Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst
• Wat Dir braucht

Lafen ass eng Aktivitéit déi bal jiddereen ka maachen. Wéi och ëmmer, méi séier lafen ass eng Erausfuerderung! Schnell lafen erfuerdert persistent Training, héich Konzentratioun, Determinatioun an Uerdnung. Vill Leit fille sech fréi an der Course ganz midd. Awer nëmme mat e puer Laafentechniken kënnt Dir Är Geschwindegkeet dramatesch verbesseren. Also wann Dir bereet sidd dës Techniken z'ënnersichen, liest den Artikel hei ënnen.

Schrëtt

Deel 1 vun 5: Ugefaangen

1. 

   Bestëmmt Är aktuell Laafgeschwindegkeet. Ier Dir Är Geschwindegkeet erhéije kënnt, ass et wichteg Är aktuell Geschwindegkeet ze kontrolléieren, sou datt Dir Äre Fortschrëtt genau moosst. Benotzt eng Stopwatch fir ze moossen wéi laang Dir 1-2 km leeft. Egal ob d'Zäit déi Dir hutt 8 oder 16 Minutten ass, eemol festgestallt datt se verbessert ka ginn!
   • Dofir ass d'Streck an engem Stadion sou bequem, well eng Ronn vun der Streck normalerweis 400 Meter ass, sou datt Dir Är Geschwindegkeet einfach bestëmme kënnt.
   • Wann Dir keng Erlaabnis hutt oder d'Streck net benotze kënnt, moosst genau ee Kilometer op enger Strooss Strooss, da benotzt se fir Är Lafzäit ze moossen.
   • Dir sollt och probéieren Är Schrëtt pro Minutt ze zielen. Dëst kann gemaach ginn andeems Dir d'Zuel vun de Kéieren zielt datt Äre richtege Fouss de Buedem beréiert wärend Dir pro Minutt mam Stopwatch leeft. Dir musst probéieren dës Zuel ze verduebelen wann Dir Är Laafgeschwindegkeet erhéicht.

2. 

   
   
   Fannt eng gutt Plaz. Fannt e Run ronderëm wou Dir wunnt oder eng flaach 400 Meter Streck fir ze lafen. D'Streck ass ideal fir Leefer, déi just ufänken a Geschwindegkeetsverbesserung ze goen, well se eng Standardlängt vu 400 Meter huet, sou datt Dir Äre Fortschrëtt einfach moosst. Eng flaach an iwwerlaascht Strooss kann och e gudde Choix sinn.
   • Schoulen an der Regioun maachen och regelméisseg Trainingsplaze fir d'Leit ronderëm op, an do lafen ass och praktesch wann Dir keng Chance hutt fir an engem Beruffslaf ze lafen.
   • Wann Dir op der Streck onbequem lafe fënnt, ass d'Lafband am Fitnessstudio oder all flaach Strooss mat wéinegen Autoen eng Plaz fir ze probéieren.
   • Vermeit kriddeleg oder knubbeleg Stroossen, déi mat Ärem Laafen interferéiere kënnen. Zum Beispill, eng ongläich Strooss kann Äre Lafen ongläich maachen.

3. 

   
   
   Maacht e spezifeschen Zäitplang. D'Verbesserung vun Ärer Laafgeschwindegkeet wäert Disziplin an Affer huelen, also musst Dir e spezifeschen, realisteschen Übungsplang hunn a probéiert drun ze bleiwen. Dir sollt op d'mannst 4-5 Mol d'Woch lafen, variéiert Är Distanz a lafend Intensitéit.
   • Dat ze maachen hëlleft net nëmmen datt Dir Är Fortschrëtter verfollegt, awer och erlaabt Iech spezifesch Zuelen ze sammelen wéi: Ass d'Lafgeschwindegkeet erhale bliwwen? Hutt Dir méi séier gelaf, oder hutt Dir déi Geschwindegkeet erreecht déi Dir wollt?

4. 

