Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Mat Cardio fir Fett ze verbrennen
• Method 2 vu 4: Übt Är Broscht an Äerm
• Method 3 vu 4: Skulptéiert Är Réckmuskelen
• Method 4 vu 4: Iessen eng gesond Ernärung
• Warnungen

Fett verléieren aus der ieweschter Halschent vun Ärem Kierper dauert e puer verschidden Approchen. Dir musst e puer Cardio maachen fir Fett ze verbrennen. Trainéiert Är Këscht, Äerm a Réck fir Är Muskelen ze tonneieren a lästeg Fett zréckzéien. A iesst gesond fir datt Är Efforten am Fitnessstudio net verschwenden.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Mat Cardio fir Fett ze verbrennen

1. Gitt lafen wann Dir net an de Fitnessstudio gitt. Lafen ass eng super Cardio-Übung wann Dir keen Zougang zu stationäre Vëloen oder Rudermaschinnen hutt, awer ëmmer nach e gudden Training wëllt kréien. Probéiert 20 bis 30 Minutten all Kéier dräimol d'Woch ze lafen. Et ass egal wéi séier Dir leeft, soulaang wéi Dir méi séier leeft wéi Dir kënnt goen.
   • Lafen ass en haarde Cardio-Training, also wann Dir Problemer mat Äre Féiss oder Knéien hutt, wëllt Dir vläicht eppes anescht probéieren.
2. Gitt Velo fir e manner ustrengenden Training. Vëlofueren erméiglecht Iech déiselwecht Zort Training wéi ze lafen, awer mat manner Impakt op Är Been. Dir kënnt mam Vëlo Velo fueren, oder dobausse Vëlo fueren. Probéiert dräimol d'Woch fir 30 bis 45 Minutte gläichzäiteg ze fueren.
   • Wann Dir fannt datt Vëlofueren ze einfach ass, erhéicht de Widderstand op Ärem Vëlo oder der Vëlosmaschinn.
3. Schwämm fir Äre ganze Kierper ze trainéieren. Schwammen trainéiert d'Muskelen an Ärem ganze Kierper a verbrennt och vill Fett. Dir kënnt de Standard Fräistil maachen, oder aner Schwammstreifen Übung maachen - de Päiperlek, d'Broscht an de Réck - fir d'Varietéit. Wéi vill Dir hannertenee schwamme kënnt, hänkt vun Ärer gesondheetlecher Ofhängegkeet of, awer fänkt fir 20 bis 30 Minutten dräi Deeg an der Woch ze schwammen.
4. Gitt e Spadséiergank fir en nidderegen Impakt Workout. Walking ass eng super Cardio-Übung wann Dir blesséiert sidd oder net d'Konditioun fir e méi laangen Training hutt. Huelt en 20-45 Minutte Spazéiergang 2-3 Mol pro Woch. Dir kënnt spadséieren dobaussen, op enger Laufband oder enger Laafstreck.
5. Wielt 1-2 vun Äre Liiblings-Cardio-Trainingen pro Woch. Dir sollt Cardio zwee bis dräimol d'Woch fir 20 bis 30 Minutte pro Dag maachen. Dir kënnt all Kéier déiselwecht Cardio maachen oder all Dag ofwiesselen.
   • Zum Beispill, wann Dir Méindes a Mëttwochs Cardio maacht, kënnt Dir op béid Deeg spadséiere goen, oder Dir kënnt um Dag 1 spadséiere goen an den 2. Dag schwamme goen.

