Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Denkt gutt doriwwer no
• Deel 2 vun 3: De Goût dofir ze kréien
• Deel 3 vun 3: Adresséiert Är Ängscht
• Tipps
• Warnungen

Et ass einfach Är Ängscht ze ignoréieren an der Hoffnung datt se eventuell eleng fort ginn. Leider ass dat selten de Fall. Wann Dir Äert Ängscht net konfrontéiert ass, halen se Iech am Grëff. Awer wéi gesitt Dir se eigentlech? Dëst fënnt normalerweis duerch Beliichtung statt, och bekannt als Beliichtung. Dir konfrontéiert mat der Saach oder der Situatioun datt Dir Angscht viru lues a lues hutt. Mat der richteger Astellung wäert Dir Iech froen firwat Dir et ni virdru ugefaang hutt!

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Denkt gutt doriwwer no

1. Wësst datt Dir net eleng sidd. Et ginn Dausende - vläicht souguer Millioune - vu Leit, déi (ongeféier) déiselwecht Saache fäerten wéi Dir. Zum Beispill fofzeg Prozent vun den Amerikaner hunn Angscht virun juckende Kreep (Schlangen, Spannen, Insekten)! Dir wäert Är Angscht net iwwerwannen andeems Dir Iech doriwwer schummt oder ze schwéier mat Iech selwer sidd. Unerkennen datt Angscht eng normal mënschlech Emotioun ass hëlleft Iech d'Kraaft ze fannen fir ären ze stellen.
   • Dir kënnt och online no Supportgruppe fir Är spezifesch Angscht sichen. Wéi hunn aner Leit mat hiren Ängscht ëmgaang an iwwerwonnen? Wat kënnt Dir vun hinne léieren? An op jiddfer Fall kann wikiHow ëmmer hëllefen. Wéi iwwer dës Artikelen, zum Beispill:
   1. • Gitt Angscht virum Fléien lass
      • Stage Angscht iwwerwannen
      • Sozial Angscht iwwerwannen
2. Lëscht Är Ängscht. Fir Är Ängscht ze stellen, musst Dir wësse wat Iech genau Angscht mécht. Sëtzt Iech e Moment a maacht eng Lëscht mat Saachen déi Iech Angscht maachen. Wat sinn déi Saachen? Wou kommen se hier? Wou kommen se hier? Wéini kommen se op? Wéini schénge se net emol sou schlecht? Wéi maachen se Iech fillen? E Schrëtt zréckzéien vun Iech selwer an Ären Ängscht - andeems Dir Iech selwer um Pabeier kuckt - hëlleft Iech méi Sënn ze maachen a méi objektiv iwwer Är Angscht ze denken.
   • Dir kënnt ähnlech Ängscht an eng Grupp gruppéieren, besonnesch wann Dir Angscht viru ville verschiddene Saachen hutt.
   • Et ass eng gutt Iddi fir en Angschtdagebuch ze féieren. Wann Dir Iech vun Ären Ängschten iwwerwältegt fillt, da gräift Äre flotte Notizblock a fänkt un ze schreiwen. Dëst ass net nëmmen e gudden Outlet, awer et kann Iech och hëllefen, mat béide Féiss zréck op d'Äerd ze soen. Op dës Manéier kënnt Dir realiséieren datt Dir d'Situatioun an de Grëff hutt. Et kann Iech och hëllefen Iech vun de Saachen ze distanzéieren, déi Dir fäerten.
3. Ënnerscheed tëscht rationalen an irrationalen Ängscht. A verschiddene Fäll ass et komplett natierlech e gewëssen Grad Angscht ze hunn. Eng gesond Angschtreaktioun ass en evolutive Virdeel, deen de Mënsch gehollef huet an dëser feindlecher Welt zënter Dausende vu Joeren ze iwwerliewen. Wéi och ëmmer, aner Ängscht si manner rational, an et sinn dacks déi Ängscht déi am meeschte Problemer a Suergen hunn.
   • Zum Beispill, wann Dir e Spadséiergank an de Bëscher maacht a bei e Wollef kommt, ass et perfekt natierlech a gesond e bëssen Angscht ze kréien - schliisslech sidd Dir an enger geféierlecher Situatioun. Op där anerer Säit, wann Dir refuséiert mam Fliger ze reesen, well Dir fäert de Fliger wäert ofstierzen, ass dës Angscht meeschtens irrational. Statistesch gesinn ass Fléien vill méi sécher wéi en Auto selwer ze fueren. Wësse wéini Är Ängscht rational ass oder net kann Iech hëllefen Är Reaktiounen ze kontrolléieren.
4. Erstellt eng Angschtleeder. Wielt eng Angscht gläichzäiteg fir ze konfrontéieren. Schreift déi Angscht uewen op der Leeder. Da briechen dës Angscht an Handlung. Setzt déi mannst grujeleg Handlung déi Dir maache kënnt fir dës Angscht am Fong vun der Leeder ze konfrontéieren. Op de "Schrëtt" hei uewen, setzt ëmmer eng Aktioun déi Iech e bësse méi wäit erop hëlt, a packt déi kleng Ängscht adequat. Deelt Är Angscht an esou vill Schrëtt wéi néideg, a probéiert net ze séier op d'Leeder ze klammen. Wielt eng Rei verschidde Schrëtt déi Dir maache kënnt.
