Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Kontrolléiert Är Gedanken
• Deel 2 vun 3: Iwwerwonne Är Angscht
• Deel 3 vun 3: Ännere wéi Dir denkt
• Tipps

Maacht Iech ze vill Suergen iwwer e Problem, Event oder souguer e Gespréich ass eng gemeinsam Method fir mat Stress ëmzegoen. Awer Studie weisen datt Iwwerdenken a Suergen iwwer eppes Stress / Suergen staark Verbindungen zu Depressioun a Besuergnëss hunn. Fir vill Leit ass Suerg en automateschen Wee fir d'Welt ze gesinn, awer dee Wee fir ze denken kann zu méi Perioden vun Depressioun féieren, an och dozou féieren datt d'Leit ze laang waarden fir Hëllef ze sichen. Léiere wéi ee mat Suergen ëmgeet kann Iech hëllefen, penibel Erënnerungen erauszeginn a schiedlech Gedanke Musteren ze briechen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Kontrolléiert Är Gedanken

1. Léiert verschidde kognitiv Stéierungen. Ier Dir kënnt ufänken mat Ärer Suerggewunnecht ëmzegoen oder ze liewen, musst Dir léieren wat Gedanken entstinn wann Dir an dësem schiedleche Behuelen engagéiert. All Kéiers wann Dir Iech a penibelen, désagréabelen oder selbstzweifelhafte Gedanke wandelt, sidd Dir op der Strooss fir duerch kognitiv Stéierungen ze suergen. Datselwecht ass wouer wann Dir Grënn fannt fir eppes net ze maachen, oder soss Ausried fir Äert Selbstzweifel sicht. Déi heefegst kognitiv Stéierunge sinn:
   • Denkt alles oder näischt - gleeft datt d'Saache absolut sinn an all Situatioun als schwaarz oder wäiss gesinn.
   • Iwwer generaliséieren - en negativen Event als e konstante Zyklus vu Néierlag oder Schimmt gesinn.
   • Mental Filterung - nëmmen iwwer negativ Saachen (Gedanken, Gefiller, Resultater) ze bleiwen an all positiv Elementer vun dëse Situatiounen oder Szenarie ignoréieren.
   • Reduzéieren de positiven - gleewen datt keng vun Äre bewonnere Qualitéiten oder Leeschtungen wichteg ass.
   • Zitt Conclusiounen ze fréi - entweder dovun ausgoen datt aner Leit reagéieren / negativ un Iech denken ouni richteg Beweiser ("Geescht liesen" genannt), oder gleeft datt d'Evenement schlecht ophält ouni Beweiser fir dës Konklusioun.
   • Erhéijung oder erofgoen - Schlecht Saachen aus Proportioun vergréisseren, oder d'Wichtegkeet vu gudde Saachen erofsetzen.
   • Emotional Iwwerleeung - gleeft datt wéi Dir Iech fillt eng objektiv Wourecht iwwer Iech selwer spigelt.
   • "Sollt" Aussoen hunn - Iech selwer oder anerer fir Saachen ze bestrofen, déi solle gesot / gemaach ginn oder net.
   • Etikettéieren - e Feeler oder Mängel an eng Charakterzich vu sech selwer maachen. (Zum Beispill de Gedanken "Ech hu geschrauft" gedréit op "Ech sinn e Verléierer an e Feeler").
   • Personaliséieren a Virwërf - sech selwer u Situatiounen oder Eventer blaméieren, op déi Dir net verantwortlech sidd, oder anerer fir Situatiounen / Eventer iwwer hir Kontroll ze blaméieren.
2. Denkt un wéi Dir Iech Suergen mécht. Et gi verschidde Weeër fir Iech Suergen ze maachen, vill dovu si verursaacht duerch kognitiv Stéierungen. Eng Form vu Suergen ass d'Gedanke Muster bekannt als "Dommendags Szenarien". Doomsday Szenarien erscheinen ëmmer wann Dir automatesch en negativt Resultat fir en Event oder eng Serie vun Eventer viraussoe kënnt, a schliisslech am Viraus ofschléissen datt sou e Resultat zerdréckt an net ze erdroen ass. Doomsday Szenarien sinn eng Kombinatioun vu Conclusiounen am Viraus ze zéien an iwwer generaliséieren.
