Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Bleift waakreg am Cours
• Deel 2 vun 3: Bleift de ganzen Dag energesch
• Deel 3 vun 3: Besser Nuetsschlof kréien

Opgepasst wärend der Klass ass wichteg fir gutt Noten a fir d'Aufgabe gutt kënnen ze maachen, awer fir gutt kënnen ze lauschteren musst Dir waakreg bleiwen a matmaachen. Egal ob Dir an der Grondschoul sidd, am Lycée, oder souguer op der Uni oder op der Uni, an der Klass schlofen ass ni héiflech mam Enseignant a bedeit datt Dir déi Saachen net léiert déi Dir léiere sollt. Wéi och ëmmer, am Cours schlofen ass net sou schwéier, besonnesch wann Dir nuets net genuch schlof. Et gi verschidde Saachen déi Dir maache kënnt fir ze vermeiden datt Dir am Cours ageschlof sidd, wéi zum Beispill d'Energie vum Dag an der Cours deelzehuelen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Bleift waakreg am Cours

1. Stellt a beäntwert Froen. Wann Dir just am Klassesall sëtzt, kënnt Dir all ze einfach ausdämpen wärend den Enseignant schwätzt an Dir maacht näischt mat Ärem Geescht oder Ärem Kierper. Awer sou wéi Dir net séier wäert schlofen wann Dir mat Frënn schwätzt, hëlleft Dir u Klassegespréicher Iech waakreg ze sinn.
   • Wärend den Enseignant schwätzt, maacht Notizen a stellt Froen iwwer dat Material wat Dir léiert. Wann et eppes ass wat Dir net versteet, da riicht Är Hand op a stellt eng Fro doriwwer.
   • Wann den Enseignant Froen an der Klass stellt, keng Angscht de Fanger opzehiewen an ze äntweren. E puer Léierpersonal stellen Iech e Barrage vu Froen of wéinst bemierkenswäerte Opmierksamkeet.
2. Stitt op a gitt ronderëm. Ären Enseignant erlaabt dat net, awer wann Dir d'Erlaabnes hutt dat ze maachen, da gitt op a gitt op d'Réck vum Raum fir Waasser ze drénken wann Dir Iech dréche gitt. Aktiv bleiwen ass e wichtege Schlëssel fir waakreg am Klassesall ze bleiwen, well et de Geescht an de Kierper alarméiert a fokusséiert hält.
   • Wann Ären Enseignant keng Politik doriwwer huet, frot ob et akzeptabel ass, roueg am Cours ronderëm ze goen. Vill Enseignante léiwer datt Dir dëst maacht amplaz am Cours ze schlofen.
3. Streckt a réckelt an Ärem Stull. Am Fall wou Ären Enseignant net wëllt datt Dir am Cours opstoe kënnt, kënnt Dir Äert Kierper nach ëmmer aktiv am Stull halen. Beweegt Iech ronderëm an Ärem Stull, streckt an trainéiert Är Glidder wann Dir sëtzt.
   • Wann Dir Iech selwer fällt am Schlof, da setzt Iech op a streckt e Moment. Beweegt Äre Kapp vu Säit zu Säit fir Ären Hals glécklech ze halen, a schreift säitlech säitlech vun der Taille fir Äert Réck ze strecken.
   • Verlängert Är Been ënner Ärem Schreif virun Iech, streckt se a verlängert Är Waffen virun Iech fir déi och ze strecken.
4. Beweegt lues beim Lauschteren. Just wéi ausdehnen an an Ärem Stull bewegen, kleng Beweegunge kënnen och Äre Kierper aktiv halen, wouduerch Dir manner verschleeft. Dat Wichtegst ass dat roueg ze maachen, soss kënnt Dir aner Studenten oflenken.
   • Tippt sanft mat Äre Féiss um Buedem an Äre Fanger um Schreifdësch.
   • Halt Är Féiss um Buedem gepflanzt a biegen d'Knéien wéi wann Dir géift goen.
   • Halt de Bic an de Fangeren a dréint oder trommelt en an der Loft.
5. Maacht eng Fënster op. Hëtzt an eng schlecht Belëftung sinn heefeg Rezepter fir Schlof am Klassesall. Also frot den Enseignant ob Dir eng Fënster opmaache kënnt fir frësch Loft eranzeloossen an e bësse Loftzirkulatioun am Raum erlaabt.
   • Wa méiglech, sëtzt bei enger Fënster déi Dir opmaache kënnt a wann néideg zoumaachen.
   • Wann eng Fënster opgeet net eng Optioun ass, iwwerleet Iech e klenge Ventilator matzehuelen fir an Äert Gesiicht ze blosen wann Dir Iech midd mécht.
6. Splash Waasser op Äert Gesiicht. Dir kënnt entweder opstoen an op d'Buedzëmmer goen oder eng Fläsch Waasser an de Cours bréngen, mat deem Dir kënnt waakreg halen. Sou wéi Äert Gesiicht moies wäschen kann Iech erwächen, funktionnéiert et och méi spéit am Dag fir méi Energie ze kréien.
   • Wann Dir dëst an der Klass maache wëllt, bréngt e klengt Handtuch mat, dat Dir naass kënnt fir Äert Gesiicht ze klappen.