   • Ugeholl Dir hutt Angscht virum Fléien. Dir gitt souguer nervös wann Dir no bei engem Fliger kënnt. Um Enn vun der Leeder, gitt de Schrëtt: "studéiert wéi e Fliger funktionnéiert" ("Schwaarze Magie" ass net méi eng valabel Äntwert!). Setzt den nächste Sport "gitt op de Fluchhafen." Dëst ass e bësse méi fortgeschratt, awer net ze Angscht: Dir gitt nëmmen op de Fluchhafen; du gees net selwer fléien. Da kënnt Dir e kuerzen hallefstonne Fluch mat engem gudde Frënd buchen. Op der ieweschter Rung setzt Dir "Maacht eng laang Fluchrees eleng".
   • Et ass schlau mat eppes relativ klenges unzefänken. E puer Leit maachen de Feeler direkt an den déiwen Enn ze plécken an ze starten wat se méi fäerten wéi soss eppes. D'Beliichtung vun Ären Ängscht funktionnéiert am beschten wann Dir et graduell maacht.
   • Wann Dir net sécher sidd, kënnt Dir en englescht Beispill vun enger Angschtleeder (och nach Angschthierarchie genannt) op der Websäit vun Angscht BC fannen.
5. Konfrontéiert Äert Denken. Elo wou Dir Är Ängscht verstanen hutt - Dir wësst wou d'Angscht hierkommen, an Dir hutt d'Angscht a Schrëtt gedeelt - Dir musst Är Denkmuster verstoen. Denkt drun, Angscht ass just e Wee fir ze denken - een deen Dir selwer kontrolléiere kënnt. Ajustéiere vun Ärem "banneschten Dialog", wéi Dir iwwer verschidde Situatiounen denkt, kann Iech hëllefen anescht op Är Ängscht ze reagéieren.
   • Ee Wee wéi Dir dëst maache kënnt ass andeems Dir vum "worst-case scenario" an de "best-case scenario" plënnert. Dëst bedeit datt Dir net ëmmer ëmmer dat Schlëmmst unhuele wat kéint geschéien, awer dat Bescht. Zum Beispill stellt Iech vir datt Dir wierklech wëllt Tauchen goen, awer Dir sidd ze fokusséiert op déi schlëmmste Fall Szenarien: Dir kënnt vun engem Hai giess ginn, Dir kënnt de Sauerstoff ophalen, Dir kënnt erdrénken. Och wann dës Szenarie sécher méiglech sinn, ass d'Chance datt se tatsächlech stattfanne bal null: d'Chance datt Dir vun engem Shark ëmbruecht gëtt ass, zum Beispill, 1 op 3.700.000 (am Verglach: d'Chance datt Dir blesséiert gëtt vun engem Loftfrësch ass 1 op 2600). Op der anerer Säit ass d'Chance datt Dir eng onvergiesslech Erfahrung kritt andeems Dir maacht wat Dir fäert ganz héich. Firwat maacht Dir eppes ze maachen wat Iech sou vill Schéinheet a Gléck bréngt?
   • Aarm mat Statistiken kann hëllefen. Wärend irrational Ängscht irrational sinn, kënnt Dir Doom Tendenze bekämpfen andeems Dir e puer sachlech Wësse kritt iwwer dat wat Dir fäert. Zum Beispill, wann Dir wësst datt vu 7 Milliounen Nordamerikanesch Flich tëscht 1922 an 2001 nëmmen 30 erofgefall sinn, ass et gebonnen et vill méi schwéier ze sinn d'Angscht ze rechtferte fir Iech selwer ze fléien.
6. Besicht e mentale Gesondheetsspezialist. E puer Ängscht verursaachen net ze vill Probleemer am Alldag, besonnesch wann Dir e Wee fonnt hutt fir d'Quell vun där Angscht ze vermeiden (sou wéi ewech ze bleiwen vu Plazen wou Schlaangen sinn, wann Dir zum Beispill Ofidiophobie hutt (Schlaangangscht)) . . Awer aner Ängscht, wéi sozial Phobie, kënnen Iech am Alldag behënneren. Wann d'Angscht Iech routinéiert Nout verursaacht, oder e grousst Hindernis fir Ären alldeegleche Fonctionnement ass, da kann et méi schlau sinn e Psychiater ze gesinn. Hien / hatt kann Iech hëllefen erauszefannen firwat Dir Angscht hutt a kann Iech hëllefen Schrëtt ze maachen fir Är Ängscht ze iwwerwannen.
   • Et gi verschidde verschidde Behandlungstechniken déi mental Gesondheetsspezialisten empfeelen. Zum Beispill, et gi Medikamenter, wéi Beta Blocker an Antidepressiva, déi Iech hëllefen d'Angscht a Stress ze kontrolléieren déi Är Phobie verursaacht. Kognitiv Verhalenstherapie kann Iech hëllefen Är Denkmuster unzepassen sou datt Dir Iech fillt wéi Dir Är eege Emotiounen kontrolléiert. Beliichtungsbehandlung, dat ass wat vill vun de Schrëtt an dësem Artikel sinn, ass och effektiv fir spezifesch Ängscht ze bekämpfen - besonnesch Ängscht am Zesummenhang mat engem bestëmmten Objet oder Erfahrung (an engem Lift goen, e Shark gesinn, etc.).

