Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Maacht Halsstrecken
• Methode 2 vun 3: Massage a bréngt Hëtzt un
• Method 3 vun 3: Ären Alldag upassen

Spannungen a Péng am Hals kënnen sech als Resultat vu Stress entwéckelen, de ganzen Dag um Computer schaffen, schlecht Schlofpositiounen oder falsch Haltung. Spannungen am Hals kënnen dacks zu Spannungs Kappwéi an aner Spinal Reklamatiounen féieren. Dir kënnt onbequem oder schmerzhafte Spannungen am Hals entléen andeems Dir Iech streckt, masséiert, an Hëtzt uwennt an Ären Alldag upasst.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Maacht Halsstrecken

1. Fänkt den Hals ze kippen. Hals Schréiegt sinn e gudde Wee fir den Halsstrecken unzefänken, well se hëllefen déi méi grouss Muskelen an Ärem Hals ze verlängeren an Äre ganze Kierper ze entspanen. Verlängerung an Ausdehnung vun de klengen Muskelen am Hals kann och hëllefen, Spannungs Kappwéi ze vermeiden.
   • Sëtzt bequem mat Been op enger Übungsmatt oder enger mëller Uewerfläch. Dir kënnt Hëllefsmëttel wéi e Yoga Block oder e Këssen benotzen a sëtzen op hinnen fir d'Sëtzpositioun e bësse méi einfach ze maachen.
   • Inhaléiert a kippt de Kapp no ​​riets. Beweegt a verlängert Ären Hals op de Raum op Ärer rietser Säit, anstatt Äert Ouer op Är Schëller ze bréngen. Dir fillt d'Stretchung an Ärer lénkser Schëller an op der lénkser Säit vum Hals. Halt dës Positioun fir dräi Atem.
   • Op der Ausatmung, hëlt den Hals a kuckt no vir. Da ootemt wéi Dir de Kapp no ​​lénks kippt. Halt dës Positioun fir dräi Atem.
   • Dir kënnt dës Übung 2-3 Mol fir all Säit widderhuelen. Dir kënnt souguer e bësse Widderstänn derbäifügen andeems Dir Är Hand géint de Kapp setzt an e liichte Géigendrock ausübt wärend de Kapp op eng Säit kippt. Zum Beispill, wann Dir de Kapp no ​​riets kippt, benotzt Är lénks Hand fir liicht Drock géint déi lénks Säit vum Kapp ze maachen. Dréckt net oder réckelt den Hals, a maacht just e liichten, sanften Drock op Äre Kapp.
2. Streck Är Chin Richtung Är Këscht. Öffnen Är Halsmuskele mat engem einfachen awer effektive Stretch vum Kinn op d'Broscht.
   • Sëtzt an enger komfortabeler Kräizbeen Positioun a benotzt Hëllefsmëttel wéi e Këssen oder e Block fir Äert Becken no vir ze kippen. Inhaléiert a lues de Kinn op d'Broscht senken. Stellt Iech vir en Ee tëscht Ärem Kinn an der Broscht ze halen an Dir wëllt et net falen.
   • Halt dës Positioun fir zwee bis dräi Atem. Dir sollt Äert Hals a Schëllermuskele spieren.
   • Inhaléiert wéi Dir de Kapp kippt an zréck an d'Startplaz geet. Widderhuelen dës Übung zwee bis dräimol, halen den Otem fir zwee bis dräi Zuelen.
3. Streckt Ären Aarm duerch Schwéngung. Dës einfach Stehende Stretch kritt Ären Torso an Äerm bewegt an hëlleft Spannungen an Ärem Hals a Schëlleren ze léisen.
   • Start an enger Stell Positioun mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen an Är Waffen hänken op Äre Säiten. Fänkt Är Waffen op d'Säit ze schwingen. Benotzt Ären Torso an Är Schëlleren fir Äre Kierper sanft vu Säit zu Säit ze bewegen, a schwéngt och Är Waffen vu Säit zu Säit. Swing Är Waffen a Kierper fir sechs bis 10 Atem.
   • Dir kënnt och Fauscht vun Ären Hänn maachen an Äert Äerm schwenken, sou datt Är Fäischt ongeféier géint d'Hëfte sinn. Widderhuelen dëst fir sechs bis zéng Atem.
4. Béckt Iech mat Ärer Broscht op. Dës stänneg Pose ass super fir Spannungen an Ärem Hals a Schëlleren ze verëffentlechen.