Deel 2 vun 3: Bleift de ganzen Dag energesch

1. Iessen en equilibréiert Kaffi. Vermeit zucker Getreide a Snacks zum Frühstück, well dës verursaachen nëmmen no e puer Stonnen en Zocker, a sinn e séchere Wee fir an der Klass anzeschlofen. Amplaz, wielt e Frühstück vu Protein, Kuelenhydrater a Kalzium. Zum Beispill:
   • Uebst an Toast mat Erdnussbutter
   • Uebst a gréng blëtzaarteg Geméis Smoothies mat Mëllech-, Soja- oder Mandelmëllech
   • Haferfloss mat gedréchentem Uebst an Nëss
   • Hausgemaachte Kaffi Burrito mat Bounen, Avocado a Geméis
   • Gesond selwergemaachte Muffins
2. Fänkt den Dag mat Übungen un. Ausübung hëlleft Är Blutzirkulatioun unzefänken, erhéicht d'Sauerstoffversuergung vun Ären Zellen, verëffentlecht gutt Hormonen a fördert e bessere Schlof. Ären Dag mat engem Workout unzefänken hëlleft Iech net nëmmen besser ze schlofen, mee et wäert Iech och energesch maachen an Iech op de Rescht vum Dag virbereeden. Gudde Moien Übunge bestinn aus 30 Minutten:
   • Lafen a joggen
   • Schwammen
   • Aerobic wéi Spréngjacken, sprangen oder op der Plaz lafen
   • Vëlofueren oder op engem Übungsbike trainéieren
3. Vermeit zuckerhaft Iessen a Koffein. Zocker a Koffein verursaache béid Tauchen, a wann dëst an der Schoul geschitt, da wäert Dir wahrscheinlech am Cours schlofen. Zockerfaarweg Liewensmëttel enthalen Séissegkeeten, Soda, Schockelasstécker, an och vill Jusen.
   • Koffein a Form vu schwaarzen Téi oder Kaffi kann a Moderatioun als Deel vun enger gesonder Ernärung verbraucht ginn, awer gitt sécher datt Dir Äre Konsum iwwer den Dag verbreet, sou datt Dir net zesummebrach.
   • Vermeit Energie Gedrénks, well se héich Quantitéiten un Zocker a Koffein enthalen a kënnen dozou féieren, e risegen Dëppen ze kréien.
4. Iess de ganzen Dag gutt. Vergewëssert Iech gesond Snacks ze bréngen am Fall wou Dir am Dag hongereg sidd, a gutt ausgeglachene Platen iesse wéi Mëttegiessen an Owesiessen. Dëst gëtt Iech de Brennstoff deen Dir braucht fir de ganzen Dag waakreg ze sinn an um Ball. Gitt sécher datt Är Iessen enthalen:
   • Vitamine a Mineralstoffer (Geméis an Uebst)
   • Kalzium (donkel geméislecht Geméis)
   • Mager Proteinen (Hülsenfrüchte, Nëss, Bounen oder Poulet)
   • Gutt Kuelenhydrater (Vollmolbrout an Nuddelen, oder Gromperen)
   • Gesond Fette (Somen, Avocados an Nëss)
   • Gutt Snacks enthalen Cracker a Kéis, Geméis an Humus, Uebst, Joghurt an Nëss, Som a gedréchent Uebst.

