Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Sidd ekonomesch mat Salz
• Method 2 vu 4: Ajustéiert Är Iessgewunnechten
• Methode 3 vu 4: Gitt esou wéineg Reizen wéi méiglech
• Method 4 vu 4: Gitt genuch Entspanung
• Warnungen

Héije Blutdrock ass eng zimlech allgemeng medizinesch Zoustand. Ofhängeg dovun wéi héich Äre Blutdrock ass, musst Dir Medikamenter huelen fir Äre Blutdrock ze kontrolléieren. A wann Dir Ären erhéijen Blutdrock ënner Kontroll mat der Hëllef vu Medikamenter kritt, ass et wichteg datt Dir Äre Liewensstil upasst fir Äre Blutdrock permanent ze senken, sou datt Dir manner ofhängeg vu Medikamenter gëtt. Mat der Hëllef vu spezifesche Techniken, wéi Är Ernärung unzepassen an e méi gesonde Lifestyle, egal a Kombinatioun mat Medikamenter oder net, ass et ganz méiglech Äre Blutdrock ze kontrolléieren an en normaalt, gesond Liewen ze féieren.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Sidd ekonomesch mat Salz

1. Füügt net ze vill Salz an Äert Iessen. Beim Kachen, füügt net méi wéi eng Prise Salz un d'Iessen a benotzt kee Salz um Dësch. Dir braucht all Dag e bësse Salz, awer Dir kritt méi wéi genuch vun de veraarbechte Produkter déi Dir iesst an dem klenge Salz dat Dir beim Kachen benotzt.
   • Wann Dir zevill Salz iesst, wäert Äre Kierper iwwerschësseg Waasser behalen, wat zu héije Blutdrock féiert.
   • Denkt drun datt Meersalz a Koscher Salz esou vill Natrium enthalen wéi normale Dësch Salz.
   • Natrium mécht datt Äre Kierper Waasser behält, wat zu enger Erhéijung vum Blutdrock féiere kann.
2. Probéiert sou mann wéi méiglech veraarbechte Liewensmëttel ze iessen. Verarbeete Produkter enthalen normalerweis vill Salz an aner Zousätz, wéi zum Beispill dat Konservéierend Natriumbenzoat. Denkt drun, et ass net nëmmen iwwer d'Salz, dat Dir beim Iessen beim Kachen oder um Dësch op Äert Iessen gesat hutt, awer och d'Quantitéit u Natrium, dat Dir vun de veraarbechte Produkter kritt, déi Dir prett-iesse kaaft.
   • Natrium mécht datt Äre Kierper Waasser behält, wat Äre Blutdrock erhéije kann. Normalerweis ass et um Ernärungsinformatiounslabel, deen Dir op all Typ vu veraarbechte Produkter fannt.
   • Liest ëmmer Etiketten a kaaft niddereg-Salz, niddereg-Natrium, oder unsalted Liewensmëttel.
   • Bal all veraarbechte Liewensmëttel an Dosen oder Griichele si mat Salz verpackt, sou wéi kal Schnëtt, Pickelen, Oliven, Zoppen, Aktiounswürfelen, Speck, Ham, Wurscht, Pizza an aner Snacks, a kal Schnëtt mat Zousaz Waasser. All dës Produkter hunn en erhéijen Inhalt vu Natrium. Vermeit och fäerdeg Zoossen an aner Gewierzer wéi Moschter, Curry, Chili Zooss, Sojazooss, Ketchup, Barbecue Zooss, an dergläicht.
3. Halt Streck vu wéi vill Salz Dir verbraucht. E westlechen Dagesmenü enthält einfach 5.000 Milligramm (5 Gramm) Natrium pro Dag an der Moyenne, an no de meeschten Experten ass dat vill ze vill. Dir kënnt net fäeg sinn oder bereet Natrium komplett aus Ärem Menü ze eliminéieren, awer et ass wichteg datt Dir probéiert ënner 2 Gramm (2000 mg) pro Dag ze bleiwen. Duerfir verfollegt wéi vill Natrium Dir all Dag hutt a vermeit Salz sou vill wéi Dir kënnt.
   • Fir ze verfollegen wéi vill Salz Dir giess hutt, ass et eng gutt Iddi en Iessbuch ze féieren oder eng speziell App dofir ze benotzen. Et gi verschidde Fitness- a Gesondheetsapps déi Iech erlaben de Salzverbrauch de ganzen Dag ze verfollegen.
   • Eng natrium limitéiert Diät verschreift normalerweis 0 bis 1400 mg Salz pro Dag. Mat enger Diät mat engem moderéierte Natriuminhalt gëtt tëscht 1400 a 4000 mg pro Dag benotzt. Eng Diät reich an Natrium enthält just iwwer 4000 mg pro Dag.
   • Denkt drun datt Meersalz a Koscher Salz genau sou vill Natrium enthält wéi dat normaalt Dësch Salz. Et ass besser Salz Ersatzstécker ze vermeiden. Salz Ersatzstoffer enthalen dacks Kaliumchlorid, a verschidde Leit kënnen et net toleréieren. Amplaz, wielt fir niddereg-Natrium a Salz-gratis seasonings datt Dir am Plaz vun Salz benotze kann, wéi Zitrounejus, balsamic, Apple oder Wäin Esseg, frësch Kraider, a Salz-gratis Kraiderbestëmmung an Gewierz Mëschunge.
   • Denkt drun datt den normale recommandéierte Betrag u Natrium ongeféier 2500 mg pro Dag ass.

