Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Dir wëllt schlank Oberschenkel hunn? Fillt Dir Iech de Besoin Äre Liewensstil ze änneren an braucht nei Inspiratioun? Mat haarden Trainingen, gesonde Ernärung an Ausdauer, kënnt Dir Är Oberschenkel nei gestalten, awer d'Resultater kënnen och liicht anescht sinn. Dir musst déi richteg Kombinatioun vun Diät a Bewegung etabléieren, a mat Ausdauer gesitt Dir Resultater. Weiderliesen fir ze léieren wéi schlank Oberschenkel ze hunn.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Übung

1. 

   Benotzt e Pedometer. Pedometer ass en Zielenapparat benotzt fir ze verfollegen wéi vill Schrëtt Dir all Dag maacht. Dir kënnt de Motor am Hip benotzen. Et gi souguer sou kleng Maschinnen déi kee ka gesinn, also ass et kee Grond datt Dir keng kaaft.
   • Zielt ongeféier 5000-10000 Schrëtt pro Dag ze huelen. Et kléngt vill, awer et ass tatsächlech manner wéi Dir denkt (5000 Schrëtt sinn just e bësse méi wäit wéi 3,2 km). Dir sollt Méiglechkeete fannen fir ze goen. Huelt d'Trap amplaz vum Lift oder der Rolltrap, zum Beispill. Gitt an de Buttek anstatt mam Fuert. Fir 10.000 Schrëtt den Dag ze goen, braucht Dir e bëssen Übung, awer et ass derwäert wann Dir et gemaach hutt.

2. 

   
   
   Probéiert d'Trapen am Stadion erop ze lafen. Erwächt de Geescht vun der Erausfuerderung bannent Iech fir ze probéieren déi Trapen erop ze lafen. Eng Verbrenne Sensatioun an de Muskelen ze fillen ass en Zeechen datt se richteg trainéiert ginn.Alternativ sollt Dir probéieren d'Trap ze huelen amplaz vum Lift am Gebai.

3. 

   Probéiert Intervall Training. Intervall Training ass wann Dir esou schwéier wéi méiglech fir eng kuerz Zäit trainéiert an dann eng méi niddereg Übung méi laang maacht. Zum Beispill, wann Dir ronderëm d'Streck leeft, kënnt Dir déi éischt 3 Ronne lues joggen an da sou séier wéi méiglech an der leschter Ronn lafen. Och wann et e bësse ustrengend ass, ass dat wat Dir zielt, richteg?
   • Intervall Training gëtt wëssenschaftlech gewisen fir méi Kalorien ze verbrennen an aerobe Fitness ze verbesseren. Fänkt un e puer vun de méi üblechen Übungen duerch Intervall an Inkremental Übungen z'ersetzen. Dir gesitt Resultater méi séier mat bestänneger Praxis.

4. 

   
   
   Maacht Sprangjacks. Amplaz just ze sprangen (e bësse langweileg an net ganz effektiv), probéiert eraus ze sprangen no komplett erschöpft vun enger anerer Übung. Nodeems Dir 1,5 km gelaf sidd, 20 Ronne schwëmmt oder mam Velo féiert fir Är Häerzfrequenz ze erhéijen, sollt Dir opstoen an 20 Mol a voller Intensitéit sprangen. Dëst ass e super Wee fir de gréissten aus Ärem Workout ze kréien an Dir fillt et direkt an den Oberschenkel.

5. 

   
   
   Zil fir déi bannent Oberschenkel an Bauchdéieren mat de Scissor Kick Bauchübungen. Dëst ass eng super Übung déi Dir iwwerall maache kënnt ouni speziell Ausrüstung. Lie op Ärem Réck mat den Hänn ënner de Gluten, hëlt Är Féiss erop an den Himmel, a fänkt u mat hin a vir mat kuerzen kontrolléierten Bewegungen ze kicken. Gitt sécher Är Zéiwen ze riicht an bréngt e Been zréck wärend Dir e Been no vir bréckt. Fir d'Intensitéit vun der Übung ze erhéijen, kënnt Dir Är Waffen op Är Säiten ausdehnen anstatt ënner Ären Gluten.
   • Fir den Oberschenkel speziell ze viséieren, verdeelt Är Been breet a bréngt se séier zesummen. Dëst ass ähnlech wéi sprangen wann Dir um Réck läit.

6. 

   Danz op Musek, déi Dir genéisst oder huelt en Danzcours. Dës Aktivitéit Ursaach Dir fannt et interessant sou datt et ganz effektiv ass fir Iech ze üben. En Danzcours ze huelen huet den zousätzleche Virdeel datt Dir eng fix Zäit kann üben, net bis Dir net méi Loscht hutt.

7. 

