Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Fett verbrennen
• Deel 2 vun 3: Baukraaft
• Deel 3 vun 3: Är Ernärung upassen
• Tipps

Hutt Dir genuch Kraaft a Konditioun, awer mengt Dir net datt et an Ärem Kierper weist? Wëllt Dir e Wäschbrett a Waffen déi definéiert a muskuléis sinn? Dës Zort Physik erfuerdert geziilten Training, kombinéiert mat enger Protein-räicher Diät déi d'Muskelentwécklung stimuléiert. Wann Dir eng nei Form skulptéiere wëllt, bleift un enger Fettverbrennung, Kraaft bauen Routine fir Är Muskelen ze definéieren, an dës eidel Kalorien auszeginn, déi nëmmen dem Fett erlaabt d'Muskelen ze decken fir déi Dir sou schwéier schafft. Dir bemierkt en Ënnerscheed bannent aacht Wochen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Fett verbrennen

1. Maacht High-Intensity Intervall Training (HIIT) fir déi bescht Fettverbrennung. Mat Tabata, Aerobic oder Bootcamp setzt Dir Äre Kierper mat maximaler Geschwindegkeet fir 1-4 Minutten an da rascht Dir fir 1-4 Minutten. HIIT Workouts erhéijen Äre Stoffwiesselgeschwindegkeet, sou datt Äre Kierper Fett méi séier brennt.
   • Wann Dir kuerz Zäit hutt fir ze trainéieren, kënnen Tabata Iech déi bescht Resultater ginn. Dës intensiv Trainings kënnen Är kardiovaskulär Kraaft staark verbesseren an Äre Gesamt Fitnessniveau an nëmmen 10 Minutte pro Dag behalen.
   • Wéi och ëmmer, dës sinn fortgeschratt Workouts déi Dir sollt net probéieren wann Dir en Ufänger sidd a liwwert net vill wat Muskeltonus a Muskeldefinitioun ugeet.
   • Boot Camp Workouts benotzen einfach Bewegungen a sinn dacks fir Ufänger a liicht méi erfuerene Sportler konzipéiert.
   • Dir fannt normalerweis Boot Camp Workouts oder aner HIIT Trainingsprogrammer an Ärem lokalen Fitnessstudio oder Fitnesszenter.
2. Übung fir op d'mannst 30 Minutten. De mënschleche Kierper benotzt normalerweis nëmmen Kuelenhydrater an den éischte 15 bis 20 Minutten mat moderéierter Intensitéit. Wann Dir iwwer dëse Punkt weidergitt, fänkt Äre Kierper Fett un.
   • Op d'mannst 40 Minutte Kardio bei enger moderéierter bis kräfteger Intensitéit huet den zousätzleche Virdeel fir Ären Blutdrock a Cholesterinspiegel ze senken, zousätzlech zu Gesamtvirdeeler fir kardiovaskulär Gesondheet.
   • Net nëmme wäert Dir manner Kierperfett a méi definéiert Muskelen hunn, awer Dir wäert och manner Risiko fir en Häerzinfarkt oder Schlaganfall hunn.
   • Gutt Fettverbrennung Cardio-Übunge kënne sou einfach sinn wéi op der Laufband ze joggen (oder dobaussen, wann d'Wieder schéin ass). Wann Dir méi Varietéit braucht, da maacht mat bei den Aerobiccoursen an Ärem lokale Fitnessstudio oder Fitnesszenter.
3. Maacht Cardio-Übungen 5-6 Deeg an der Woch. Wärend Stäerktraining Muskele baut, konzentréiere sech Cardio Sessions op Fettverbrennung. D'Kombinatioun vu Cardio a Kraaft Training ass dee beschte Wee fir maximal Muskeltonus an Definitioun z'erreechen.
   • Wéi Dir Är Cardio a Kraaft Training kombinéiert hänkt vun Äre Besoinen an Ärem Zäitplang of.
   • Zum Beispill kann et méi einfach sinn fir Äert Cardio ze maachen andeems Dir moies fréi leeft an duerno Kraafttraining no der Aarbecht.
   • Eng aner Optioun ass Är Trainingssitzungen fir eng Stonn ze plangen, ofwiesselnd Cardio a Kraafttraining a 15 Minutten Intervalle.
4. Verlängert Cardio Sessions op net-Stäerkt Deeg. Betruecht 45 bis 60 Minutten amplaz 30 Minutten fir méi Fett ze verléieren an Är Muskelen ze definéieren. Overtraining ka ganz schwéier op Äre Kierper sinn, also rasch all Dag 1-2 Deeg.
   • Cardio duebel sou laang ze maachen assuréiert datt Dir nach ëmmer fir déiselwecht Zäit a gläichzäiteg Stonnen am Dag trainéiert.
   • Dir kënnt och iwwerleeën Yoga op Äre Congésdeeg ze maachen fir Äre normale Gewiichtstraining z'ersetzen. Wärend Yoga Är Muskele schafft, gëtt et normalerweis net sou intensiv wéi Gewiichtstraining ugesinn, sou datt eng liicht Routine fir Är Reschtdeeg passend wier.