Method 2 vu 4: Ajustéiert Är Iessgewunnechten

1. Iessen eng moderéiert, mager Diät. Wann Dir probéiert Äre Blutdrock ze senken, ass et wichteg datt Dir probéiert eng moderéiert, gesond, nahrhaft an ausgeglach Ernärung ze halen. Wielt en Iesse baséiert op Geméisprodukter, also mat vill Uebst a Geméis a wéineg Fleesch, Mëllechprodukter an Eeër.
   • Probéiert op d'mannst 1 Molzecht den Dag ze iessen dat kee Fleesch enthält an haaptsächlech aus Uebst a Geméis besteet. Zum Beispill kënnt Dir e Salat zum Mëttegiessen bestoen aus enger Plack vu gréngem Geméiswierk mat verschiddenen Aarte vu réitem Geméis a Somen, wéi geriwwe Muert, Gurken, Réidercher an e puer Sonneblummen.
   • Wann Dir Fleesch a Fësch iesst, wielt déi mager Varietéiten, wéi Poulet oder Saumon, ouni d'Haut. Wann Dir Mëllechprodukter iesst oder drénkt, da wielt och déi fettarme Zorten.
2. Vermeit Liewensmëttel déi vill Zocker a Fett hunn. Dëst bedeit datt Dir Séisswueren, veraarbechte Kohbhydraten a rout Fleesch vermeide sollt. Sou Liewensmëttel sinn dacks ganz schmackhaft, awer si bidden e wéineg Nahrungswäert, a wéi eng Nährstoffer si enthalen kënne ganz gutt aus méi gesonden Optiounen kritt ginn.
   • Amplaz vu rout Fleesch, iesst méi gesond Fleesch wéi Poulet oder Fësch.
   • Wann Dir Loscht hutt op Zocker, iesst e Stéck Uebst amplaz Kichelcher oder eng Schockelasstang.
3. Kritt méi Faser. Fiber eleng wäert Äre Blutdrock net erofsetzen, awer et hëlleft Är Verdauung ze reguléieren an Är allgemeng Gesondheet ze verbesseren. Déi meescht Geméis enthält vill Faser, besonnesch gréng Blatgeméis. Vill Uebst sinn och räich u Glasfaser, wéi Nëss, Huesen (Bounen, Lënsen an Ierbsen), a Vollkornkären.
   • E puer vun de beschte Liewensmëttel déi Dir iesse kënnt fir méi Glasfaser z'erhalen enthalen Biren, Äerdbieren, Avocados, Äppel, Muerten, Rüben, Broccoli, Lënsen, a wäiss oder Nierebounen.
   • Et ass recommandéiert datt Dir 8 bis 10 Portioune Uebst a Geméis pro Dag iesst, sou datt Dir méi Faser zu Ärer Ernärung füügt, sou vill wéi méiglech mat verschiddenen Aarte vu Liewensmëttel variéieren.
4. Iessen Iessen reich an Omega 3 Fettsaieren. Vill Leit an der westlecher Welt kréien net genuch Omega 3 Fettsaieren (Fësch Ueleg), an andeems Dir dëst Gläichgewiicht e bësse restauréiert kënnt Dir Ären Blutdrock op eng natierlech Manéier erofsetzen. Iessen Fësch zweemol d'Woch oder méi. Fësch enthält Omega 3 Fettsäuren a sougenannte manner Fette oder Triglyceride, déi d'Gesondheet vun Ärem Häerz verbesseren.
   • Fësch ass räich u Proteinen a vill Fëschzorten, dorënner Saumon, Makrele an Herring, sinn och héich an Omega 3 Fettsaieren. D'Omega 3 Fettsaieren sinn haaptsächlech an den Ueleger vum Fësch, also wann Dir Konserven Fësch iesst, geheit den Ueleg net ewech, awer ësst et mam Fësch!
   • Et ass recommandéiert datt Dir net méi wéi een oder zwee Portioune mageres Fleesch, oder Poulet oder Fësch, pro Dag iesst.
   • Dir kënnt och Fësch Ueleg Pëllen regelméisseg huelen fir méi Omega 3 Fettsäuren ze kréien. Kuckt Iech just gutt un wéi eng Zort Fësch Uelegpëllen Dir hëlt. Et gouf gewarnt datt verschidde veraarbechte Fëschprodukter erhéicht Quecksëlwer Niveauen enthalen.
5. Probéiert méi Kalium duerch Är Ernärung ze kréien. Zevill Kalium ka schiedlech sinn, awer Dir braucht e puer dovun. Probéiert all Dag tëscht 3.500 a 4.700 mg Kalium ze kréien. Wann Dir ganz aktiv sidd kënnt Dir méi Kalium brauchen, a wann Dir e bësse méi al oder krank sidd, braucht Dir vläicht e bësse manner. E puer Liewensmëttel déi natierlech héich an Kalium sinn enthalen:
   • Banannen
   • Tomaten / Tomatensaft
   • Gromperen
   • Bounen
   • Zwiebel
   • Orangen
   • All Zorten vu frëschen a gedréchenten Uebst
6. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer d'Ernährungsergänzungen. Frot Äre Dokter ob Dir Äre Blutdrock mat natierlechen Ergänzunge kéint erofsetzen. Vill natierlech Nahrungsergänzungen sinn wëssenschaftlech bewisen datt de Blutdrock erofgeet, awer Dir sollt d'Medikamenter fir héije Blutdrock ni mat engem natierlechen ersetzen ouni fir d'éischt mat Ärem Dokter ze schwätzen.
   • Déi bescht Nahrungsergänzungen déi hëllefe kënnen Äre Blutdrock erofzesetzen si Koenzym Q10, Omega-3, Fësch Ueleg, Knuewel, Curcumin (vu Kurkuma), Ingwer, Cayenne, Olivenueleg, Nëss, Schwaarze Kohosh, Verdau, Magnesium a Chrom. Frot Äre Dokter ob Dir dës Ergänzunge ouni Problem maache kënnt.
   • Vitamine wéi B12, B6 a B9 kënnen hëllefen den Homozysteinniveau an Ärem Blutt ze senken. Héich Homozysteinniveau kann zu Häerzprobleemer féieren.

