Wéi 7 kg an 3 Wochen ze verléieren

Inhalt

Schrëtt
Berodung
Opgepasst

Den 3-Woche-Plang fir 7 kg an 3 Wochen ze verléieren erfuerdert eescht Ustrengung a Kalorien ze schneiden, awer maach der keng Suergen - et ass e realiséierte Plang! Wéi och ëmmer, dëst ass net wierklech gesond Zil, well ze séier Gewiicht verléieren ass onhaltbar, an all Pond, dat Dir verléiert, ass just Waasser a Muskelgewiicht (net Fett). 0.5 - 1 kg pro Woch verléieren ass eng méi gesond, méi dauerhaft Optioun - an et erfuerdert Iech ëmmer nach 1.000 manner Kalorien pro Dag ze iessen. Egal wéi Är Gewiichtsverloscht Ziler sinn, Är Nahrungsaufnahme verfollegen, Kalorien ze brennen an e puer Lifestyle Ännerungen ze maachen hëlleft Iech an enger méi gesonder Form!

Schrëtt

Method 1 vun 3: Iessen manner Kalorien

Füügt Äre Liiblingsgeméis bei all Molzecht bäi. Geméis si relativ wéineg u Kalorien, a beluede mat Vitaminnen, Antioxidantien a Faser déi gutt fir Iech sinn an hëllefen de Bauch ze fëllen. Probéiert ongeféier 2-3 Taasen Geméis pro Dag ze iessen. Dir kënnt https://www.choosemyplate.gov/vegetables besichen fir 1 Taass Wäert vu réit a gekacht Geméis. Probéiert eng Varietéit vu faarwege Geméis ze wielen fir eng Vielfalt vun Nährstoffer ze kréien
- Fänkt Är Iessen mat Geméis un ier Dir op méi Kalorie Liewensmëttel wéi Protein a Kuelenhydrater weidergitt. Dëst fillt Iech méi voll mat manner Kalorien.
Eet mageres Protein fir mager Muskelen ze bauen. Méi erhéicht Muskelmass kann Iech hëllefen méi Kalorien de ganzen Dag ze verbrennen. Mager Proteinquelle enthalen Fësch, Gefligel, Huesen, an Eewäiss. Mageres Protein sollt 15% - 20% vun Ärem alldeegleche Kalorienzufuhr sinn.
- E puer rout Fleesch sinn och mageres Fleesch well d'Fett ewechgeholl gouf. Dir kënnt et am Supermarché kafen.
- Quelle vum Planzeprotein fir de Muskelwuesstum sinn Tofu, Sojasauce (Tempeh) a Weessgluten (Seitan). Dir kënnt och Proteinpulver u Smoothien oder Gedrénks fügen fir sécherzestellen datt Dir genuch Protein an Ärer Ernärung kritt wann Dir Vegetarier sidd.
Reduzéiert Är Kuelenhydrater an a wielt ganz fiberräich Vollkorn. Wiesselt raffinéiert wäiss Kuelenhydrater (wéi wäiss Brout a wäissem Rais) op Vollkornzorten (wéi brong Räis oder Vollkornbrout). Vollkorn Kuelenhydrater enthalen och Glasfaser, déi Iech méi laang méi voll hält.
- Recommandéiert Kuelenhydrater ass 300 g pro Dag fir eng 2.000 Kalorie Diät (45% - 65% vun der gesamter Kalorie). Awer fir méi séier Gewiicht ze verléieren, musst Dir et op 50 - 150 g pro Dag reduzéieren.
- Fir déi folgend Woche ersetzt Sandwichen mat Zalotrollen, ersetzt Nuddele mat Kürbisnuddelen fir Äert Kohbhydratintake ze reduzéieren.
Wielt monounsaturéiert Fette wéi Kokosnoss Ueleg an Olivenueleg. An den nächsten 3 Woche fillt Dir Iech voll wann Dir manner Kalorien iesst, also scheit Iech net fir Fett! Fett signaliséiert dem Gehir datt Dir voll sidd, zousätzlech enthält et Omega-3 Fettsaieren déi dem Kierper hëllefen Fett ze verbrennen. Allerdéngs musst Dir gesond Fette wielen. Amplaz Botter a Schmelz beim Kachen ze benotzen, wielt Kokosnossueleg oder Olivenueleg.