Deel 2 vun 3: De Goût dofir ze kréien

1. Mierkt datt Angscht geléiert gouf. Bal all Ängscht gëtt geléiert. Wa mir jonk sinn, wësse mir net emol wéi mir Angscht hunn. Wa mir eeler gi léiere mir verschidde Saachen ze fäerten. Mir hunn Angscht mat anere Leit ze schwätzen. Mir hunn Angscht eng grouss Ried ze halen. Mir hunn Angscht op déi Achterbunn ze kommen. Awer mir waren net ëmmer. Wann Dir Är Ängscht iwwerwanne wëllt, ass et wichteg am Kapp ze behalen datt Är Ängscht geléiert goufen - an datt Dir se léiere kënnt.
   • Dës Method ass besonnesch gëeegent fir sozial Ängscht, déi dacks aus enger Angscht virum Oflehnung an engem Manktem u Selbstbarmhäerzegkeet stamen. Wann Dir e Léifsten net géif refuséieren fir ze maachen oder eppes gemaach huet, sinn d'Chancen datt déi meescht Leit Iech och net refuséieren. (A wa se dat maachen, seet dat méi iwwer si wéi et iwwer Iech heescht.)
2. Erfolleg visualiséieren. Stellt Iech vir datt Dir zouversiichtlech sidd a komplett ouni Angscht. Selbstvertrauen eleng garantéiert net Erfolleg, awer Situatiounen mat Vertrauen unzegoen kann Iech hëllefen méi schwéier ze probéieren. Stellt Iech vir an där Situatioun. Denkt un d'Ëmwelt, d'Gerécher, wéi Dir Iech fillt, wat Dir kënnt beréieren. Huelt dat elo Kontroll.
   • Dëst brauch Praxis. Am Ufank, probéiert just fir ongeféier fënnef Minutten ze visualiséieren. Wéi et méi einfach gëtt, kënnt Dir dat op zéng Minutten ausbauen. Da verbréngt sou vill Zäit wéi Dir braucht fir an d'Zone ze kommen.
3. Relax Äre Kierper. Dir kënnt Äre Kierper Angscht maachen andeems Dir progressiv Muskelrelaxatioun praktizéiert. Dëst kann Iech hëllefen Iech ze berouegen wann d'Zäit ass fir Äert Ängscht ze stellen.
   • Léit Iech op enger flotter, roueger Plaz.
   • Konzentréiert Iech op d'Muskelen an enger bestëmmter Muskelgrupp, wéi Är Hand oder Stir. Halt d'Spannung fir fënnef Sekonnen.
   • Relax. Fillt d'Entspannung duerch dës Muskelgrupp verbreet.
   • Widderhuelen dëse Prozess mat de grousse Muskelgruppen, wéi Är Gesiichtsmuskelen, Hänn, Uewerarmen, Réck, Magen, Hëfte an Hënner, Oberschenkel, Kaalwer a Féiss.
4. Otem. Wann Dir Angscht kritt, gëtt de sympathesche Nervensystem aktivéiert. Dëst verursaacht kierperlech Symptomer, wéi eng erhéicht Häerzfrequenz a séier, flaach Atmung. Bekämpft dës Symptomer andeems Dir op déif, stänneg, entspannend Atemübungen fokusséiert.
   • Lie op Ärem Réck a leet Är Hand op Ärem Magen. Wann Dir duerch Är Nues ootemt, da sollt Dir Äert Bauch erweideren. Da ootemt lues duerch de Mond eraus. Widderhuelen dës Übung op d'mannst zéng Mol.