   Maacht mat bei engem organiséierte Sport. Och wann Dir net "ganz gutt am Sport" sidd, ginn et Honnerte vu Sport déi fir jiddereen eegent sinn. Wann Dir kee Basketball gär hutt, kënnt Dir Tennis spillen; net gär Tennis da spillt Fussball. De Geescht vu Konkurrenz brécht d'Monotonie vun Ärer Praxis a mécht Iech wierklech gutt.
   • Duerch eng organiséiert Sport oder intern Skala kënnt Dir méi Kalorien verbrennen wéi Dir mat engem monotone Workout. Wann Dir 1 Stonn Fussball spillt, kënnt Dir ongeféier 730 Kalorien verbrennen. Mëttlerweil, wann Dir Hatha Yoga eleng maacht, kënnt Dir nëmmen ongeféier 200 Kalorien verbrennen. Wat e groussen Ënnerscheed.

8. 

   Maacht schlau Übungen wann Dir tonéiert Muskele wëllt bauen. Halt d'Hantel a béide Hänn, schlapp e Been no vir, wärend deen anere Knéi erofgeet bis de Buedem ongeféier 2,5 cm ass. Schrëtt zréck an d'Startplaz, da wiesselt d'Been.
   • Übungen, déi kee Gewiicht benotzen, awer Kierpergewiicht benotzen, wéi zum Beispill Schlappen, sinn ideal wann Dir kee Kierper baut an ëmmer nach schlank a staark Muskele wëllt bauen.

9. 

   Verstoen datt et onméiglech ass Gewiicht op enger Plaz vum Kierper ze verléieren. Et ass net méiglech just Gewiicht am Oberschenkel oder an engem aneren Deel vum Kierper ze verléieren ("Gewiicht verléieren op enger Plaz"). An anere Wierder, Dir musst Gewiicht verléieren Kierper Gewiicht ze verléieren an den Oberschenkeln. Annonce

Method 2 vun 3: Diät

1. 

   Iessen manner Kalorien wéi Dir den Dag verbrennt. Wëllt Dir Gewiicht verléieren? Dann ass dat deen eenzegen zouverléissege Wee. Zënter 0.5 kg enthält ongeféier 3500 Kalorien, musst Dir ongeféier 3500 méi Kalorien verbrennen wéi Dir anhëlt fir 0,5 kg Gewiicht ze verbrennen.
   • Hutt keng Angscht dës Zuel ze gesinn. 3.500 Kalorien an engem Dag verléieren ass ze vill. Ufanks sollt Dir viséieren fir eng aner 250-500 Kalorien pro Dag ze verléieren.
   • Gitt d'Gewunnecht fir Är Kalorie ze berechnen. Vill Leit wësse net wéi vill Kalorien se konsuméieren ouni et wierklech ze schreiwen. Dofir sollt Dir Är Portiounsgréisste suergfälteg moossen an dann eng Lëscht oder Tagebuch maache fir all d'Liewensmëttel ze halen, déi Dir fir den Dag iesst. Dës Lëscht déngt als Guide an Informatioun fir Iech ier Dir plangt Gewiicht ze verléieren.

2. 

   Iessen méi moies a mëttes wéi owes. En equilibréiert Kaffi dat den Dag ufänkt ass ganz wichteg. Kaffi energieséiert de Kierper fir néideg Aufgaben ze maachen. Ëmgedréit, vill ze iessen direkt virum Schlofe geet net gutt, net well Äre Stoffwiessel verlangsamt, awer well d'Zort Liewensmëttel déi Dir normalerweis éier virum Bett iesst dacks e schlechte Snack ass. staark.
   • Fuerschung weist datt Déieren déi periodesch "richteg" iessen (dh wann déi aktivst sinn) Gewiicht besser verléieren wéi Déieren déi "falsch" Zyklen iessen (déi nuets iesse fir Mënschen, oder nuets. Dag fir Ratten). Spéit iessen erhéicht de Risiko vu Gewiichtsgewënn.

3. 

   Iessen déi richteg Liewensmëttel. Fir extra Gewiicht op de ganze Kierper am Allgemengen an d'Hëfte besonnesch ze verléieren, musst Dir déi richteg Liewensmëttel iessen. Wëssenschaftler an Dokteren empfeelen dacks folgend Kombinatiounen:
   • Mageres Protein: wäiss Gefligel, Sojabounen a Mëllechprodukter, Fësch, ...
   • Geméis a Bounen: Spinat (Spinat), Kabbel, Broccoli, Muerten, Bounen, Lënsen, ...
   • Uebst: Zitrusfrucht, Banannen, Äppel, Kiwien, Biren, ...
   • Vollkorn: Vollkorn Nuddelen, Vollkorn Brout, asw.
   • Nëss: Kürbiskären, Sonneblummen, Leinsamen, Mandelen, Nëss, ...

4. 