- Aner gesond Fette wéi Avocado, Olivenueleg, Flaxsomen, Chia Somen, Nëss, an Nëssbotter enthalen all Omega-3 Fettsaieren.
- Well Fett héich an Kalorien ass, musst Dir d'Quantitéit vun Nëssueleg oder Botter op 2 Läffele pro Dag limitéieren (ongeféier 2 Portiounen).
Nëmme Snack op en eidle Mo a wielt ganz Liewensmëttel. Snacks hëllefen Iech fir déi nächst 3 Wochen en héijen Niveau un Energie a Stoffwechsel ze halen. Wann Dir net sécher sidd ob Dir wierklech hongereg sidd, probéiert 8 Unze Waasser ze drénken a waart 5 Minutten ze gesinn ob Dir Iech besser fillt. Wielt frësch Uebst an Nëss iwwer zockereg Snacks, Trans Fett Chips oder High-Carb Cracker. Probéiert Junk Food op manner wéi 100 Kalorien ze limitéieren, wat entsprécht:
- 1 Portioun Uebst (ee groussen Apel, eng Banann oder 2 kleng Orangen)
- 15-19 ganz Mandelen
- 13-14 Vollkorn Cashewnëss
- 10 Pécan (Hallef)
- 28 Pistache
Bleift hydratiséiert mat Gedrénks déi kal Kalorien hunn. Eliminéiert Soda, Energie Gedrénks, a pure Gedrénks. Bleift Waasser, Téi a Schwaarze Kaffi (füügt keng Mëllech, Crème oder Zocker derbäi fir eidel Kalorien ze vermeiden.
- Alkohol enthält och Kalorien! Wann Dir Alkohol drénkt, wielt kalorienarme Optiounen wéi liichte Béier, Eiswäin oder Wäin. An denkt drun a Moderatioun ze drénken - dat ass 1 Coupe den Dag fir Fraen an 2 Coupe fir Männer.
- Kaffi gouf gewisen, de Stoffwiessel ze erhéijen, also fillt Iech fréi schwaarze Kaffi moies ze drénken oder ier Dir trainéiert fir Är Energieniveauen ze erhéijen. Denkt just drun net méi wéi 4 Taasen pro Dag ze drénken (400mg Koffein) fir Angscht, Insomnia a Verdauungsprobleemer ze vermeiden.
Reduzéiert Är Natriumzuel fir déi nächst 3 Wochen. Sodium verursaacht de Kierper Waasser ze späicheren, wouduerch Dir geschwoll schéngt an net méi iwwerschësseg Waasser Gewiicht ewechhuele kann. Dofir sollt Dir vermeiden datt Dir Salz fir Liewensmëttel fir déi nächst 3 Woche bäisetzt a vu verstoppte Natriumquelle bleift. Benotzt aner Gewierzer wéi Chili, Kurkuma a Knuewel fir Äre Plat ze wierzen.
- Gefruerene Liewensmëttel (och wa se "gesond" bezeechent ginn), Snacks, Zoppen a Gewierzer sinn héich an Natrium. Dir sollt nëmmen ongeféier 1,5 g Natrium pro Dag iessen, a gitt sécher d'Ernärungslabel ze kontrolléieren!
Erlaabt Iech Är Liiblingsbett bis eemol d'Woch a kontrolléierten Déngschtgréissten z'iessen. Dir kënnt denken datt Dir Iech vun Desserts ganz enthalen musst fir 7 kg an 3 Wochen ze verléieren, awer dëst wäert nëmmen zu Verlaangen resultéieren (a méi wahrscheinlech iessen onzefridden Séissegkeeten). Dir kënnt Iech clever auszeginn bis eemol d'Woch andeems Dir kleng Quantitéiten u kalorienarme Séissegkeete iesst.
- Eet e Stéck donkele Schockela (op d'mannst 70% Kakao) eemol d'Woch (maximal) fir gesond Antioxidantien a Mineralstoffer.
- Zefridden Är séiss Verlaangen mat gefruerenen Uebst (wéi Molbier oder Banannen) amplaz Kuchen, Cracker oder Kuchen. Dir kënnt souguer Bananen Glace maachen, e vill méi gesonde Snack wéi gewéinlech Glace. Plus, Dir kritt nach méi Faser!
Annonce

