Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Fuert richteg
• Methode 2 vu 4: Fänkt un
• Method 3 vu 4: Schafft un enger Routine: Sprinting (Intervall Training)
• Method 4 vu 4: Bauen eng Routine: méi laang Distanze lafen

Fir unzefänken ass einfach - alles wat Dir maache musst ass dobaussen. Wéi och ëmmer, eng Spadséierroutine ze bauen dauert Zäit. Fir unzefänken ze lafen a weider ze lafen, braucht Dir Disziplin, Persistenz, e Basis Fitnessniveau an e Wonsch Iech selwer ze verbesseren.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Fuert richteg

1. Waarmt fir fënnef bis zéng Minutte viru all Workout op. Dir sollt dat ëmmer maachen - awer et ass besonnesch entscheedend wann Dir als éischt ufänkt, well Är Muskelen net gewinnt sinn zum Stress vum Laafen. Probéiert dynamesch Stretchübungen.
   • Traditionell statesch Strécke (beréieren d'Zéiwen an dës Positioun halen) sinn effektiv no enger Aktivitéit. Halt dës statesch Übunge fir no Ärem Run.
   • Dynamesch Stretching kann d'Form vu Lungen, Squats, Knie erhéijen an Deadlifts huelen. De Punkt hei ass datt Dir flexibel sidd an Är Muskele schafft fir ier Dir op en haarde Workout geet.
2. Huelt en déif, stännegen Otem. Lafen ass eng ganz aerobe Übung, an Dir musst e konstante Stroum vu Sauerstoff duerch Äre Kierper bidden. Fokusséiert op all Otem: an ... eraus ... an ... eraus ...
   • Inhaléiert duerch Är Nues an eraus duerch de Mond. Nasesch Atmung ass vill méi effizient wéi Mond Atmung, an Dir fannt datt Dir net sou aus Otem kënnt wann Dir bewosst duerch Är Nues inhaléiert.
   • Otemt vun Ärem Mo, net vun Ärer Këscht. Maacht e bewosst Effort fir Äre Mo mat déif Otem ze fëllen. Dir wäert fäeg sinn méi Sauerstoff op dës Manéier ze absorbéieren an Är Muskele fäeg sinn Iech weider ze droen ier se midd ginn.
3. Ginn bewosst Är Lafen Astellung. Jidderee säi Kierper ass eenzegaarteg, an all Leefer huet eng liicht aner Gang. Gitt lafen a kucke wat Iech richteg ass.
   • Pomp mat Äre Waffen a kompakter Schwéngung. Loosst se net lousen, awer hält se och net ze enk.
   • Stoe oprecht, awer leet liicht no vir. Halt de Réck riicht.
   • Hieft Är Féiss héich fir datt Dir iwwer näischt reest, awer sprangt net vum Buedem, well dëst onnéideg méi Kraaft erfuerdert. Probéiert mëll ze landen fir de Stress op de Knéien, d'Knöchel an d'Féiss ze reduzéieren.
4. Maacht bequem Schrëtt fir Iech. Wann Dir ufänkt ze lafen, fannt Dir Iech an eng natierlech Schrëttlängt. Dëst ka variéieren ofhängeg dovun ob Dir sprintst, joggt oder laange Strecke leeft.
   • Notiz wéi Är Féiss landen. Wann Dir op der Plaz leeft, musst Dir op der viischter Säit vun de Féiss landen (de Ball vum Fouss). Dëst ass wéi Dir natierlech leeft, also wann Dir Är Technik kontrolléiert, gitt sécher datt Dir entweder op de Kugele vun all Fouss oder an der Mëtt landen.
   • Am Allgemengen awer wann Dir méi séier gitt, beréiert Äre Fouss de Buedem méi no vir, méi Richtung Zeh. Wann Dir reegelméisseg mat Äre Fersen op de Buedem trëfft, kann Äre Schrëtt ze laang sinn.
5. Relax den Uewerkierper, awer haalt de Réck riicht. Wann Dir Äre Kierper komplett steif hält, gitt Dir méi lues. Halt Är Waffen a Schëlleren lass an Äert Gewiicht zentréiert.
   • Halt Äre Kapp an den Hals entspaant. Wann Dir probéiert de Kapp riicht ze halen, kann d'Spannung Är Wirbelsäule erof an de Rescht vun Ärem Kierper verdeelen. Dëst kann Iech méi séier midd maachen wéi soss.
   • Amplaz op den Uewerkierper ze fokusséieren, probéiert op Äre Gang ze fokusséieren. Dëst hëlleft Är Technik ze verbesseren a verhënnert datt Dir Iech mat der Haltung vun Ärem Kapp, Schëlleren an Hals stéiert.
6. Swing Är Waffen an enger kontrolléierter, kompakter Bewegung. Dëst sollt natierlech fillen - loosst se mat Iech schwenken.
7. Streckt Är Muskelen nom Laafen. Streckt all Är Muskelen, awer fokusséiert op Är Been. Streckt Är Kälber, Quadriceps, Hamstringen an Är Kärmuskelen. Huelt e luesen, déif Atem, fokusséiert op all Muskel wann Dir en ausdehnt.
   • Ausdehnen wäert Är enge Muskelen opléisen a reduzéiert de Risiko vu Muskelkrämpfe. Et ass wichteg no engem intensiven Training ze strecken.
   • Streckt Är Muskelen bis Dir Iech entspaant a locker fillt. Probéiert op d'mannst fënnef Minutten ze strecken.
8. Dir wëllt vläicht Musek lauschteren wann Dir gitt. Lafen an e Rhythmus kann Iech motivéiert halen. Wéi och ëmmer, verschidde Leefer gleewen datt e künstlechen Beat verhënnert datt Dir am natierleche Rhythmus vun Ärem Kierper leeft, wat et manner effizient mécht.
   • Wann Dir Musek lauschtert, da gitt Ouerestecker - näischt wat lass ass oder ganz grouss. Verbannt d'Ouerbuden mat engem iPod, engem Smartphone oder engem anere Mediaspiller. Bedenkt e Gürtel oder Holster ze kafen fir ze verhënneren datt den Apparat beim Rennen ziddert. Soss kënnt Dir iwwerleeën den Apparat an Ärer Hand ze halen just fir sécher ze sinn.
   • Denkt drun datt e stännege Stroum vu Musek Iech vun Ärem Ëmfeld oflenkt. Dir héiert vläicht net méi Autoen, Vëloen oder aner Foussgänger. Wann Dir leeft wann Dir Musek lauschtert, musst Dir nach méi Opmierksamkeet op Äert Ëmfeld oppassen.
   • Verschidde Leit lafe léiwer op méi lues Bunnen, an anerer léiwer méi séier. Wielt eppes dat Iech iwwer Lafen opgereegt.

