Schléift

Inhalt

Ze trëppelen
Method 1 vu 4: Faal méi séier aschlofen
Method 2 vu 4: Ëmgank mat Liicht a Klang
Methode 3 vu 4: Erstellt e komfortabelt Ëmfeld
Method 4 vu 4: Erhalen e gesonde Schlofrhythmus
Tipps
Warnungen

Aschlofen ass net ëmmer sou einfach wéi einfach de Kapp op e Këssen ze leeën an d'Aen zouzemaachen. Heiansdo Gedanken a Probleemer fuere just duerch de Kapp, oder Dir fannt einfach keng komfortabel Positioun. Glécklecherweis kënnt Dir op verschidde Weeër drun schaffen, vun Entspanungstechniken fir Äert Schlofroutine z'änneren, fir Iech méi séier ze schlofen ze hëllefen an d'Qualitéit vun Ärem Schlof ze verbesseren.

Geméiss dem Paul Chernyak, engem amerikanesche Beroder, sollt Dir folgend am Kapp behalen: "Denkt drun datt déi meescht Techniken a Praktiken, déi Iech hëllefen, ze schlofen, baséieren op der Rou vun Äre Gedanken an Ärem Kierper entspanen. Betruecht et als e Prozess an deem Dir léiert d'Probleemer lues ze loossen an Iech vu Gedanken ze distanzéieren déi Iech waakreg halen. "

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Faal méi séier aschlofen

Probéiert lues an déif duerch Äre Mo ze otmen. Place Är Hand op Äre Mo an ootmen déif an iwwerdeems zu véier zielen. Fëllt Äre Bauch mat Loft wéi Dir inhaléiert an zielt op véier wärend Dir Är Broscht hält. Halt Äert Atem fir eng Zuel vu siwen an da lues ausotmen wärend Dir op aacht zielt.
- Probéiert zur selwechter Zäit ze zielen an en déiwen Otem duerch de Bauch ze huelen. Probéiert Iech eng berouegend Szene virzestellen.
Probéiert Übunge fir progressiv Muskelrelaxatioun. Start um ganz Tipp vun den Zéiwen a flexéiert an entspaant all Är Muskelgruppen een nom aneren. Inhaléiert wärend Dir Är Muskele fir 5 Sekonne strafft. Da probéiert ze gesinn wéi d'Spannung aus Ärem Kierper fléisst wann Dir relax sidd.
Relax fir 10 Sekonnen, da spannt an entspannt Är Knöchel. Fuert weider ze spannen an entspanen all Muskelgrupp, vun Äre Kaalwer duerch Är Oberschenkel op Är Broscht, a bis op den Hals.
Amplaz datt Dir op d'Schlofen fokusséiert, loosst Äert Geescht wanderen. Probéiere selwer ze schlofen ze schlofen kann Iech wierklech ganz onroueg maachen. Probéiert Äert Geescht aus dem Schlof ze huelen an denkt un eppes berouegends.
- Bauen Äert idealt Heem oder Zëmmer an Ärem Geescht.
- Probéiert e rouegt Ëmfeld virzestellen a stellt Iech déi berouegend Sights, Téin, a Gerécher vir.
- Maacht eng flott Geschicht; just probéiert et net zu engem spannenden Abenteuer ze maachen.
Maacht Iech selwer vun ongewollte Geräischer zou. Kaméidi kann beaflossen wéi einfach Dir aschléift wéi och d'Gesamtqualitéit vun Ärem Schlof. Lauschtert eng Radiosendung oder Podcast mat engem nidderege Profilthema, fir datt Dir Iech méi einfach vu distractéierende Geräischer wéi Traffic, wéi och bedréckt Gedanken zoumaache kënnt. Lauschtert eng Geschicht déi net mat héijer Stëmm erzielt gëtt, awer mat enger mëller Stëmm, an op eppes wat Dir gär lauschtert, awer och net sou agreabel datt Dir waakreg bleift wann Dir se lauschtert. Zum Beispill e puer schlofinducéierend Podcasts op Englesch enthalen:
An Mystèren Abound mam Paul Rex Spannend Mystèren an ongeléiste Verbrieche gi gefollegt. D'Geschicht gëtt vun enger mëller, berouegender Stëmm mat verdreemter Musek am Hannergrond erzielt.