   • Stitt op enger Mat mat Äre Been ongeféier zwee bis dräi Meter auserneen. Weist Är Féiss dran, sou datt Är Zéiwe gedréint sinn an Är Fersen liicht eraus sinn. Gitt Är Hänn hannert Ärem Réck, sou datt Är Fanger matenee verbonne sinn an Är Handflächen esou no beienee wéi méiglech sinn. Inhaléiert wann Dir Är Këscht bis op d'Plafong hëlt, mam Hals no uewen.
   • Ausatmen wéi Dir lues no vir béit tëscht de Been, biegt vun den Hëfte an net vun Ärem ënneschte Réck. Hieft Är geklappt Hänn bis op d'Plafong a loosst d'Schwéierkraaft se lues iwwer de Kapp falen.
   • Halt dës Positioun fir sechs bis aacht Atem. Looss de Kapp schwéier hänken an haalt d'Hänn dicht zesummen. Dir sollt elo fillen datt et an Ärem Hals a Schëllermuskelen ausdehnt.
5. Benotzt eng Mauer fir den Hals ze strecken wann Dir steet. Dir kënnt d'Eck vun enger Mauer benotzen fir Är Halsmuskelen ze strecken an all Spannungen ze entlaaschten déi Dir an dëser Regioun hält.
   • Start andeems Dir ongeféier zwee Meter vum Eck vun der Mauer steet, géint den Eck. Haalt Är Féiss zesummen a gitt sécher datt béid Féiss d'selwecht Gewiicht hunn.
   • Maacht Är Ënneraarm géint all Mauer, mat Ären Ellbogen just ënner de Schëlleren. Inhaléiert a leet no vir esou wäit wéi Dir kënnt ouni datt et deet. Dir sollt elo fille wéi et virun de Schëlleren an der Broscht streckt.
   • Halt dës Stretch fir ongeféier sechs bis aacht Atem. Dir kënnt dës Strecken dräi bis fënnef Mol am Dag widderhuelen.
6. Maacht d'Kobra Pose fir Är Halsmuskelen ze strecken an ze stäerken. Wann Dir Är Halsmuskele mat e puer Strecke erwiermt hutt, probéiert eng Kobra Pose fir d'Schëller, den Hals an déi iewescht Réckmuskelen ze stäerken. Dës Pose kann hëllefen Är Haltung ze verbesseren an den Zoustand vun Ärer Wirbelsäule. Et gëtt recommandéiert datt Dir ugespannt Halsmuskele streckt ier Dir d'Kobra Pose maacht.
   • Start mat enger ufälleg Positioun op enger Matte, mat Ärer Stir flaach op der Matte oder rascht op engem dënnen Handtuch fir Ënnerstëtzung.Är Äerm hänken un Äre Säiten, Palmen flaach op der Matte. Maacht Är Zong géint den Dach vum Mond, well dëst hëlleft Är Halsmuskelen ze stabiliséieren.
   • Inhaléiert a dréckt Är Schëllerblades zesummen wann Dir Är Hänn a Waffen hëlt, e puer Zentimeter iwwer der Matte schwiewen. Lift Är Stir ongeféier 3 cm vun der Mat mat Ärem Bléck no vir an erof.
   • Halt dës Positioun fir sechs bis aacht Atem, gitt sécher datt Äre Kapp no ​​ënnen ass an Äert Gewiicht op de Been ass, Är Zéiwen dréckt an d'Matte.
   • Widderhuelen dës Pose nach zwee bis dräi Mol. Rescht mat enger Säit vum Kapp flaach op der Matte tëscht all Pose.
7. Schëllert Är Schëlleren. Schëlleren op d'Schëllere funktionnéiert déi iewescht Schëller an d'Halsmuskelen. Sëtzt oder steet an engem Stull mat de Féiss flaach um Buedem a Schëllerbreet ausser. Loosst Är Waffen un Äre Säiten hänken wann Dir Är Schëlleren zitt, wéi wann Dir Äert Ouer mat de Schëllere géif beréieren. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen.
   • Widderhuelen dëst 3-4 Mol am Dag.