Methode 2 vu 4: Fänkt un

1. Wann Dir prett sidd, gitt haut lafen. Keen Artikel wäert Iech ganz drop virbereeden. Dir hutt vill Zäit fir Versuergung ze kafen an Är Technik ze verbesseren, awer dat schéinste Puer Lafschong vun der Welt wäert sech net rentéieren wann Dir net ufänkt ze lafen.
   • Dir kënnt bal iwwerall lafen: laanscht den Trottoir, duerch de Park oder op der Laafstreck. Vermeit op der Strooss ze goen, wa méiglech. Dir wäert méi séier réckele wéi den duerchschnëttleche Foussgänger an d'Chauffeuren bemierken Iech vläicht net sou séier.
   • Wann Dir eng Fitnessmemberschaft hutt, iwwerleet Iech op der Laufband ze lafen. Dëst kontrolléiert Ëmfeld ka sech ufanks e bësse méi wuel fillen.
   • D'Bewegung vum Laafen kann ufanks onwuel fillen. Dëst ass normal. Dir setzt Stress op Muskelen déi Dir normalerweis net benotzt, an d'Lafen selwer wäert dës Muskele méi staark maachen.
   EXPERTTIPP

   Maacht Iech keng éischt Suergen iwwer Är Saachen. Wann Dir just ufänkt, brauch Dir keen deiert Paar Lafschong. Al Sneakers sinn okay. Wann Dir décidéiert eescht ze ginn iwwer Lafen, da kënnt Dir iwwerleeën Lafen Schong ze kafen.