   
   
   Ziler setzen. Et ass wichteg e spezifescht Zil am Kapp ze hunn wann Dir trainéiert fir méi séier ze lafen. En Zil ze hunn wäert Iech méi Motivatioun ginn an Dir wäert Iech forcéiere méi schwéier ze schaffen fir dat Zil z'erreechen.Egal wat Äert Zil ass, zousätzlech zu enger Erausfuerderung fir Iech selwer, sollt Dir och d'Machbarkeet vun dësem Zil berécksiichtegen.
   • Dir kënnt en Zil setzen wéi eng gewëssen Distanz an enger spezifescher Zäit ze lafen, zum Beispill, Äert Zil kann 1 km a 15 Minutten ofgeschloss ginn.
   • Alternativ kann e Goal op eng Manéier gesat ginn déi d'Zuel vun de Schrëtt pro Minutt erhéicht. Déi duerchschnëttlech Unzuel u Schrëtt pro Minutt fir de weltwäit schnellste Leefer ass ongeféier 180 Schrëtt.
   • Fir dat idealt Zil fir Iech ze bestëmmen, probéiert 60 Sekonne mam richtege Fouss um Buedem ze lafen. Dann huelt d'Zuel zweemol de Grof als Äert Zil!

5. 

   Benotzt déi richteg Geschir. Och wa Saache wéi Schong a Kleeder Är Laafgeschwindegkeet kaum erhéijen, kënne se Iech definitiv hëllefen Iech méi komfortabel a méi liicht ze fillen. Hautdesdaags ginn et vill Aarte vu Laafschong, déi sech konzentréieren op dem Benotzer d'Gefill an d'Bewegung ze ginn, barfuß ze lafen.
   • Liicht, atmbar Kleedung kann Iech och hëllefen Iech méi wuel ze fillen, physesch a geeschteg.
   • Dir kënnt och an eng High-Tech Auer investéieren déi Är exakt Lafzäit moosst, wärend Dir och Distanz, Geschwindegkeet, verbrannt Kalorien an Häerzfrequenz moosst.

6. 

   Partner. Een ze invitéieren fir bei Ärem neie Übungsplang matzemaachen kann ee Wee sinn fir Är Motivatioun ze stäerken. Egal ob dës Persoun trainéiert oder just als Personal Trainer ënnerstëtzt, datt een aneren zesumme schafft, garantéiert datt Dir net opginn an och e gesonde Concours bitt.

7. 

   Gitt Iech en Zauber. Wann Dir mat Iech selwer kämpft oder probéiert motivéiert ze bleiwen fir méi séier ze lafen, en inspirativen Zauber ze kreéieren deen Dir Iech selwer widderhuele kënnt wann Dir leeft kann hëllefräich sinn. Och wann d'Zauber e bëssen domm ass, soulaang dës kuerz Ausso Iech Motivatioun ka ginn, ass dat gutt.
   • Betruecht eppes wéi "Dir leeft ze lues" oder "schnell lafen" - oder egal wat Dir denkt!
   Annonce

Deel 2 vu 5: Viru goen!

1. 

   Break Är deeglech Limit. Fir ze hëllefen d'Geschwindegkeet an d'Ausdauer ze erhéijen, musst Dir Är Grenzen an Är Trainingsgewunnechten e bëssen eropsetzen. Wann Dir eng Übung fir déi lescht Méint gemaach hutt, wäert Äre Kierper et als eng Gewunnecht betruechten, oder an anere Wierder, Dir hutt d'Sättigung erreecht. Et ass Zäit Är Grenzen ze drécken an eppes Neies ze probéieren!
   • Benotzt eng Laufband. D'Lafband benotzt ass e super Wee fir mat méi héijer Tempo ze lafen. De Laafen Dësch wäert Iech no vir drécken andeems Dir Är Geschwindegkeet behält, sou datt Dir Äert Tempo beschleunegt. Fir maximal Effizienz, setzt d'Maschinn mat enger Geschwindegkeet liicht méi héich wéi mat deem Dir Iech bequem sidd a probéiert mat där Geschwindegkeet ze halen. Dëst wäert Är Been an d'Muskele mat enger méi héijer Geschwindegkeet maachen, och wann Dir net op enger Laufband ass!
   • Probéiert e Vëlo Cours ze huelen. Cycling Cours kann hëllefen, Är Schrëtt beim Lafen ze erhéijen andeems Dir Är Hëfte mat héijer Geschwindegkeet dréckt. Cycling Cours hëlleft Iech och Är Workout ze plangen an ass eng super Optioun.
   • Iwwersprangen. Skipping verbessert d'Herz-Kreislauf-Leeschtung, Gewiichtsverloscht a Koordinatioun, an trainéiert och Äre Kierper fir Äert Gewiicht ze spieren wann Är Féiss um Buedem schloen. Kombinéiere vun 30 Minutte Seel iwwersprangen mat engem wöchentlechen Übungsplang kann hëllefen Är Laafgeschwindegkeet ze verbesseren.
   • Probéiert Yoga. Fir déi, déi liicht Übunge maache wëllen, déi nach beim Lafen hëllefen, sollt Dir probéieren 2 mol d'Woch an de Yoga Cours ze goen. Yoga hëlleft Iech d'Ausdauer ze erhéijen, hëlleft beim Laafen a reduzéiert d'Muskelrecuperatiounszäit, déi essentiell beim Geschwindegkeetstraining sinn.