   • Fannt eraus wéi eng kognitiv Stéierungen Är Suerg am meeschten beaflossen. Schreift d'Gedanken, déi an de Kapp kommen, a probéiert ze bestëmmen, wéi eng Gedanken an d'Kategorie vu kognitiven Stéierunge falen.
   • Praxis ze léieren Är "beonrouegend" Gedanken ze erkennen wann se entstinn. Et kann hëllefräich sinn se ze nennen wéi Dir Iech bewosst sidd. Probéiert d'Wuert "Denken" roueg ze soen all Kéiers wann Dir ufänkt ze Suergen - et kann Iech hëllefen Äerd ze briechen däin dréinen Gedankemuster.
3. Enregistréiert wéi Dir Iech fillt. Et ass einfach am Dag mam "Autopilot" Modus ze falen. Awer wann Ären Dag mat Situatiounen gefëllt ass, déi zu Angscht féiere kënnen, kënnt Dir blann ginn an eng Situatioun déi Iech Suergen mécht an den Ënnergang denkt.
   • Probéiert e perséinleche "Check-in" obligatoresch fir Iech selwer ze maachen. Bewäert wéi Dir Iech fillt wann Dir a verschidde Szenarie a Situatioune gitt, déi dacks Äert Suergemuster ausléisen.
   • Erkennt de Moment wou Dir ufänkt mat Musteren ze iwwerdenken. Riichter dech net selwer dofir, bestätegt et just ier Dir ufänkt mat änneren.
4. Fuerdert Är automatesch Gedanken aus. Wann Dir e Moment vu Suergen oder Doom Denken identifizéiert hutt, kënnt Dir elo ufänken d'Wourecht vun dëse Gedanken erauszefuerderen. Dës Gedanken ze kommunizéieren andeems Dir Iech drun erënnert datt Gedanken net Fakte sinn, kënnen hëllefen Äert Muster vun Iwwerdenken ze briechen.
   • Gedanken reflektéieren net ëmmer d'Realitéit, a si sinn dacks schief, oninforméiert oder einfach falsch. Andeems Dir dat onfehlbart Gedankebild lass gitt, sidd Dir besser fäeg aner Méiglechkeeten nozedenken, oder op d'mannst ze akzeptéieren datt Äert beonrouegend Verhalen net ëmmer richteg ass
   • Préift wat (wann iwwerhaapt) wierklech, objektiv Beweiser Dir hutt fir d'kognitiv Verzerrungen an iwwerdenkend Musteren z'ënnerstëtzen, déi Dir erlieft. Chancen datt Dir kee wierklechen, iwwerzeegende Beweis fannt datt d'Gedanken déi Dir erlieft eng Basis vun der Wourecht hunn.
   • Probéiert Iech selwer ze soen "dëst si just Gedanken, a si sinn net wouer." Dëse Mantra ze widderhuelen kann Iech hëllefen Iech vun de spinnende Gedankenmuster ze trennen, an déi Dir agespaart sidd.
5. Ersetzt kognitiv Verzerrungen duerch richteg Fakten. Wann Är Musteren ze vill denken zirkuléiert onkontrollabel ronderëm, kann et schwéier schéngen dat Gedankemuster ze briechen. Awer wann Dir geléiert hutt ze erkennen datt d'Gedanken déi Dir erlieft net sachlech sinn, kënnt Dir dëst Gedankemuster ganz einfach duerch e méi realistesche Gedanken ersetzen. Sot Iech selwer "wann ech akzeptéieren datt meng Viraussetzungen a Suergen net gegrënnt sinn, wat" sinn "d'Fakten an dëser Situatioun?"
