Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 2: Deel 1: Ären Blutdrock erofsetzen andeems Dir Är Ernärung ännert
• Method 2 vun 2: Deel 2: Senkt Äre Blutdrock duerch Ännerungen an Ärem Liewensstil
• Tipps
• Warnungen

Héije Blutdrock, och Hypertonie genannt, ass en Zoustand an deem den Drock datt d'Blutt sech duerch d'Arterien beweegt erhéicht. Héije Blutdrock kann d'Bluttgefässer beschiedegen, erhéicht de Risiko vun Häerzinfarkt, Schlaganfall oder Nierenausfall. Wann Dir héich Blutdrock hutt, kënnt Dir probéieren et duerch eng ugepasst Ernärung a Lifestyle ze regléieren. Wann Dir Äre Blutdrock net mat dësen Upassungen erofsetze kënnt, kënne Medikamenter noutwendeg sinn.

Ze trëppelen

Method 1 vun 2: Deel 1: Ären Blutdrock erofsetzen andeems Dir Är Ernärung ännert

1. Vertraut Iech mat der DASH Diät. DASH steet fir Diet Approach Stoppt Hypertension. Et ass eng Diät entwéckelt vun Dokteren déi Leit mat héijem Blutdrock behandelen. D'DASH Diät recommandéiert iessen 1600, 2600 oder 3100 Kalorie Portioune vu Liewensmëttel aus verschiddene Kategorien, awer besonnesch Kären, Geméis an Uebst. E puer Beispiller aus der DASH Diät sinn:
   • Iessen siwen oder aacht Portioune Vollkorn pro Dag. Dëst kann brong Brout, Müsli, ganz Weess Nuddelen oder bronge Reis sinn.
   • Iessen véier bis fënnef Portioune Geméis a véier bis fënnef Portioune Uebst pro Dag. Dir kënnt e puer Uebstjus iessen, Konserve Geméis oder gekacht Geméis, awer gitt sécher datt Dir och réit Geméis iesst.
   • Wielt mageres Fleesch wéi Poulet a Fësch a limitéiert dëst op zwou Portioune vun 90 Gramm oder manner pro Dag.
   • Iessen manner Fett an Ueleg. Limitéiert Fett an Ueleg op 2 oder 3 Zoppeläffel pro Dag, a kacht an Ueleg dat niddereg u gesättigt Fett ass. Dëst kann Raps oder Olivenueleg sinn. Wielt och kal Schnëtt oder Spreads op Ärem Brout déi net ze fett sinn.
   • Iessen eppes Séisses bis fënnef Mol d'Woch. Wann Dir Zocker, Gebeess oder aner Séissegkeeten iesst, da bleift un 1 Iessläffel gläichzäiteg. Wielt net déck Séissegkeeten an iesst nëmmen eng kleng Quantitéit.
   • Eet véier oder fënnef Portioune vun Nëss oder Som all Woch. Portiounsgréisst ass ongeféier 40 Gramm fir Nëss, oder e Läffel fir Somen.
2. Fänkt Är Iessgewunnechten z'änneren. Egal ob Dir d'DASH Diät befollegt oder net, et ginn aner kleng Ännerungen déi Dir an Ärem Liewen maache kënnt fir Äre Blutdrock ze senken. Hei sinn e puer Saachen déi Dir an Ärer Kichen ännere kënnt oder Iech hëllefe bei Ärem neie Regime ze halen:
   