   Bleift ewech vu schlechte Liewensmëttel. Dokteren recommandéiere Liewensmëttel ze vermeiden déi héich verschafft sinn, Liewensmëttel mat gesättigte Fett oder Transfett, a Liewensmëttel déi an der héijer glycemescher Index Kategorie falen. Enthält:
   • Raffinéiert Zocker: Séissegkeeten, Crème Kuch, Softgedrénks (Soda), ...
   • Einfach Kuelenhydrater: gewéinlech Nuddelen, Wäissbrout, ...
   • Trans Fett a gesättegt Fett: Botter, décke Botter, Schmelz, Margarine, ...

5. 

   
   
   Vill Waasser drénken. Drénkwaasser hëlleft dem Kierper Waasser ze liwweren, hëlleft den internen Organer gesond ze sinn an e bësse "veraarschen" de Kierper fir ze mengen et wier voll. Wann Dir wierklech hongereg sidd, sollt Dir en 8 Unze Waasser virum Iessen drénken. Dëse Wee fillt Dir Iech méi voll an net ze vill iessen. Dëst ass well mir hongereg Zeeche mat Duuscht verwiesselen. Annonce

Method 3 vun 3: Lifestyle Ännerungen

1. 

   
   
   Stress reduzéieren. Wann Dir gestresst sidd, verëffentlecht Äre Kierper d'Hormon Cortisol. Dëst Hormon kann de Bluttzocker erhéijen a veruersaache Gewiicht. Wann Äert Liewen ze beschäftegt ass, fannt Dir Weeër fir Stressoren aus Ärem Alldag ze eliminéieren.
   • "Spirituell" Übunge wéi Tai Chi oder Yoga kënnen hëllefen Iech Stress beim Ausüben ze reduzéieren.

2. 

   
   
   Schlof genuch. Probéiert all Nuecht 7-8 Stonne Schlof ze kréien. Schlofdauer kann d'Quantitéit vun Hunger-Signalhormonen am Kierper auswierken. Schlofen manner wéi 6 Stonnen oder méi wéi 9 Stonnen an der Nuecht kënnen Iech ze vill iessen.

3. 

   Honger net fir séier Gewiicht ze verléieren. Et ass komesch datt Faaschten tatsächlech en negativen Impakt op Är Gewiichtsverloscht Ziler huet. Beim Fehlen vun essentieller Energie, de Kierper mengt datt et muss ufänken Energie ze späicheren als Virbereedung fir d'Zäit wou et net fäeg ass genuch Iessen ze kréien. An anere Wierder, de Kierper bereet sech op en Zoustand vun Inaktivitéit vir. Amplaz Fett ze verléieren, verléiert Dir Muskelen an aner mager Tissu. Dëst ass wierklech keng gutt Iddi wann Dir wierklech Gewiicht wëllt verléieren. Annonce

Berodung

• Drénkt vill Waasser beim Ausübe fir schlank Oberschenkel fir Iech méi laang ze halen.
• Alles brauch Zäit. Erwaart net datt Resultater an nëmmen 2 Deeg kommen.
• Joggen ass ganz gesond. Wann Dir wëllt Gewiicht an den Oberschenkel verléieren, sollt Dir ongeféier 3 km, 6 Deeg an der Woch lafen an en Dag fräi huelen.
• Sëtzt net de ganzen Dag am Haus awer gitt eraus an mécht eppes. Dëst ass heiansdo schwéier mat Büro schaffen ze maachen. Probéiert ze trainéieren an engem Stull, zum Beispill, Äert Äerm a Been ze beweegen fir d'Blutzirkulatioun.
• Maacht niddereg Intensitéit Cardio Übungen. Laangstrecke Lafen hëlleft Fett ze verléieren, beim Sprint mécht Dir Muskelen.
• Maacht e Rendez-vous fir e perséinlechen Trainer ze gesinn fir déi richteg Techniken ze léieren a Verletzunge beim Training vermeiden.
• Eng aner gutt Beenübung ass um Buedem ze leien, a gläichzäiteg Är Féiss 2,5 cm (Féiss zesummen) sou laang wéi méiglech erhéijen. Dir sollt Iech waarm an den Oberschenkel fillen.
• Probéiert op der Laufband ze lafen wann Dir net joggen kënnt.
• Vëlofueren op d'mannst 15 Minutten den Dag.
• Fänkt lues un wann Dir net gutt sidd am Laafen, da schaff Iech de Wee erop. Dat wier besser wéi sech selwer ze verletzen, fir um éischten Dag 4,5 km ze lafen.

Opgepasst

• E bësse Schmerz ze fillen heescht datt d'Übung effektiv ass. Wann net, kënnt Dir e bësse méi Intensitéit brauchen.
• Wann Dir ze vill Schmerz fillt wärend Dir dës Übunge maacht, da stoppt direkt a kuckt Ären Dokter oder kuckt Ären Dokter oder stoppt ze trainéieren an da probéiert et nach eng Kéier wann de Schmerz eng Zäit laang fort ass.