   • Och wann eng Situatioun schlecht ofgeschloss ass, kënnt Dir konzentréieren op wat Dir d'nächst Kéier anescht maache kënnt, als eng Alternativ fir ze widderhuelen wat Dir an der Vergaangenheet sollt soen / maachen. Ufanks wäert et net einfach sinn, awer wann Dir Äert Gehir nei trainéiert fir Situatiounen anescht ze verarbeiten, gëtt et schlussendlech méi einfach.
   • Probéiert aner Leit ze froen déi d'Situatioun bewosst sinn fir hiren Input. Heiansdo frot ee vertrauenswürdege Frënd, Familljemember oder Mataarbechter wann Dir iwwerreagéiert oder maacht Iech Suergen kann Iech hëllefen ze realiséieren datt et kee Grond ass fir sou weider ze denken.
   • Probéiert positiv Selbstgespréich fir Selbstzweifel z'ersetzen oder Suergen. De Wee wéi Dir mat Iech selwer schwätzt (an denkt un Iech selwer) kann beaflossen wéi Dir Iech fillt. Also anstatt Iech selwer ze kritiséieren oder schlecht Gedanken ze widderhuelen, probéiert op d'Saachen ze konzentréieren déi Dir gutt gemaach hutt a weider gutt ze maachen.

Deel 2 vun 3: Iwwerwonne Är Angscht

1. Praxis Entspanungstechniken. Vill Leit, déi u Suergen a kognitiven Stéierunge leiden, fannen Entspanungstechniken hëllefräich fir duerch schiedlech Gedanke Musteren ze briechen. Entspanungstechniken kënnen och kierperlech Virdeeler hunn, sou wéi den Häerzfrequenz an de Blutdrock erofsetzen, d'Atmung verlangsamen an d'Aktivitéit vu Stresshormonen an Ärem Kierper erofgoen. Et gi verschidden Typen vun Entspannungstechniken, abegraff:
   • Autogen Entspanung - Wierder oder Virschléi bannent Iech selwer widderhuelen fir Iech z'entspanen. Dir kënnt e rouegt Ëmfeld virstellen an da positiv Affirmatiounen widderhuelen, oder just op den Atem konzentréieren.
   • Progressiv Muskelrelaxatioun - fokusséiert op Spannung, halen an dann entspaant all gréisser Muskelgrupp an Ärem Kierper. Fänkt um Kapp mat Äre Gesiichtsmuskelen un a schafft Iech bis op Är Zéiwen (oder ëmgedréint), béckt an hält all Muskelgrupp fir 5-10 Sekonnen, ier Dir Spannung fir Entspanung fräisetzt.
   • Visualiséierung - loosst Är Fantasie berouegend mental Biller bilden, a visualiséiert eng roueg Plaz oder Situatioun.
   • Opgepasst Atmung - Plaz eng Hand op der Broscht an déi aner op Ärem Mo. Wärend sëtzen, leien oder stoen (wat och ëmmer Dir bequem a bequem fannt), ootme lues an déif, dréckt d'Loft an de Bauchhëllef amplaz just Är Këscht. Dir sollt elo Äert Bauch fillen wéi Dir Iech inhaléiert. Halt den Atem fir e puer Sekonnen, da stellt Iech lues aus, bis all d'inhaléiert Loft fort ass. Widderhuelen dëst esou oft wéi néideg bis Dir Iech berouegt fillt.
   • Meditatioun - Meditatioun, déi ähnlech wéi opmierksam Atmung ass, konzentréiert sech op déi lues, déif Inhalatioun an Ausatmung vu Loft, gekoppelt mat engem Element vun meditativer Opmierksamkeet. Dëst kéint heeschen e Mantra ze soen (e Wuert oder eng Ausso, déi Iech hëlleft roueg / fokusséiert ze bleiwen), oder Är Opmierksamkeet op kierperlech Sensatiounen ze fokusséieren, wéi zum Beispill d'Gefill ze sëtzen, wou Dir sidd, oder d'Sensatioun vum Inhaléieren an ausatmen duerch Är Nuesen.
