Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Method One: Streckt mat engem Handtuch
• Method 2 vu 4: Method zwee: Stänneg Strecken
• Tipps
• Warnungen
• Noutwendegkeete

Är Hamstringen, d'Muskelen um Réck vun den Oberschenkel, ginn no ustrengender Übung ugespaant a stramm. D'Hamstringen ze strecken ier an no engem Training hëlleft de Schmerz ze reduzéieren an d'Muskelen ze entspanen. Leit, déi ënner Schmerz am Réck a steife Knéien leiden, kënnen och vum normale Stretching profitéieren. Liest weider fir e puer super Stretching Übungen ze léieren déi Dir doheem maache kënnt.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Method One: Streckt mat engem Handtuch

1. Léit flaach um Buedem. Riicht Är Been an haalt Är Waffen op Äre Säiten. Benotzt eng Matte wann Dir et virzitt.
2. Widderhuelen der Übung. Widderhuelen dëst 3 Mol fir all Been an halen all Kéier fir 10 Sekonnen.
   • Dëst ass eng exzellent Stretch fir Leit mat Réckprobleemer, well Äre Réck gëtt vum Buedem ënnerstëtzt.
   • Wann Dir méi flexibel gi sidd, kënnt Dir wielen dat anert Been ze verlängeren, a gitt sécher datt d'Hëfte um Buedem bleiwen.

Method 2 vu 4: Method zwee: Stänneg Strecken

1. Stoe mat de Féiss Schëllerbreet auserneen.
2. Stoe mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser.
3. Halt de Réck riicht.
4. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen.
5. Stinn op all véier, Schëllerbreedung auserneen.
6. Maacht Är Zéiwen ënner Iech.
7. Hal fir 30 Sekonnen.
   • Dës Stretch kann als Deel vun Yogaübungen benotzt ginn an streckt Är Kaalwer Muskelen, Hamstringen an Äerm.

Tipps

• Nodeems Dir op de Punkt kommt wou d'10-Sekonn Stretch einfach ass, probéiert d'Dauer vum Halt graduell ze erhéijen bis Dir et fir 30 Sekonnen hält.
• Halt ëmmer de Réck riicht wann Dir Är Hamstringen streckt. All Kéiers datt Dir Äert Réck bemierkt, stoppt d'Hamstringen ze strecken. E gekrëmmte Réck bedeit datt Är Wirbelsäule ongeschützt ass an Dir riskéiert Muskelen oder eng Wirbelscheif am ënneschte Réck ze beschiedegen.
• Wann Dir fannt datt Dir vill Schmerz am Been oder um Réck hutt, kuckt bei en Dokter.

Warnungen

• En normale Muskel kann op 1,6 vu senger Längt gestréckt ginn; awer sou wäit strecken ass normalerweis net gesond well et d'Muskele kann beschiedegen.
• Net Fiederen. D'Stretching vun den Muskelen soll sanft a graduell sinn. Streckt d'Hamstringen bis Dir et wierklech fillt, an hält 10 Sekonnen.

Noutwendegkeete

• Looss passend Kleeder
• Eng Matte oder net ze schwéier Uewerfläch
• Handduch
• Stull