Method 2 vun 3: Verbrennt méi Kalorien

Setzt op d'mannst 45 - 60 Minutte fir dës Übung aerob, 5 oder 6 Deeg pro Woch. Joggen, Velo oder frësche Spazéiergank fir all Dag extra Kalorien ze verbrennen. Och wa Kalorienzufuhr méi wichteg ass wéi verbrannt, wäert Bewegung de metabolesche Prozesser erhéijen fir e Kalorieverbrennungsregime ze halen.
- Alternativ niddereg Intensitéit (Fettverbrennung) an héich Intensitéit Übungen. Zum Beispill, lafen um Méindeg, Laangstrecke lafen um Dënschdeg, maachen héich Intensitéit Aerobic Übung Mëttwochs, asw.
- Benotzt Intervall Training mat héijer Intensitéit (HIIT) fir méi Kalorien a manner Zäit ze verbrennen. Zum Beispill, wann Dir leeft, verbréngt 60 Sekonnen Sprint all 3 -5 Minutten.
Maacht Gewiichter 3 Mol pro Woch fir eng mager Muskelmasse ze bauen. Gewiichtliftübungen hëllefen Iech mager Muskelen opzebauen, Äre Metabolismus ze beschleunegen. Schlussendlech, no dräi Wochen, hëlleft all Är mager Muskelen Iech fit ze kréien a sech gutt ze fillen.
- Wielt liicht Gewiichter a maacht méi Wiederholungen wann Dir keng Muskelmass wëllt gewannen (Muskelmass derbäi).
- Übt d'Waffen a Been ofwiesselnd all Dag. Zum Beispill, schafft Ären ënneschte Kierper e Méindeg aus, schafft Ären Uewerkierper a Kärmuskelen en Dënschdeg, a rascht e Mëttwoch ier Dir Ären ënneschte Kierper um Donneschdeg zréck schafft.
- Dir kënnt och Ären Ënnerkierper an Uewerkierper um Méindeg, Mëttwoch a Freideg stäerken (Rescht um Dënschdeg an Donneschdeg).
Inkorporéiert Bewegung an Ären Alldag fir déi nächst 3 Wochen. Vëlo oder zu Fouss op d'Aarbecht. Wann Dir net déi ganz Distanz trëppele kënnt, kënnt Dir Ären Auto méi wäit parken an op d'Destinatioun goen. Maacht 15 Minutte mam Vëlo oder 30 Minutte Fouss moies an nuets mat. Zielt dës Aktivitéit net op d'mannst 45 Minutten den Dag fir déi nächst 3 Wochen.
- Huelt d'Trap amplaz mam Lift oder der Rolltrap ze huelen.
- Stoe beim schaffen um Computer amplaz ze sëtzen.
- Praxis Crunching beim Fernseh kucken oder op Iessen waarden.
Gitt Iech 1 oder 2 Deeg fräi. Well Dir plangt méi wéi 2 kg pro Woch ze verléieren, sollt Dir Iech nëmmen erlaben een Dag oder zwee eng Woch ze huelen an ëmmer nach 15-30 Minutten op Äre Congésdeeg (wéi Spadséiergank, Schwammen, Yoga, Pilates, streckt an / oder moderéiert Intensitéit aeroben Übungen).
- Gitt Outdoor Wandern (wielt e steile Hiwwel wa méiglech) oder maacht eng 30-Minute Yoga Session online.
Work mat Frënn oder mellt Iech fir eng Übungsklass un fir den Training méi agréabel ze maachen. Fannt e Fitnessstudio oder Fitnesszenter fir Coursen ze fannen déi an den nächsten 3 Wochen op sinn. Probéiert Boot Camp, Barre, Power Yoga, Aerobic oder Muskel Pompel Coursen. Dir kënnt e Frënd invitéieren an eng Übungskurs matzemaachen fir sech géigesäiteg ze drängen a méi opgereegt ze ginn.
- Coursen daueren normalerweis vun 30 Minutten bis 1 Stonn (ofhängeg vun der Intensitéit vun der Übung an der Sportshal). Vill Coursen integréieren béid Kraafttraining a Cardio-Übungen, sou datt Dir se als deeglecht Trainingsziel enthale kënnt.
Annonce