Method 2 vu 4: Übt Är Broscht an Äerm

1. Maacht d'Bankpress mat Hanteln fir Är Broschtmuskelen auszeüben. Lie op Ärem Réck op enger Trainingsbänk oder enger anerer flächeger Uewerfläch. Bréngt d'Hantelen op Är Këscht, hält se d'Breet vun de Schëlleren auseneen, d'Handflächen géinteneen. Rotéiert Är Waffen sou datt Är Handflächen eraus sinn an Är Ënneraarm an Uewerarm am 90 Grad Winkel sinn. Ausatmen wéi Dir Är Broschtmuskele strafft fir d'Hantelen erop ze drécken. Späert Är Äerm wa se riicht sinn an huelt nach en Otem. Lues d'Gewiicht lues erof wéi Dir inhaléiert.
   • Maacht dräi Sätz vun aacht bis 10 Wiederholungen vun dëser Übung.
   • Fir erauszefannen wéi vill Gewiicht Dir sollt benotzen, bestëmmt dat schwéierste Gewiicht dat Dir an engem Rep verréckele kënnt. Duerno huelt Dir ongeféier 60 bis 70 Prozent vun deem Gewiicht fir Ären normale Set. Zum Beispill, wann de schwéierste Gewiicht deen Dir an engem Widderhuelung verréckele kënnt 5 kg ass, da sollt Dir 3 kg Hanteln fir Är Sets benotzen.
   • Wann et ufänkt ze fillen datt et kaum e Widderstand mam Gewiicht gëtt, deen Dir benotzt, da maacht den Test erëm mam héchste Gewiicht, a passt d'Gewichte un, déi Dir benotzt.
2. Maacht eng Schëllerpress mat engem Aarm fir Äert Trizeps z'entwéckelen. Stoe mat denge Been liicht manner wéi d'Schëllerbreet auserneen. Halt d'Hantelen un Äre Säiten. Hieft eng Hantel sou datt et Niveau mat Ärer Schëller ass, mat Ärer Handfläch no vir - dat ass Är Startpositioun. Ausatmen an dréckt d'Hantel erop sou datt Ären Aarm voll verlängert ass. Waart eng Sekonn an da setzt d'Hantel erëm erof. Maacht aacht bis 10 Wiederholungen, da schalt Äerm. Widderhuelen dräi Sätz.
3. Rei oprecht fir de Réck ze sculptéieren. Stoe mat de Been Schëllerbreet ausenaner. Halt eng Hantel an all Hand mat den Handflächen op den Oberschenkel. Halt de Réck riicht an Är Äerm liicht gebéit. Hieft d'Hantelen a Richtung Schëlleren, wéi Dir ausatemt, hält se sou no wéi méiglech un Är Säiten. Halt Är Ielebou iwwer Ären Ënneraarm wéi Dir hëlt a bréngt d'Hanteln esou no bei Ärem Kinn wéi méiglech. Halt d'Hantelen fir eng Sekonn an ootme wéi Dir se lues erofsetzt.
   • Widderhuelen dëst an dräi Sätz vun 10 bis 12 Wiederholungen.
4. Maacht eng Schréiegt-up. Stoe virun enger Bank oder Héicht. Maacht Är Hänn op der Bank oder der Plattform, mat Ären Hänn e bësse méi wéi d'Schëllerbreedung auserneen. Beweegt Är Féiss zréck sou datt Äre Kierper riicht ass an Är Waffen direkt vun der Plattform erop sinn. Halt Äre Kierper riicht a senkt Iech lues op de Rand vun der Plattform oder Bank. Da dréckt Äre Kierper erëm erop bis Är Äerm erëm riicht sinn.
   • Maacht dräi Sätz vun 8 bis 15 Wiederholungen.
5. Maacht Triceps Extensiounen. Lie um Réck op enger Trainingsbänk oder enger anerer flächeger Uewerfläch. Halt d'Hantelen virun Iech mat Ären Aarm an engem 90 Grad Winkel op d'Bank an Äre Kierper. Halt Är Ielebou verstoppt mat den Handflächen géinteneen. Inhaléiert an haalt Är Iewescht nach ëmmer, a senkt d'Hantelen an den Oueren, a béckt Är Waffen um Ielebou. Wann Är Hanteln Är Oueren erreechen, zitt Äert Trizeps fir d'Hantelen erëm erop ze hiewen wann Dir ausootemt.
   • Maacht dräi Sätz vu sechs bis aacht Wiederholungen.
6. Wielt zwee oder dräi vun dësen Übunge fir Äre Workout. Dir musst net all dës Übunge maachen. Amplaz datt Dir op zwee Deeg oder dräi op Är Deeg op Ärer Broscht an Äerm schafft.