   • Gitt an einfache, komfortabel Kleedung: Turnhosen, T-Shirt an e Sports-BH (wann néideg). Huelt näischt wat ze schwéier oder ze enk ass.
   • Socken un. Är Féiss schwëtzen wann Dir se op d'Aarbecht setzt, a Strëmp halen Är Féiss net géint Är Schong.
   • Barfuß goen kann de Risiko vu Verletzungen um Fouss reduzéieren, awer nëmmen wann Dir op enger verzeiender Uewerfläch gitt. Wann Dir op enger Plage oder Rasen Übunge wëllt maachen, iwwerleet barfuß ze goen - awer passt op gebrach Glas an aner schaarf Objeten op!
2. Erwiermt ier Dir zu Fouss gitt maachen Übungen no Ärem Training. Nees, maacht dynamesch Strécke bei Ärer Erwiermung a spuert déi statesch Strécke fir duerno.
   • Huelt 5-10 Minutte virum an nom Training fir Är Muskelen ze léisen. Dëst wäert de Risiko vu Krämp drastesch reduzéieren.
   • Dynamesch Strécke (dh Lungen, Deadlifts, Squats) konzentréieren sech op Bewegung - Dir bereet Iech op intensiv Kardiovaskulär Bewegung vir.
   • Statesch Stretching (dh de Päiperlek an e puer Yoga Posen) beinhalt sech dréihnen sech op all Muskel ze fokusséieren an Uleeën unzehuelen - Muskelen ze loossen déi duerch kierperlech Belaaschtung ugespaant ginn.
3. Gitt Iech bewosst vun Ärem Ëmfeld. Wann Dir nuets gitt, bleift a gutt beliichte Beräicher. Wann Dir et vermeide kënnt, halt net ze laang op, egal ob Dir ophält fir mat engem Friemen ze schwätzen oder Är Schong unzebannen. Sot en Zëmmerbewunner oder e Familljemember wou Dir leeft a wéini si Iech zréck erwaarden.
   • Wann Dir am Dag gitt, passt op Autoen, Vëlosfuerer an aner Foussgänger op. Sidd stänneg bewosst vun Ärem Ëmfeld a sidd bereet de Kurs zu all Moment z'änneren. Dir kënnt net ëmmer op Autoen zielen fir fir Iech ze stoppen.
   • Maacht Iech sichtbar. Wann Dir an engem städtesche Raum an der Mëtt vu ville Autosverkéier trëppelt, gitt helle Faarwen un. Dëst garantéiert datt Autoen, Bussen a Vëlosfuerer mierken datt Dir iwwer belaascht Stroosse kräizt.

Method 3 vu 4: Schafft un enger Routine: Sprinting (Intervall Training)

1. Betruecht Sprint Training. Sprint Training baut op kuerzen, mächtege Burst vu Geschwindegkeet, déi duerch Ruheperioden punktuéiert sinn. Et ass en exzellente Wee fir Muskelen ze bauen, Kalorien ze verbrennen an Äre Metabolismus ze erhéijen. Wann Dir kuerz Zäit hutt a séier lafe wëllt, kënnt Dir vläicht fir Sprints trainéieren.
   • Sprinting ass eng nëtzlech Fäegkeet fir Sport déi d'Spiller erfuerderen séier a kräfteg ze bewegen, mat Pausen dertëscht, wéi Fussball oder Baseball.
   • Sprinting ass en haarden Training fir d'Been. Wann Dir regelméisseg spréngt, kënnen Är Oberschenkel an d'Kaalwer wesentlech wuessen.
2. Waarm dech op. Wann Dir ronderëm eng Spur leeft, gitt een Tour an deen aneren. Flexéiert Är Muskele mat dynamesche Stretching a bereet Äre Kierper a Geescht fir déi kommend Sprints vir.
   • Erëm - riicht net bis nom Training. Erwiermt Är Kärmuskelen an Är Been mat dynamesche Kärmuskelübungen wéi Longen an Deadlifts.