Method 3 vun 3: Lifestyle Ännerungen

Famill iwwerzeegen an / oder Zëmmerbewunner fir mat engem Gewiichtsverloscht Plang matzemaachen. Et wäert schwéier Kalorien ze schneiden wann d'Leit am selwechten Haus net déiselwecht Gewiichtsverloscht Ziler wéi Dir hunn. Encouragéiert Är Famill fir gesond ze iessen an aktiv ze sinn hëlleft Iech Erfolleg.
- Wann Är Hausfraen net involvéiert sinn, setzt e puer Grenzen (wéi zum Beispill d'Gesondheetsnahrung net am Haus ze halen) a setzt Ären eegene Menu ouni ofhängeg vun hinnen.
Benotzt d'Liewensmëttel Journal App fir Är alldeeglech Kalorienzufuhr z'erhalen. Journaling an Iessbicher sinn en effektive Wee fir genau ze wëssen wéivill Kalorien Dir giess hutt. Et hëlleft Iech verantwortlech ze bleiwen an Är Tendenz onbewosst ze iessen an den nächste Wochen ze reduzéieren. Benotzt eng mobil App oder fuert ëmmer e klengt Notizbuch mat Iech, fir datt Dir eng Notiz hale kënnt vun alles wat Dir iwwerall lued.
- My Fitness Pal's "Free Calorie Counter" ass eng aner gutt App déi Dir kënnt probéieren.
- Shopwell ass eng gratis App déi Iech hëlleft besser Entscheedungen ze treffen andeems Dir eng Epicerie Lëscht maacht fir Är Gewiichtsverloscht Ziler a getéinte Kierper.
Opgepasst op Iessen fir déi nächst 3 Wochen. Opgepasst beim Iessen hëlleft Iech méi lues ze ginn, sou datt Dir Iech méi voll fillt an net ze vill iessen. Huelt Iech Zäit, knaat Äert Iessen grëndlech, passt op den Textur an de Goût op Ärer Zong op.
- Eliminéiert all Distraktiounen wann Dir um Dësch sëtzt; schalt Ären Telefon, Fernseh, Computer an / oder Radio aus.
- Setzt d'Chopsticks no ongeféier 3 Portiounen erof an huelt e Schlupp Waasser fir d'Verdauung ze bremsen a lues ze maachen.
Maacht net op Kalorien zréck fir sécherzestellen datt Dir genuch Nährstoffer kritt. Manner Kalorien iessen heescht och datt Dir manner Nährstoffer verbraucht, also gitt net iwwer Bord. Fir déi nächst 3 Wochen sollt Dir net manner wéi 1200 Kalorien pro Dag iessen (fir Fraen) an 1500 Kalorien (fir Männer) fir gesond ze bleiwen.
- Zevill vun Ärer Kalziumzufuesse schneiden kann zu Ënnerernährung féieren. Dëst kann Iech och enttäuscht fillen, an dëst kann zu Onroue féieren an e méi einfache Wee fir d'nächst Kéier ze iessen.
Mooss Déngschtgréisst fir déi nächst 3 Wochen. Méi kleng Portioune iessen ass wesentlech beim Gewiichtsverloscht. Egal ob et doheem kacht oder an e Restaurant geet, Dir musst oppassen wéi vill Iessen Dir iesst iesst. Wann Dir dobausse ësst, frot de Restaurant an eng Këscht mat engem hallwe Portioun fir heem ze huelen (oder matzehuelen). Berechent Portiounsgréisste mat der Hand wéi follegt:
- Gekacht Geméis, trocken Getreide, gehackt oder ganz Uebst: 1 Fauscht = 1 Taass (16 Zoppeläffelen)
- Kéis: 1 Zeigefanger = 43 g
