Inhalt

• Schrëtt

Mir all hunn et schwéier ze schlofen. Wann Dir dëse Problem hutt, ginn et Weeër déi Iech hëllefe méi einfach ze schlofen. Wann Dir eng Rei Relaxatiounsaktivitéiten a Lifestyle Upassunge praktizéiert, verbessert Äre Schlofzyklus dramatesch.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Schloofen

1. 

   Praxis Entspanung. Wann Dir Problemer hutt nuets ze schlofen, probéiert e puer relax Aktivitéiten fir Äert Geescht ze läschen an ze schlofen.
   • Huelt 5 déif Atem. Atem an an aus kann hëllefen Äre Kierper ze entspanen. Maacht Är Hänn op Ärem Bauch, probéiert déif ze otmen sou datt Är Hänn mat all Otem op an of réckelen.
   • Konzentréiert Iech op de Moment. Dëst hëlleft Gedanken ewechzehuelen déi probéieren an Ärem Geescht eranzekommen a mam Schlof ze stéieren. Konzentréiert Iech op den Teppech ënner de Féiss, d'Temperatur vum Raum, d'Geräischer vu baussen an den Doft vun der Decken. Wann Dir op de Moment fokusséiert sidd hëlleft Dir Iech ze schlofen.
   • Är Zéiwe strecken kann och wierklech vill Stress fräiginn. Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen, probéiert Är Zéiwe Richtung Äre Kierper ze zéien, hält an zielt op zéng, da relax a zielt méi zéng. Maacht dës dynamesch 10 Mol.

2. 

   
   
   Loosst de Raum a maacht eppes anescht. Wann Dir probéiert hutt ze schlofen awer net schlofen ass, ass et besser aus dem Raum erauszekommen an eppes dergéint ze maachen. Dir kënnt e Buch liesen, berouegend Musek lauschteren, an aner berouegend Aktivitéite probéieren, fir Äre Kierper ze schlofen.Passt op datt Är Schlofkummer just fir ze schlofen ass, also gitt an d'Stuff oder soss anzwousch am Haus a gitt zréck an d'Bett nëmmen wann Dir ufänkt ze schlofen.
   • Denkt drun d'Luuchten ze dimmen an d'Saachen net ze iwwerdreiwen. Wann Dir e Buch liest, wielt kee spannende Roman, liest eng Biographie oder aner manner interessant Bicher.

3. 

   
   
   Maacht eng To-do Lëscht. Wann Dir net schlofe kënnt well Dir net ophale kënnt ze denken wat Dir muer maache musst, maacht eng To-do Lëscht. Dëst hëlleft Iech vun Äre wanderen Gedanken lass ze ginn. Schreift all d'Saachen, déi Dir maache musst op e Stéck Pabeier muer, schreift se net op Ärem Handy, well d'Liicht vum Telefonsbildschierm d'Produktioun vu Melatonin beaflosst - en Hormon dat de Kierper hëlleft. an e Schlofzoustand. Ofgelenkt Gedanken lass ze ginn wäert et méi einfach maachen ze schlofen.

4. 

   
   
   Gitt sécher datt Är Schlofkummeren déi richteg Konditioune fir ze schlofen hunn. D'Schlofkummer huet e ganz wichtegen Afloss ob Dir einfach schlofe kënnt oder net. Wann Dir et dacks schwéier hutt ze schlofen, ass dat héchstwahrscheinlech wéinst dem onpassenden Schlofëmfeld.
   • Kuckt d'Raumtemperatur. Déi ideal Temperatur fir ze schlofen ass tëscht 15,5 an 18,5 ° C. Wann de Raum méi waarm oder méi kal ass wéi dëst, sollt Dir an eng Heizung oder Klimaanlag investéieren.
   • Staark Liicht kann och Schwieregkeete maachen. Benotzt Gardinen oder Auge Schëlder wann Dir schlooft fir d'Liicht ze limitéieren; Zur selwechter Zäit reduzéiert d'Liicht vu Uhren oder Schirmer vun aneren Apparater am Raum ier Dir mam Bett gitt.
   • Trennt Äre Schlof- a Schaffraum. Dir sollt vermeiden an der Schlofkummer ze schaffen an nëmmen dës Plaz fir Schlofzwecker ze halen. Wann Dir eng Gewunnecht hutt regelméisseg am Bett ze schaffen, verbënnt Äert Gehir de Schlofraum mat der Zäit déi Dir "braucht aktiv ze sinn", wouduerch wann Dir an d'Bett wëllt goen, Äre Kierper voller Energie ass.