Deel 3 vun 3: Besser Nuetsschlof kréien

1. Gitt vill Schlof. Studente probéieren ëmmer d'Aarbecht, d'Schoul an de soziale Liewen auszegläichen, a genuch Zäit fir all dës Saachen ze maachen, wat dacks heescht spueren op Schlof. Awer Dagesmüdlechkeet bedeit datt Dir méi séier am Cours wäert schlofen, an och wann Dir waakreg sidd hutt Dir Problemer mat Informatioun ze konzentréieren, ze fokusséieren an ze erënneren.
   • Wann Dir fannt datt Dir keng Zäit fir genuch Schlof hutt well Dir ze vill schafft, schwätzt mat Ärem Chef iwwer manner Stonnen ze schaffen. Wann Dir ze vill Hausaufgaben hutt, schwätzt mat Ären Enseignanten iwwer méi Zäit fir Schoulaarbecht an der Klass ze schafen. Wann Dir ze vill Zäit mat Frënn verbréngt, limitéiert Är sozial Verpflichtungen um Weekend.
   • Studenten iwwer 12 Joer brauchen all Nuecht ongeféier 7-10 Stonne Schlof fir optimal ze funktionéieren. Wann Dir méi jonk wéi 12 sidd, braucht Dir wahrscheinlech ongeféier 11 Stonne Schlof pro Nuecht.
   • Koffein benotze fir eng Nuecht ze kuerz ze kompenséiere ka geféierlech sinn, well de Koffein kann Iech dovun ofhalen gutt ze schlofen, wat en Zyklus vu Middegkeet verursaacht.
2. Gitt an d'Schoul all Nuecht ëm déiselwecht Zäit. D'Iddi vun enger Schlofzäit ka kannerech ausgesinn, awer d'Routine kann Iech hëllefen e besseren Nuetsschlof ze kréien. Dëst ass besonnesch wichteg fir Leit, déi Schwieregkeeten hunn ze schlofen, well zu enger bestëmmter Zäit an d'Bett goen, kann Äre Kierper hëllefe sech un engem Zäitplang unzepassen, sou datt et nuets méi einfach gëtt.
   • Wann Dir all Nuecht zur selwechter Zäit an d'Bett gitt awer nach midd waakreg ass, probéiert eng Stonn méi fréi an d'Bett ze goen a kucke wéi déi extra Stonn Schlof Är Dagesalarmitéit beaflosst.
   • Et ass wichteg all Moment un Ärem Zäitplang ze halen, och um Weekend a Feierdeeg.
3. Vermeit ustrengend Übungen, Iessen an hell Luuchten ier Dir schlooft. Et ginn eng Rei Saachen, déi dech nuets waakreg kënne maachen oder verhënneren datt Dir eng gutt Nuetsschlof kritt, an ze vermeiden hëlleft Iech méi séier ze schlofen a méi laang ze schlofen.
   • Stop mat Übungen innerhalb vun dräi Stonne virum Schlafengehen, well d'Ausübung vill Hormone a Sauerstoff verëffentlecht, déi Iech vill Energie ginn an Iech dovun ofhalen ze schlofen.
   • Vermeit e grousst Iesse bannent enger Stonn nom Schlofen iessen, well Dir Iech voll an opgeblosen ass, kann Iech onwuel maachen an et schwéier maachen ze schlofen.
   • Maacht d'Luuchten aus a schalt elektronesch Bildschirmer an der hallwer Stonn virum Schlafengehen aus, well d'Luuchten den natierlechen zirkadianesche Rhythmus stéieren, deen Är Schlofwakzyklen reguléiert.
4. Adresséiert potenziell medizinesch Themen déi Äert Schlof beaflosse kënnen. Schlof ass wichteg fir Är kierperlech, geeschteg an emotional Gesondheet, awer et ginn eng Rei Bedéngungen déi verhënneren datt eng Persoun schlofen oder an der Nuecht bleift. Wann Dir de Verdacht datt dëst de Fall ass, kuckt en Dokter sou séier wéi méiglech. E puer vun den heefegsten Zoustänn déi de Schlof stéieren sinn:
   • Periodesch Gliedmaartbewegungsstéierung a onrouege Been Syndrom, an deem Schlof gestéiert gëtt duerch Ruckelen vun den Äerm a Been.
   • Schlofapnoe déi Iech dacks erwäche léisst well Dir beim Schlof ophält mat atmen.
   • Insomnia, oder eng Onméiglechkeet fir ze schlofen, kann duerch vill Faktoren verursaacht ginn, abegraff Stress an ënnerläit medizinesch Problemer. Och wann déi meescht Leit kuerz Perioden hunn, wa se Problemer hunn ze schlofen, wann d'Konditioun bestoe bleift, sollt Dir en Dokter gesinn.
   • Narcolepsy ass eng Bedingung déi Iech plötzlëch aschléift, wéi an der Klass, am Bus, op enger Party oder wärend engem Iessen.