Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Verbessert Är Haltung beim Stoen a Spadséieren
• Method 2 vu 4: Verbessert Är Haltung beim Sëtzen
• Method 3 vu 4: Schlof op der richteger Positioun
• Method 4 vu 4: Maacht Übunge fir Är Haltung ze verbesseren
• Tipps
• Warnungen

Korrigéiere vun Ärer Haltung ass net sou einfach, awer gutt Haltung kann Iech hëllefen besser ze kucken a méi Vertrauen ze ginn. Wann Dir tendéiert lafend ze goen oder onbedéngt an Ärem Stull ze schlofen, probéiert Är Gesamthaltung ze verbesseren aus dem Moment wou Dir opstinn op déi Positioun wou Dir schloft. D'Verbesserung vun Ärer Haltung wäert net vun haut op muer geschéien, awer Dir kënnt e puer Gedanken Tricks benotzen fir Iech drun ze erënneren op Är Haltung opzepassen. Dir kënnt och Übunge maachen fir Är Muskelen ze stäerken.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Verbessert Är Haltung beim Stoen a Spadséieren

1. Probéiert Ären Zentrum ze fannen andeems Dir direkt opstinn an Iech esou héich wéi méiglech maacht. Halt Äert Kinn parallel zum Buedem, setzt Är Schëlleren zréck an zéckt an Ärem Bauch. Loosst Är Waffen natierlech op Är Säiten falen.
   • Maacht Är Féiss iwwer eng Schëllerbreet auserneen, sou wéi d'Positioun déi Dir fir e Workout hëlt.
   • Stellt Iech vir datt Dir vun engem String eropgezu gëtt. Maacht Iech esou héich wéi méiglech a stellt Iech vir, datt eng Schnouer aus der Plafong stécht an Iech zitt. Halt den ënneschte Réck riicht a fällt net no vir op d'Zéiwen. Visualiséierungstechniken wéi dës kënnen Iech e bessere Sënn ginn, wat eng gutt Haltung ass.
2. Léiert Är Haltung mat der Hëllef vun enger Mauer ze verbesseren. Stoe mam Réck géint eng Dier oder eng Mauer. Gitt sécher datt de Réck vum Kapp, Är Schëlleren an Ären Hënner d'Mauer beréieren. Är Fersen sollten 2 bis 4 Zoll vun der Mauer sinn. Féiert Är Hand hannert Ärem Réck fir ze kontrolléieren ob et nach Plaz tëscht Ärem Réck an der Mauer ass.
   • Dir sollt fäeg sinn Är Hand iwwer d'Mauer just hannert Ärem Réck ze rutschen, awer et sollt net ze vill Plaz sinn. Wann et méi Plaz hannert Ärem Réck ass, flaach de Réck zréck andeems Dir Äre Bauchknäpp zréck op Är Wirbelsäule dréckt.
   • Wann et guer kee Raum fir Är Hand hannert Ärem Réck ass, da béit de Réck fir datt d'Hand dertëscht passt.
   • Probéiert dës Positioun ze halen wann Dir vun der Mauer fortgeet. Kontrolléiert Är Positioun ëmmer erëm wann Dir mengt datt se geschloe gouf.
3. Frot wann een en X op de Réck setze kann fir seng Haltung ze verbesseren. Maacht en "X" dee vun de Schëlleren op d'Hëfte leeft. Maacht eng riichter Zeilband iwwer Är Schëlleren fir d'Spëtzt vum X ze versiegelen. Droen dëst am Dag fir et méi einfach ze maachen de Réck riicht ze halen.
   • Dëst funktionnéiert besonnesch gutt wann Dir Är Schëlleren zréckbehält wann Dir hänkt.
   • Benotzt Klebeband deen Dir op Är Haut hale kënnt, wéi spezial medizinescht Klebeband.
   • Amplaz Klebeband ze benotzen, kënnt Dir och am Internet no engem sougenannten Haltungstrainer sichen.
4. Halt Äert Gewiicht op de Kugele vun Äre Féiss. Wann Dir op Är Fersen leet, wäert Dir automatesch hänken. Amplaz, sti riicht op, probéiert Äert Gewiicht e bëssen no vir ze leeën.
   • Maacht elo zréck, sou datt Äert Gewiicht op Är Fersen fällt. Bemierkt wéi dës Bewegung Äre ganze Kierper an eng "schlank" Positioun setzt.
5. Wann Dir gitt, stellt Iech vir datt Dir probéiert e Buch uewen op Ärem Kapp ausbalancéieren. Stellt Iech e Buch op Ärem Kapp vir, hëlleft Iech de Kapp opzehalen an de Réck riicht. Wann Dir et schwéier hutt Iech et virzestellen, probéiert et e puer Minutten mat engem richtege Buch aus.
   • Halt eng korrekt Haltung beim Fouss. An der richteger Haltung goen ass näischt anescht wéi eng Erweiderung vun der richteger Haltung. Halt Äre Kapp op, Är Schëlleren zréck, Är Broscht eraus a kuckt riicht eraus wann Dir gitt.
   • Probéiert net de Kapp no ​​vir ze drécken.
6. Fir op der richteger Positioun ze stoen an ze goen, wielt ënnerstëtzend Schong. Wielt Schong mat breede, kräftege Sohlen déi gutt Ënnerstëtzung fir Är Féiss ubidden, fir datt Dir méi einfach oprecht opstoe kënnt. Gitt och sécher datt se de Bogen vun Ärem Fouss gutt ënnerstëtzen. Gutt Haltung fänkt mat Äre Féiss un.
   • Vermeit High-Heeled Schong sou vill wéi méiglech, well se kënnen d'geriicht Linn vun Ärem Kierper beaflossen.
   • Wann Dir eng laang Zäit muss stoen, da setzt wa méiglech extra Ënnerstëtzung um Buedem, fir datt Dir méi komfortabel steet.