3. Fuert sou séier wéi méiglech fir ongeféier 30 Sekonnen. D'Längt vum Sprint ass u Iech: e puer léiwer e gewëssen Ofstand sprinten an e puer léiwer e Sprint fir eng gewëssen Zäit. Als locker Fauschtregel sprint net méi laang wéi 30 Sekonnen.
   • Sprinting ass en Intervall Workout - dat ass Intervalle vu Geschwindegkeet a Rescht. No all Sprint sollt Dir raschten (stoe bleiwen oder lues goen) ongeféier eng Minutt, ongeféier duebel sou vill Zäit wéi Dir sprint. Wann Dir rascht, da bleift stoen.
   • Fuert dëse Run weider a rascht Zyklus fir 15-20 Minutten oder bis Dir bereet sidd ze stoppen. Gitt am Ufank net ze séier. Sprinting ass intensiv an Dir wäert séier midd ginn bis Dir et e puer Wochen ënnerhalen hutt.
4. Lafen méi séier mat Ärem ganze Kierper. Rutscht Äre Kär ze wäit no vir kann zu Verletzunge féieren, awer a klengen Inkremente kënnt Dir Iech e bësse méi séier lafen. Swing Är Waffen a lockeren, kontrolléierten Ausbroch kann d'Bewegung vun Äre Been ënnerstëtzen.
   • Benotzt Är Waffen fir Dynamik. Halt se an enger riichter Linn, spigelt d'Bewegung vun Äre Been. Haalt se lass an zitt Är Schëlleren net op.
   • Dir kënnt bemierken datt wann Dir Äre Kär liicht no vir leet, da leeft Äre Kierper e bësse méi séier fir Äert Gewiicht ausbalancéieren. Dëst kann hëllefräich sinn wann Dir en Hiwwel leeft, awer et kann och zu Verletzunge féieren. Sief virsiichteg, an huelt dës Method mat engem Salzkorn.
5. Maacht Pausen. Sëtzt Iech net, mee gitt lues oder bleift stoen. Dëst wäert Äre Kierper op den nächste Sprint virbereeden andeems Dir Är Longen Zäit gëtt fir Sauerstoff erëm opzehuelen.
   • Wann Dir Broscht, Magen oder Been schmerzt, da stréckt e bëssen a stoppt den Dag mat Sprinten. Äre Kierper seet Iech net ze maachen wat Dir maacht. Besser ze stoppen a weider Sprinten en aneren Dag wéi sech selwer ze verletzen.
6. Schlupp e bësse Waasser - also huelt net laang Schluppen. Wann Dir Waasser tëscht de Sprint braucht, huelt Iech kleng Schluppen. Geheit net alles op eemol zréck, och wann Dir ganz duuschtereg sidd - ze vill Waasser drénken tëscht de Strecke ka penibel Krämp am Bauch verursaachen.
   • Et ass ganz wichteg hydratiséiert ze bleiwen, besonnesch wann Dir op engem waarmen Dag sprint. Wann Dir dehydréiert sidd, kënnt Dir schwindeleg fillen a passéieren. Wann Dir kee Waasser drénkt wann Dir leeft, gitt sécher datt Dir genuch drénkt ier a no Ärem Run.
7. No 15-20 Minutten ofkillen an e bësse strecken. Massage massiv Är Muskelen no Äre Sprinten fir de Risiko vu Krämpfe a Schanken ze reduzéieren. Zousätzlech zu Stretching, leescht Liichtversiounen vun den dynameschen Erwiermungsstrecken: e puer liicht Lunges an e puer kuerz Squats.
   • Maacht en Bummel ier Dir sëtzt. Wann Dir op engem Laufband trainéiert, gitt mat enger gerénger Geschwindegkeet fir eng weider Minutt.
   • Huelt en déiwen, luesen Otem a loosst Är Häerzfrequenz normal ginn.