   
   • Maacht en Iessdagebuch. Schreift alles op wat Dir iesst, egal wéi onbedeitend oder kleng et schéngt. E Liewensdagbuch huet zwee Virdeeler: Als éischt kënnt Dir kucken ob Dir un Är Resolutioune bleift. Zweetens, et werft méi Liicht op wat a wéi vill Dir iesst, wat ka ganz opklärend sinn.
   • Kaaft nëmmen déi Saachen déi op Ärer Akaafslëscht stinn. Maacht eng Lëscht ier Dir akafe gitt. Wann Dir am Supermarché sidd, kaaft nëmme wat drun ass. Dëst hëlleft dësen Impuls kaaft ze vermeiden - gesond oder net - datt mir all heiansdo leiden.
3. Setzt d'Bremsen op Salz. Salt gouf zënter Jore mat héije Blutdrock verbonnen. Salz iessen mécht et méi schwéier fir Är Nieren Waasser ze veraarbecht, wouduerch Waasser - an dofir Drock - sech an Ären Arterien opzebauen. Och wann Dir kee Salz komplett aus Ärer Ernärung muss schneiden, ass et eng gutt Iddi ze reduzéieren. Hei sinn e puer Tipps déi Dir benotze kënnt:
   • Eet maximal 2300 mg Salz pro Dag. Schreift an Ärem Liewensdagbuch genau wéi vill Salz Dir an engem Dag iesst, a gitt sécher datt Dir ënner dësem Betrag bleift.
   • Iessen net verschafft Liewensmëttel. Veraarbechte Saache wéi Chips, Fast Food a fäerdeg Iessen si dacks voller Salz. Bleift léiwer un d'Iessen, déi Dir selwer maacht.
   • Probéiert sou wéineg Salz an Äert Iessen wéi méiglech ze ginn. Och e bësse Salz bréngt Iech séier op déi 2300 mg. Ersetzt et mat Kraider a Gewierzer fir Är Platen ze aromatiséieren.
4. Iessen méi Kalium. Kalium kann den Effekt vu Salz op Är Nieren entgéintwierken an doduerch de Blutdrock erofsetzen. Och wann et absolut méiglech ass de recommandéierte Betrag u Kalium duerch en Zousaz anzehuelen, ass et besser duerch Är Ernärung absorbéiert ze ginn. Kaliumräich Produkter enthalen Bananen, Tomaten, Lënsen, gedréchent Aprikosen, Saumon a Muertjus.
5. Keng Panik wann Dir e Feeler maacht. Et kann usprochsvoll sinn eng Diät ze folgen wéi d'DASH Diät, besonnesch wann Dir net gewinnt sidd. Et wäerte wahrscheinlech Zäiten sinn wann Dir bewosst oder onbewosst e Stéck fällt an e super salzeg Iessen iesst, oder eppes anescht wat absolut net erlaabt ass no DASH. An dat ass egal. Strof Iech net dofir. Gëff Äre Feeler zou a fuert direkt mat voller Iwwerzeegung weider, passt extra op fir de Rescht vun der Woch. Schlussendlech gëtt et méi einfach an Dir kritt besser a besser Ären Blutdrock duerch d'DASH Diät erofzesetzen!

Method 2 vun 2: Deel 2: Senkt Äre Blutdrock duerch Ännerungen an Ärem Liewensstil

