Inhalt

• Schrëtt

Rapid Auge-Bewegung (REM Schlof) Schlof ass d'Bühn vum Schlof wann d'Gehir aktiv ass an dreemt. Wärend REM Schlof bewegen Är Aen tatsächlech séier. D'REM Schlofdauer hänkt vum Alter an anere Faktoren of, Puppelcher verbréngen ongeféier 50 Prozent vun hirem REM Schlof, wärend et bei Erwuessener bal 20 Prozent ass. D'Erhéijung vun der REM Schlofdauer ass gezeechent datt de Gedächtnis an d'Gesamt mental Kapazitéit erhéijen. Dir wäert och lieweg Dreem hunn während der REM Schlofphase vum Schlofzyklus an Dir erwaart datt dës Dreem all Nuecht daueren.

Schrëtt

Deel 1 vun 2: Ajustéieren Är Schlofgewunnechten

1. 

   D'Etappe vum Schlof verstoen. Et gi véier Etappe vum Schlof, d'Bühn 4 ass och déi lescht - genannt REM (Rapid Eye Movement). Fir de REM Schlof ze verlängeren, musst Dir Äert Geescht a Kierper an déi éischt dräi Schlofstadien noeneen loossen. E regelméissege Schlofplang ze halen a gesond Schlofgewunnechten hëlleft Iech mat dësem.
   • Stage 1: Dëst ass den Iwwergank zum Schlof an dauert ongeféier fënnef Minutten. Är Ae beweege sech lues ënner Äere Lids an Är Muskele fänken un ze léisen, awer Dir kënnt einfach vun engem Toun oder Kaméidi erwächt ginn.
   • Stage 2: Dëst ass déi éischt Etapp vum richtege Schlof an dauert 10-25 Minutten. Är Auge Beweegunge stoppen komplett, Är Häerzfrequenz fällt an Är Kierpertemperatur fällt.
   • Stage 3: Dëst ass den Ufank vum déiwe Schlof, wärend et schwéier ass Iech z'wächen a wann Dir erwächt sidd, fillt Dir Iech dacks fir e puer Minutten zackeg oder desorientéiert. Op dëser Etapp sinn Är Gehirwellen ganz lues an d'Blutt beweegt sech vun Ärem Gehir an d'Muskelen, wou d'Kraaft an Ärem Kierper erëmgewielt gëtt.
   • Stage 4: Déi lescht Stuf vum Schlof ass REM Schlof, oder Dramschlof. Et geschitt normalerweis 70 bis 90 Minutten nodeems Dir geschlof hutt. Är Ae wäerte séier réckelen, Är Atmung wäert flaach sinn, an Är Häerzfrequenz an Äre Blutdrock kënnen eropgoen. Wärend dëser Etapp sinn Är Äerm a Been och gelähmt.
   • Denkt drun datt an der Nuecht Är Schlofzyklen a wiesselen tëscht Déifschlof an REM Schlof. All Zyklus dauert ongeféier 90 Minutten a widderhëlt véier bis sechs Mol pro Nuecht. An der Nuecht variéiert d'Zäit déi Dir op all Bühn verbréngt. Déi meescht déif Schlof geschitt an der Mëtt vun der Nuecht. Duerno wäert Är REM Schlofphase méi laang ginn.

2. 

   
   
   Erhalen e normale Schlofplang. Maacht e Schlofplang fir datt Dir erwescht an all Dag zur selwechter Zäit an d'Bett gitt, egal ob et um Weekend oder op Deeg ass. De Betrag vum Schlof deen Dir braucht variéiert vu Persoun zu Persoun, awer am Duerchschnëtt sollt Dir tëscht siwen an néng Stonne Schlof kréien. Wann Dir e normale Schlofplang hutt hëlleft Dir méi REM Schlof ze kréien, well Dir zënter siwe bis néng Stonnen tëscht Schlofphasen e puer Mol pro Nuecht zirkuléiert.
   • Verschidde Leit mengen datt eng Stonn manner Schlof kritt keen Afloss op hir alldeeglech Routine oder datt se de Weekender oder Congésdeeg kënne kompenséieren, awer leider funktionnéiert de Schlof net sou. All Ännerung vun Ärer Schlofdauer huet nëmmen en negativen Impakt op Är Schlofgewunnechten a reduzéiert d'Dauer vum Déifschlof oder REM Schlof.
   • Eng Legend ass datt Äre Kierper sech séier un d'Verännerunge vun der Schlofzäit upasst. Déi meescht Leit kënnen hir biologesch Auer upassen, dëst kann nëmme mat engem Timer gemaach ginn, awer Dir kënnt nëmmen déi zirkadesch Auer bis all Stonn änneren. Dag. Denkt drun datt et méi wéi eng Woch dauert fir d'intern Auer vum Kierper zréckzesetzen wann Dir iwwer verschidden Zäitzonen réckelt oder nuets op d'Aarbecht wiesselt.

3. 