- Nuddelen, Reis, Haferfloss: 1 Handfläch = ½ Taass (8 Läffelen)
- Protein: 1 Handfläch = 85 g
- Fett: 1 Daumen = 1 Iessläffel
Faaschten ass fir e puer Deeg an der Woch ënnerbrach. Dës Aart Faaschten kann Iech hëllefen, manner Kalorien ze iessen, Fett ze verléieren an - als zousätzleche Bonus - Äert Cholesterol erofzesetzen. Verbréngt 8 Stonnen intermittierend Fasten fir 1-4 Deeg pro Woch.
- Zum Beispill géift Dir nëmmen tëscht 10.00 an 18.00 oder 23.00 bis 19.00 iessen. Notiz wéi Dir Iech wärend a no der Schnell fillt an ajustéiert d'Zäit an d'Frequenz vum Schnell no Ärem Zäitplang.
- Bedenkt datt d'Iessen iwwersprange kann Äre Kierper hongereg ginn, wouduerch hie Fett behält a manner Kalorien verbrennt. Also, wann d'Faaschtenzäit ënnerbrach ass, sollt Dir 4-5 kleng Iessen wärend dem Fasten iessen.
Drénkt vill Flëssegkeeten fir Ödem an Dehydratioun ze vermeiden. D'Erhéijung vun der Quantitéit vum Waasser deen Dir während der Ausübung drénkt ass essentiell fir d'Hydratatioun. Dehydratioun verursaacht Äre Kierper Waasser ze sammelen, also och wann et paradox kléngt, sollt Dir méi Waasser drénke fir manner Waasser ze stockéieren. Waasser hëlleft iwwerschësseg Salz aus dem Kierper ze spullen an Ödemer ze reduzéieren.
- Drénkt eng Quantitéit Waasser (an Unzen) dat ass ongeféier d'Halschent vun Ärem Kierpergewiicht (a Pond). Zum Beispill, wann Dir 200 Pond (91 kg) waacht, musst Dir 100 Unzen (3 Liter) Waasser pro Dag drénken.
Probéiert all Nuecht 7-8 Stonne Schlof ze kréien. Mangel u Schlof kann de Stoffwiessel a Stresshormone negativ beaflossen, wouduerch de Kierper méi Kalorien behält. Zousätzlech, wann Dir Schlof fehlt, tendéiert Dir méi fett a méi séiss Liewensmëttel. Wann Dir Problemer hutt ze schlofen, probéiert Iech virum Bett ze entspanen duerch:
- Lauschtert berouegend Musek ouni Wierder
- Vermeit Ären Handy ze benotzen oder Fernseh ze kucken 1 Stonn virum Bett
- Drénkt en berouegenden Téi (wéi Lavendel, Kamillen oder Ingwer)
- Praxis déif Atmung
Annonce

Berodung

Drénkt 8 Unze Waasser virum Iessen fir eidle Mo ze fëllen.
Bedenkt datt de gréissten Deel vum Gewiicht, deen Dir an 3 Wochen verléiert, Waasserwaasser ass. Dir musst Iech un enger reduzéierter Kalorie Ernärung halen fir Gewiichtsverloschter Resultater fir eng méi laang Zäit ze halen.
Erwaart net konstant Gewiichtsverloscht all Woch. D'Leit verléieren normalerweis séier Gewiicht an den éischten 2 Wochen, duerno wäert de Kierper sech an engem Zoustand vu Rou nidderloossen - Gewiichtstraining an Héichintensitéit kann Iech hëllefen eng Period vu Rou ze kréien.
Schwätzt mat engem Ernärungsist fir hinnen ze hëllefen d'Kalorienopnahm op eng gesond Manéier ze reduzéieren.
Astellen e perséinlechen Trainer fir ze hëllefen Iech motivéiert a bestëmmt an Ärer Übung ze halen.