An Schlof mat mir mam Drew Ackerman De Host Ackerman verännert Geschichten mat senger déifer, seriöser Stëmm, andeems hien all méiglech Spréng a Beschreiwunge bäifüügt bis se langweileg ginn.
An Dem Miette seng Bettgeschicht Podcast Dir kënnt dem Miette seng berouegend Stëmm lauschteren wéi se Iech eng gutt Qualitéit kuerz fiktiv Geschicht liest.
Experimentéiert mat Meditatioun fir Äert Geescht an Äre Kierper ze berouegen. Atemt lues an déif a probéiert Iech berouegend Szenen an Ärem Kapp virzestellen, wéi Wolleken, an eng roueg Plage, oder eng Plaz déi Dir gär als Kand besicht hutt. Loosst Äert Geescht wanderen wéi dreiwend Wolleken oder lappend Wellen am Mier wann Dir Är Muskelen entspaant a lues an Ärem Bett ënnergeet.
Dir kënnt béid maachen onofhängeg meditéieren, am Internet no Mediatioun mat Guidance sichen, oder eng App als Insight Timer benotzen, dat hëlt Iech Schrëtt fir Schrëtt duerch Meditatioun mat Guidance oder mat engem Zäitprogramm.
Probéiert Nahrungsergänzungen fir besser ze schlofen. Et ginn eng grouss Zuel vun Nahrungsergänzungen verfügbar déi Iech hëllefe méi einfach aschlofen. Ier Dir ufänkt, ass et nëmme schlau Ären Dokter ëm Berodung ze froen, besonnesch wann Dir Gesondheetsprobleemer hutt, Medikamenter vun iergendenger Aart hëlt, oder schwanger sidd oder Stillen.
- Äre Kierper mécht natierlech Melatonin wat och déi wäit verfügbar Nahrungsergänzung ass fir Iech besser ze schlofen. Normalerweis gëtt Melatonin an Apdikten oder Apdikten an Dosen vun 3 mg verkaaft, awer och eng Dosis vun net méi wéi 0,3 mg kann d'Qualitéit vun Ärem Schlof verbesseren.
- Valerian gouf zënter Joerhonnerte géint Insomnia an Nervositéit benotzt. Eng gewéinlech Dosis ass 600 mg.
- Kamillen ass als Nahrungsergänzung verfügbar, awer eng Taass waarme Kamillen Téi drénke virum Schlofe goen kann Iech och hëllefen entspanen. Maacht den Téi mat zwee Säckelcher a kontrolléiert ob den Kraiderthéi, deen Dir benotzt, Koffeinfräi ass.
- Wéi mat anere Antihistaminer kënnt Dir et och benotzen Chlorpheniramin Maleat schlofe ginn, an et gi Leit, déi et fir Insomnia benotzen. Et ass just keng gutt Iddi regelméisseg Antihistaminen ze huelen fir Iech ze schlofen ze hëllefen, besonnesch wann Dir keng Allergien oder Erkältungen hutt.
Gitt aus dem Bett a maacht eppes erhuelsam wann Dir net schlofe kënnt. Wann Dir net no enger hallwer Stonn aschloft, amplaz Iech selwer Suergen ze loossen a ronderëm ze geheien, da gitt eng Zäit aus der Schlofkummer. Liest, gitt e waarmt Bad, lauschtert eng erhuelsam Musek oder iesst e liichte Snack. Egal wat Dir maacht, maacht et fir 15 bis 20 Minutten, oder bis Dir schlofe gitt, da gitt zréck an d'Bett.
- Wann Dir opstinn, haalt d'Luuchten of a kuckt net op Ärem Handy, Computer, Fernseh oder aner elektronesch Bildschirmer.
- Wann Dir weider am Bett geheit a sech këmmert, kënnt Dir ufänken Är Schlofkummer mat Stress ze bezéien, wat et Iech nach méi schwéier mécht ze schlofen.