2. 

   Verbessert Är Haltung. Eng gutt Haltung beim Lafen behalen hëlleft sécher datt Äre Kierper esou effizient wéi méiglech schafft, Är Laafgeschwindegkeet erhéicht, souwéi Verletzunge verhënnert. Dir sollt natierlech a gemittlech lafen, probéiert d'Gefiller vu Spannungen oder Steifheet ze limitéieren. Hei sinn e puer Tipps iwwer d'korrekt Laafhaltung fir Iech ze hëllefen a Form ze bleiwen:
   • Halt Äre Kapp an d'Aen riicht virun. Vermeit op Är Schong erofzekucken oder Äert Kinn erop ze weisen, well dëst Ären Hals an de Réck net riicht.
   • Halt Är Waffen an engem Winkel vun 90 Grad, rotéiert se zréck a vir virsiichteg fir Äre Kierper no vir ze drécken. Halt keng Fäischt fest oder béckt Är Schëlleren oder dréckt Är Waffen no bei Ärem Kierper. Wann Dir Iech fillt wéi wann Dir ee vun den uewe genannten hutt, entspanen Iech a schüttelt Är Hänn fir Stress ze entlaaschten an zréck an d'Positioun ze kommen.
   • Är Hëfte solle riicht no vir sinn, oprecht mat Ärem Rumpf a Schëlleren.
   • Är Fousspositioun variéiert liicht ofhängeg vun Ärem Laafstil. Sprinting musst Är Knéien zimlech héich hiewen fir Topgeschwindegkeet z'erreechen. Wéi och ëmmer, fir déi meescht Athleten, méi séier ze probéieren ze lafe wéi normal Geschwindegkeet brauch de Knéi net ze héich ze hiewen. Fir d'Geschwindegkeet ze erhéijen, ass eng vun den einfachste Weeër Är Zuel u Schrëtt ze erhéijen, a liicht de Kapp ze hiewen. Är Féiss solle just ënner Ärem Kierper landen.
   • De Knéi muss flexibel sinn wann Är Féiss um Buedem sinn, sou datt et natierlech flexibel ass.
   • Buedem mat der hënneschter Halschent vun Ärem Fouss ier Är Zéiwen de Buedem beréieren fir op de nächste Laafschrëtt z'iwwergoen. E gudde a séiere Leefer dank der Liichtegkeet vun de Féiss an der Flexibilitéit vum Laafschrëtt.

3. 

   Probéiert d'Fartlek Method. "Fartlek" ass e schwedescht Wuert dat heescht "Geschwindegkeetsspill", wat ëmmer méi populär gëtt bei Leit, déi méi séier probéieren ze lafen. D'Essenz vun dëser Approche ass Är Laafgeschwindegkeet an zoufällegen Intervalle beim Laafen z'änneren. Mat Fartlek kënnt Dir mat joggende Geschwindegkeet fir e puer Minutten lafen, da sprint fir eng Minutt ier Dir zréck an Äre fréieren Tempo geet.
   • Fartleks ass eng ganz flexibel Trainingsmethod déi, wann Dir trainéiert, Dir kënnt entscheeden wéi vill Dir leeft a sprint ofhängeg vun Ärer Stëmmung fir den Dag. Fir bescht Resultater sollt Dir versichen Fartlek leeft all 40-60 Minutten anzebannen.
   • Déi meescht Sportler benotze keng gewësse Methoden, a moossen och net déi exakt Zäit beim Faartlek. Vill Mol decidéieren d'Leefer ze sprinten wa se e spezifescht Zil wielen wéi en Telefonpol oder e Brennwand. D'Längt vum Sprint ass ganz u Iech.
   • Et ass wichteg op d'mannst 10 bis 15 Minutte mat engem moderéierte Tempo ze huelen fir Äre Kierper ze gewinnt ier Dir probéiert fartlek ze lafen. Well Dir musst sécher sinn datt Är Muskele genuch ausgedehnt sinn fir op d'Geschwindegkeet ze reagéieren an Äre Kierper mat der richteger Intensitéit trainéiert, soss musst Dir haut mat e puer Muskelschmerzen ze dinn hunn. no.