5. Liewen am hei an elo. Vill Ängscht sinn iwwer déi onkontrollabel Zukunft. De Winston Churchill huet eemol gesot: "Ech erënnere mech un d'Geschicht vum ale Mann, deen op sengem Stierfbett gesot huet, datt hie vill Suergen a sengem Liewen hätt, déi meescht dovun ni geschitt." Mindfulness Meditatioun praktizéieren kann Iech hëllefen hei an elo ze bleiwen, fir datt Dir Iech net iwwer Saachen obsesséiert déi Dir souwisou net kontrolléiere kënnt.
   • Mindfulness kann och d'Konzentratioun erhéijen an e méi déift Gefill vu Wuelbefannen an Akzeptanz kreéieren.
6. Konvertéiert Är Nerven an Energie. Angscht virun eppes ka vill nervös Energie produzéieren. Dëst ass wéinst eisem sympatheschen Nervensystem (dem System dee verantwortlech ass fir de "Kampf oder d'Fluchreaktioun"). A wärend Dir vläicht ni ganz entspaant a roueg maacht Angscht Saachen ze maachen, kënnt Dir änneren wéi Dir dës nervös Jitteren a positiv Energie mécht. Probéiert un Är ängschtlech Energie als Begeeschterung ze denken - Äre Kierper seet souwisou keen Ënnerscheed.
   • Zum Beispill, wann Dir Angscht virum Rees hutt, awer Dir gär Famill besicht déi wäit vun Iech wunnen, kënnt Dir probéieren dës nervös Energie a Begeeschterung ze maachen. Anstatt datt Dir mam Zuch fiert oder mam Fluch Angscht hutt, sidd opgereegt iwwer den ultimativen Zil - begeeschtert iwwer d'Destinatioun, anstatt nervös iwwer d'Rees. Dir kënnt Iech fir e Moment onwuel fillen, awer Dir wäert intensiv glécklech sinn wann Dir Äre Besuch net fale gelooss huet wéinst Ärer Angscht.
7. Denkt un Är lescht Leeschtungen. Dir kënnt Äert Vertrauen erhéijen andeems Dir un déi Erfolleger denkt, déi Dir erreecht hutt. Dat kann Iech erëm staark genuch fillen fir Äert Ängscht ze iwwerwannen. Wat wonnerschéi Saachen hutt Dir gemaach am Géigesaz vu Géigner? Wéi eng Saachen hutt Dir gemaach, datt Dir net emol sécher sidd, datt Dir maache kënnt? Wat fir Saachen hunn dech net ëmbruecht awer nëmmen dech méi staark gemaach?
   • Trivialiséiert Är eege Leeschtungen net. Dir hutt wahrscheinlech méi Erfolleg wéi Dir Iech bewosst; a mir schwätzen net onbedéngt iwwer President vun Amerika ze ginn. Hutt Dir Äre Lycéesdiplom kritt? Gitt Dir Är Steiererklärung ëmmer pünktlech of? Kacht Dir Är eegen Iessen? Dat sinn alles Erfolleger.
8. Denkt un déi nächst zwanzeg Sekonnen. Nëmme fir déi nächst zwanzeg Sekonnen. Wann Dir amgaang sidd Äert Ängscht ze stellen, denkt nëmmen un déi éischt zwanzeg Sekonnen déi passéieren. Dat ass alles. Et ass net wéi de Rescht vun Ärem Liewen um Spill steet. Tatsächlech, net emol de Rescht vun Ärem Nomëtteg. Dir braucht nëmmen déi nächst zwanzeg Sekonnen.
   • Zwanzeg Sekonne schändleche Courage. Zwanzeg Sekonne vun Häerz a Séil. Zwanzeg Sekonne vun irrepressibel genial. Dir kënnt dat packen, oder? Sécher kënnt Dir en Drëttel vun ENG Minutt maachen, oder? Wann déi éischt zwanzeg Sekonnen eriwwer sinn, gëtt et alles méi einfach.

