Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Mat engem Cross Trainer
• Deel 2 vun 3: Déi bescht aus Ärem Training um Cross Trainer
• Deel 3 vun 3: Virbereedung op den Training

E Cross Trainer ass eng stationär Übungsmaschinn déi Dir fir Übunge benotze kënnt wéi Trapen eropgoen, goen, lafen oder sprinten. Et ass e super, nidderegen Impakt Cardio, dee ka vill Kalorien verbrennen. Just wéi all Fitnessausrüstung ass d'korrekt Benotzung essentiel fir den effektivsten Training ze kréien an Verletzungen ze vermeiden.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Mat engem Cross Trainer

1. Schrëtt op d'Maschinn mat dem Monitor. Sidd virsiichteg wann Dir an d'Maschinn gitt. D'Pedallen kënnen ufänken ze bewegen wann Dir dat maacht a ier Dir et wësst verléiert Dir Äert Gläichgewiicht. Gräift de Guidon wärend Dir weidergeet fir Iech ze hëllefen Gläichgewiicht ze maachen.
2. Fänkt ze pedaléieren fir den Apparat unzeschalten. Wann Dir e puer Schrëtt no vir op der Maschinn maacht, sollt d'Display aktivéieren. Wann net, kuckt no engem Heem Knäppchen.
3. Fänkt mat engem bestännegen Tempo un. Är Äerm solle mat de Grëffe schwingen. Wann Äre lénksen Fouss erof geet (de Been verlängert), soll de richtege Grëff a Richtung Kierper gezunn ginn. Datselwecht gëllt fir wann Äert rietst Been erofgeet.
4. Späert Är Knéien net. Halt d'Knéien liicht gebéit wéi Dir de Been mat all Schlag riicht. Bedenkt datt et ähnlech ass wéi e Vëlo ze fueren ouni sech ze sëtzen, awer wou d'Beweegung erop an erof manner ausgesprochen ass.
5. Erhéijung de Widderstand. Méi séier ass net ëmmer besser op der elliptescher. D'Erhéijung vun der Resistenz mécht et sou datt Dir méi haart op d'Pedale dréckt fir Är Muskelen ze forcéiere fir méi haart ze schaffen.
6. Ännert Är Richtung op d'Pedalen. D'Pedallen op engem Cross Trainer kënnen och no hannen réckelen. Zréckbeweege bréngt net nëmme Varietéit an Ären Training, awer belaascht och aner Muskele wéi no vir ze goen. Réckelen op der Maschinn trainéiert haaptsächlech Är Hamstringen a Gluten.
   • No hannen kicken kann op de Knéien stresseg sinn. Sidd virsiichteg wann Dir e Knéi blesséiert hutt.
7. Benotzt d'Schwéngsaarm. E puer Maschinnen hu beweeglech Schwéngungsäerm an anerer hu fixéiert. Déi beweegbar Schaukelaarm ginn Iech e méi komplette Kierpertraining, awer dofir manner Stress op Är Been an den Hënner.
   • Dir kënnt wielen d'Schwéngaarm net fir e méi intensiven Ënnerkierper Training ze benotzen. Dëst erfuerdert méi Balance a mécht Iech méi bewosst iwwer Är Haltung.
8. Erhéijung vun der Neigung an der Resistenz während Ärem Workout. Erhéicht de Widderstand a schreift a fënnef Minutten Intervalle. Fänkt mat engem Basistempo un, dee sech wuel fillt, awer usprochsvoll ass. Maacht dat fir zwou Minutten, hält d'Schréiegt gläich. Dann erhéicht Är Geschwindegkeet fir aner zwou Minutten. Erlaabt Iech a méi luesem Tempo fir eng Minutt ze erhuelen. Dann erhéicht d'Schréiegt oder d'Resistenz erëm a widderhëlt d'Muster.
   • Ofhängeg vun Äre Fitnessziler kënnt Dir dës Trainingsroutine upassen.