Methode 3 vu 4: Gitt esou wéineg Reizen wéi méiglech

1. Stop fëmmen direkt. D'Stimulanzer am Zigarettendamp, wéi Nikotin, kënnen Äre Blutdrock erhéijen. Wann Dir ophält mam Fëmmen, kënnt Dir hëllefen Äre Blutdrock ze senken, Är Häerzgesondheet ze verbesseren an d'Chancen ze reduzéieren aner Krankheeten wéi Longekriibs ze reduzéieren.
   • Wann Dir et schwéier hutt opzehalen ze fëmmen, frot Äre Dokter wéi hien oder hatt Iech hëllefe kéint. Ären Dokter kann Iech Medikamenter verschreiwe fir Iech opzehalen ze fëmmen, oder hien oder hatt kann Iech Informatioun iwwer Berodungsprogrammer fir Leit ginn déi ophalen ze fëmmen.
2. Probéiert Kaffi erofzesetzen. Net Kaffi drénken, Soda an aner koffeinéiert Gedrénks senken Äre Blutdrock. Och 1 oder 2 Taasen Kaffi den Dag kënnen Äre Blutdrock op en ongesonde Niveau hiewen, also wann Dir héije Blutdrock hutt, ass et besser Kaffi komplett ze schneiden.
   • Wann iergendeen schonn en héije Blutdrock huet, mécht Kaffin dee Problem méi schlëmm, well Koffein stimuléiert Äert Nervensystem. Irritéiert Nerven maachen Äert Häerz méi séier schloen, wat Äre Blutdrock erhéicht.
   • Wann Dir een sidd deen vill Kaffi drénkt (méi wéi 4 koffeinéiert Gedrénks pro Dag), musst Dir Är Kaffein-Intake lues ofbauen, sou datt Dir keng Kappwéi an aner Réckzuchssymptomer kritt.
3. Ofhuelen. Wann Dir extra Gewiicht hutt, musst Äert Häerz méi schwéier schaffen an dëst erhéicht Äre Blutdrock.Duerch dëst Extra Gewiicht ze verléieren, mat der Hëllef vun enger ugepasster Ernärung a méi Bewegung, wäert Äert Häerz manner musse schloen an Äre Blutdrock fällt.
4. Vermeit Alkohol an Drogen. Stimulantien wéi Alkohol an Drogen, och wann Dir se heiansdo hëlt, kënne vill Organer an Ärem Kierper schueden, dorënner Är Liewer an Nieren. Och dëst kann zum héije Blutdrock bäidroen.
   • Vill Medikamenter si Stimulanzer. Si maachen Äert Häerz méi séier schloen an Äre Blutdrock geet erop. Wann Dir ophält Alkohol an Drogen ze huelen, ass d'Chance datt Äre Blutdrock fällt.
5. Kontrolléiert Äre Blutdrock selwer a frot Äre Dokter fir Berodung. Den Dokter kann Äre Blutdrock kontrolléieren mat Hëllef vun engem Blutdrockmonitor an engem Stethoskop, oder Dir kënnt Äre Blutdrock selwer moossen mat engem automateschen Blutdrockmonitor. Wann Dir mengt Äre Blutdrock kéint ze héich sinn, schwätzt mat Ärem Dokter fir déi entspriechend Behandlungsmethod ze wielen. Normalerweis gëtt de Blutdrock a Kategorien agedeelt, abegraff:
   • Normal Blutdrock: ënner 120/80
   • Blutdrock a Virhypertension: 120-139 / 80-89
   • Éischt Stuf vun Hypertonie: 140-159 / 90-99
   • Zweet Stuf vun Hypertonie: 160/100 a méi héich

