio-Übung un. Kardioübungen sinn de schnellste Wee fir Fett ze verbrennen oder Kalorien ze verbrennen. Also op wat wart Dir ouni Cardio-Übung gutt fir Äert Häerz ze starten? Glécklecherweis kommen d'Cardio-Übungen a ville verschiddene Formen.
   • Joggen, Vëlofueren, Schwammen, Boxen, Tennis spillen, danzen a vill méi Aktivitéiten zielen als Cardio. Also, Dir kënnt probéieren d'Übung ze wielen déi Iech am beschte passt.
     • Joggen, Taekwondo, Aerobic a Seel iwwersprangen sinn e puer vun den Übungen déi am meeschte Kalorien verbrennen ..
     • Probéiert eng héich Intensitéit Intervall Training (HIIT). De Journal of Physiology (USA) huet eng nei Studie verroden, déi sot "HIIT ass fir vill héich Intensitéit Übungen auszeféieren, a kuerze Burst kombinéiert mat all restauréierender Zäit. D'Studie huet jonke, gesonde Studente gewisen datt d'Ausübung ähnlech gesondheetlech Virdeeler u regelméisseg laangfristeg Kraafttraining bitt, déi manner Zäit (a besser nach) gebraucht huet. Dir musst just manner trainéieren. “Net nëmmen et hëlleft Iech méi Kalorien ze verbrennen, et hëlleft och Training Zäit verkierzen.

2. 

   Start mat Gewiichter. Kardioübungen si wesentlech fir Gewiichtsverloscht. Fir bescht Resultater musst Dir awer e Cardio-Workout integréieren mat Gewiichtheben ..
   • Kardioübung kann all Dag gemaach ginn, während Gewiichtstraining net kann. Wann Dir Gewichte hëlt, huelen d'Muskelen Zäit fir sech erëmzefannen. Probéiert esou vill Cardio ze maachen wéi Dir kënnt, a limitéiert Gewiichtstraining op nëmmen e puer Mol pro Woch.

3. 

   Sport regelméisseg. Näischt kann hëllefen Kalorië méi séier ze brennen wéi eng séier Spadséierübung. Wann Dir net bereet sidd op d'mannst 3-4 Mol d'Woch ze trainéieren, fänkt elo un. Trainings sollten ongeféier 1 Stonn daueren an häerzgesond Aktivitéite mat Kraaft an Ausdauerübung ausbalancéieren. Übung fir héich Häerzfrequenz a waarm Muskelen. Wat Dir méi bewegt, wat Dir méi Gewiicht verléiert.
   • Rescht e puer Deeg an der Woch. Well de Kierper an engem Zoustand ass, wou manner Kalorien zur Verfügung gestallt ginn, gëtt Zäit fir de Kierper ze erhuelen néideg wéi gewinnt.
   • Dir wäert méi persistent üben wann Dir et Spaass beim Ausübe fannt. Wann Dir net gär mat der Laufbunn trainéiert, kënnt Dir Yoga, Schwammen, Boxen, Mountainbike, Biergklammen oder Crossfit Sport probéieren. All Aktivitéit déi Iech beweegt hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren.

4. 

   Denkt realistesch un Är Übung. Wann Äre Kierper e bëssen ausser Verhältnis ass (wéinst Ären Aktivitéiten oder Gesondheetsproblemer), fannt Dir et einfach ze denken datt Dir net trainéiere kënnt. Awer d'Realitéit ass datt Dir ëmmer kënnt, just méi laang übe muss. Egal ob et niddereg oder héich Intensitéit ass, et hëlleft Kalorien ze verbrennen an d'Muskelkraaft ze erhéijen.
   • Och alldeeglech Aktivitéiten wéi e kuerze Spadséiergank, d'Trap huelen oder den Auto wäschen, an d'Haus botzen kënnen hëllefen Kalorien ze verbrennen. Wann Dir net laang Distanze lafe kënnt, zum Beispill 5 km, maacht Iech keng Suergen. Amplaz maacht just e puer Upassungen un Är Ernärung a gitt all Moie 5 km fir Gewiicht ze verléieren andeems Dir eng Blase mécht.

5. 

