Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vu 4: Übunge fir Fett ze verléieren
• Deel 2 vu 4: Gitt Äre Metabolismus gutt un
• Deel 3 vu 4: Diät fir Fett ze verléieren
• Deel 4 vu 4: Miessunge vum Fortschrëtt
• Tipps
• Warnungen

Et gi vill geféierlech an ineffektiv Tricks fir Bauchfett lass ze ginn. Obwuel et keng Sëlwerkugel gëtt déi speziell Bauchfett zielt, erkläert dësen Artikel wat eng erweidert Waistline verursaacht a wéi Dir Äert Armbänner lass gitt.

Ze trëppelen

Deel 1 vu 4: Übunge fir Fett ze verléieren

1. Maacht Übunge mat kuerze Bursts. Fuerschung weist datt Intervall Training, oder aner kuerz Burst vun Energie, Muskelen bauen an Ausdauer méi séier wéi traditionell Übungen.
   • Probéiert ze sprinten. Fuert sou séier wéi méiglech fir 20 Sekonnen a gitt dann erëm bis Är Atmung roueg ass. Widderhuelen dëst fir 10 Minutten.
   • Setzt eng Laufband, elliptesch Trainer oder stationär Vëlo fir Intervall Training. Déi meescht modern Ausrüstung kann op en Intervall Training gesat ginn, dëst mécht d'Ausübung vill méi schwéier fir kuerz Perioden.
   • Maacht e kuerze Wee. Inkorporéiert eng kierperlech Aktivitéit an Ären Aarbechtsdag, zum Beispill andeems Dir vun Ärem Schreif opstoe kënnt an 5 Minutten séier leeft. Maacht grouss Schrëtt mat engem frëschen Tempo, oder gitt e puer Trapen erop an erof.
2. Kritt Är Puls erop. Übungen déi Är Häerzfrequenz beschleunegen suergen fir séier Kalorieverbrennung a Fett verléieren iwwer de ganze Kierper, och Äre Bauch. Net nëmme kënnt Dir Äert Bauchfett verbrennen, awer et ass normalerweis wou Dir Fett fir d'éischt verléiert wann Dir trainéiert, onofhängeg vun Ärer Kierperform oder Gréisst.
   • Halt Är Kilometréirung verfollegen. Verfollegt Är Fortschrëtter andeems Dir d'Zäit verfollegt wann Dir eng Meil ​​leeft. Wann Är Konditioun verbessert, da gesitt Dir datt d'Zäit reduzéiert.
   • Kuckt no Péng an den ënneschte Been. Wann Dir Schmerz an den ënneschte Been erlieft wann Dir leeft, maacht Dir wahrscheinlech ze vill Gewiicht op der Äussewelt vum Fouss wann Dir et erofsetzt. Kuckt e Paar Schong speziell gemaach fir dëst ze fixéieren.
   • Net iwwerdreiwen. Wann Dir just mam Fitnesstraining ufänkt, probéiert 3 Mol d'Woch ze goen a bis zu 4 Mol opzebauen wann Dir prett sidd.All Dag ze goen gëtt Ärem Kierper net genuch Zäit fir sech ze erhuelen a Muskelen opzebauen, an et kann zu Verletzunge féieren.
3. Füügt Kraaft Training bäi. Eng 2006-Studie, déi am "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" publizéiert gouf, huet festgestallt datt d'Ausdauerausbildung mam Kraafttraining kombinéiere méi effektiv ass wéi d'Ausdauer Training eleng fir Bauchfett lass ze ginn. Dir kënnt Kraafttraining mat fräie Gewiichter, Maschinnen oder elastesche Bänner maachen.
4. D'Abs-Übunge sprangen - fir elo. Bauchübungen oder Sit-Ups maache ginn Iech staark Muskelen, awer Dir wäert se wahrscheinlech net ënner Ärem Bauchfett gesinn. Tatsächlech kënnen d'Bauchübungen de Mo méi déck maachen wéinst de Muskelen. Amplaz, probéiert dës Übunge fir Är Kärmuskelen ze viséieren:
   • Maacht d'Bréck. Ligen a Positioun fir Push-ups ze maachen. Rescht um Ielebou an haalt d'Aen ëmmer um Buedem. Kontrakt Är ABS, stellt Iech vir, de ganze Wee op Är Wirbelsail ze goen. Hieft Är Been vum Buedem, du stells elo um Ielebou an den Zéiwe wéi eng Plank. Dëst ze maachen sollt den Hënner erof halen an de Réck riicht. Halt dës Positioun sou laang wéi méiglech. Bucht net oder béckt Äert Réck, awer haalt et esou riicht wéi Dir kënnt. Wann Dir dëst am Ufank schwéier fannt, kënnt Dir Är Knéien als Ënnerstëtzung benotzen. Probéiert op d'mannst 30 Sekonnen ze halen an widderhuelen d'Übung 3 bis 5 Mol.
   • Maacht Squats (Squats). Stoe mat de Féiss 20-25 cm auserneen a verlängert Är Waffen no vir. Loosst Är Hëfte lo zréck wéi wann Dir sëtzt. Maacht véier Sätz vu 15 bis 20 Squats.
   • Streckt d'Säiten vun Ärer Taille. Stoe oprecht mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen. Maacht Är riets Hand op Ärem richtege Hip an hieft Är lénks Hand erop sou datt d'Handfläch vun der rietser Gesiicht ass. Halt Är Been nach ëmmer am Zentrum a reecht mat Ärem lénksen Hand iwwer de Kapp fir datt Dir Är lénks Säit riicht. Maacht dat 3 bis 5 Mol op all Säit.