5. 

   Probéiert Meditatioun ze léien. Wann Dir leet übt, wäert Dir op verschidden Deeler vun Ärem Kierper fokusséieren. Den intensiven Fokus op all Deel vun Ärem Kierper hëlleft Iech ze schlofen.
   • Dir kënnt ongeféier 10 Minutten, oder 3 bis 5 Minutten meditéieren. Start andeems Dir op kleng Deeler vum Kierper fokusséiert, wéi zum Beispill déi kleng Zeh, a fuert dann op méi grouss Deeler. Notiz wéi kleng bis grouss all Deel fillt a lues a lues de Fokus no uewe réckelen: vun den Zéiwen, op d'Féiss, op déi ënnescht Been, asw.
   • Et gi vill Tutorials iwwer Ligen Meditationstechniken online. Fir et méi einfach ze schlofen, kënnt Dir ongeféier 5 Minutten kuerz, oder méi laang meditéieren, wann Dir Äert Geescht ze vill mat gemëschte Gedanke beschäftegt.

6. 

   Drénken Kamillen Téi oder waarm Mëllech. E Glas Kamilletéi oder waarm Mëllech kann hëllefräich sinn fir Nuechten wann Dir Schwieregkeete hutt.
   • D'Effekter vun der waarmer Mëllech op de Schlof sinn net wëssenschaftlech bewisen. Et gëtt ugeholl datt, och wann déi kierperlech Effekter vun der Mëllech limitéiert sinn, e Glas Mëllech fir vill Leit drénken se méi komfortabel maachen. Psychologesche Komfort hëlleft d'Gefill vum Schlof ze stimuléieren, sou wéi wann Puppelcher dacks Mëllech virum Bett ginn.
   • Wéi waarm Mëllech, sinn d'Effekter vum Kamilletéi um Schlof kontrovers. Vläicht Kamillen Téi huet e méi psychologeschen Effekt wéi kierperlech, a well vill Leit Kamillen Téi ganz entspaant fannen, kënnt Dir probéieren e Gedrénks ze drénke virum Bett. Bleift awer ewech vu koffeinéierten Téi well dës Substanz en negativen Effekt op de Schlof huet.

7. 

   Huelt e waarme Bad. Ier mer ageschlof sinn, fällt d'Temperatur vun eisem Kierper natierlech erof. Wann Dir e Bad mat waarmem Waasser hëlt wann Dir am Bett gitt, wäert Är Kierpertemperatur temporär eropgoen, da lues a lues erofgoen wann d'Dusch fäerdeg ass. Dës Ofkillung ass ähnlech wéi den natierlechen Ofkillungsprozess vum Kierper wann Dir amgaang sidd ze schlofen, sou datt Dir méi entspaant fillt a méi schléifer fillt. Dir sollt ongeféier 2 Stonne duschen ier Dir an d'Bett gitt fir déi bescht Resultater.

8. 

   Benotzt eng wäiss Geräischmaschinn. Bedenkt eng wäiss Geräischmaschinn ze benotzen wann d'Ursaach fir Är Schlofprobleem haart dobaussen oder lauter Noperen ass. Dësen Apparat mécht wäisse Kaméidi oder mëll, agreabel Hannergrondgeräischer fir déi lästeg Baussentéin z'iwwerwannen. Dir kënnt och d'wäiss Rauschapplikatioun op Ärem Handy eroflueden a benotzen.

9. 