Method 3 vu 4: Skulptéiert Är Réckmuskelen

1. Maacht Chin-ups. Gitt d'Chin-up Bar mat den Handflächen no vir an Är Waffen e bësse méi no wéi d'Schëllerbreedung auserneen. Är Arme solle voll iwwer Iech verlängert ginn, an den Torso sou riicht wéi méiglech halen. Ausatmen wéi Dir Äre Kierper ophëlt bis Äre Kapp mat der Bar steet. Halt dës Positioun mat Äre Bizeps liicht verdrängt, da ootme wéi Dir Iech selwer lues zréck op Är Startpositioun.
   • Wann Dir d'Kraaft net alleng hutt ze maachen, frot een deen Iech ënnerstëtzt andeems Dir Är Been hält.
   • Maacht fënnef Sätz vun zwee bis dräi Wiederholungen.
2. Maacht Hantel Reien fir Äert Réck a Waffen ze trainéieren. Lean op enger Trainingsbänk mat Ärem richtege Knéi a béit vun der Taille bis den Torso parallel zum Buedem ass, da plazéiert Är riets Hand op d'Bänk. Gitt eng Hantel aus dem Buedem mat der lénkser Hand an hält se mat der Handfläch vis-à-vis vum Torso, Ärem Aarm verlängert an de Réck riicht. Ootme wéi Dir lues d'Hantel hëlt, Äert Aarm um Ellbog biegt a mat Ärem Uewerarm no bei Ärem Rumpf. Kontraktéiert Är Réckmuskelen wann d'Hantel Är Këscht erreecht huet. Atemt wéi Dir d'Hantel op de Buedem erofsetzt.
   • Maacht dräi Sätz vun aacht bis 10 Wiederholungen op all Säit vun Ärem Kierper.
3. Maacht d'gebéckte hënnescht Delt erhéijen. Sëtzt um Rand vun enger Übungsbänk mat Ären Been zesummen an zwou Hanteln liicht hannert Äre Been gestallt. Béckt duerch Är Taille, hält Äert Réck riicht an Är Handflächen zesummen, a gräift d'Hanteln. Halt Är Waffen liicht gebéit an ausotmen wann Dir d'Hantelen all op eng Säit ophieft, bis Är Waffen parallel zum Buedem sinn. Halt d'Hantelen eng Positioun fir eng Sekonn an da lues se erof wéi Dir inhaléiert.
   • Maacht dräi Sätz vu sechs bis aacht Wiederholungen.
4. Wielt zwee oder dräi Übunge fir Är Workout Routine bäizefügen. Fir richteg Definitioun an Ärem Réck ze kréien a Fett ze schmëlzen, musst Dir Är Ausbildung vun deem Beräich diversifizéieren. Wann Dir zwee oder dräi vun dësen Übungen an Är Routine integréiert, erhéicht Är Chancen op Erfolleg.