Method 2 vu 4: Ëmgank mat Liicht a Klang

Dim d'Luuchten am Haus zwou Stonnen ier Dir schlofe gitt. Hellegt Liicht nom Sonnenënnergang signaliséiert Äert Gehir datt d'Sonn scho opstinn, a verhënnert datt Äert Gehir d'Hormone produzéiert déi Iech hëllefen ze schlofen. Benotzt Dimmeren, wann Dir eng hutt, oder hell hell Luuchten aus a benotzt Tischlampen amplaz.
Wann Dir op Ärem Handy, Ärem Computer oder engem aneren elektroneschen Apparat kucke musst, op d'mannst d'Helligkeit erofsetzen. Dir kënnt eng App eroflueden déi automatesch d'Hellegkeet vun Ärem Écran beim Sonnenënnergang sénkt.
Kuckt net Ären Telefon oder Computerbildschierm, kuckt Fernseh oder kuckt aner Schiirme direkt ier Dir schlooft. Elektronesch Bildschirmer senden eng blo Luucht aus, déi Ärem Gehir domm mécht fir ze mengen et wier just Mëtt Nomëtteg. Wa méiglech, probéiert opzehalen op Schiirme eng Stonn virum Schlofen.
- Ausserdeem gëtt Dir per E-Mail, soziale Medien an aner Reizen stimuléiert, déi Iech manner wahrscheinlech am Schlof maachen.
- Wann Dir onbedéngt Ären Telefon oder Computer préift ier Dir schlooft, senkt d'Hellegkeet vum Bildschierm a benotzt eng App déi blo Luucht filtert.
- Dir sidd erlaabt elektronesch Bildschirmer ze kucken déi net Liicht ausstralen, wéi E-Lieser ouni agebaute Beleuchtung.
Wann Dir stänneg Kaméidi stéiert, dat Dir net ausmaache kënnt, probéiert mat Ouerestecker ze schlofen. Dir kënnt feststellen datt kleng Ouerestecker oder méi grouss Ouereschutz, déi Är Oueren komplett vum Kaméidi blockéieren, Iech de friddlechen Hannergrond ginn, deen Dir braucht fir anzeschlofen. Wann Dir Ouerestecker oder Ouereschutz net gär hutt, kënnt Dir och probéieren mat enger Decken oder engem mëlle Këssen iwwer de Kapp ze schlofen.
Verstoppt Ären Alarm. Passt op datt Dir Ären Alarm net gesitt oder dem Drang opginn fir déi ganz Zäit ze kucken. Dir wäert ni aschlofen wann Dir Är Wecker déi ganzen Zäit kuckt an denkt: "Wann ech elo aschlofen, kann ech op d'mannst fënnef Stonne méi schlofen."
- D'Luucht vun engem digitale Wecker kann Iech och waakreg halen.
- D'Ticking vun engem traditionellen analoge Wecker kann och oflenken, also wielt eng méi roueg Optioun wann néideg.
Wann Dir an engem Kaméidi Ëmfeld schléift, probéiert e wäisst Kaméidi ze benotzen fir anzeschlofen. Wäiss Kaméidi ass e kontinuéierlechen, net stéierenden Toun, deen Iech hëlleft nervend Téin ze ignoréieren, wéi lauter Noperen oder eng beschäftegt Strooss. Et kéint den Toun vu Fernsehsgeräischer, Reendrëpsen, raschele Blieder oder roueg Musek ouni Wierder sinn. Dir kënnt e wäisse Soundsender op Ärem Video oder Audio Streaming Service sichen, oder an eng wäiss Soundmaschinn investéieren.
- Wann Dir en dedizéierten Streaming Service oder Streaming App benotzt, setzt de wäissen Audio sou datt et net ëmmer vu Reklammen ënnerbrach gëtt.
- E Fan oder e Loftfrëscher kann dee selwechten Effekt hunn.
Kaaft eng Schlofmask oder maacht Är eege. Wann Dir mat Liicht an der Ëmwelt gestéiert sidd, maacht Iech eng improviséiert Schlofmask selwer aus engem alen Tie, engem Këssen oder engem Kappband. Dir kënnt och eng Schlofmask online kafen oder se an engem Drogebuttek oder Departementgeschäft froen.
- Ausserdeem ass et am beschten schwéier Riddoen an Ärem Schlofzëmmer ze hänken déi d'Liicht net duerchloossen.