Method 4 vu 4: Gitt genuch Entspanung

1. Reduzéieren chronesche Stress. Wa méiglech, miniméiert alldeeglech Stressuren, wéi zum Beispill Geschäfter maachen mat vill um Spill. Wann Dir ënner permanente Stress sidd, wou Äre Kierper Stresshormone produzéiert op enger alldeeglecher Basis, gëtt Äert Herz-Kreislauf-System, oder Äre Kardiovaskuläre System, automatesch iwwerlaascht.
   • Dës Iwwerbelaaschtung trëtt op, well d'Stresshormonen Äre Puls, d'Atmung an d'Häerzfrequenz erhéijen. Äre Kierper mengt et misst kämpfen oder lafen a mécht sech automatesch prett fir eng vun dëse Saachen ze maachen.
   • Vill Leit leiden temporär u méi héije Blutdrock wa se ënner Stress sinn. Wann Dir héije Blutdrock hutt well Dir Iwwergewiicht hutt oder wann hypertensiv an Ärer Famill heefeg ass, wäert de Stress Äre Blutdrock vill méi erhéijen. Dëst ass well Är Adrenal Drüs Stresshormone verëffentlecht déi Är Herz-Kreislauf-System iwwerlaaschten.
2. Fir Ären Blutdrock ze senken, gitt e relaxen Bad oder eng waarm Dusch. Sëtzen an engem waarme Bad oder eng waarm Dusch fir 15 Minutte kann Äre Blutdrock e puer Stonnen ënnerdrécken. E waarme Bad just virum Schlofe geet kann dem Kierper hëllefen Äre Blutdrock méi laang ze halen oder e puer Stonnen.
3. Meditéieren sech ze berouegen an de Bluttdrock erofzesetzen. Huelt all Dag Zäit fir Iech z'entspanen, well sou kënnt Dir Äre Gesamtstressniveau reduzéieren. Just andeems Dir op Är Atmung oppasst a méi lues otemt, kënnt Dir Äre Blutdrock erofsetzen.
   • Beim Meditéiere kënnt Dir einfach op déif, lues Atmung konzentréieren. Maacht dëst bis Dir schlooft oder Iech ganz entspaant fillt.
4. Maacht e Spadséiergank oder trainéiert all Dag op eng aner Manéier. Gitt op d'mannst 20 bis 30 Minutten all Dag mat enger moderéierter Geschwindegkeet vun ongeféier 3 Meilen pro Stonn. Fuerschung huet gewisen datt zu sech selwer en Ënnerdréckungseffekt op héije Blutdrock huet.
   • Kënnt Dir net dobausse goen? Dann benotzt en Laufband dobannen. De Virdeel dovun ass datt Dir och spadséiere kënnt wann et dobausse reent oder schneit. Ausserdeem kënnt Dir souguer an Ärem Pyjama op enger Laufband goen, ouni datt d'Noperen Iech gesinn!
   • E laange Spazéiergang virum Bett hëlt d'Belaaschtung aus engem stressegen Dag. Setzt all Dag Zäit fir sou eng berouegend Entladung.

Warnungen

• Wann Äre Blutdrock op oder iwwer engem Wäert tëscht 140 mmHg an 90 mmHg (140/90) bleift, och wann Dir Äre Blutdrock iwwerwaacht an déi uewe genannten Tipps uwennt, sollt Dir Ären Dokter sou séier wéi méiglech gesinn.
• Héije Blutdrock deen net behandelt oder kontrolléiert ka féieren zu engem erhéite Risiko fir Verdickung an Härtung vum Häerzmuskel, Diabetis, Nerve Schued, Nierenausfall, engem Häerzinfarkt oder Blutungen am Gehir.