Method 4 vu 4: Iessen eng gesond Ernärung

1. Iessen dräi gutt ausgeglachene Moolzechten den Dag fir Bauchfett lass ze ginn. Dräi gutt equilibréiert Iessen den Dag hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren. All Molzecht sollt eng Mëschung aus Vollkären, Uebst, Geméis a Magerproteine ​​enthalen.
   • Zum Beispill kann en equilibréiert Iessen aus frittéiertem Pouletfilet, gedämpftem Geméis a Vollkorn Reis bestoen.
2. Stop Soda drénken. Och Diät Soda kann Fett ronderëm Äre Mo erhéijen. Loosst de Soda op der Säit - liicht oder einfach - an drénkt aromatiséiert Waasser amplaz. Wann Dir d'Blasen aus Soda vermësst, kënnt Dir kohlensäure Waasser probéieren.
   • Dir sollt och Energie Gedrénks stoppen. Si enthalen normalerweis vill Zocker. Dir kënnt Zockerfräi Versioune probéieren wann Dir wëllt, awer kontrolléiert hiren Nahrungsgehalt fir sécher ze sinn datt et wierklech keen Zocker dran ass.
3. Méi Faser iessen fir Fett lass ze ginn. Fiber hält Iech méi laang fir Iech méi voll ze fillen, wat Är Verlaangen no Junk Food reduzéiert. Junk Food's eidel Kalorien bauen Fett op Ärem Réck op, sou datt méi Faser iessen kann hëllefen d'Fettlagerung um Réck ze reduzéieren. Regelméisseg wäiss Brout a Nuddelen duerch Vollkornversiounen ersetzen a Bounen an Nëss derbäi ginn.
   • Zum Beispill kënnt Dir wäiss Nuddelen duerch eng Vollkorn Versioun ersetzen an ëmmer nach Är Liiblingspasta iessen.
4. Manner Zocker an Ärer Ernärung. Wann Dir zevill Zocker ësst, produzéiert Äre Kierper méi Insulin a späichert méi Fett. Bleift ewech vu Séissegkeeten a Junk Food, déi vill Zocker enthalen. Kuckt och d'Ernärungsetiketten op Äre Liiblingsiessen - och liicht Versioune hunn dacks méi Zocker wéi Dir mengt. Bleift 0-2 g Zocker pro Portioun.
   • Wann Dir et schwéier fannt op Zocker zréckzekommen, kënnt Dir ufänken mat Liewensmëttel mat engem héijen Zockergehalt duerch déi mat nidderegem Zocker z'ersetzen. Zum Beispill kënnt Dir en natierlechen Zockerersatz an Ärem Kaffi benotzen, wéi Truvia. Dir kënnt och Är Liiblingsséissegkeeten duerch Zockerfräi Zorten ersetzen.
5. Kontrolléiert Är Portiounen. Wann Dir net oppasst wéi vill Dir bei all Molzecht iesst, ass et egal wat Dir iesst. Dir kënnt manner iergendwann iessen andeems Dir vu méi klenge Platen iesst, Snacks virdoséiert an Är Portioune mat der Hëllef vun engem Miessbecher deelt.
   • Wann Dir méi kleng Platen fir Är Iesse benotzt, gitt sécher datt op d'mannst d'Halschent vun där Plack vu Geméis opgeholl gëtt.
   • Benotzt Snackgréisst Poschen fir Är Snacks ze maachen. Zum Beispill, wann Dir eng rieseg Tut mat kalorienarme Popcorn kaaft, deelt en an e puer méi kleng Tuten. Dir hutt manner Chancen de ganzen Täsch sou ze iessen!
   • Benotzt Moossbecher fir tatsächlech Portiounsmiessungen. Wann Dir e Rezept maacht mat 1 Taass (240 ml) als Déngschtgréisst, moosst et mat enger Miessbecher vun 240 ml. Dëst hëlleft Iech ze léieren wéi d'Portiounsgréissten ausgesinn.
6. Iessen nom Iessen näischt. Wann Dir ze no un der Bett iesst, wäert Äre Kierper net d'Chance hunn genuch Kalorien ze verbrennen fir ze verhënneren datt Äre Kierper Fett stockéiert. Probéiert näischt nom Iessen eppes ze iessen. Wann Dir Iech nach ëmmer hongereg fannt, kënnt Dir Waasser oder Téi drénken.
   • Wann Dir onbedéngt eppes Owes iesse musst, iesst kalorienarme Liewensmëttel wéi Geméis.

Warnungen

• Ier Dir eescht Übungsregime ufänkt, schwätzt mat Ärem Dokter.