2. Fannt Weeër fir Iech ofzelenken. Wann Dir Iech stänneg a Fro stellt oder Situatiounen iwweranalyséiert, musst Dir vläicht e méi aktive Wee fannen fir dat Gedankemuster ze briechen.Probéiert Iech mat enger positiver, gesonder Alternativ ofzeleeden. Zum Beispill, Dir kënnt probéieren ze meditéieren fir Iech selwer hei ze grënnen an elo. Oder wann Dir Handwierker gär hutt, probéiert ze strécken oder ze strécken fir Äert Geescht beschäftegt ze halen wann Är beonrouegend Musteren iwwerhuelen. Wann Dir en Instrument spillt, kënnt Dir och e bësse spillen. Erauszefannen wat Iech berouegt a Buedem Iech am Moment, a benotzt Är Aktivitéit sou dacks wéi Dir braucht.
3. Entdeckt Är Gedanken duerch Schreiwen. Schreiwen ass e ganz effektive Wee fir Är Gedanken ze verschaffen, Denkmuster ze analyséieren a Weeër ze fannen fir laanscht dës Gedanken ze kommen. Eng Schreifübung déi vill Leit hëllefräich fannen ass d'Natur vun Äre beonrouegende Gedankenmuster a Schreiwen fir 10 Minutten ze entdecken.
   • Setzt en Timer fir 10 Minutten.
   • Wärend där Zäit, schreift sou vill vun Äre Gedanken op wéi Dir kënnt. Ënnersicht d'Leit, Situatiounen oder Zäitperioden, déi Dir mat dëse Gedanke verbënnt, an ob dës Gedanken eppes mat deem ze dinn hunn, wien Dir sidd elo, oder wien Dir hofft an Ärem Liewen ze ginn.
   • Wann d'Zäit eriwwer ass, liest duerch wat Dir se opgeschriwwen hutt a sicht no Gedankemuster. Frot Iech selwer: "Hunn dës Gedankemuster beaflosst wéi ech mech selwer gesinn, meng Bezéiungen oder d'Welt ronderëm mech? Wa jo, war den Afloss positiv oder negativ?"
   • Dir kënnt et och hëllefräich fannen Iech selwer ze froen: "Hunn dës Gedankemuster mir jeemools wierklech gehollef? Oder huet d'Zuel vu verpasste Méiglechkeeten a schloflos Nuechten déi puer Mol iwwerschratt wéi ech richteg war?"
4. Maacht Saachen déi Iech glécklech maachen. Vill Leit déi sech Suergen vermeiden net erauszegoen a sech aus Angscht ze verbannen datt eppes "kéint" geschéien. Och wann Dir nach net fäeg war dës Gedankemuster ze duerchbriechen, ass et wichteg datt Dir keng Suergen dës Entscheedunge diktéiere léisst. Wann et eppes ass wat Dir maache wëllt (zum Beispill e Concert oder eng Party), da stoppt no Grënn ze sichen net ze goen a forcéiert Iech virun der Dier. Soss wäert Är Suergen Iech verhënneren datt Dir eppes anescht maacht, an Dir wäert et bal sécher bedaueren.
   • Sot Iech selwer datt de Bedaueren, deen Dir Iech verpasst fillt méi staark ass wéi de Bedaueren, datt Dir Iech iwwer eng manner wéi perfekt Nuecht fillt.
   • Denkt un all d'Zäite wou Dir e Risiko geholl hutt eppes Neies ze probéieren an et war e Succès. Duerno denkt un all d'Zäiten déi Dir doheem bliwwe sidd oder Angscht hunn nei Saachen auszeprobéieren an ob dat Iech eppes erginn huet oder net. Dir wäert séier gesinn datt de Risiko vum Versoen wäertvoll war, well et zu gudde Saache gefouert huet.
   • Erënnert Iech drun datt Dir ëmmer fréi kënnt wann Dir kee Spaass hutt. Dat Wichtegst, Dir gitt a kuckt ob Dir eng lëschteg a sënnvoll Erfahrung hutt.