Methode 2 vun 3: Massage a bréngt Hëtzt un

1. Massage d'Triggerpunkten um Hals. Massage kann hëllefen ze spannen an d'Spannung an den Halsmuskelen ze verëffentlechen, besonnesch wann Dir bemierkt datt e spezifescht Gebitt vun Ärem Hals dacks gespannt fillt. Dës Ausléiserpunkte si stramm Muskelkniet oder Muskelfaseren déi gespannt oder iwwerlaascht sinn.
   • Gitt Iech eng Halsmassage andeems Dir den Daum an den Zeigefanger op d'Muskele sanft dréckt an och d'Linn tëscht dem Hals an de Schëllere markéiert, och bekannt als Mönchekapp (Trapezius Muskel), déi sech vun der Basis vun Ärem Schädel bis an den Zentrum vun Äre Réck an iwwer Är Schëlleren. Dir kënnt méi ausléise Punkten op Ärem Trapezius Muskel spieren. Dës Ausléiser Punkten fille sech wéi e Seel, a wann Dir e liichte Drock ausübt, kann et Unerkennung an der ganzer Muskelgrupp verursaachen.
   • Benotzt Ären Daum an de Zeigefanger oder Är Kniwwelen fir Är ugespaant Halsmuskelen sanft ze reiwen an ze knieden. Wann e Mataarbechter, Frënd oder Partner an der Géigend ass, kënnt Dir se froen Iech ze hëllefen d'Triggerpunkten an Ärem Trapezius ze reiben.
   • Dir kënnt och eng professionell Massage fir Är Hals- a Schëllermuskele kréien. Monatlech Massagen kënnen hëllefen e gespannten Hals ze entlaaschten an de Schmerz ze erliichteren.
2. Benotzt eng Schaumroller fir Är Halsmuskelen ze masséieren. Dir kënnt och eng Schaumroller benotze fir Är Triggerpunkten ze masséieren an d'Spannungen am Hals fräisetzen. Dir kënnt Schaumrollen an de meeschte Sportsgeschäfter kréien. Wielt am léifsten eng Rull no Kierperlängt an 15 cm Duerchmiesser.
   • Setzt d'Schaumwalz um Buedem oder op eng Übungsmatte. Lie op der Längt, mat Ärem ieweschte Réck op der Schaumroll. Dir kënnt optional Är Hänn op Är Hëfte setzen, op béide Säiten vun Ärem Kierper.
   • Mat Ärem Torso parallel zum Buedem, rullt den ieweschte Réck a scapular Muskele säitlech géint de Schaumroll. Dir sollt spieren wéi d'Spannung an de schmerzhafte Ausléiser Punkten erofgeet.
   • Roll op d'mannst 20 Mol op all Säit vun Ärem Kierper fir Spannungen am Hals a Schëlleren ze verëffentlechen. Dir kënnt all Dag d'Schaumroller benotzen fir all Muskelschmerz oder steif Muskelen ze kontrolléieren.
3. Füügt en Heizpads op Är Halsmuskelen un. Hëtzt kann hëllefen, Schmerz a Muskelkrämpfe am Hals ze reduzéieren. Wéckelt d'Heizungspolster an engem Handtuch an hält se 20 Minutte gläichzäiteg géint den Hals.
   • Dir kënnt och e kale Pack an engem Handtuch wéckelen an et géint den Hals halen, well Keelt kann och Schmerzléisung bidden.
4. Huelt e waarme Bad. Laang, entspaant a waarmt Waasser kann hëllefen d'Spannungen am Hals a Schëllermuskelen ze erliichteren. Lie op Ärem Réck an der Wanne sou datt den Hals an d'Schëlleren kënne waarm ginn a waarm Waasser genéissen.
   • Dir kënnt och eng waarm Dusch maachen, awer gitt sécher datt Dir laang genuch ënner dem waarme Waasser steet, sou datt Är Halsmuskelen erwiermen an entspanen. Wann néideg, sëtzt Dir op engem klengen Hocker wärend d'Duschewaasser de Réck vun Ärem Hals leeft.
   • Dir kënnt den Hals liicht strecken wann Dir stitt oder an der Dusch sëtzt. Op dës Manéier kënnt Dir weider strecken wann d'waarm Dusch Är Muskelen erwiermt.