Methode 3 vu 4: Erstellt e komfortabelt Ëmfeld

Halt Är Schlofkummer cool, propper, donkel a roueg. Probéiert sécher ze sinn datt et an Ärem Schlofkummer liicht méi kill wéi 21 Grad ass. Schlofen an engem waarmen an ongemittleche Raum ass net entspaant an ass dofir keng gutt Iddi, also gitt sécher datt Äert Schlofkummer gutt gelëfter ass. Botzt de Raum regelméisseg an ännert d'Blieder all Woch oder all zwou Wochen, oder wann se dreckeg sinn. E futti Raum kann zu Stress sinn, an Dir kënnt net richteg relaxen tëscht Placken déi net frësch richen.
- Benotzt nëmmen Är Schlofkummer fir ze schlofen. Probéiert net ze schaffen, iessen, telefonéieren oder aner Saachen am Bett maachen. Nëmmen da wäert Dir Äert Bett an Är Schlofkummer mat näischt méi wéi Entspanung a Schlof verbannen.
- Liichtverschmotzung kann och beaflossen wéi gutt Dir schloft. Wann Dir Är Schlofkummer aménagéiert, fannt Dir Investitioun a Liichtblockéierungs- a Blackout Gardinen. Sou Gardinen hëllefen all Form vun onerwënschten Liicht auszeschléissen, och Liicht vun der Strooss oder aus Nopeschhaiser oder Gebaier.
Berouegt Är Sënner mat Hëllef vun Aromatherapie. Huelt e waarme Bad mat e puer Zitrounenbalsam Ueleg, Kamillen Ueleg, Lavendel Ueleg oder Marjoram. Dir kënnt och en Uelegdiffusor benotzen, Räucherstäbchen oder Käerze verbrennen, oder e Loftfrëscher an engem net-ugedriwwener Aerosol (Leinspray) benotzen.
- Probéiert Aromatherapie ofzeschalten ier Dir schlooft. Dir kënnt och e Loftdiffusor op Ärem Bettdësch leeën, fir datt Dir berouegend Gerécher richt wann Dir am Bett läit.
- Wann Dir eng Käerz verbrennt, vergiesst net se auszeblosen ier Dir schlooft.
Droen locker, komfortabel Kleeder am Bett. Wielt lous passend, atmbar Stoffer, wéi Kotteng, amplaz schwéier Materialien, wéi Flanell. Wann Dir enk, déck Kleeder am Bett unhuet, kënnt Är Kierpertemperatur net anstänneg erofgesat ginn, wärend Dir se braucht fir ze schlofen. Pyjamaen déi mëll a komfortabel fillen, kënnen Iech och hëllefen ze entspanen.
- Schlof plakeg oder an nëmmen Ënnerwäsch kann et och äre Kierper méi einfach ofkillen. Bedenkt manner Kleeder am Bett ze droen wann Dir nuets ze waarm sidd.
- Är Blieder sollen och gutt fillen a gutt ootmen, also ersetzt se wa se jucken oder sech onwuel fillen.
Investéiert an eng komfortabel Matratz. Wann Är Matratz al oder säfteg ass, kéint eng nei Matratz d'Léisung fir Är Schlofprobleemer sinn. Wann Dir eng nei Matratz am Geschäft kaaft, probéiert ëmmer verschidde Méiglechkeeten aus, andeems Dir ongeféier 5 - 10 Minutten, oder souguer méi laang drop leet.
- Wielt eng Matratz déi mëll genuch ass fir bequem ze leien, awer gläichzäiteg fest genuch fir Iech mat néideg Ënnerstëtzung ze bidden. Probéiert all d'Optiounen am Geschäft, vun extra mëll bis extra schwéier, fir erauszefannen wat am beschte fir Iech funktionnéiert.
- Matratze fir e puer Minutten ausprobéiere kritt Dir eng besser Iddi wéi gutt et Äre Kierper passt.
- Wann an eng nei Matratz investéiere wéi Äre Budget ass, kaaft e gemittleche Matratzepad. Dir kënnt och een oder zwee déck Decken iwwer Är Matratz leeën an se dann mat engem passenden Deckel bedecken.