Deel 3 vun 3: Ännere wéi Dir denkt

1. Ajustéiert Är Meenung vu Feeler. Egal ob Dir Angscht hutt ze probéieren well Är Suerg Iech dozou bruecht huet ze denken datt Dir scheitert, oder Dir hält ëmmer erëm d'Erënnerung un e Feeler bei eppes widder, Dir musst erkennen datt heiansdo Saachen net funktionnéiere wéi mir gären hätten. An dat ass net ëmmer falsch. Vill vun deem wat mir als Versoen gesinn ass keen Enn, mee en Ufank: Richtung nei Optiounen, nei Méiglechkeeten an nei Weeër fir ze liewen.
   • Erkennt datt Verhalen kënnen ausfalen, awer Leit (nämlech Dir) net.
   • Anstatt e Feeler als Enn vun enger gudder Saach ze gesinn, probéiert et als eng aner Chance ze denken. Wann Dir Är Aarbecht verléiert, kënnt Dir e besseren Job fannen deen Iech méi Zefriddenheet gëtt. Wann Dir en neie Konschtprojet start, an et kënnt net sou aus wéi Dir gehofft hutt, da sidd Dir op d'mannst praktizéiert, an Dir kënnt eng besser Iddi hunn, wat Dir d'nächst Kéier anescht maache wëllt.
   • Probéiert vu Feeler motivéiert ze sinn. Maacht méi Ustrengung a Konzentratioun fir d'nächst Kéier besser ze maachen, oder verbréngt méi Zäit fir op déi nächst Eventer virzebereeden.
2. Bleift net iwwer d'Vergaangenheet. E wichtege Bestanddeel ze vill denken ass d'Unerkennen datt Dir d'Vergaangenheet net ännere kënnt, an datt Dir doriwwer denkt näischt ännert. Wärend d'Léiere vun der Vergaangenheet e wichtege Bestanddeel ass fir ze wuessen an ze reifen, ze vill Gedanken a Suergen iwwer Feeler, verpasst Chancen an aner Elementer aus der Vergaangenheet ass schiedlech an onproduktiv.
   • Wann Dir d'Lektioun geléiert hutt, mengt Dir datt Dir aus der Vergaangenheet léiere musst, loosst d'Erënnerung lass. Denkt net weider drun bewosst ze denken, an all Kéier wann Dir Iech selwer drun denkt, probéiert ofzeleeën oder Iech selwer aus deem Gedankemuster erauszehuelen. Konzentréiert Iech op de Moment, deen Dir ëmmer nach ännere kënnt.
3. Mierkt datt Dir d'Zukunft net viraussoe kënnt. Keen weess wat geschéie wäert, an Äert brodend Gehir wäert sécher d'Zukunft net besser viraussoe wéi de Rescht vun der Welt. Awer vill beonrouegend Leit tendéieren ze gleewen datt se am Viraus wësse wat et geschitt: datt e Proufmatch fir d'Futtballséquipe spillt Versoen an Erniddregung als eenzegt Resultat wäert hunn, oder datt een erausfroe wäert zu enger penibeler an zerstéierender Oflehnung féieren . Awer wann Dir net probéiert wéi wësst Dir et? Op wat baséiert Dir Är Viraussetzungen? Méi dacks wéi net, sinn dës Viraussetzungen onbegrënnt, a si bereeden Iech op den Ausfall vir, andeems Dir vun Ufank un ugeholl datt et wäert.
   • Erënnert Iech selwer datt kee weess wat d'Zukunft hält, a wann Dir ënner engem brouhende Geescht leiden, Är "Prognosen" wäerte meeschtens aus Selbstzweifel an Angscht virum Onbekannte bestoen.

Tipps

• Gitt Iech en Notizbuch an e Bic. Benotzt Journal oder Schreifübungen fir Iech ze hëllefen dat ze veraarbechten wat Dir denkt a bestëmmen ob dëse Geescht Deel vun engem méi grousse Problem ass.
• E puer Leit, déi ze vill denken, gleewen éischter, datt se net gutt kënnen optrieden, oder datt se hannendru bleiwen an drop gekuckt ginn. Falt net fir dës Fal! Gleeft datt Dir kënnt a wäert et maachen; d'Péng an d'Atemlosegkeet verschwannen.