Deel 2 vu 4: Gitt Äre Metabolismus gutt un

1. Relax. Fuerschung weist datt d'Verëffentlechung vu Cortisol (e Stresshormon) mat der Erhéijung vum Bauchfett verknëppt ass. Hei sinn e puer Strategien fir den Alldagstress ëmzegoen:
   • Kritt genuch Schlof. Déi meescht Erwuessen brauchen op d'mannst 7 Stonne Schlof fir richteg ze funktionéieren.
   • Huelt Zäit Iech ze entspanen. Och wann et nëmme 15 Minutte wärend Ärer Mëttespaus ass, huelt Iech ee Moment fir Äert Aen zouzemaachen, déif a roueg ootmen a vergiessen Är Suergen.
   • Halt Stressoren aus Ärem Schlofkummer. Wa méiglech, schafft net an Ärem Schlofkummer. Sot Iech datt Är Schlofkummer fir Rescht an Entspanung reservéiert ass, a loosst Är Suergen opléisen soubal Dir an dee Raum gitt.
2. Probéiert all Dag 10.000 Schrëtt ze maachen. An enger Studie wou eng Grupp vu Männer gefrot gouf hir alldeeglech Schrëtt vun ongeféier 10.000 op manner wéi 1.500 ze reduzéieren (ouni hir Ernärung z'änneren), ass hir Bauchfett no 2 Wochen ëm 7% eropgaang.
   • Kaaft e Pedometer a probéiert d'Zuel vun de Schrëtt ze erhéijen, déi Dir all Dag maacht.
   • Huelt d'Trap amplaz vum Lift. Walk amplaz ze fueren.
   • Stitt all 30 Minutten op an huelt 30 Schrëtt. Wann Dir e sesséierten Job hutt, kuckt ob Dir en Tisch mat enger Laufband kritt.
3. Wiesselt vu raffinéiert Kären (wäiss Brout, asw.) op Vollkorn. Eng Studie huet festgestallt datt eng Grupp vu Leit déi ganz Käre giess hunn (zousätzlech zu fënnef Portioune Uebst a Geméis, dräi Portioune fettarmer Molkerei an zwou Portioune Mager Fleesch, Fësch oder Poulet) méi Bauchfett verluer wéi d'Grupp déi déiselwecht Diät, awer mat nëmme raffinéiert Kären.
   • Fett mat Käre verbrennen. Eng Diät reich u Vollkorn ännert de Wee wéi Äre Kierper op Glukos an Insulin reagéiert, wouduerch Fett méi séier brennt. Zousätzlech brennt de viszerale Fett, dat méi déif läit Fett, méi liicht wéi subkutan Fett (Fett dat Dir gesitt a begräift).
   • Wäiss Käre vermeiden. Kaaft brong Brout amplaz vu verschafft Wäissbrout, a wielt brongem Rais amplaz vu wäiss.
4. Drénkt vill Waasser. Fuerschung huet gewisen datt vill Waasser drénken eng méi aktiv Verdauung suergt, onofhängeg vun Ärer Ernährung.Ausserdeem hëlleft Waasser Ärem Kierper Offallprodukter lass ze ginn an ass gutt fir Är Gesondheet am Allgemengen.
   • Probéiert 250 ml Waasser, oder 2 Liter am ganzen, 8 Mol am Dag ze drénken.
   • Bréngt ëmmer eng Fläsch Waasser mat, fir datt Dir drénke kënnt soubal Dir duuschtereg sidd.
   • Wësst wann Dir genuch hydratiséiert sidd. Dir drénkt genuch wann Äre Pipi bal kloer ass. Wann et nach ëmmer giel ass, sollt Dir méi drénken.
5. Kaffi. Et ka wéi e Paradox schéngen ze iesse beim Versuch Gewiicht ze verléieren, awer Fuerschung weist datt e Kaffi iessen an enger Stonn nom Opstoe wäert Äre Bluttzocker méi stabil halen an Äert LDL Cholesterin (déi schlecht Aart) méi niddereg.
   • Probéiert all Dag ëm déi selwecht Zäit Kaffi ze drénken. Wann Dir de Weekend spéit schlooft, iesst soubal Dir erwächt.
   • Hutt Protein an héichfasert Iessen zum Frühstück - well dëst verdaut méi lues wéi veraarbechten Zocker a Verbindungskuelenhydrater, fillt Dir Iech de ganze Moien. Probéiert Eeër, Erdnussbutter a frësch Uebst a Geméis.
   • Vermeit Getreide mat Zocker, Eisekuchen, Pancakes, séiss Rullen, asw als de wichtegsten Deel vun Ärem Kaffi. Wann Dir dëst eemol maacht, balanséiert et aus andeems Dir och Protein a faserreiche Produkter iesst.