Deel 3 vun 3: Adresséiert Är Ängscht

1. Setzt Iech Är Angscht aus. Wann Dir am ënneschten Deel op Ärer Angschtleeder kuckt, da maacht dee Schrëtt bis Dir Iech bequem domat fillt. Zum Beispill, wann Dir Angscht hutt an der Ëffentlechkeet ze schwätzen, kënnt Dir ufänken mat "Hallo" zum Keessier am Supermarché. Plangt dës Schrëtt am Viraus sou datt Dir d'Kontroll vun der Situatioun fillt.
   • Wann Dir Angscht virun engem stateschen Erliefnes hutt, zum Beispill wann Dir Angscht virun Héichten hutt, probéiert Iech esou laang wéi méiglech un dës Erfahrung auszesetzen (zum Beispill andeems Dir iwwer d'Gelänner am Miwwelboulevard kuckt).Wann Dir Angscht virun enger Aktioun oder Objet hutt, widderhuelen dës Aktioun sou dacks wéi Dir kënnt. Maacht dëst bis et Iech manner Angscht mécht (zum Beispill andeems Dir jiddereen begréisst deen Dir am Supermarché begéint).
   • Wat Dir méi laang mat der Situatioun oder der Saach konfrontéiert ass, wat Dir méi wahrscheinlech sidd den Angschtzyklus ze briechen. Wéi och ëmmer, wann d'Leiden onhaltbar gëtt, gëtt et kee Grond sech schlecht drun ze fillen! Et ass okay eng Paus ze maachen an eng aner Kéier nach eng Kéier ze probéieren.
2. Praxis de nächste Schrëtt ze maachen, dann den nächsten, etc. Maacht Iech net séier, awer dréckt Iech selwer. Wann Dir den éischte Schrëtt vun Ärer Angschtleeder packt ouni ze vill Angscht ze kréien, da kënnt Dir op déi nächst weidergoen. Iwwregens, stop net wann Dir Iech wuel fillt Är Ängscht ze iwwerwannen! Dir wëllt net de Fortschrëtt verléieren deen Dir gemaach hutt. Bleift Iech selwer erauszefuerderen.
3. Kommt an eng Ënnerstëtzungsgrupp. Chancen datt et aner Leit an Ärer Regioun sinn déi Angscht virun deene selwechte Saache wéi Dir hunn. Mateneen z'ënnerstëtzen kënnt Dir d'Chance op Erfolleg erhéijen. Schummt Iech net fir Hëllef ze sichen. Wann Dir keng offiziell Supportgruppe fënnt, deelt Är Ängscht mat engem Frënd a frot se ëm Hëllef an Ënnerstëtzung.
   • Sot Famill a Frënn iwwer Äre Plang fir Äert Ängscht ze stellen a frot se fir Iech do op dëser Rees ze sinn. Loosst se wëssen wéi Dir äntwert a wat Dir vun hinnen braucht a wëllt. Chancen datt se Iech gären ënnerstëtzen.
4. Schwätzt iwwer Är Ängscht. Mat anere Leit iwwer Är Ängscht ze schwätzen kann Iech weisen datt Dir net eleng sidd. Et kann och Äert Ängscht vill méi handhabbar maachen. Är Frënn kënne souguer fäeg sinn Iech Léisungen ze bidden fir Iech Äert Ängscht ze iwwerwannen. Dir kënnt och Spaass op Ären Ängscht maachen. Dëst kann Iech hëllefen de Courage ze sammelen fir se ze stellen.
   • Zum Beispill, wann Dir eng grouss Ried hale musst an Dir hutt Angscht dofir, kënnt Dir mat engem Frënd driwwer schwätzen. Dir kënnt Är Ried souguer mat e puer Frënn an der Géigend üben. Praktizéiere wann aner Leit ronderëm sinn wäert Iech méi komfortabel maachen wann d'Zäit tatsächlech der Ried hält - et gëtt Iech eng extra Dosis Vertrauen.
5. Maache wéi. "Fake it until you make it". Et gëtt net fir näischt gesot. Fuerschung huet gewisen datt Dir méi zouversiichtlech ka ginn andeems Dir Iech als Vertrauen mécht. Zum Beispill, wann Dir Angscht virum ëffentleche Sproch hutt, da sidd Dir méi bewosst iwwer Är Mängel wéi en aneren. Approche mat der Situatioun mat Vertrauen, och wann Dir se fälschlech hutt. Dir wäert gesinn datt et net emol esou grujeleg ass wéi Dir geduecht hutt.
   • Dir wäert iwwerrascht sinn wéi einfach et ass Ären eegene Geescht ze verarschen. Zum Beispill, wousst Dir datt Dir Iech méi glécklech maache kënnt andeems Dir lächelt? Et funktionnéiert genau d'selwecht mat Ärem Selbstvertrauen. Maache wéi sécher ze sinn, kann Iech hëllefen Selbstvertrauen opzebauen - och wann Dir bannen Angscht hutt.
6. Beloun dech selwer. Belount Iech fir all Kéier wann Dir eng Mini Angscht hutt. Belount Iech fir all Schrëtt, deen Dir eropgitt. Dëst ass e super Beispill vu "operanter Konditioun" - eng schéi Belounung als Resultat vun enger Handlung ze presentéieren - an ass onheemlech effektiv fir Äert Verhalen z'änneren.
   • Wann Dir d'Mamm vun all Ängscht schloen, belount Iech mat der Mamm vun alle Belounungen. Wat méi Angscht ass, wat d'Belounung méi grouss ass. Plangt d'Belounung am Viraus sou datt Dir eppes hutt fir Iech ze freeën! Jiddereen brauch Motivatioun. Wann Dir Beloununge verspriechen an anere Leit iwwer Äre Fortschrëtt erzielt, fillt Dir Iech méi Drock fir Erfolleg ze hunn. A wann Dir positiv denkt, wäert Dir och.