4. 

   Lafen op hiwwelegt Terrain. Lafen op hiwwelegt Terrain gouf gewisen datt Dir mat der Zäit méi séier leeft, also sollt Dir et definitiv an Ären Trainingsplang integréieren. Biergop lafe kann ufanks schwéier sinn, awer no enger Zäit gewinnt Iech et, fannt Dir et vill méi einfach op enger flächeger Uewerfläch ze lafen, an Dir leeft méi séier.
   • Lafen op Hiwwele ass och super fir Äre Kierper, well se hëllefen Iech eng héich Motorintensitéit z'erreechen, wärend Dir de Schock vun der Landung op enger flächeger Uewerfläch reduzéiert.
   • Fir wierklech méi Intensitéit ze kréien, kënnt Dir probéieren Hiwwelen ze sprinten. Dir kënnt dat maachen andeems Dir e steile Bierg erop leeft mat enger maximaler Geschwindegkeet déi Dir fir 30-60 Sekonnen hale kënnt.

5. 

   Léiert effektiv ootmen. Anhale richteg ka béid Är Laafgeschwindegkeet a Konditioun erhéijen. Dëst ass well déif ootme wäert méi Sauerstoff an de Blutt bäifügen, wat de Muskele méi Energie gëtt fir sech weider ze beweegen. Dir sollt mat Ärem Mond an der Nues ootmen an ausotmen. Beim Inhalatioun, probéiert et duerch Äre Bauch z'otmen.
   • Otemschwieregkeeten am Bauch hëlleft méi déif ze otmen, a wann et richteg gemaach gëtt, sprengt et de Mo wéi e Ballon wéi Dir ootemt, a fällt erof wann Dir ausootemt. Wann Dir Är Këscht inhaléiert, wéi déi meescht onerfueren Athleten, sidd Dir éischter déif Atem ze huelen (limitéiert Sauerstoffaufnahme) a gebéit (verschwendene Energie).
   • Wärend Dir leeft, probéiert Äert Atem mam Run ze passen. Dëst hëlleft d'Kraaft vun der Membran ze erhéijen. Fir Äert Atem mat engem Run unzepassen, inhaléiert fir zwee Schrëtt (riets, lénks), dann ausotmen fir déi nächst zwee Schrëtt. Wann d'Diafragma méi staark gëtt an Dir kënnt déif ootmen, kënnt Dir dës Atmung op een Otemzuch fir all véier Schrëtt verlängeren.

6. 

   Kuckt w.e.g. riicht virun. Eppes esou einfach wéi riichtaus beim Laafen ze kucken kann Är Laafgeschwindegkeet wierklech erhéijen. E puer Athleten tendéieren dozou hir Féiss erofzekucken oder wärend engem Laf ronderëm ze kucken. Fir Leefer fir Ënnerhalung oder Sightseeë kann dëst hinnen hëllefen hiert Zil z'erreechen, awer fir sérieux Leefer fokusséiere se ëmmer hire Bléck no vir op 20 bis 30 Meter.
   • Dëst ass besonnesch nëtzlech fir Athleten déi wëllen an de Concours matmaachen well et hält se op der Arrivée!

7. 