Method 4 vu 4: Erhalen e gesonde Schlofrhythmus

Halt e regelméissege Schlofplang sou datt Äre Kierper weess wéini et Zäit ass fir ze schlofen. Wann Dir all Dag op eng aner Zäit an d'Bett gitt, weess Äre Kierper net wéini en soll schlofen. Praxis méi einfach ze schlofen andeems Dir eng Routine follegt a gewinnt zu gesonde Schlofgewunnechten.
- Gesond Schlofgewunnechten beinhalt d'Vermeidung vu schwéiere Iessen just virum Schlofe goen, eppes relaxes maache just virum Schlafengehen, an net Kaffi oder aner Gedrénks mat Kaffin owes konsuméieren.
- Zum Beispill, sot Dir wëllt um 23 Auer an d'Bett goen an um 7 Auer den nächste Moien erwächen. Dir hutt Probleemer ze schlofen wann Dir Ären neie Spillplang ufänkt, awer Dir sollt ëmmer probéieren op der ernannter Zäit opstoen. Dir kënnt nach ëmmer midd sinn, awer dat heescht datt Dir nuets méi liicht fäeg ka schlofen, a schliisslech wäert Dir Iech gewinnt méi fréi op déi Manéier anzeschlofen.
Iessen e klengen, gesonde Snack direkt virum Bett. Wann Dir dräi bis véier Stonne virum Schlofzëmmer schwéier Iesse vermeide sollt, sidd Dir méi wahrscheinlech net fäeg ze schlofen wann Dir op en eidle Mo gitt. Wann Dir hongereg sidd, hutt e klenge Snack räich u Proteinen a komplexe Kohbhydraten. Huelt zum Beispill eng Banann, en halwen Avocado, e puer Erdnüsse oder e puer Vollkorn Cracker mat Erdnussbutter oder Kéis.
- Iessen net Kichelcher, Kuchen oder aner Séissegkeeten ier Dir schlooft. Zockerräich Liewensmëttel, déi besonnesch einfach Kuelenhydrater enthalen, féieren dozou, datt Äre Bluttzocker ganz séier klëmmt an da ganz séier erëm fällt, dat heescht datt Dir méi wahrscheinlech méi laang waakreg sidd a manner gutt schloft.
- Proteine a komplex Kuelenhydrater maachen Iech voll a reduzéieren d'Chance datt Dir an der Mëtt vun der Nuecht erwächt.
Vermeit drénken Gedrénks mat Koffein oder Alkohol spéit an der Nuecht. Probéiert Kaffi vu sechs Stonnen opzehalen ier Dir schlooft. D'Versuchung en Nuetscap ze huelen ka grouss sinn, awer Alkohol kann Äre Schlofzyklus stéieren an d'Qualitéit vun Ärem Schlof zerstéieren.
- Wann Dir dacks Probleemer hutt ze schlofen, probéiert Koffein fir déi lescht aacht Stonnen ze vermeiden ier Dir schlofe gitt, oder Koffein aus Ärem Menü ganz schneiden. Vergiesst net datt Koffein och a ville Saachen verstoppt ass, déi Dir net direkt erwaart, wéi Schockela an e puer Schmerzmëttel.
- Wann Dir Alkohol drénkt, probéiert et un engem oder zwee Gedrénks ze halen an huelt se net ze kuerz ier Dir an d'Bett gitt.
- Och ze vill Waasser kann Äert Schlof ënnerbriechen, well et Iech an der Mëtt vun der Nuecht erwäche kënnt fir op d'Toilett ze goen. Fir dëst ze verhënneren, probéiert ëmmer manner vun zwou Stonnen ze drénken ier Dir schlofe gitt.
Bleift e normale Schlofplang, och de Weekend. Wann Dir all Dag zur selwechter Zäit schlofe gitt an zur selwechter Zäit opstinn, gitt Dir schliisslech un dee normale Plang gewinnt. Och um Weekend probéiert op ze stoen an net méi wéi eng Stonn méi spéit schlofen ze goen wéi an der Woch.
- Spéit um Weekend schlofen wäert Äre Schlofrhythmus stéieren a mécht et méi schwéier fir Iech an der Woch anzeschlofen.
Übung fënnef Mol an der Woch, awer vermeit datt Dir owes trainéiert. Regelméisseg Übung kann et méi einfach maachen fir Iech anzeschlofen an d'Qualitéit vum Schlof ze verbesseren, soulaang Dir net richteg Übung hutt ier Dir schlooft. Vermeit Übungen an aner ustrengend Aktivitéiten dräi Stonne virum Schlofen.
- Ausübung mécht Äert Blutt méi séier a produzéiert Hormone déi Iech alarméieren.
Maacht keng Schlof beim Dag. Wann Dir e Stroumschlof braucht, limitéiert et op 15 oder 20 Minutten, a vermeit de spéiden Nomëtteg oder den Owend Stroumschlappen. Schlofe während dem Dag verwiesselen Äre Schlofplang a maachen et méi schwéier fir nuets anzeschlofen.
Maacht e Bad oder eng waarm Dusch, meditéiert, oder liest eng hallef Stonn ier Dir schlooft. Erstellt en entspannend Ritual virum Bett, sou datt Äre Kierper weess datt et Zäit ass sech ofzeschalten. Liest e Buch, maacht e bëssen Liicht, entspaant Stretübungen, lauschtert entspaant Musek, oder gitt e waarmt Bad.
- Wann Dir gär liest ier Dir schlooft gitt, gitt sécher datt d'Buch net ze spannend ass. Eng gutt Wiel ass zum Beispill eng Sammlung vu Gedichter oder e Buch aus deem Dir Inspiratioun kritt.
- Wann Dir en E-Lieser benotzt, wielt een deen net Liicht emitt. Wann Ären E-Lieser oder Tablet eng agebaute Beleuchtung huet, benotzt eng App déi d'Liicht filtert oder d'Hellegkeet reduzéiert. Wann Dir dacks Schlofprobleemer hutt, sollt Dir wahrscheinlech fir en almodescht Pabeierbuch amplaz vun engem Backlit-Apparat entscheeden.
- No engem waarme Bad fällt Är Kierpertemperatur no an no, sou datt et méi wahrscheinlech ass, datt Dir méi séier wäert schlofen. Füügt e bësse Lavendelueleg an d'Badwaasser fir en extra berouegenden Effekt.