Tipps

• Vermeit Är Ängscht net andeems Dir Är Emotiounen an aner Aktivitéite schëdst, wéi Akafen oder Drénken. Et ass wichteg Är Ängscht ze erkennen an dann un Är Denkmuster ze schaffen.
• Dir wäert Är Ängscht net iwwer Nuecht iwwerwannen, an Dir kënnt ni ganz bequem sinn mat de Saachen déi Dir fäerten. Dat heescht net datt Dir e Feeler sidd. Einfach hänken.
• Wat Dir méi déi richteg Astellung behält, wat Dir méi bereet sidd Är Angscht ze entloossen.

Warnungen

• Puer Besuergnëss-Zesummenhang Konditiounen, wéi Panik Stéierungen, sozial Besuergnëss Stéierungen a phobias, si ganz eescht a verlaangen medezinesch Behandlung a mental Gesondheetsversuergung. Hutt keng Angscht Hëllef ze sichen! Maacht e Rendez-vous mat engem Fachmann.
• Sidd virsiichteg a rational wann Dir Är Ängscht konfrontéiert. Schwimm net direkt tëscht den Haien, wann Dir schrecklech Angscht viru sech hutt.
• Start um Enn vun der Leeder. Fänkt net direkt mat der grujelegster Saach un déi Dir denkt. Dat ze maachen kann Iech nach méi traumatiséieren.