   Maacht Cardio wann Dir hongereg sidd. Dëst ass a Form vu Cardio-Übunge wéi Joggen, Schwammen oder Rudder op engem eidle Mo. Den Haaptprinzip ass datt wann et kee Glykogen (Zocker ass deen an de Blutt reest wann Dir et iesst) vum Iessen, benotzt Äre Kierper gespäichert Fett fir et an verfügbar Energie ëmzewandelen. Fasting Cardio gouf ugewisen datt Athleten an Diäter Fett méi séier brennen wéi traditionell Übungen.
   • Déi bescht Zäit fir Cardio op en eidle Mo ze maachen ass wann Dir erwächt, ier Dir Kaffi iesst. Äre Bluttzocker wäert niddereg genuch sinn well Dir zënter gëschter Owend net giess hutt bis Dir erwächt sidd.
   • Wann Dir Cardio op engem eidle Mo maacht, sollt Dir eng kleng Intensitéit a kuerz Dauer maachen. E mëttelméissegen Tempo oder e frësche Spazéiergang fir 20-30 Minutten ass genuch.

6. 

   Probéiert den Tabata aus. Baséiert op dem Tabata-Prinzip a benannt nom Wëssenschaftler deen dëse Prinzip erfonnt huet, ass d'Tabata-Übung einfach awer Erausfuerderung genuch: Dir musst just een oder méi koordinéiert Bewegunge wielen an et a Burst vun 20 Sekonne maachen, da rascht 10 Sekonnen, am Ganze 4 Minutten (8 Sessiounen). Et kléngt einfach, awer Tabata-Übunge brauche vill Ustrengung a maachen Iech vill schweessen, sou datt et super ass fir de Stoffwiessel ze beschleunegen a Fett ze "schmëlzen".
   • Wielt einfach Bewegunge wéi Lunge oder Squat fir e puer Mol all Sessioun ze widderhuelen.
   • Ufanks sollt Dir einfach üben, dat heescht all Sekonn 10 Sekonnen ze maachen an dann 20 Sekonnen ze raschten. Wann Dir prett sidd, kënnt Dir op 20 Sekonnen weiderfueren an dann 10 Sekonnen aus.
   • Maacht Iech net ze schwéier. Tabata ass eng vun den intensivsten Ausübungsformen a sollt nëmme vu Leit gemaach ginn, déi et aushale kënnen.
   Annonce

Method 3 vun 3: Setzt Ziler

1. 

   Basal Stoffwechselquote bestëmmt. Egal wat Dir maacht, de Kierper benotzt Energie zu engem gewëssen Taux. Basal Stoffwechselquote (BMR) ass e Wee fir ze bestëmmen wéivill Kalorien Äre Kierper brennt wann Dir de ganzen Dag näischt mécht. Dës Zuel weist Iech mat wéi enger Geschwindegkeet de Kierper Kalorien verbrennt, doduerch hëlleft ze bestëmmen wéi vill Aktivitéit gemaach soll ginn, a wéi vill Kalorien erofgeschnidde ginn fir Gewiicht ze verléieren. Wéi de metabolesche Taux berechent gëtt variéiert jee no Alter, Geschlecht an Aktivitéitsniveau:
   • BMR Formel fir Fraen: 655 + (9,58 x Gewiicht a kg) + (1,8 x Héicht a cm) - (4,7 x Alter am Joer).
   • BMR Formel fir Männer: 66 + (13,7 x Gewiicht a kg) + (5 x Héicht a cm) - (6,8 x Alter a Joer).

2. 

   Bestëmmt Ären Niveau vu kierperlecher Aktivitéit. All Zuel stellt en Aktivitéitsniveau duer a gëtt berécksiichtegt beim Berechnen vu Kalorië pro Dag.
   • Wéineg oder guer keng Bewegung = 1.2
   • Liicht Aktivitéit (bis 3 Deeg pro Woch) = 1.375
   • Mëttelméisseg Aktivitéit (3-5 Deeg pro Woch) = 1,55
   • Schwéier Aktivitéit (6-7 Deeg pro Woch) = 1.725
   • Ganz schwéier Aktivitéit (kräfteg Übung all Dag) = 1.9.

3. 

   Bestëmmt wéi vill Kalorien all Dag verbrennen. Fir dës Zuel ze bestëmmen, multiplizéiert de BMR Verhältnis mam Niveau vu kierperlecher Aktivitéit.
   • Dëst ass den Total Energy Used Per Day (TDEE) Metrik. Dëst ka wéi eng grouss Zuel schéngen, awer vergiesst net datt Äre Kierper Kalorien verbrennt och wann Dir schlooft.
   • Zum Beispill ass de BMR Taux 3500 an Dir maacht et just gutt, multiplizéiert 3500 mat 1.55 fir 5425 ze kréien, dat ass d'Zuel vun de verbrannte Kalorien fir Gewiicht ze halen. Fir 9 Kilogramm an engem Mount ze verléieren, musst Dir op d'mannst 2.000 Kalorien den Dag erofsetzen, duerch Diät a Bewegung. Wierklech ze héich Zil.

