Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: D'Gesondheet vum Knéi
• Deel 2 vun 3: Übungen fir d'Knéien ze stäerken
• Deel 3 vun 3: Äert Liewensstil änneren fir Är Knéien ze stäerken
• Warnungen

Et ass wichteg Är Knéien staark a gesond ze halen, sou datt Äre Bewegungsberäich net erofgeet wéi Dir méi al gitt. Mir huelen dacks d'Gesondheet vun eise Knéien als selbstverständlech, ouni Récksiicht op d'Tatsaach datt e Problem entsteet. Mir mierke just wann alldeeglech Aktivitéiten, wéi zum Beispill eng Box ophiewen oder en Hiwwel erofgoen, penibel ginn. Maacht déi folgend Viraussiicht fir Är Knéien ze verstäerken an ze suergen datt Dir esou laang wéi méiglech aktiv bleift.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: D'Gesondheet vum Knéi

1. Kennt d'Knie Anatomie. De Knéi ass dee gréisste Gelenk am Kierper a setzt sech aus dem ënneschten Deel vum Femure (Femure), dem ieweschten Deel vun der Tibia (Tibia), an dem Knéihapp (Patella). Dës Schanken si mat Kniebänner a Knorpel verbonnen, och de Meniskus, dee Polsterung gëtt, wou de Femure an d'Tibia sech treffen.
2. Ginn bewosst vun gemeinsam Knéi Verletzungen. Als ee vun de gestresste Gelenker am Kierper ass de Knéi ënner verschiddenen Verletzungen. Wat Dir méi Wëssen iwwer dëst hutt, wat Dir besser virbereet sidd fir Konditioune ze verhënneren déi zu Schued féieren oder et verschäerfen.
   • D'iliotibial Band oder IT Band ass eng déck Schicht Tissu, déi vun der Äussewelt vum Becken bis baussen am Knéi leeft. Den IT Band hëlleft de Knéi beim kierperlechen Ustrengung ze stabiliséieren. Et kann entzündegt a schmerzhaft ginn wann et iwwerluede gëtt, wat dann zu iliotibial Band Syndrom (ITBS) féiere kann. Leefer, Spazéierer an aner aktiv Leit leiden dacks ënner dëser Verletzung.
   • Déi viischt Kräizbänner am Knéi räissen normalerweis beim Sport wéi lafen, sprangen a landen aus engem Sprong. Aner Kniebänner kënnen och beschiedegt ginn.
   • De Meniskus, deen als Schockdämpfer fir de Kniegelenk wierkt, ka liicht beschiedegt ginn oder zerräissen wärend Beweegunge wéi dréien, dréien oder verlangsamen.
3. Verstoe wéi aner Deeler vum Been de Knéi beaflossen. D'Knéien ginn ënnerstëtzt vu verschiddene Beenmuskelen, besonnesch Quadriceps oder Oberschenkel, Hamstringen an de Glutealmuskel. Dës Muskelgruppen staark ze maachen an ze halen hëlleft Är Knéien ze stäerken a Verletzungen oder Schued ze vermeiden.