Deel 2 vun 3: Baukraaft

1. Maacht op d'mannst 30 Minutte Kraaft Training 3-4 Deeg an der Woch. Dir baut keng Muskeldefinitioun wann Dir nëmmen eemol 15 oder 20 Minutte Kraaftstraining maacht oder zweemol d'Woch. Fir de Muskelton ze kréien deen Dir wëllt, engagéiert Iech méi dacks an de Fitnessstudio ze goen.
   • Schafft un enger Kraafttraining Routine vu mëttler bis kräfteg Intensitéit, ofhängeg vun Ärem Erfarungsniveau.
   • Maacht eleng Fuerschung a schaaft eng Routine eleng, awer deen einfachste Wee fir Är Routine ze kreéieren ass eng Sëtzung mat engem zertifizéierte Personal Trainer ze plangen. Si kënnen Iech net nëmmen beroden iwwer d'Übungen déi Dir maache musst fir Är Ziler z'erreechen, awer och Är Form an Är Technik beurteelen.
   • Normalerweis kritt Dir déi bescht Resultater andeems Dir den éischten Dag op den Uewerkierper fokusséieren, den zweeten Dag op Ären ënneschte Kierper, an den drëtten Dag op Äre Kär.
   • Wann Dir Kraaft Training fir véier Deeg all Woch maacht, deelt Dir Äre Kär Muskeltraining iwwer all véier Deeg a schafft Ären Uewerkierper fir zwee Deeg an Ären ënneschte Kierper fir zwee Deeg.
2. Rescht fir 36 bis 48 Stonnen tëscht Stäerktraining. Wann Dir d'Übunge richteg maacht, wäerte kleng Tréinen an Äre Muskelfasern erschéngen. Äre Kierper brauch dann Zäit fir Är Muskelen ze reparéieren an opzebauen, sou datt se méi staark ginn.
   • Huelt genuch Zäit fir ze raschten andeems Dir d'Muskelgruppen ofwiesselt, déi Dir all Dag trainéiert. Zum Beispill kënnt Dir Ären Uewerkierper um Dag 1 maachen, den nächsten Dag Ären ënneschte Kierper, Dag 3 Rescht an Dag 4 Ären Uewerkierper erëm, etc.
   • Dir kënnt normalerweis Kärverstäerkungsübungen mat nëmme 24 Stonne Ruhe virum nächste Stäerktraining maachen.
   • Adäquate Rescht heescht och vill Schlof kréien. Äre Kierper baut Muskelen wärend Dir schlooft, also gitt sécher all Nuecht tëscht 7-9 Auer ze kommen.
3. Wielt déi richteg Gewiichter. Dir sollt Kraaft Training maachen mat engem Gewiicht schwéier genuch fir eng Übung mat properer Form fir 12 bis 15 Widderhuelungen auszeféieren. D'Iddi war eemol datt Dir méi schwéier Gewiichter benotzt fir Mass ze gewannen a méi Widderhuelunge mat méi liichte Gewichte fir Ton an Definitioun ze maachen. Wéi och ëmmer, modern Ausbildung suggeréiert datt et e Mëttelstand ass.
   • Dëse Plang kann gutt funktionnéieren wann Dir manner Deeg pro Woch hutt fir u Kraafttraining ze verbréngen.
   • Kombinéiere vu bulk oder Kraafttraining mat Kraafttraining aus ville Reps kann och gutt funktionnéieren fir Iech déi Definitioun ze ginn déi Dir wëllt.
   • Zum Beispill kënnt Dir e schwéieren Uewerkierper Kraaft Workout um éischten Dag maachen. Den nächsten Dag maacht en ähnlechen haarde Kierper Kraaftstraining.
   • Ruhe fir een Dag an da maacht en Uewerkierper Kraaft Training mat manner Gewiichter a méi Widderhuelungen. Den nächsten Dag verfollegt Dir mat engem ähnlechen ënneschten Kierper Workout.