1. Gitt sécher datt Dir e gesond Gewiicht hutt, sou datt Dir manner Chancen héich Blutdrock hutt. Äre Blutdrock klëmmt wann Dir méi weegt; Am Allgemengen, wat Äert Gewiicht méi niddereg ass, wat Äre Blutdrock manner ass. No enger gesonder Ernärung, wéi zum Beispill d'DASH Diät, hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren, awer Dir sollt et mat vill Bewegung kombinéiere fir de Kierper seng Fäegkeet fir Gewiicht ze verléieren voll auszenotzen.
   • Als éischt setzt en Zil fir 5 Pond ze verléieren. Wann Dir 5 Kilo verléiert, wäert Äre Blutdrock scho wesentlech erofgoen.
   • Gewiicht verléieren huet den zousätzleche Virdeel datt all Medikamenter géint héije Blutdrock besser funktionéieren.
   • Opgepasst besonnesch op Är Taille. Männer mat engem Taille-Ëmfang vun 100 cm oder méi hunn e méi grousse Risiko fir héije Blutdrock; Frae mat enger Taille vu 89 cm oder méi hunn och méi héicht Risiko.
2. Sport regelméisseg. Sidd kierperlech aktiv fir Äre Blutdrock ze senken an de Risiko vu kardiovaskulärer Krankheet ze reduzéieren. Wann Dir Hypertonie hutt, kann d'Ausübung Äre Blutdrock senken.
   • Kritt fir 30 bis 60 Minutten op d'mannst fënnef Mol d'Woch. Dir kënnt an alldeeglechen Aktivitéiten engagéieren wéi zum Beispill d'Haus botzen, Blieder rëselen, oder d'Wiss méien. Dir kënnt och méi strukturéiert Aktivitéite maachen wéi Schwammen, Seel sprangen, lafen oder an de Fitness goen.
   • Ginn op d'mannst 15 Minutte pro Dag. Fannt eng Excuse fir ze goen amplaz ze fueren. Huelt d'Trap amplaz vum Lift. Gitt an de Supermarché amplaz mam Auto ze fueren (besonnesch wann Dir Äis gitt kafen). Erhéije Äre Spazéiergang 5 Minutten all Dag bis Dir all Dag 40 Minutte spazéiert nieft Ärer anerer Bewegung.
3. Reduzéiert Är Alkohol ofgeroden. Kleng Quantitéiten Alkohol (e Glas Wäin oder e Béier pro Dag) kënne gesond sinn. Awer wann Dir méi dovun drénkt, wäert et d'Virdeeler verléieren. Probéiert net méi wéi zwee Glieser Alkohol pro Dag ze drénken. Ze vill Alkohol erhéicht de Blutdrock an déi extra Kalorien maachen Iech och Gewiicht.
   • Loosst et net drénken goen. 4 alkoholesch Gedrénks a kuerzer Zäit ze drénken kann e katastrofale Effekt op Äre Blutdrock hunn.
   • Reduzéiert et lues wann Dir regelméisseg drénkt. Wann Dir regelméisseg ze vill drénkt, ass et schwéier an engem Sëtz ze stoppen. Reduzéiert Ären alldeegleche Betrag u Gedrénks - zum Beispill andeems een all Woch manner drénkt - bis Dir ënner der Limit vun 2 pro Dag sidd.
4. Stop mam Fëmmen. Fëmmen huet e schlechten Effekt op Äre Blutdrock. Fannt eng Excuse fir an engem Stéck opzehalen (och wann Dir net wierklech eng Excuse brauch), oder brécht Är Sucht lues mat der Hëllef vun Ärem Dokter oder Frënn of.
5. Relax. Wëssenschaftler sinn nach net sécher ob et en direkten Zesummenhang tëscht Stress an héijen Blutdrock gëtt, oder ob et ass well Stress dacks zu Iwwerméissegkeet, Fëmmen oder Lethargie féiert, wat dann zu héije Blutdrock féiere kann. Egal wéi, et gëtt eng Verbindung, an Dir musst dës Verbindung vermeiden.
   • Fannt Stressreizen. Identifizéiert Reizen oder Situatiounen déi fir Iech zu Stress féieren. Wa méiglech, vermeit se. Et hëlleft dacks wann Dir wësst datt eppes zu Stress féiert.
6. Reduzéiert Äre Koffeinverbrauch. Koffein verursaacht eng temporär - awer ganz héich - Spike an Ärem Blutdrock. Och wann et net kloer ass firwat Koffein dëst verursaacht, wësse Fuerscher datt Leit, déi vill Koffein drénken, am Duerchschnëtt méi héije Blutdrock hu wéi Leit, déi net. Koffein ass besonnesch schlecht fir Äre Blutdrock wann Dir Iwwergewiicht hutt oder iwwer 70.
7. Amplaz vu Medikamenter, probéiert Meditatioun. 1995 huet eng Studie stattfonnt an där eng Grupp vu Männer mat héijem Blutdrock an zwou Gruppen opgedeelt gouf. Eng Grupp huet transzendental Meditatioun (TM) probéiert, während déi aner Grupp eng Technik probéiert d'Muskelen ze entspanen. De Blutdrock gouf dunn a béide Gruppen gemooss. D'Studie huet festgestallt datt an der TM Grupp de Blutdrock wesentlech reduzéiert gouf, duebel sou vill wéi an der anerer Grupp: De systolesche Blutdrock ass ëm méi wéi 10 Punkten erofgaang an den diastolesche Blutdrock ëm méi wéi 6 Punkten.

Tipps

• Limitéiert de Betrag u Salz dat Dir iesst. Fuerschung huet gewisen datt Äre Blutdrock mam Konsum vu 1500mg oder manner reduzéiert.

Warnungen

• Wann Dir héich Blutdrock hutt, stoppt mam Fëmmen. Wärend Fëmmen net héije Blutdrock verursaacht, mécht et Är Bluttgefässer a kann Är Arterien härten. Fëmmen ass schlecht fir jiddereen, awer besonnesch fir Leit mat héijen Blutdrock.