   Gewiichtsverloscht. A gudder Form ze sinn muss net iwwer dat gewënschte Gewiicht sinn. Besonnesch wann Dir vill iesst fir en intensiven Workoutplang ze maachen. Et ass wichteg ze verstoen datt d'Iwwergewiicht Dir sidd, wat Dir méi Effort braucht fir d'Streck ze kompletéieren. Et kann esou wéineg sinn wéi e puer Pond bis e puer Pond, awer extra Pond verléieren kann Iech hëllefen net nëmme méi séier ze lafen, awer och méi laang daueren.
   • Natierlech ass déi séier Diät net eng bezuelbar Optioun fir déi op engem héijen Zäitplang. Wéi och ëmmer, et kann Iech komplett mat adäquatem Ernärung ubidden. Tatsächlech, Äert Iessgewunnechten z'änneren kann Iech Gewiicht verléieren an Bitt déi extra Kraaft déi néideg ass fir e bësse méi séier ze lafen.
   • Fir gesond Gewiichtsverloscht, erhéicht mageres Protein Fleesch wéi Poulet, Truthahn a Fësch Ueleg an Ärer Ernärung, a kombinéiert se mat engem klengen Deel vu gesonde Kuelenhydrater wéi brongem Reis, Vollkorn Brout an Nuddelen. aus Gerste. Eet vill frësch Uebst a Geméis fir d'Gefill vu Fülle ze erhéijen wärend Dir Kalorien derbäi hëlt. Wa gewënscht, bréngt e Snack wéi eng Banann, Fettgehalt Joghurt, e puer Mandelen oder Rosinen.

8. 

   Musék lauschteren. Och wa verschidde Leit net gär Musek lauschteren beim Laafen, hunn Etüde gewisen datt Leit déi Musek lauschteren beim Laafen eng däitlech Erhéijung vun der Energie hunn, besonnesch mat Musek am héijen Tempo.
   • Probéiert Lidder mat dem richtegen Tempo ze wielen fir déi Geschwindegkeet déi Dir probéiert z'erreechen. Beim Lauschteren vun dëse Lidder fällt Äre Kierper automatesch an de Rhythmus vun der Musek an Är Geschwindegkeet wäert eropgoen ouni datt Dir et wësst!

9. 

   Rekord Äre Lafen. En Trainingsprotokoll ze halen ass e super Wee fir Är Fortschrëtter ze verfollegen an Iech extra Motivatioun ze ginn wann néideg. No all Run notéiert Är Zäit, Duerchschnëttsgeschwindegkeet, gefuer Distanz, Wiederkonditiounen a wéi Äre Kierper sech während dem Laaf fillt. Sou eng detailléiert Notiznotizéierung hëlleft Iech ze verfollegen a kucken wéi verschidde Konditioune Är Zäit a Lafgeschwindegkeet beaflossen.
   • Wann Dir feststellt datt Äre Knéi iwwerwierkt ass, wësst Dir wéini Dir rascht a kënnt all Verletzungsrisiko vermeiden.
   • Vun dësen Notizen kënnt Dir och einfach gesinn datt Äre Workout Zyklus widderhëlt a vläicht ass et Zäit e puer Ännerungen ze maachen wéi Kombinéiere vun Übungen, e Workoutplang. nei oder méi Geschwindegkeetsübung.
   Annonce

Deel 3 vu 5: Opluedstatiounen

1. 

   Bleift gesond. Schnell lafen ass net nëmmen d'Resultat vu méi Bewegung. Dir wëllt dës Übung an eng ganz Kierpererfarung maachen andeems Dir eng richteg Ernärung hält, genuch Flëssegkeeten drénkt an Äre ganze Geescht a Kierper am Gläichgewiicht hält. Eng gesond Ernärung ass essentiell fir Athleten, mat intensiver Übung kann Äre Kierper schueden. Et ass wichteg datt Dir d'Kalorien während Ärem Training mat gesonde Liewensmëttelen, nahrhaft Vitamine kompenséiert, fir datt Dir ëmmer am beschten Zoustand vun Ärem Beschte sidd. Frënd.
   • Iessen vill Hunn, mageres Rëndfleesch, Eeër a Mëllechprodukter wéi Mëllech a Joghurt. Dës Liewensmëttel sinn héich am Protein, sinn eng wesentlech Energiequell fir Leefer, a bidden och vill Eisen an Zénk, déi hëllefen d'Produktioun vu roude Bluttzellen z'ënnerstëtzen an den Immunsystem ze schützen. . Kalzium aus Mëllechprodukter hëlleft och fir Schanken ze stäerken.
   • Iessen e Protein-verstäerkt Vollkorn zum Kaffi. Dat hëlleft Iech Ären Dag mat engem Gefill vu Fülle méi laang unzefänken. Déi gutt Kuelenhydrater wäerten och Energie ubidden, sou datt Vollkorn Cracker eng super Wiel sinn, wann Dir virum, wärend an nom Laafen oplade wëllt. Eng kleng Quantitéit Vollkorn Rais an Nuddelen mat mageres Fleesch a Geméis mécht och e leckert Owesiessen, et ass eng super Kombinatioun!
   • Probéiert all Dag fënnef Portioune Uebst a Geméis ze iessen. Uebst a Geméis enthale gutt Vitaminnen, Nährstoffer a Kuelenhydrater, déi Iech de ganzen Dag voll kënne behalen ouni extra Kalorien ze brauchen. Trotzdem net Uebst a Geméis schielen, well d'Schiel deen nährststen Deel ass! Dir sollt och probéieren d'Faarwen vun Uebst a Geméis z'änneren wann Dir se iesst, well d'Faarwe vu verschiddene Uebst a Geméis sinn e Resultat vun den Ënnerscheeder an den antioxidativen Pigmenter an hinnen. Zum Beispill sinn Tomaten aus Lycopen gefierft, wärend séiss Gromperen duerch Beta-Karotin giel sinn!