Method 2 vu 4: Verbessert Är Haltung beim Sëtzen

1. Gitt sécher datt Dir de Réck am richtege Wénkel zu den Oberschenkel hält. Halt Är Oberschenkel am richtege Wénkel zu Äre Kaalwer. Halt Är Schëlleren riicht an Äre Kapp oprecht an haalt den Hals, de Réck an d'Fersen an enger riichter Linn.
   • Halt Äre Réck an enger riichter Linn laanscht de Réck vun Ärem Bürosstull. Op dës Manéier vermeit Dir Iech ze schlofen oder no vir ze leeën, wat Dir oft automatesch maacht wann Dir ze laang um Schreifdësch sëtzt.
2. Kontrolléiert Är Haltung andeems Dir op Är Hänn sëtzt. Haalt Är Hänn ënner de Sëtzbeen beim Sëtzen um Buedem. Gitt sécher datt Är Handflächen no ënnen riicht. Ajustéiert Är Haltung bis Dir mierkt datt Äert Gewiicht exakt op Är zwou Handfläche fällt. Dëst ass Är ideal Sëtzpositioun.
3. Ajustéiert d'Positioun vun Äre Féiss an, wann Dir sëtzt, halen Är Féiss flaach um Buedem. Dir sollt d'Féiss flaach um Buedem halen an Är Zéiwe no vir weisen. Kräizt net d'Been oder d'Knöchel. Halt Är Oberschenkel parallel zum Buedem.
   • Wann Är Féiss de Buedem net beréieren, benotzt e Fousssteier.
4. Kuckt en ënnerstëtzen Stull deen Iech hëllefe kann d'korrekt Sëtzpositioun z'erhalen. Benotzt e Stull deen ergonomesch fir richteg Ënnerstëtzung entwéckelt ass, dat heescht datt Dir Äre ganze Réck ënnerstëtzt, och d'Huel an Ärem ënneschte Réck. Gitt och sécher datt de Stull fir Är Héicht a Gewiicht entwéckelt ass.
   • Wann en neien ergonomesche Stull keng Optioun ass, probéiert Äert Réck mat engem klenge Këssen an der Huel vum Réck z'ënnerstëtzen.
5. Verbessert Är Sëtzhaltung andeems Dir d'Positioun vun Ärem Computerschierm upasst. Wann Dir viru Computer an engem Büro schafft, gitt sécher datt den Ecran op enger Héicht ass, sou datt Dir gezwonge sidd riicht ze sëtzen. Just setzt et net sou héich datt Dir Äert Kinn eraushale musst fir den Ecran ze gesinn.
   • Dir musst Äre Stull hiewen oder erofsetzen wann Dir Äre Computerbildschierm net genau op déi richteg Positioun setze kënnt.
   • Passt Äre Stull an Är Haltung sou datt Är Äerm gebéit sinn an Dir musst se net komplett riicht halen. Probéiert Är Ielebou an engem Wénkel vu 75 bis 90 Grad gebéit ze halen. Wann Dir Är Waffen ze riicht muss halen, souz Dir ze wäit zréck. Wann Dir Är Ielebou méi wéi 90 Grad gebéit hutt, sëtzt Dir entweder ze no oder hänkt an Ärem Stull.
6. Ajustéiert d'Positioun vun Ärem Sëtz sou datt Dir an der richteger Positioun fuere kënnt. Ajustéiert Äre Sëtz fir d'korrekt Distanz tëscht de Pedallen an dem Lenkrad ze kreéieren. Wann Dir no vir béit, Är Zéiwe riicht eraus stiechen, oder Dir musst Iech strécken fir un d'Steierrad ze kommen, da sidd Dir ze wäit ewech. Wann Dir an der Halschent mat Ärem Kinn uewen um Stéier gefalt ass, sidd Dir ze no.
   • Wa méiglech, benotzt eng Lendeger Ënnerstëtzung fir de Bogen vun Ärem Réck. Ajustéiert d'Kappstütz sou datt den Zentrum vun Ärem Kapp dergéint leet. Äre Kapp sollt net méi wäit wéi 4 cm vun der Kappstütze beim Fuere sinn. Halt de Réck géint de Stull an de Kapp géint d'Kopfstëtz.
   • Är Knéien solle mat den Hëfte stoen, oder liicht uewen.
   • Déi richteg Haltung ass och wichteg fir d'Sécherheet an Ärem Auto. Ären Auto d'Sécherheetssysteme schützen Iech am beschten wann Dir richteg an Ärem Sëtz sëtzt.
7. Wann Dir laang sëtzt, da sti regelméisseg fir eng Paus. Och wann Dir an der perfekter Positioun sidd, sollt Dir opstoen an ongeféier e puer Stonne spannen oder e Spadséiergank maachen. Just ronderëm de Raum goen oder e puer Minutten aus dem Auto klammen kann hëllefen.
   • Wann Dir éischter an Ärer Aarbecht verluer geet, setzt en Alarm fir Iech ze erënneren wann et Zäit ass fir eng Paus.
   • Sou Pausen sinn och gesond well Äre Kierper am Dag Übung brauch.