Deel 2 vun 3: Déi bescht aus Ärem Training um Cross Trainer

1. Sëtzt Iech op Är Fersen zréck. Huelt den Drock vun den Zéiwen. Wann Dir all Äert Gewiicht op Är Zéiwe leet, da kënnen Är Féiss domm ginn. Wann Dir d'Gewiicht op Är Fersen leet, mussen Är Muskele méi haart schaffen an Är Konditioun wäert eropgoen sou datt Dir méi laang trainéiere kënnt.
2. Sta oprecht. Lee net ze vill op d'Gelänner vir. Dëst mécht Training méi einfach awer schlussendlech manner effektiv. Wann Dir oprecht steet, kënnt Dir un Äre Bauch- a Kärmuskelen un der elliptescher beim Training schaffen.
   • Probéiert net ze vill vun Ärem Gewiicht op d'Gelänner ze setzen. Éischter, leet Iech liicht zréck sou datt de Réck riicht ass an de gréissten Deel vun Ärem Gewiicht op d'Pedallen ass.
3. Maacht net all Dag dee selwechten Training. Wärend deeselwechten Training Dag fir Dag am Ufank effektiv ka sinn, kann et Iech eventuell stoppen de Fortschrëtt. Net nëmme wäert Äert Routine änneren Äert Training méi engagéiert an interessant, et kann d'Effektivitéit vun all Sessioun staark erhéijen.
   • Intervall Workouts, wou Dir d'Intensitéit an d'Schréiegt vun der Maschinn ännert, kënne geännert ginn an all puer Wochen ugepasst ginn fir Erausfuerderung a Varietéit bäizefügen.
4. Vermeit Distraktiounen fir op Äre Workout fokusséiert ze sinn. Fernseh kucken oder liesen wann Dir trainéiert ka harmlos ausgesinn, awer et wäert ze distractéieren fir dat bescht aus Ärem Workout ze kréien. Eliminéiert Distraktiounen a bleiwt Äre Kierper bewosst. Op dës Manéier kënnt Dir sécher sinn datt Dir eng gutt Haltung hutt, datt Dir e stabile Tempo behält a viraus plangt fir déi nächst Phas vun Ärem Workout.
   • E puer Leit genéissen Musek a Podcasts beim Ausüben ze lauschteren. Benotzt dës clever. Dir kënnt d'Aart vu Persoun sinn déi Fernseh ka kucken oder Musek lauschteren an ëmmer nach fokusséiert Bewegung kréien. Dat Wichtegst konzentréiert Dir Iech op Äre Kierper an passt d'Ausrüstung no Bedarf fir Är Workout dynamesch, usprochsvoll a sécher ze halen.
5. Kuckt de Monitor. Et kann Iech soen wéivill Kalorien Dir verbrannt hutt, wéi vill Schrëtt Dir gemaach hutt a wéi laang Dir trainéiert hutt.

Deel 3 vun 3: Virbereedung op den Training

1. Setzt e Goal fir Äre Workout op der elliptescher. Ier Dir iwwerhaapt op d'Maschinn gitt musst Dir eng Iddi hunn wat Dir fir den Dag erreeche wëllt. Just eng Übung op der elliptescher ze kréien ass net deen effektivsten oder effizientste Wee fir ze trainéieren. Gitt sécher datt Dir eng Iddi hutt vun der Zäit déi Dir plangt fir op der Maschinn ze verbréngen an den Niveau vum Training deen Dir geplangt kritt. EXPERTTIPP

   Huelt Iech w.e.g. ee Moment fir d'Konsol kennen ze léieren. Déi meescht Maschinnen hunn en digitale Monitor. Ier Dir mat Ärem Workout ufänkt, fannt Dir eraus wou d'Schréiegtknäpp sinn an erausfonnt wéi Dir de Widderstand upasse kënnt.

   • E puer elliptesch Cross Trainer hunn e Sticker oder en anere Label drop mat Instruktiounen wéi d'Maschinn funktionéiert. All Maschinn ass e bëssen anescht, also huelt Iech Zäit fir d'Konsole ze benotzen ier Dir mat Ärem Workout ufänkt.
   • Wann Dir am Fitnessstudio sidd, hu se vläicht hir eege Instruktioune mat zousätzlech Informatioun gepost. Dir kënnt och ee vun den Trainer froen fir Iech ze hëllefen d'Maschinn opzestellen.
2. Uginn Är Gewiicht an Alter. Déi meescht elliptesch Cross Trainer erlaabt Iech Äert Gewiicht an Äert Alter anzeginn. Op dës Manéier kann d'Maschinn Iech hëllefen ze verfollegen wéi vill Kalorien Dir während Ärem Training verbrannt hutt.
   • D'Handle op verschiddene Maschinnen hunn Sensoren déi och Är Häerzfrequenz moossen.
   • Op e puer Maschinne kënnt Dir e Workout plangen andeems Dir extra Informatioun bäisetzt, wéi wéivill Kalorien Dir verbrennt wëllt, wéi laang Dir wëllt trainéieren oder op wéi en Intensitéitniveau Dir zielt.
   • Fir e moderaten Training soll Är Häerzfrequenz 50 bis 70 Prozent vun Ärer maximaler Häerzfrequenz sinn. Fir e kräftegen Training, zielt op 70 bis 85 Prozent méi. Fir Är maximal Häerzfrequenz ze berechnen, zitt Äert Alter vun 220 Joer of. Also wann Dir 31 Joer hutt, ass Är maximal Häerzfrequenz 189.
3. Léiert wéi Dir den Hang upast. D'Neigung vun der Neigung vun der Maschinn kann e groussen Effekt op d'Intensitéit vun Ärem Workout hunn. Wann Dir d'Maschinn op engem nidderegen Hang hält, kënnt Dir e Workout ähnlech wéi Langlaufen kréien. En Zwëschenhang ass méi wéi e Vëlo oder e Spin-Workout, an e grousse Hang ass méi wéi Trapen eropgoen.
   • Dir kënnt d'Astellunge zu all Moment upassen fir Ären Training variéiert ze halen an Iech hëllefen op verschidde Muskelen ze fokusséieren.