Deel 3 vu 4: Diät fir Fett ze verléieren

1. Reduzéiert Är Kalorie ofgeroden. Nëmme wann Dir Är Kalorienzufuhr reduzéiert verléiert Dir Bauchfett. Probéiert dës Tipps:
   • Denkt drun datt Dir mat enger Reduktioun vun 3.500 Kalorien e Pond Fett verléiert. Dat heescht datt Dir entweder 3.500 Kalorien verbrennt andeems Dir trainéiert oder 3,500 Kalorien manner iesst.
   • Setzt e Goal fir net méi wéi ee Kilogramm pro Woch ze verléieren. Méi wéi dat ass ongesond a kann zum sougenannte Yo-Yo Effekt féieren, wou Dir séier de verluerene Gewiicht erëmkritt.
   • Maacht en Iessdagebuch. Déi meescht Leit ënnerschätzen dat wat se all Dag iessen. Kritt e fairt Bild vun Ären Iessgewunnechten andeems Dir alles opschreift wat Dir iesst. Fannt en Online Kalorie Konter a berechent wéi vill Kalorien Dir all Dag hëlt. Benotzt dëse fir ze kucken wat Dir erofschneide kënnt.
   • Probéiert eng Diät wou Dir all Dag 2.200 Kalorien (Männer) oder 2.000 Kalorien (Fraen) anhuelt. Dëst verursaacht e Manktem deen et erlaabt Iech hallef bis ganz Kilogramm pro Woch ze verléieren, ofhängeg wéi vill Dir trainéiert.
2. Iesse gutt Fetter. Fuerschung weist datt eng Ernärung héich an monounsaturéierte Fette - wéi Avocado, Nëss, Somen, Sojabounen an donkelen Schockela - Bauchfett Opbau verhënnere kann.
   • Transfette (a Margarine, Cracker, Kichelcher, Chips oder wat och ëmmer mat gehäertene Fette gemaach gëtt) schénge méi Kierperfett op de Mo ze deposéieren, vermeit dëst sou vill wéi méiglech.
3. Füügt méi Faser zu Ärer Ernärung bäi. Soluble Faser (wéi déi an Äppel, Hafer a Kiischte fonnt) senkt Insulinniveauen, déi, wéi virdru scho gesot, d'Verbrenne vu méi déif Fett beschleunegt.
   • Erhéijung Är Léngen ofgeroden lues. Elo, wann Dir 10 Gramm Glasfaser den Dag iesst, erhéicht et net direkt den Dag drop op 35 Gramm. Dir musst d'Bakterien an Ärem Verdauungssystem erlaben Iech un Är nei Faseropnahm ze gewinnen.
   • Loosst d'Haut op Äert Uebst a Geméis. Méi Uebst a Geméis iessen féiert Faser bäi, awer nëmmen wann Dir d'Haut och ësst, well do ass déi meescht Faser. Also schielt deen Apel net ier Dir en iesst. Wann Dir Grompere maacht, loosst d'Haut och op (wéi bei gebakene oder Gromperepuree). Wann Dir se schielt, iesst d'Schielen als Snack, wéi zum Beispill gebakene Grompereschuel mam Parmesan. Et ass och derwäert ze wëssen datt Kartoffel vill méi Vitaminnen a Mineralstoffer behält wann Dir se an hir Haut preparéiert. Einfach keng Stécker Haut gréng iessen.
   • Iessen méi Ierbessenzopp. Split Erbëss sinn e Glasfaser-Iessen. 225 Gramm Ierbsen enthalen 16,3 Gramm Protein.