Deel 2 vun 3: Übungen fir d'Knéien ze stäerken

1. Streck Är IT Band. Huelt Iech Zäit fir d'IT Band ze strecken a waarm ze ginn ier Dir trainéiert. Dëst ass en exzellente Wee fir Är Knéien staark ze maachen an ze halen.
   • Stoe mat Ärem lénke Fouss iwwer Äre richtege Fouss gekräizt a verlängert Är Waffen iwwer Ärem Kapp. Lenkt Iech lénks mam Uewerkierper sou wäit Dir kënnt ouni d'Knéien ze béien. Widderhuelen fir den anere Knéi andeems Dir de richtege Fouss virum lénksen Fouss hält a biegt mat Ärem Uewerkierper riets.
   • Sëtzt um Buedem mat Äre Been virun Iech verlängert. Kräizt e Been iwwer dat anert an zitt de Knéi sou no un der Broscht wéi méiglech. Widderhuelen fir dat anert Been.
   • Ier Dir ufänkt, gitt e flotte Spadséiergank mat méi komplexen Übungen, fir datt Är IT Band eng Chance gëtt sech opzewiermen.
2. Trainéiert Är Quadriceps, Hamstringen a Gluten.
   • Maacht Lunge fir Är Quadriceps oder Oberschenkel Muskelen ze schaffen. Stoe oprecht mat den Hänn op den Hëften. Maacht e grousse Schrëtt no vir mat Ärem lénke Fouss a senkt Äre Kierper op de Buedem sou wäit wéi méiglech bis de viischte Been am richtege Wénkel ass. Senkt de Knéi vum Réckbeen erof bis et bal de Buedem beréiert. Widderhuelen dës Übung e puer Mol an da wiesselt Dir d'Been.
   • Stäerkt Är Hamstrings mat Step-ups. Stitt virun enger Plattform a praktizéiert mat Äre Féiss ze trëppelen, ofwiesselnd. Widderhuelen e puer Mol fir béid Been.
   • Maacht Squats fir méi staark Gluten ze kréien. Stoe riicht a béit de Knéi Richtung Buedem, hält de Réck riicht. Fir eng manner ustrengend Übung kënnt Dir och e Stull benotzen, wou Dir erëm stitt a sëtzt, e puer Mol hannereneen.
3. Léiert Seel gutt sprangen. Sprangseel ass eng fantastesch Übung an, wann et richteg gemaach gëtt, eng super Method fir d'Knéien ze stäerken. Probéiert Seel virum Spigel ze sprangen, fir datt Dir seng Leeschtung kontrolléiert. Kommt Dir mat riicht Knéien erof, oder si se gebéit a sprangend? Landung um Buedem mat de Knéien direkt mécht zevill Drock op de Gelenk a kann eventuell zu Verletzunge féieren. Fir méi staark Knéien: Praxis landen an enger halwer Squat Positioun mat Knéien gebéit.
4. Probéiert e puer Sportaarten déi hëllefen all d'Muskelen an Ärem Kierper ze stäerken. Wann Är Been net staark sinn, och net Är Knéien.
   • Yoga ass eng Aktivitéit déi net ganz besteierend ass, awer trotzdem gutt fir d'Muskelkraaft vun Äre Been. En zousätzleche Virdeel ass datt vill Yoga Poses eegent sech fir d'Erwiermung an d'Knéien ze strecken.
   • Schwammen ass eng aner super Aktivitéit fir d'Kraaft a Flexibilitéit vun Äre Been a Knéien ze trainéieren.
   • Spadséieren a Vëlofueren halen d'Knéien an d'Been a gudder Form fir méiglech méi schwéier Laaschten.

Deel 3 vun 3: Äert Liewensstil änneren fir Är Knéien ze stäerken

1. Gitt anti-inflammatoresch Liewensmëttel an Är Ernärung. Gelenker gi méi schwaach a schmerzhaft vun der Entzündung, sou datt d'richteg Ernärung zu Ärer Ernährung bäidréit kann hëllefen Är Knéien staark ze halen.
   • Fësch, Leinsamen, Olivenueleg, Avocados, frësch Uebst a Geméis si bekannt fir hir entzündungshemmend Eegeschaften.
2. Passt op datt Dir genuch Vitamin E kritt. Vitamin E gouf mat Enzyme verbonnen, déi den Ofbau vum Knorpel an de Gelenker zréckhalen. Spinat, Broccoli, Erdnëss, Mango a Kiwi sinn exzellent Quelle vu Vitamin E.
3. Iessen méi Kalzium. Knochengesondheet ass och wichteg fir d'Kniekraaft, also huelt Virsiicht géint Osteoporose. Mëllech, Joghurt, Kéis a Geessemëllech si gutt Quellen. Mandelen a Bliedergréng liwweren och vill Kalzium.
4. Sidd virsiichteg mat Sport an aner Aktivitéiten déi Péng verursaachen. Chancen datt dës laangfristeg net gutt fir de Knéi sinn. Probéiert Übungen déi fir eng Zäit manner stresseg sinn fir de Knéien e Rescht ze ginn. No e puer Méint Fokus op Muskelkraaft an de Been a Flexibilitéit, kënnt Dir dovun ausgoen datt Dir zréck kënnt mat Äre Liiblings Fräizäitaktivitéiten ouni Schmerz zréck ze schaffen.

Warnungen

• Wann Dir Péng erlieft beim Ausféiere vun enger vun den opgezielt Aktivitéiten, stoppt direkt.
• Verdreift Är Féiss net sou datt d'Knéien op d'Säit gedréckt ginn. Dat ze maachen riskéiert permanente Schued duerch Ausdehnen oder Tréinen vun de Knéi Bänner, déi de Knéi zesummen halen (Knie Bänner, am Géigesaz zu Muskelen, sinn net entwéckelt fir ze strecken).
• Lafen op enger haarder Uewerfläch wéi Asphalt ka mat der Zäit zerstéierend um Knéi sinn. Droen ëmmer gutt Laafschong an iwwerdreiwen net de Laafen.