Tipps

Kuckt Ären Dokter wann Dir ënner chronescher Insomnia leiden oder wann Äre Mangel u Schlof en negativen Impakt op Ären alldeegleche Fonctionnement huet.
Schlofe mat engem Hausdéier kann tréischten an hëllefen Iech ze schlofen. Op där anerer Säit, wann Äert Hausdéier sech vill beweegt, kann et méi schlau sinn et net nuets an der Schlofkummer ze loossen.
Wat méi aktiv Dir am Dag sidd, wat Dir méi midd sidd um Enn vum Dag, also probéiert esou aktiv wéi méiglech am Dag ze sinn.
Wann Dir net schlofe kënnt well Dir mat engem aneren am selwechte Bett geschlof hutt, diskutéiert de Problem mat hinnen. Wann Dir keng Léisung fir Är Geschnaarchts fënnt oder wat och ëmmer de Problem ass, betruecht an eenzel Schlofkummeren ze schlofen.

Warnungen

Ier Dir decidéiert eng Schlofhëllef oder Nahrungsergänzung ze huelen fir Iech besser ze schlofen, sicht ëmmer de Rot vun Ärem Dokter, besonnesch wann Dir Gesondheetsprobleemer hutt, Medikamenter hutt, schwanger sidd oder Stillen.