4. Konzentréiert Iech op gutt Form an Technik. Beweegt sech lues duerch d'Push and Pull Bewegungen, ënnersträicht d'Qualitéit iwwer d'Quantitéit. Besonnesch wann Dir just ufänkt, musst Dir Iech keng Suergen iwwer d'Zuel vu Reps maachen déi Dir maache kënnt. Amplaz datt Dir besser un enger zolitter, konsequenter Technik schafft.
   • Fir Är Bewegung ze kontrolléieren, senkt oder fräisetzt d'Gewiicht op all Rep mat ongeféier d'selwecht Geschwindegkeet wéi Dir et opgehuewen huet. Aktiv d'Gewiicht méi niddereg (oder fräisetzen), ouni et einfach ze falen.
   • Astellen e perséinlechen Trainer oder erfuerene Gewiichthiewer fir Är Form ze kontrolléieren an ze korrigéieren.
   • Denkt drun datt schlecht Technik a schlappeg Form net nëmmen heescht datt Ären Training manner effektiv ass, awer Dir riskéiert och Verletzungen.
5. Maacht Supersets, an alternéiert tëscht Dréck- an Zuchbewegungen. Organiséiert Är Kraaft Training Routine fir 3-4 Sätz vun 12 bis 15 Wiederholungen vun all Übung ze maachen. Rescht fir 30 Sekonnen op 1 Minutt tëscht all Superset.
   • Zum Beispill kënnt Dir als éischt drécken an duerno zéien.
   • Wann Dir alternéierend Dréck an Zuchbewegungen alternéiert, schafft Dir op verschidden Deeler vum Muskel.
   • Dëst wäert den Deel vum Muskel ginn, deen Dir virdru mat e puer extra Zäit geschafft hutt fir erëmzekommen, sou datt Dir eng méi kuerz Reschtpaus tëscht Sets maache kënnt.
6. Übung bis Är Muskele midd sinn. Wann Dir Är Muskelen op d'Limit dréckt, stimuléiert Dir d'Hypertrophie, wat de Volume vun Äre Muskelen erhéicht. Dëst wäert net nëmmen Muskelmass bauen, awer och hir Definitioun verbesseren.
   • Zum Beispill: Dräi Sätz vu Bizep-Curelen, Mécken a Push-Ups sollten Är Waffen vibréieren. Wann se et net maachen, musst Dir méi Gewiicht bäifügen.
   • Gitt sécher einfach Übungen ze maachen, wéi Push-Ups oder d'Hantelpress, déi Dir mat gudder Technik kontrolléiere kënnt a maacht, och wann Är Muskelen erschöpft sinn.
7. Trainéiert sou vill wéi méiglech Muskelen. Schafft net Är Bizeps ouni och Är Trizeps, Schëlleren, Réck a Broscht ze maachen. Dir erreecht keng gutt Ruhendefinitioun ausser Äre ganze Kierper gëtt ausgeübt.
   • Ignoréieren vun den Ëmgéigend Muskelen zugonschte vun deenen, déi Iech am meeschten wichteg sinn, wéi vläicht d'Bizeps, kënnen zu Muskelonbalance féieren, déi Äre Risiko fir Verletzungen wesentlech erhéijen.
   • Schafft un enger ganzer Muskelgrupp mat all Übung. Wann Dir net vill verschidde Übunge kennt, da mellt Iech fir e puer Sessioune mat engem perséinlechen Trainer un. Si kënnen Iech hëllefen e gutt ofgerënnt Trainingsplang opzestellen.
   • Trainéiert net nëmmen d'Muskelen déi Dir am Spigel gesitt. Dir denkt vläicht net drun de Réck ze trainéieren (well Dir mierkt en net direkt), awer vergiesst net datt anerer Äre Réck gesinn!