2. 

   Vill Waasser drénken. Leefer musse genuch Waasser drénken, wärend an an der Mëtt vun engem Run, Dehydratioun kann d'Sauerstoffversuergung vun de Muskele reduzéieren, sou datt Dir méi lues leeft. Wéi och ëmmer, am Géigesaz zum populäre Glawen, drénken aacht Glieser Waasser pro Dag net dee beschte Wee, a ka souguer Waasserretentioun verursaachen an heiansdo zu geféierleche Fäll féieren. Fir ze bestëmmen wéi vill Waasser Dir am Dag drénke sollt, befollegt d'Formelen hei ënnendrënner:
   • Fir Männer: Männer sollen hiert Kierpergewiicht mat 20 ml multiplizéieren fir déi optimal Quantitéit u Waasser ze fannen, déi se all Dag brauchen, Leefer sollten e bësse méi drénke fir d'Waasser, dat aus dem Schweess verluer ass, opzefëllen.
   • Fir Fraen: Frae sollen hiert Kierpergewiicht ëm 18 ml multiplizéieren fir hir optimal Quantitéit u Waasser am Dag ze kréien, Leefer sollen e bësse méi drénke fir verluerene Schweess ze fëllen.
   • Och wann Dir eng Waasserfläsch matbréngt, déi speziell fir vegetaresch Benotzung entwéckelt ass, fillt Iech net schwéier mam Waasser kontinuéierlech ze drénken. Aktuell Fuerschung recommandéiert datt Dir nëmmen drénkt wann Dir duuschtereg sidd - net méi, net manner.

3. 

   Vermeiden Séissegkeeten a glëtscheg Liewensmëttel. Snacks a Séisswueren kënnen direkt Energie liwweren, well se vill Zocker a Fett hunn, awer si wäerte séier Konsequenzen hunn, déi Iech lues maachen. Konsuméiere vu Liewensmëttel mat natierlechen Zucker a Fette fir Energie wäert net negativ Nebenwirkungen hunn.
   • Wann Dir wierklech no engem séissen Zänn verlaangt, iesst eng Banann, déi voll mat natierlechen Zocker ass, déi Iech hëllefe méi voll a méi energesch ze fillen wéi eng Schockelasstang.
   • Wann Dir Loscht hutt u fetteg Iessen, iesst en Iessläffel Erdnussbotter, eleng giess oder op Toast verdeelt.

4. 

   Kaffi drénken. Et gëtt ugeholl datt de Kaffi net sollt konsuméiert ginn ier e leeft well de Kaffi en Diuretik ass, wouduerch de Risiko vun Dehydratioun beim Laafen erhéicht gëtt. Wéi och ëmmer, Studien hu gewisen datt eng Taass Kaffi drénken oder en anert koffeinéiert Getränk virun enger Course kann de Leefer tatsächlech Ausbrochgeschwindegkeet ginn. Dëst ass super Nouvellë fir Kaffi Enthusiaster, awer Dir musst Äre Kaffi Konsum a Moderatioun halen.

5. 