Method 4 vu 4: Bauen eng Routine: méi laang Distanze lafen

1. Betruecht Laangstrecke Lafen. An dëser Aart vun Training ass de Schwéierpunkt op Ausdauer iwwer Geschwindegkeet. Dir wäert méi laang Distanze méi lues lafen - vläicht souguer e Marathon.
   • Denkt un d'Muskelen déi Dir wëllt bauen. Laangstrecke Leefer tendéieren mager a mager, wärend Sprinter méi staark a kompakt sinn.
2. Passt op datt Är Laafschong richteg passen. Gitt sécher datt Är Laafschong am Beschten passen ouni datt Dir ze enk ass. Wann Är Schong ze enk sinn, kënnt Dir Blasen mëttelfristeg kréien. Wat Dir méi laang gitt, wat Är Schong besser solle sinn.
   • Wann Dir all Dag leeft, kënnen Är Schong nëmme 4-6 Méint daueren. Wann Är Féiss ufänken ze verletzen wann Dir Är Laafschong unditt, kann et besser sinn en neit Puer Schong ze kafen.
   • E puer Schonggeschäfter kënnen d'Schong speziell fir Är Féiss designen. Wann Dir Iech et leeschte kënnt, fannt Dir Schong kafen, déi der Form vun Ärem Bogen a Form vun Ärem Fouss passen, well dat wäert Är Gangart méi natierlech maachen.
3. Fänkt mat engem 30 Minutte Workout un. Run mat 50-75% vun Ärer Topgeschwindegkeet fir Energie ze spueren. Wann Dir eng Paus braucht, bremst op e luesen Joggingstempo. Géi weider.
   • Wann Dir an der Géigend vun enger Lafbunn wunnt, denkt drun ze lafen. Standard Laafbunnen sinn 400 Meter pro Ronn. Wann Dir just ufänkt ze lafen, fänkt mat engem Meil ​​un. Wann Dir eng Zäitche spadséiert sidd, kënnt Dir Iech bis op 1200m, 1600m oder souguer méi laang schaffen.
   • Wann Dir bei engem Park oder engem ländleche Raum wunnt, iwwerleet Iech am Land ze lafen. Gitt Iech bewosst datt Hiwwelen a rauem Terrain et méi schwéier lafen, besonnesch am Ufank.
   • Wann Dir Member vun engem Fitnessstudio sidd, denkt un der Laufband ze trainéieren. Eng Laufband mécht et einfach Är Geschwindegkeet ze verfollegen an d'Distanz déi Dir gemaach hutt, an et kann méi bequem sinn Äert Laafen an engem kontrolléierten Ëmfeld unzefänken.
4. Iessen vill Kuelenhydrater. Kuelenhydrater si voll vun der Energie déi Äre Kierper brauch. Wann Dir plangt eng 10k (eng Distanz vu 6 Meilen) oder eppes méi laang ze lafen, da wier et schlau Kuelenhydraterräich Iessen een Dag oder zwee virdrun ze iessen. Huelt net ze vill Glasfaser, Protein oder Fett, an Äert Iessen sollt liicht verdautbar sinn, fir Iwwelzegkeet während engem Spill ze vermeiden.
   • Tortillas, Haferfloss, Brout, Pfannekuchen, Eisekuchen, Bagelen, Joghurt a Jus sinn all héich u Kuelenhydrater an einfach ze verdauen.
   • Uebst huet vill Kuelenhydrater, awer vill Uebst hunn och vill Faseren, an d'Faser sinn net liicht verdaulech. Schielt d'Fruucht virun der Zäit fir d'Quantitéit vun der Glasfaser ze limitéieren. Maacht Iech keng Suergen iwwer d'Kaloriezuel - Kalorien si just Energie, a wann Dir eng laang Distanz trëppelt, hutt Dir déi meescht vun dëser Energie verbrannt laang ier se als Fett gelagert gëtt.
5. Bedenkt d'Energiegel ze iessen (wéi Gu Gel oder Clif Shots). D'Päck si mat konzentréiertem Zocker a Kuelenhydrater gefëllt - si sinn och an enger kaugbarer Blockform (Clif Shot Bloks) verfügbar. D'Formel füllt Är Glukoszockerniveauen un, an ee Pak sollt Iech e Boost vun Energie ginn ongeféier 20 Minutte nom Konsum.
   • Wann Dir décidéiert Energiegel ze benotzen, test et aus wann Dir trainéiert - op d'mannst eng Woch virun engem grousse Spill. Dir wëllt keng Bauchprobleemer während engem laange Spill.
6. Opwiermen. Fuert séier fënnef Minutten ier Dir Äre Run start. Dëst kritt Är Zirkulatioun lass ouni ze vill Energie auszeginn. Dëst wäert Äre Kierper op déi kommend Ausdauer Erausfuerderung virbereeden.
   • Nees: Maacht Übunge fir Är Kärmuskelen wéi Longen a Squats. Opwiermen ass wesentlech egal ob Dir sprintst oder laang Strecke leeft.
7. Halt Iech zréck. Wann Dir ze fréi ufänkt, wäert Dir séier midd ginn an Dir kënnt et schwéier fannen d'Distanz ze goen. Amplaz Vollgas ze goen (wéi Dir et am Sprint géingt), lafen an engem Tempo datt Dir reibungslos weiderfuere kënnt. Dir wäert dann vill, vill méi laang daueren.
   • Ginn bewosst Är Grenzen. Baut Är Distanz lues a gedëlleg, an Dir fannt Iech selwer besser drun ze ginn.
8. Lues op e Joggen wann Dir midd sidd. Wann Dir Iech midd op der Strooss fir eng laang Distanz fillt, probéiert Äert Tempo zu engem luesen Jog ze verlangsamen an nei opzebauen fir sou séier wéi méiglech ze lafen. Verlängerung op e Spazéiergang wäert Äre Floss ënnerbriechen a kann drastesch limitéieren wéi vill Distanz Dir ofleeft.
9. Gitt vill Fiichtegkeet. Wann Dir schweesst, gëtt Äre Kierper séier dehydratiséiert - also vill Flëssegkeete fir eng laang Distanz kréien ass vun der héchster Wichtegkeet.
   • Wann Dir Waasser ënnerwee bréngt, drénkt nëmme kleng Schluppen. Grouss Mounts vu Waasser beim Lafen zréck ze klappen kann Krämp verursaachen.
   • Wa méiglech, haalt Äert Waasser kal. Wat méi kal et ass, wat méi séier an Äre System absorbéiert gëtt.
10. Beroueg dech. Um Enn vun der Distanz, bremst op e Jogttempo an dann zu engem Spazéiergang. Huelt en déif, luesen Otem. Äert Häerz sollt no der Zäit wou Dir ophält no bei sengem Ruhestand klappen.
    • Huelt Zäit Iech ze strecken an ze otmen. Relax lues no Ärem Laf. Dir kënnt Krämp kréien wann Dir Iech direkt setzt.