Deel 3 vun 3: Är Ernärung upassen

1. Maacht Är Ernärung eng Prioritéit. Trainere soen dacks datt "Abs an der Kichen gemaach ginn." Muskeldefinitioun erfuerdert e Kierperfettprozent vu manner wéi 10 Prozent, dee bal ganz baséiert op wat Dir iesst. Am Allgemengen sollt Dir méi Protein iessen an Iesswueren ewechloossen déi vill Fett an einfach Kuelenhydrater hunn.
   • Wann Dir schonn eng relativ mager Persoun sidd, sollt Dir ëmmer nach Är Kuelenhydrater limitéieren wann Dir un engem Stäerktrainingsprogramm schafft deen d'Muskelmass opbaut.
   • Amplaz vun dräi groussen Iessen den Dag kënnt Dir 5-6 méi kleng Iessen iessen, sou datt Dir eemol all zwou bis dräi Stonnen iesst.
   • Plangt Är Iessen sou datt 40 Prozent vun Äre Kalorien aus Protein kommen, wärend d'Fetter an d'Kuelenhydrater op 30 Prozent pro Molzecht limitéiert ginn.
   • Op d'mannst 85 Prozent vun de Kuelenhydrater déi Dir iesst solle vu Geméis kommen, mam Rescht vu komplexe Kohbhydraten wéi Uebst, Vollkären, Nëss a Somen.
2. Iessen oder drénken e Protein-räiche Snack virum an no Ärem Workout. Protein (Protein) hëlleft de Muskele méi grouss ze ginn a suergt fir eng méi séier Erhuelung. Probéiert e Proteinshake, Äppel mat Erdnussbutter, Poulet, Nëss, griichesche Joghurt oder Quark.
   • Et ass am beschten e Snack iessen 30 bis 45 Minutten ier Dir mat Ärem Workout ufänkt.
   • Ganzt Iesse si meeschtens besser virum Pre-Workout-Snack. E Protein Shake kann no engem Workout besser funktionéieren, besonnesch wann Dir et schwéier hutt no engem intensiven Training ze iessen.
   • Molkewäiss ass eng vun de beschte Quelle vum komplette Protein well et enthält all essentiell Aminosäuren déi Dir braucht fir Är Muskelen opzebauen.
   • Dir kënnt Pudder Molkeeprotein kafen a selwer zu Shakes vermëschen, oder Dir kënnt prett-iesse Proteinshakes an den Epicerien oder Gesondheetsspezialitéiten kafen.
3. Iessen antike Käre. Quinoa, Spelt, Haferbräi, Amarant an aner antik Käre sinn héich u Protein a Mineralstoffer, wat hëllefe kann de Muskelwuesstum ze promouvéieren andeems Dir Äre Kierper déi néideg Ernärung ubitt.
   • Vill vun dëse Käre kënnen an Zaloten oder Bäilagen gemëscht ginn, oder a Frühstückskären.
   • Dir kënnt Brout aus dëse Kären an organeschen oder Gesondheetsspezialitéiten kafen.
4. Drénkt méi Waasser virum, während an no engem Training. Dehydratioun verlangsamt Är Leeschtung a kann Iech e Risiko vu Verletzunge setzen, awer och d'Erhuelung schwéier maachen. Beim Kraafttraining sollt Dir net méi wéi zwee Prozent vun Ärem Kierpergewiicht u Flëssegkeet verléieren.
   • Fir eng Iddi ze kréien wéi vill Flëssegkeet Dir während Ärem Training verléiert, waacht Iech virum an direkt no Ärem Training. Den Ënnerscheed tëscht deenen zwee Gewiichter ass d'Quantitéit vu Flëssegkeet déi Dir verluer hutt.
   • Fir all Patt Flëssegkeet deen Dir verléiert, musst Dir 600-720 ml Waasser drénken fir et z'ersetzen.
   • De verluerene Kierperwaasser z'ersetzen ass genuch fir Iech hydratiséiert ze halen, virausgesat datt Äre Fiichtegkeetsbalance schonn um Standard war. Fir dëst ze bestëmmen, kuckt Ären Urin. Wann et kloer ass, wäert et gutt sinn.

Tipps

• Bedenkt wéi Är Muskelen sech zesummekréien wärend se raschten. Wann Är Muskele méi schwéier fillen, fänkt Dir un Definitioun ze kréien. Wann Dir Fett verbrennt, fänken d'Muskele geschulpt auszegesinn.
• Stretching vun den Muskelen verhënnert datt d'Skelettmuskelen ausbalancéiert ginn, wat Är Haltung ruinéiere kann, also passt op déi grouss Muskelen e puer Mol d'Woch (no der Ausübung) ze strecken.