   Rescht vill. Zousätzlech fir gutt ze iessen, genuch Flëssegkeeten ze drénken an effektiv ze trainéieren, musst Dir och sécher sinn datt Äre Kierper voll ausgerout ass. Äre Kierper zwéngen ze schwéier ze schaffen kann zu Erschöpfung a Verletzunge féieren, wat Iech e bësse méi laang lafe léisst.
   • Fir ze verhënneren datt dëst geschitt, gitt sécher datt Dir Äre Kierper een Dag oder zwee vu komplette Rescht gitt. Wann Dir wëllt, kënnt Dir mat sou enger intensiver Übung wéi zu Fouss oder Yoga maachen.
   • Dir sollt och genuch an déiwe Schlof an der Nuecht kréien, well Fuerschung huet gewisen datt Athleten déi d'Gewunnecht hunn genuch Schlof ze kréien éischter méi séier reagéieren an d'Course méi fréi ophalen.
   Annonce

Deel 4 vu 5: Stretching

1. 

   Streckt Är Muskelen ier Dir leeft. Stretching ass e super Wee fir Flexibilitéit ze erhéijen, Performance ze verbesseren an de Risiko vu Verletzungen beim Laafen ze reduzéieren. Am Verglach zum traditionelle statesche Stretching (Stretch an Halt), gouf dynamesch Muskelrelaxatioun (déi Bewegungen integréiert) gewise fir méi Leefer fir Leefer a Sportler ze sinn, well sou Stretchung wäert hëlleft dem Kierper méi aktiv ze sinn.

2. 

   Been Lifter. Schwenkt e Been op d'Säit sou wäit wéi méiglech da rotéiert, a rotéiert dann virum Dreifbeen, sou wäit ewech wéi méiglech. Widderhuelen dëst zéng Mol mat all Been.

3. 

   Imitéiert de Leadzaldot. Halt Äert Réck a Knéien riicht, a gitt vir, hieft Är Been riicht no vir wéi eng Parade, an dréckt Är Zéiwen no Iech. Ze einfach, richteg? Maacht dat fir zéng hannereneen Reps mat all Been.

4. 

   Heel kickt. Wärend Dir stitt, gitt, béckt Är Been déif no hannen a probéiert Är Fersen den Hënner ze beréieren. Wann Dir dës Beweegung ze einfach fannt, maacht et beim Laafen. Maacht et zéng Mol mat all Been.

5. 

   Been dréckt. Schrëtt e laange Schrëtt no vir, an haalt Äre viischte Knéi an der Linn oder zréck op de Réck vun den Zéiwen, senkt Äre Kierper andeems Dir de Réck Knéi Richtung Buedem dréckt. Probéiert dës Pose fir ze goen. Halt eng oprecht Positioun uechter d'Beenkompressioun, hält Äre Mo fest fir maximal Effekt. Nees, zéng Wiederholungen op all Been.

6. 

   Maacht e Crunch. De Flexibelpunkt ass Ären Hënner. Setzt Äert rietst Been hannert Ärem lénksen Knöchel. Halt Är Been riicht, dréckt op der lénkser Ferse, an dann biegt. Widderhuelen zéng Mol mat all Been.

7. 

   Maacht schmeicheleg Bewegungen. Hieft Äre lénke Been op wéi wann Dir en hackegen Sak geheit, de Knéi flexéiert. Benotzt Är riets Hand fir de Wang an Ärem lénksen Fouss ze beréieren ouni Är Hand no vir ze béien. Widderhuelen zéng Mol mat all Been.

8. 

   Plank. Plankübungen sinn e super Wee fir Är Ausdauer ze trainéieren, hëllefen Är ABS an Är Réckmuskelen ze stäerken. Fir e Pushup ze maachen: Gesiicht no ënnen, Hänn um Buedemniveau mam Kapp. Hieft Iech vum Buedem op den Zéiwen, a stoppt mam Ielebou an den Hänn um Buedem. Äre Réck soll eng direkt Linn vu Kapp bis Fouss bilden. Spannt Äert Schwéierpunkt sou datt Ären Hënner net erop oder erof hält. Halt eng Minutt, da senkt Äre Kierper lues. Maacht et 15 Mol.
   • Eenzelschwenkschwéngung: fir méi effektiv Push Ups, réckelt all Been ee gläichzäiteg: Hieft ee Been bal parallel zum Buedem erop, bréngt dat Been no baussen an haalt se parallel zum Buedem, da Zréck op d'Startplaz, a schafft mat deem anere Been.
   Annonce

Deel 5 vu 5: Praxis mat Frënn

1. 