   Huelt Melatonin Ergänzungen. Melatonin ass en Hormon dat de Schlof / Wake Zyklus vum Kierper beaflosst. Melatonin Nahrungsergänzungen ze huelen gëtt als kuerzfristeg Léisung ugesinn fir Iech méi verschlof ze fillen. Ginn sécher Är Dokter oder Apdikter ze consultéieren ier benotzen.
   • Dir sollt Ergänzunge mam Label "USP Verified" kafen, fir sécher ze sinn, datt d'Doséierung an d'medizinesch Zutaten vun de Liewensmëttel op der Verpackung korrekt opgezielt sinn.
10. Zousaz mat Magnesium. Studien hu gewisen datt Magnesium kann hëllefen d'Schlofqualitéit ze verbesseren. Kritt ongeféier 300 bis 400 Milligramm Magnesium oder e bësse méi all Dag. Awer net méi wéi 1000 mg den Dag. Consultatioune mat Ärem Dokter iwwer Doséierung a gitt sécher datt Magnesiumergänzungen sécher si fir Iech ze huelen. Annonce

Deel 2 vun 3: Schreift eng Schlofroutine

1. 

   Bleift un enger festgeluegter Schlofmass. Wann Dir Är Schlofqualitéit laangfristeg wëllt verbesseren, sollt Dir Iech e feste Schlof setzen. Den deeglechen zirkadianesche Rhythmus vun Ärem Kierper passt sech un wéi laang Dir schloft / waakreg bleift. Also, wann Dir an d'Bett gitt an all Dag zur selwechter Zäit erwächt, gëtt et mat der Zäit méi einfach ginn an d'Bett ze goen a pünktlech waakreg ze ginn.
   • Passt w.e.g. graduell un. Wann Dir normalerweis um 2 Auer an d'Bett gitt a ganz traureg waakreg sidd, da kënnt Dir net direkt um 23 Auer an d'Bett wiesselen. Probéiert all Dag 20 oder 30 Minutte méi fréi an d'Bett ze goen, bis Dir zu där Zäit kënnt, wou Dir wëllt.
   • Bleift un engem festgeluechte Betrag u Schlof, och um Weekend. Wärend et verlockend ass, e Samschdeg déif ze schlofen, kann dat de Kierper säin zirkadianesche Rhythmus stéieren, wouduerch et méi schwéier geet an der Nuecht op e Sonndeg a waakreg e Méindeg de Moien.

2. 

   Relax ier Dir an d'Bett gitt. Eise Kierper brauch op d'mannst eng Stonn virum Bett fir sech z'entspanen an ze entspanen. Wielt also fir liicht Aktivitéiten ze maachen ier Dir an d'Bett gitt.
   • Liesen, e Puzzle maachen, e waarmt Bad huelen oder Musek lauschteren sinn alles entspaant Aktivitéiten déi Iech hëllefe schlofen.
   • Vill Leit kucken Fernseh fir sech virum Bett z'entspanen. Wann Dir dës Aktivitéit wielt, kuckt nëmmen eng hallef Stonn oder manner fir d'Liichtbeliichtung vun Ärem Écran ze limitéieren. Gesinn eppes relaxen, berouegend; Béis Sendunge virum Bett kucken kann et schwéier maachen ze schlofen.

3. 

   Vermeit Belaaschtung vu staarkem Liicht an der Nuecht. Elektronesch Geräter, wéi Computeren, Pëllen a Smartphones senden "blo Luucht" aus, déi d'Schlof induzéieren a stéieren. Vermeit dës Geräter ze benotzen ier Dir an d'Bett gitt oder Software benotzt, wéi F.lux Dimmer fir Äre Computer, oder schalt "Night Shift" fir Ären Handy un. Betrag vu bloer Luucht owes ausgestraalt.

4. 

   Kuckt no Liewensmëttel Dir iesst no beim Schlafengehen. Onverdaubar Liewensmëttel iessen kann Iech opgeblosen fillen a schlof depriméiert déi ganz Nuecht. Wann Dir hongereg sidd virum Bett, wielt gesond, kalorienarme Snacks iwwer Fett an Zocker. Gesond Iessen hëlleft den Honger zefridden an hëlleft Iech besser ze schlofen.
   • Dir kënnt e Vollkornbrout iessen mat e bëssen Erdnussbutter. Dëse Snack enthält komplex Kuelenhydrater (komplex Kuelenhydrater) déi Ärem Kierper hëllefen de schlofinduzéierende Stoff Tryptophan an d'Gehir ze verëffentlechen, sou datt Dir méi einfach schlofe wäert.