Method 3 vun 3: Ären Alldag upassen

1. Schlof op engem nidderegen, festen Këssen. Schlofen op ze vill Këssen kann dozou féieren datt den Hals onnatierlech béit oder an eng onbequem Positioun kënnt, wat d'Spannungen am Hals verursaache kann. Schlofe léiwer op een oder zwee Këssen oder benotzt e Fligerkëssen, contouréiert fir de Kapp an den Hals z'ënnerstëtzen. Dës Këssen suergen och datt den Hals an d'Wirbelsail ausgeriicht sinn.
   • Déi bescht Schlofpositioun fir manner Halsspannung ass um Réck, mat Ärem ganze Réck bequem um Bett. Wann Dir léiwer op Ärer Säit oder op Ärem Mo schlofe sollt, sollt Äre Këssen net méi déck sinn wéi 10-15 cm.
2. Ajustéiert Är Haltung wann Dir laang Zäit setzt. Halsbelaaschtung gëtt dacks verursaacht andeems säit laangem an der selwechter Positioun sëtzt, normalerweis beim Schaffe bei engem Computer oder stonnelaang fuert. D'Astellung vun Ärer Haltung an dëse stationäre Positiounen kann hëllefen d'Halsspannung ze reduzéieren an d'Gesondheet vun Ärer Wirbelsäule ze verbesseren.
   • Wann Dir um Computer schafft, probéiert Är Haltung unzepassen sou datt Är Ausriichtung korrekt ass an Är Halsmuskelen net iwwerlaascht sinn. Beweegt Äre Computerschierm sou datt et op Aenhéicht op Ärem Schreif ass. Test Äert Aarbechtsëmfeld andeems Dir an Ärem Bürosstull hannert Ärem Computer sëtzt. Gitt sécher datt Äre Bléck direkt am Zentrum vum Computerbildschierm ass.
   • Zousätzlech probéiert de Kapp am Zentrum vum Computerschierm ze halen, anstatt iwwer d'Schëlleren oder op eng Säit ze rutschen. Dir kënnt och en handsfree Apparat benotze wéi en Headset wann Dir de ganzen Dag um Telefon schwätzt an Dir wëllt den Telefon net tëscht Äert Ouer a Schëller pëtzen.
   • Wann Dir en Notizblock oder Notize benotzt wann Dir op Ärem Computer tippt, kënnt Dir e Pabeierhalter nieft Ärem Computerschierm placéieren. Dëst hëlleft de Kapp ze halen fir sech op eng Säit ze dréinen a beim Tippen no ënnen ze kucken.
   • Maacht Pausen wärend Ärem Aarbechtsdag a maacht Übungen all 30. Minutte fir datt den Hals net an enger an der selwechter Positioun stramm oder steif gëtt.
3. Drénkt vill Waasser am Dag. Déi intervertebral Scheiwen an der Wirbelsail bestinn meeschtens aus Waasser. Schlupp Waasser am ganzen Dag drénkt hält Äre Kierper hydratiséiert an Är intervertebral Discs gesond a flexibel. Probéiert op d'mannst fënnef bis aacht Glieser Waasser den Dag ze drénken.
4. Maacht op d'mannst 150 Minutte Bewegung pro Woch. Wann Dir Äre Kierper op d'mannst eemol am Dag bewegt, kënnt Dir Spannungen an Ären Muskelen entlaaschten an Är Muskele méi staark maachen, sou datt se manner wahrscheinlech steif ginn. Wann Dir besuergt sidd datt Ären Hals blesséiert gëtt vun intensiver Übung, probéiert liicht Übungen, wéi Yoga, Schwammen oder Joggen.
   • Sidd virsiichteg den Hals net ze iwwerlueden, wann e souwisou scho gespannt oder fest ass. Vermeit Kontakt Sport fir Hals Spannungen a Schmerz, wéi och méi intensiv Aerobic Coursen.
5. Huelt Painkiller fir d'Péng ze hëllefen. Wann d'Spannung an Ärem Hals ufänkt ganz onbequem ze ginn an d'Stretchung net verbessert, kënnt Dir regelméisseg Dosen vu Schmerzliichter huelen, wéi ibuprofen oder Paracetamol, fir de Schmerz am Grëff ze halen.
   • Wann de steife Hals net an e puer Deeg oder Wochen verbessert, trotz Painkiller huelen an den Hals strecken, sollt Dir en Dokter gesinn. Äre Dokter iwwerpréift Ären Hals a freet Iech iwwer Är alldeeglech Routine fir ze bestëmmen ob Äre steife Hals d'Resultat vun engem méi eeschte medizinesche Problem ass.