Deel 4 vu 4: Miessunge vum Fortschrëtt

1. Berechent Är Taille-zu-Hip Verhältnis. Den Ëmfang vun Ärer Taille gedeelt duerch den Ëmfang vun den Hëfte kann eng gutt Indikatioun sinn ob Dir Bauchfett verléiere musst. Hei ass wéi Dir dat maacht:
   • Wéckelt eng Bandmass ëm den dënnsten Deel vun Ärer Taille um Niveau vun Ärer Nawell. Schreift wat Dir moosst.
   • Wéckelt d'Moossband um breetsten Deel vun den Hëfte. Schreift wat Dir moosst.
   • Deelt Ären Taille-Ëmfang mat Ärem Hip-Ëmfang.
   • Wësse wat gesond ass. Frae sollen e Verhältnis vun 0,8 oder manner hunn, bei Männer soll et manner wéi 0,9 sinn.
2. Bleift dëst ze moossen wann Dir virugeet. Nodeems Dir e puer vun den uewe genannten Strategien an Ären Alldag agebaut hutt, hält dës Moossnam weider Schreift se iergendwou zesummen an Dir wäert Äre Fortschrëtt gesinn wéi d'Zentimeter ewech schmëlzen.
3. Wei dech ëmmer zur selwechter Zäit. Well Äre Kierpergewiicht de ganzen Dag ka variéieren ofhängeg vu wéini Dir giess hutt oder an d'Buedzëmmer gaang sidd, ass et besser Iech ëmmer zur selwechter Zäit ze weien. Vill Leit maachen dat direkt wa se opstinn, virum Kaffi.