Method 3 vu 4: Schlof op der richteger Positioun

1. Gitt Ärem Réck déi néideg Ënnerstëtzung wann Dir mat der Hëllef vu Këssen schlooft. Et ass egal ob Dir um Réck schléift, um Bauch oder op Ärer Säit, extra Këssen kënnen ënnerstëtzen. Prinzipiell sollt Dir probéieren e Këssen an all oppene Raum tëscht Ärem Kierper an der Matratz ze setzen.
   • Zum Beispill, wann Dir op Ärem Bauch schlooft, wat déi schlëmmst Positioun fir Äert Réck an Är Haltung ass, gitt e flaache Këssen ënner Ärem Moo fir Ënnerstëtzung. Benotzt e flaacht Këssen fir Äre Kapp, oder benotzt guer kee Këssen.
   • Wann Dir um Réck schléift, setzt e klengt Këssen hannert de Knéien an huelt en ënnerstëtzende Këssen virum Kapp.
   • Wann Dir op Ärer Säit schléift, gitt e Këssen tëscht de Knéien an zitt Är Knéien a Richtung Broscht. Wielt e Këssen fir Äre Kapp dat Är Wirbelsäule riicht hält, oder benotzt e Këssen dat Äre ganze Kierper ënnerstëtzt.
2. Wann Dir leet, dréit Äre Kierper als een. Wann Dir am Bett läit, probéiert net an der Taille ëmzegoen. Amplaz, hält de Réck riicht an Är ABS dicht, a wann Dir wëllt leien, dréit Äre ganze Kierper op eemol.
3. Passt op datt Dir op der richteger Positioun schlooft andeems Dir eng komfortabel Matratz wielt. Dir kënnt dacks héieren datt verschidde Matratze besser fir Äre Réck sinn, awer tatsächlech kënnt Dir all Matratz benotzen op där Dir Iech wuel fillt. Wielt eng wou Dir gemittlech leet a wakreg ausgerout an ouni Péng.
   • Vergiesst net eng nei Matratz ongeféier eemol all zéng Joer ze kafen.
   • Wann Är Matratz Iech net déi Ënnerstëtzung gëtt, déi Dir braucht, setzt e Comité tëscht dem Këschtfieder vum Bett an der Matratz fir ze vermeiden datt d'Matratz erofgeet.