   
   
   Maacht all Elektronik an aner Oflenkungen e puer Stonne virum Bett aus. Maacht Fernseher, Smartphones, Pëllen a Computeren aus oder och besser, loosst all elektronesch Geräter an Ärer Schlofkummer. Déi Aart Liicht déi d'Bildschirmer vun dësen Apparater emittéiere kënnen Äert Gehir stimuléieren an d'Produktioun vu Melatonin (d'Substanz déi de REM Schlof fördert) hemmt, souwéi dem Kierper seng zirkadesch Auer ännert. kanns du.
   • Eng aner Optioun ass eng Shutdown Zäit vun Ärem Computer ze setzen. En Timer astellen setzt Äre Computer automatesch zou a verhënnert datt Dir ze spéit um Computer schafft oder ze no schlofe schafft. Dir kënnt dës Feature op Windows a Mac Computeren starten. Och wann Dir wëllt datt Äre Computer aktiv ass wann Dir moies waakreg ass, kënnt Dir och eng Zäitschaltzäit astellen.

4. 

   
   
   Halt Är Schlofkummer däischter, cool a roueg. Benotzt déck Riddoen oder Jalousie fir Liicht vu Fënsteren ze blockéieren. Cover elektronesch Bildschirmer wéi Fernsehs oder Computeren sou datt d'Liicht net an de Raum schéngt. Dir kënnt och eng Bettmask benotze fir Är Aen ze decken an en däischtere Raum ze schafen fir Iech gutt ze schlofen.
   • Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen wéinst haarde Geräischer ausserhalb vun der Fënster oder den Téin vun engem deen nieft Iech schloft, kënnt Dir Iech Gedanken iwwer Ouerestecker oder Geräischmaschinne kafen.

5. 

   Benotzt kee Koffein oder Alkohol véier bis sechs Stonne virum Bett. Ongeféier d'Halschent vum Koffein, deen Dir um 19 Auer verbraucht hutt, bleift um 23 Auer an Ärem Kierper.Koffein ass bekannt als REM Schlofstimulant a kann a Kaffi, Schockela, Softgedrénks, net-Kräidertees, Gewiichtsverloscht Medikamenter, an e puer fonnt ginn. Péng reliever. Limitéiert d'Quantitéit vum Kaffi deen Dir e puer Stonne virum Bett drénkt oder probéiert Kaffi komplett aus Ärer deeglecher Ernärung ze eliminéieren.
   • Alkohol stéiert och den déiwe Schlof an de REM Schlof. Si hale dech zréck während de verdreemten Etappe vum Schlof, maachen et méi einfach erwächen a maachen et schwéier zréck ze schlofen. Alkohol fir e puer Stonnen virum Bett ze vermeiden erhéicht Är Chancen fir REM Schlof ze kréien.

6. 

   Probéiert 30 Minutte méi fréi ze schlofen wéi gewinnt. Är REM Schlofphase wäert mueres méi laang sinn, also probéiert de REM Schlof ze verlängeren andeems Dir 30 Minutte Schlof bäifüügt. Ajustéiert Är Schlofzäit sou datt Dir 30 Minutte méi fréi wéi gewinnt aschléift an dës Variatioun an Ärer Schlofzäit behalen andeems Dir all Nuecht mécht.
   • Bleift ëmmer un engem richtege Schlofplang, well Dir Zäit fir all Etappe vum Schlof brauch, besonnesch déiwe Schlof, fir Äert REM Schlof ze verbesseren. Wann Dir net genuch Zäit fir déif Schlof hutt, probéiert Äre Kierper fir déiwen Schlof an der nächster Nuecht ze kompenséieren an doduerch de Betrag vum REM Schlof ze reduzéieren deen Dir hutt.
   Annonce

Deel 2 vun 2: Medizin an Ausübung huelen

1. 

   Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer d'Melatonin fir de REM Schlof ze verbesseren. Rezent Studien hu bewisen datt Melatonin Ergänzung, ongeféier 3 mg pro Dag, Äert REM Schlof erhéije kann an hëlleft REM Schlof wärend Ärem längere Schlofzyklus. Äre Dokter kann e Melatonin Ergänzung empfeelen, normalerweis a Pëllenform, souwéi eng Rezeptdosis déi fir Äre Kierper passend ass.
   • Melatonin gëtt och fir eeler Leit an Nuetsschichtaarbechter empfohlen, well et hëlleft Äre Schlofzyklus erëm normal ze maachen an Är Allgemeng Gesondheet ze profitéieren.

2. 

   Sidd virsiichteg mat verschriwwene Medikamenter déi zu ënnerdrécktem REM Schlof féiere kënnen. Vill vun de Nebenwirkungen vun dëse Medikamenter kënnen Äert Schlofzyklus an d'Dagesalarmitéit beaflossen. Allgemeng Medikamenter déi mat Ärem REM Schlof kënne stéieren enthalen:
   • Nasal decongestants.
   • Aspirin a Kappwéi Medizin.
   • Schmerzlindern, déi Koffein enthalen.
   • Keelt an Allergie Medikamenter enthalen Antihistaminen.
   • E puer Gewiichtsverloscht Medikamenter an Antidepressiva.
   • Wann Dir ee vun dëse Medikamenter hëlt, probéiert Är Doséierung ze reduzéieren. Oder kuckt no anere Léisunge fir Är Gesondheetsprobleemer ze behandelen, sou datt Dir net déi verschriwwene Medikamenter huele musst.

3. 

   Setzt 20 bis 30 Minutten den Dag fir ze trainéieren. Deeglech Übung gouf gewisen fir Iech besser ze schlofen an d'Dauer vun Ärem REM Schlof ze erhéijen. Wéi och ëmmer, d'Ausübung no beim Schlafengehen ka mat Ärem Schlofplang stéieren. Probéiert all Dag fënnef bis sechs Stonne virum Bett ze trainéieren. Annonce