Tipps

• De Wee wéi Äre Kierper Fett verdeelt ass haaptsächlech iwwer Är Kontroll a kann ofhängeg vun ierfleche Faktoren an dem Iwwergang. Wat Dir fir Iech selwer kontrolléiere kënnt ass Äert Gesamtkierperfett - wann Dir dat niddereg hale kënnt, wäert et net egal wou d'Fett geet, well et gëtt net vill Fett.
• Iessen méi kleng Portiounen mam Iessen. Dir musst wierklech net alles opginn wat Dir gär hutt, awer probéiert méi kleng Portiounen ze iessen. Grouss Platen schaffe géint Gewiichtsverloscht, well déi meescht Leit sinn net ganz aktiv nom Iessen. Dëst ass d'Basis vum Berodung ze probéieren e puer Stonnen opzehalen iessen ier Dir schlooft. D'Fuerderung datt Äre ganzen Dinner als Fett gespäichert ass ass net ganz richteg. De Prozess ass vill méi komplizéiert wéi dat, awer de Fakt datt Dir net vill Bewegung nom Dinner kritt genuch fir Är Ernärung ze verletzen. Dir kënnt et mat engem méi grousse Mëttegiessen kompenséieren, oder e gesonde Snack zum Dinner.
• En einfache Wee fir méi Fett ze verbrennen ass iwwerall ze goen. Dir spuert Suen déi Dir fir Bensin, Parking, ëffentlechen Transport, asw. Alles wat Dir braucht si gutt Schong (bréngt Är schlau Schong an engem Sak wann néideg) a gitt, gitt, gitt. Wéi Dir méi fit sidd, erhéicht d'Geschwindegkeet sou datt et beschleunegt a lächelt op jiddereen dee während der Rush Hour am Traffic steet. Velo ass och eng gutt Iddi well Dir kënnt e bësse méi séier op Är Destinatioun ukommen.
• Op Deeg wou Dir midd sidd well Dir net genuch geschlof hutt, gitt sécher datt Dir extra Protein kritt. Wann Dir schlecht geschlof hutt, rifft Äre Kierper no Zocker a "Junk Food". Dir kënnt dëst kompenséieren andeems Dir mager Proteine ​​ësst wéi Nëss a Fësch.
• Wann Dir Problemer hutt Iech selwer ze motivéieren ze trainéieren, da maacht et hallef. Wann Dir an de Fitnessstudio muss goen, awer Dir hutt keng Loscht, da fuert op d'mannst dohinner a sot Iech selwer, datt wann Dir nach ëmmer keng Loscht hutt, kënnt Dir erëm heem goen. Chancen sinn, wann Dir eemol sidd, fillt Dir Iech net zréck zréck (awer wann Dir et maacht, ass et och okay). Duerno sot Dir Iech selwer datt Dir nëmmen fir 10 Minutten op d'Lafband muss goen, och wann et vill méi no Ärem Zäitplang sollt sinn. Nëmme selwer ze soen datt Dir nëmmen eng Saach lénks hutt, ouni Strings ugebonnen, mécht et alles vill méi einfach. An ier Dir et wësst, iwwerhuelen Är Endorphinen.
• Wann Dir dacks Loscht hutt op Séissegkeeten, ersetzt Zocker a Séissegkeeten duerch Uebst. D'Zucker an Uebst gi vun Ärem Kierper anescht verschafft wéi déi eidel Kalorien a raffinéiert Zocker, déi an de meeschte Séissegkeeten an aner verschafft Liewensmëttel fonnt ginn. D'Faseren an der Uebst suergen dofir datt d'Zocker méi lues absorbéiert ginn, sou datt Dir net sou e schlechten Zockerspëtz kritt (an d'Dauch duerno).
• Wann Dir keng Gewichte fir Kraafttraining doheem hutt, kënnt Dir just eppes anescht schwéier hiewen. Oder benotzt Schwéierkraaft als Widderstand: maacht Push Ups oder zitt Iech selwer erop.
• Vill Frae ginn u Gewiicht wéi se méi al ginn, besonnesch no der Menopause. Fettverdeelung ännert sech, manner Fett geet op d'Waffen, d'Been an d'Hëften a méi geet an d'Mëtt. E puer Leit bemierken och datt hir Taille méi breet gëtt an d'Gewiicht d'selwecht hält. Egal wéi, d'Tipps hei uewen kënnen hëllefen Bauchfett ze reduzéieren.

Warnungen

• Wann Dir nëmmen Bauchübungen maacht, kann et schéngen datt Dir méi Bauchfett hutt, well Är ABS méi grouss ginn a si drécken d'Fett eraus.
• Wann Dir Iwwergewiicht oder schwanger gewiescht sidd, kënnt Dir iwwerschësseg Haut am Bauchberäich hunn, deen net fortgeet egal wéi vill Bauchfett Dir verbrennt. Awer Dir kënnt net wësse wéi vill Haut bleift bis Dir als éischt d'Fett lass gitt. Et ass méiglech datt Är Haut e bëssen zitt nodeems Dir all Bauchfett verluer hutt.