5. 

   Ännert Är Bettwäsch. Schwieregkeeten ze schlofen déi ganzen Zäit kann duerch eng onbequem Decken verursaacht ginn.
   • Wa méiglech, gitt op all Kotteng Bettwäsch, wat e bessere Loftzirkulatioun erlaabt a manner irritéiert ass.
   • Irritante vermeiden. Kuckt d'Etikette vu Placken, Decken, Këssen a Këssenhülsen fir ze kucken ob de Stoff Substanzen enthält déi Iech Allergien oder Irritatiounen verursaachen, wat eng Ursaach vu Schlofprobleemer ka sinn.
   • Këssen verléieren Steifheet mat der Zäit. Wann de Këssen ze locker ass, ersetzt en duerch en neien.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Lifestyle Modifikatiounen

1. 

   Übung maachen. Regelméisseg Übung kann hëllefen Äre Schlofzyklus ze regléieren. Just Übung fir 10 Minutte pro Dag kann d'Schlofqualitéit verbesseren, wärend Dir och Äert Risiko vu Schlofstéierunge reduzéiert, wéi Schlofapnoe an onrouege Been Syndrom.
   • Übung ass net nëmme gutt fir ze schlofen, mee verbessert och déi allgemeng Gesondheet vum Kierper an hëlleft Stress ze managen. Probéiert Übungen ze maachen wéi ze goen oder mam Vëlo e puer Mol d'Woch ze hëllefen Iech séier anzeschlofen.
   • Ausübung zum richtegen Zäitpunkt fir de Schlof ze profitéieren ass ganz wichteg. Ze spéit ausüben kann den Energieniveau vun Ärem Kierper erhéijen, et mécht et schwéier ze schlofen oder gutt ze schlofen. Am beschten Übung fréi moies oder spéiden Nomëtteg.

2. 

   Reduktioun vun Nikotin, alkoholescht Gedrénks a Koffein. Nikotin a Kaffein sinn zwee Stimulanzer déi laang am Kierper daueren. Fëmmen a Kaffi ze spéit drénken kann et schwéier maachen ze schlofen. Vermeit Kaffi nom fréien Nomëtteg ze drénken, a probéiert opzehalen wann Dir dacks fëmmt. Nieft dem Schlof beaflossen, huet Tubak och vill Schued fir de Kierper. Alkohol kann Iech schloofen, awer déif Schlof ass dacks net vu gudder Qualitéit, vermeit also méi wéi drénken oder zwee Nuets drénken. Alkohol stéiert och séier Auge Bewegung (REM) Schlof.

3. 

   Stressmanagement. Ze vill Stress an Ärem Liewen kann Iech och dovun ofhalen ze schlofen. Probéiert Är Stressniveauen ze reduzéieren fir besser Qualitéit ze schlofen.
   • Start mat de Basics. Dir sollt probéieren méi uerdentlech ze liewen. Kleng Ännerungen wéi en uerdentlecht Liewensëmfeld ze halen kënnen och e groussen Impakt hunn op Stress reduzéieren.
   • Rescht. Probéiert net ze schwéier ze schaffen. Wann Dir Iech midd sidd, gitt Iech 10 oder 15 Minutte fir ze entspanen.
   • Maacht e puer Stressliichterend Aktivitéiten. Aktivitéite wéi Yoga, Meditatioun an déif Atempraxis si ganz effektiv fir Stress ze reduzéieren.

4. 

   Wëssen wéini en Dokter ze gesinn. Wann Dir Upassunge fir Äre Liewensstil gemaach hutt an ëmmer nach Schwieregkeeten hutt regelméisseg ze schlofen, sollt Dir medezinesch Hëllef sichen. Schwieregkeetsschlofen kann en Zeeche vu villen anere Basisdaten Gesondheetsproblemer sinn, déi nëmme vun engem Dokter identifizéiert kënne ginn. Ären Dokter kann och Medikamenter verschreiwen fir Iech bei Ärer Schlofstéierung ze hëllefen. Annonce