4. 

   Schwëtzen fir Gewiicht ze verléieren. Well Waasser de gréissten Deel vum mënschleche Kierper ausmécht, tendéiert de Kierper Waasser fir ze benotzen. Als Resultat erhéicht de geschwollene Kierper, d'Gewiicht wéinst Waasser, d'Zuel op der Skala no an no. Dofir musst Dir iwwerschësseg Waasser lass ginn andeems Dir d'Waasser a Form vu Schweess ausstraalt. Eng Stonn kontinuéierlech Cardio oder 20 Minutten an der Sauna sëtzen kann Iech hëllefen, 0,5-1 kg Waasser Gewiicht ze verléieren.
   • Gitt sécher genuch Waasser ze drénken fir Äre Kierper hydratiséiert ze halen an Dehydratioun ze vermeiden.
   • Schwëtzen gouf laang vu Boxsportler, Ringer an aner kompetitive Sportler benotzt fir Gewiicht ze pressen.

5. 

   Schlof genuch. Dir braucht adäquate Rescht fir Är gesondheetlech Gesondheet a Funktioun op optimalem Niveau ze verbesseren. Probéiert en déiwen Schlof ze kréien an bleift op d'mannst 6 Stonnen waakreg, am beschten 8 Stonnen d'Nuecht. Wann Dir rascht, baut de Kierper erëm beschiedegt Stoffer an Zellen op, verdeelt Kalorien fir am Kierper ze benotzen a restauréiert Energie. Wann Dir erwächt sidd, sidd Dir mat Energie gefëllt a prett fir en duebelen Effort ze maachen fir Gewiicht ze verléieren.
   • Wéinst Iwweraarbecht, Insomnia, Stress a villen anere Probleemer, kréie vill Leit net genuch Schlof a fannen et schwéier Gewiicht ze verléieren.
   • Wann Dir keng Zäit hutt fir eng gutt Nuecht ze schlofen, da kënnt Dir de ganzen Dag kuerz Schlof huelen (10-15 Minutten).
   Annonce

Berodung

• Probéiert net iwwer Äert aktuellt Gewiicht ze obsesséieren, well d'Zuel ass net wichteg. Tatsächlech huet Muskel eng méi héich Dicht wéi Fett, also ass et méi schwéier, awer mécht manner aus. Dofir wäert d'Zuel op der Skala net korrekt reflektéieren ob Dir Gewiicht verléiert oder net. Wann Dir genau wësse wëllt, sollt Dir kucken ob d'Kleeder wäit op sinn.
• Waasser drénken a schwëtzen hëlleft Iech méi séier Gewiicht ze verléieren.
• Praxis persistent. Nodeems Dir Iech gewinnt sidd, musst Dir méi schwéier probéieren. Dat Wichtegst, Dir musst eng gesond Ernärung hunn, e Gläichgewiicht tëscht Geméis, Mëllech a Fleesch, ...
• Iessen eng Vielfalt vu Mëllechprodukter. Mëllech, Kéis, Joghurt hëlleft tatsächlech Fettzellen am Kierper ofzebauen an de Betrag u Kalzium ze bidden deen de Kierper brauch.
• Wann Dir Loscht hutt op e séissen Zänn, ersetzt den Zocker duerch Hunneg. Och wann et net gutt ass, ass Hunneg méi natierlech a besser fir de Kierper.
• Soja Liewensmëttel si gesond Alternativen. Soja sinn räich u Vitaminnen a Mineralstoffer an hu manner Kalorien a manner Fett wéi Fleesch.

Opgepasst

• Vermeit Konserven Uebst an Uebstjus ze drénken. Dës Liewensmëttel sinn héich an Zocker an net sou nahrhaft wéi Dir mengt.
• Vermeit alkoholescht Gedrénks. Net nëmmen enthält et vill "eidel" Kalorien déi Gewiicht gewannen, alkoholesch Gedrénks hunn och en negativen Effekt op allgemeng Gesondheet.