   Frot e Frënd oder Familljemember oder een aneren Iech ze hëllefen dëst z'erreechen. E Begleeder an e bësse Konkurrenz kann eng grouss Quell vu Motivatioun sinn fir weider ze probéieren. Et war och eng Méiglechkeet sech géigesäiteg ze kontrolléieren.

2. 

   Encouragéiert Är Frënn fir ze lafe fir Iech selwer ze motivéieren. Zum Beispill, wann Dir sot datt Dir ze midd oder langweilt sidd, wäert Äre Frënd Är Excusen erausfuerderen. Am Retour, encouragéiert Äre Begleeder. Maacht e klengen Accord fir sech ëmmer ze motivéieren.

3. 

   Übung als Gewunnecht wéi uewen uginn. Probéiert deeglech Bewegung als Gewunnecht.

4. 

   Fannt en anere Wee fir Äre Frënd matzemaachen. Just am Fall wou Äre Frënd oder Äre Familljemember net wëllt mat lafen, kënnt Dir dës Persoun iwwerzeegen mat engem Vëlo ze kommen. Dëst kann e super Wee sinn fir Iech zwee ze trainéieren ouni ze vill Effort op Äre beschte Frënd ze verbréngen. Annonce

Berodung

• Wann Dir midd um Enn vun der Course sidd, probéiert Iech ze konzentréieren an Äert Äerm ze schwenken. Méi séier Handschuhe maachen och datt Är Féiss méi séier lafen!
• Fokusséiert ëmmer op d'Zil.
• Fänkt un ier Dir leeft.
• Ier Dir ufänkt ze lafen, joggen op der Plaz fir sech opzewiermen.
• Denkt drun Äre Kapp an d'Aen riichtaus ze halen.
• Wann Dir laang Strecke leeft, net esou séier lafe wéi Dir kënnt! Haalt w.e.g. Är Kraaft, fir de ganze Laf fäerdeg ze hunn.
• Droen e schwéiere Rucksak op der Schëller a Sprint. Dann huelt de Rucksak aus a sprint.
• Ier Dir décidéiert Laafen an Ären deegleche Spillplang bäizefügen, kënnt Dir en anere Sport wéi Schi oder Snowboarding probéieren fir Är Kaalwer Muskelen ze stäerken.
• Gitt sécher datt Är Laafschong nach ëmmer gutt sinn. Dir kënnt kucken ob se ersat ginn andeems Dir Äert Zeh an d'Zéi vum Schong biegt. Wann d'Zéi relativ liicht béit, braucht Dir en neit Paar Schong.
• Race géint e Frënd deen Iech erausgeet. Maacht dat ongeféier 2-4 Mol pro Woch an da rennt d'Persoun erëm fir ze kucken ob Dir Fortschrëtter maacht.
• Gitt sécher datt Dir richteg otemt. Et wäert all Är Energie an Energie ophuelen wann Dir falsch otemt.

Opgepasst

• Och wann Dir duuschtereg sidd beim Laafen, sollt Dir net ze vill gläichzäiteg drénken, well et Péng an Ärer Säit verursaacht. Amplaz, huelt kleng Schluppen. Gitt net déi ganz Waasserfläsch gläichzäiteg erof, well dëst wäert Är Leeschtung degradéieren.
• Dréckt Äre Kierper net ze schwéier an den Ufanksdeeg, erënnert datt all Eenzelen seng Grenzen huet a keng Course méi wichteg ass wéi Äert Liewen.
• Wéi mat all Übungsprogramm, wann Dir medizinesch Zoustänn hutt, sollt Dir Ären Dokter fir Berodung gesinn wat Dir vermeit ier Dir mam Training start.

Wat Dir braucht

• T-Shirt / Pulloveren. En dedizéierten T-Shirt ass eng gutt Iddi fir seriéis Leefer.
• Eppes fir Hoer uerdentlech ze halen. Beispiller schloen e Ponytail (mat engem Hoerbindung), e Sportsband oder eng Hoer.
• Ze vill Waasser
• Hutt Vertrauen an hu Vertrauen an Iech selwer
• Eng Auer brécht elo
• Running Schong
• Fitnessspezifesch Hosen (verschidde Sportshosen kënnen Äert Oberschenkel verbrennen wann Dir Är Oberschenkel zevill reift)