Method 4 vu 4: Maacht Übunge fir Är Haltung ze verbesseren

1. Stäerkt Är Beckenmuskelen andeems Dir déif Strécke mécht besonnesch fir Är ABS. Lie op Ärem Réck mat den Been an engem 90 Grad Winkel an Är Féiss um Buedem. Zitt Äre Bauch op Richtung Broscht an hält 10 Sekonnen.
   • Är Beckenmuskele sinn onverzichtbar fir Är Haltung z'ënnerstëtzen, sou datt Dir méi fäeg sidd se ze benotzen, wat besser Är Haltung.
   • Widderhuelen der Übung 8 Mol all Dag.
   • Ootme normalerweis während dëser Übung, wéi Dir Äre Becken trainéiert, fir datt Dir dës Haltung während Äre normalen Aktivitéiten am Alldag behale kënnt.
2. Kompriméiert Är Schëllerblades. Sëtzt oprecht an engem Stull an dréckt Är Schëlleren zesummen. Halt fir e Grof vu 5 a fräisetzt. Maacht dës Übung all Dag 3 bis 4 Mol.
3. Verbessert Är Haltung andeems Dir Är Muskele mat Kraafttraining stäerkt. Übungen, déi d'Muskelen an Ärem ganzen ieweschte Réck a Schëllere stäerken, kënnen Iech hëllefen Är Haltung permanent ze verbesseren. Probéiert déi folgend Kraaftübung, mat oder ouni Handgewiichter:
   • Als éischt, gitt an déi richteg Positioun. Verlängert béid Är Waffen riicht eraus virun Iech mat den Handflächen no uewen. Béckt Är Ënneraarm Richtung Schëlleren wärend Dir probéiert Är Schëllerblades mat de Fangerspëtzen ze beréieren.
   • Widderhuelen der Übung 10 Mol mat béiden Waffen an der selwechter Zäit an dann 10 méi mol mat all Aarm.
4. Streckt Är Schëlleren aus wéi wann Dir e Pinguin wiert. Wann Dir op eng Websäit waart fir ze lueden oder wann Dir Äert Brout schreift, haalt Är Ielebou nieft Ärem Kierper a beréiert Är Schëllere mat den Hänn fir "Pinguin Flilleken" ze kreéieren. Elo, haalt Är Hänn op Är Schëlleren a plazéiert Är Oueren op der selwechter Linn, hieft déi zwee Ielebou (zielt 1, 2) an da setzt se erëm erof (zielt 1, 2 erëm).
   • Widderhuelen der Übung sou oft wéi Dir kënnt wann Dir waart. Dir wäert iwwerrascht sinn wéi vill Strecken Dir an 30 Sekonne maache kënnt.
5. Maacht Stretchungsübungen wann Dir Schmerz am Réck oder am Hals hutt. Béckt oder streckt Äre Kapp iwwer Är Schëlleren an alle véier Richtungen (no vir, zréck, lénks, riets), a masséiert den Hals sanft. Dréi de Kapp net a Kreesser, well dat kann d'Spannung wierklech erhéijen.
   • Fir déi nächst Übung, gitt op Är Hänn a Knéien. Curl de Réck erop, wéi eng Kaz, da maacht de Géigendeel, béit de Bauch erof a réckelt de Réck erof.
   • Maacht d'Übungen e puer Mol am Dag. Maacht se am Mueren fir Äre Kierper ze hëllefen de Schleck vun Äre Muskelen nom Schlof ze strecken. D'Übunge regelméisseg am Dag maachen, fillt Iech méi energesch.
6. Praxis Yoga fir méi flexibel ze ginn an Är Haltung ze verbesseren. Yoga ass exzellent fir Är Haltung a fir Är gesondheetlech Gesondheet. Zousätzlech kann Yoga Äre Sënn vu Balance verbesseren. Yoga praktizéieren trainéiert Är Beckenmuskelen, mécht se méi staark a mécht et méi einfach fir Äre Kierper an enger riichter Linn ze halen.
   • Yoga hëlleft Iech och andeems Dir léiert wéi Dir eng schéi oprecht Haltung behält beim Sëtzen, Stoen oder Spadséieren. Kuckt no Yoga Coursen an der Regioun oder kuckt Instruktiounsvideoen op YouTube.

Tipps

• Amplaz no ënnen ze kucken, haalt Äre Computerschierm an d'Bicher déi Dir liest op Aenhéicht.
• Verdeelt d'Gewiicht wéi Dir ophieft fir Stress a Middegkeet ze vermeiden. Zum Beispill, wann Dir eng schwéier Koffer hëlt, wiesselt regelméisseg Äerm.
• Op der Aarbecht, frot no de Méiglechkeete fir eng ergonomesch Evaluatioun wann Dir vill Zäit um Computer verbréngt.
• Benotzt Faarf fir Iech selwer ze erënneren Är Haltung ze korrigéieren. Wielt eng spezifesch Faarf oder Objet als Erënnerung. Op dës Manéier, all Kéier wann Dir dës Faarf oder Objet kuckt, denkt Dir un Är Astellung.
• Benotzt eng extern Erënnerung fir Iech un Är Haltung ze erënneren. Zum Beispill, en Alarm setzen, deen all Stonn ofgeet oder eng App eroflueden mam selwechten Effekt.

Warnungen

• Wann Dir staark Réckschmerzen hutt, maacht e Rendez-vous mat engem Dokter.
• Wann Dir décidéiert Är Haltung ze verbesseren, wäert Dir wahrscheinlech e Muskelschmerz ufanks erliewen wéi Äre Kierper sech op eppes Neies upasst.
• Wann Dir eppes méi schwéier wéi eng Kaz aus dem Buedem hëlt, béit ëmmer Är Knéien, net Är Taille. Är Réckmuskele sinn net gemaach fir Gewiicht z'ënnerstëtzen, wärend Är Been a Bauchmuskele passend dofir sinn.