Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Bleift geeschteg staark
• Method 2 vun 3: Lieft e beschäftegt an aktivt Liewen
• Method 3 vun 3: Äntwert passend op e Réckfall
• Tipps

Fir op eemol opzehalen ze fëmmen, braucht Dir vill Engagement an Ausdauer. Wann Dir ophale mat Fëmmen ouni Hëllef, musst Dir geeschteg staark sinn, Iech beschäftegt an aktiv halen, an entspriechend äntweren wann Dir zréckgeet. Wann Dir wësse wëllt wéi op eemol fëmmen opzehalen, befollegt dës Schrëtt.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Bleift geeschteg staark

1. Verstinn d'Virdeeler an Nodeeler fir op eemol opzehalen. Op eemol ophalen heescht datt Dir guer net méi fëmmt ouni d'Hëllef vun Nikotinsubstitut oder Medikamenter. Dëst erfuerdert Persistenz an Onofhängegkeet. Nëmmen 3-10% vun de Fëmmerten sinn an engem Stéck komplett fëmmen opzehalen, wéinst den drastesche Verännerungen, déi dëst an hirem Liewe bréngt. Ier Dir probéiert op eemol opzehalen, musst Dir d'Vir- an Nodeeler vun dësem Prozess verstoen.
   • Virdeeler:
     • Wann Dir ophält well Dir e seriéise Gesondheetsprobleem hutt vum Fëmmen, opzehalen op eemol ass de schnellste Wee fir Är Gesondheet ze verbesseren oder weider Schued ze limitéieren. Dir sidd och méi motivéiert dëst alleng ze maachen wann Är Gesondheet eescht kompromittéiert ass.
     • Dir wäert méi Schmerz hunn, awer et wäert manner daueren. Amplaz Medikamenter ze huelen oder Nikotin Ersatzspiller fir Méint oder souguer ee Joer ze huelen, wäert Dir Är Sucht vill méi séier iwwerwannen wann Dir et fäerdeg bréngt.
   • Nodeeler:
     • Dir kënnt schwéier an désagréabel Austrëtt Symptomer hunn, wéi Depressioun, insomnia, Reizbarkeet a Besuergnëss.
     • Dir sidd manner Wahrscheinlech fir Erfolleg wann Dir alles op eemol ophält wéi wann Dir eng Kombinatioun vun anere Methoden benotzt.
2. Maacht en Handlungsplang. Wann Dir e Plang hutt, sidd Dir méi staark hannert Ärer Entscheedung an Dir wäert méi engagéiert sinn. Markéiert en Datum am Kalenner deen Dir ophält a kontrolléiert all Dag wou Dir net gefëmmt hutt. Huelt Iech eng Zäit an enger Woch oder engem Mount wann Dir wéineg Stress erwaart, well zu dësen Zäiten hutt Dir eng Zigarett méi staark.
   • Wësst Är Reizen. Schreift d'Stimulien, déi zum Fëmmen féieren, sief et e Glas Wäin drénken, op eng Party ginn oder och doheem gewësse Musek lauschteren. Préift wéi dës Reizen vermeit.
   • Erënnert Iech selwer firwat Dir ophale wëllt. Wann Dir Äre Plang ufänkt, sot weider selwer Dir maacht et fir Är Gesondheet, fir Är Famill a fir Är Frënn. Dir kënnt souguer eng Notiz mat Äre Motivatioune fir Iech selwer schreiwen an an Ärem Portemonnaie halen.
   • Wësst datt déi éischt Deeg déi schwéierst sinn. Berechent dëst an Ärem Plang. Belount Iech selwer wann Dir déi éischt Deeg oder Woche gutt duerchkomm sidd.
   • Halt e Journal wou Dir Är Gedanken a Gefiller deele kënnt. Maacht en Engagement fir op d'mannst eemol all Dag ze schreiwen, fir datt Dir besser verstitt wéi Äre Kierper a Geescht reagéieren.
3. Stress reduzéieren. Wann Dir Stress reduzéiert, hutt Dir manner Tendenz fëmmen ze wëllen. Dir kënnt souguer fëmmen just fir mam Stress eens ze ginn, dofir ass et wichteg aner Weeër ze fannen fir mat Ärem Stress ëmzegoen, sou datt Dir net zréck an Är al Gewunnecht fällt. Hei sinn e puer flott Weeër fir mam Stress ëmzegoen, sou datt Äert Geescht roueg ass beim Versuch opzehalen:
   • Reflektéieren. Schreift all Faktoren an Ärem Liewen, déi Stress verursaachen an denkt un wéi Dir se limitéiere kënnt. Wann Dir verschidde Quelle reduzéiere kënnt oder ausschalten ier Dir ophält, mécht de Prozess vill méi einfach.
   • Maacht Saachen déi Iech berouegen. Probéiert Meditation, Yoga, laang Spazéieren, oder lauschtert berouegend Musek.
   • Kritt vill Rescht. Dir wäert besser fäeg sinn mat stressege Situatiounen eens ze ginn, wann Dir an d'Bett gitt an all Dag ëm déiselwecht Zäit opstinn a wann Äre Kierper genuch Schlof kritt.
   • Schwätzt mat engem Frënd iwwer Är Gefiller. Dir fillt Iech méi roueg wann Dir net eleng sidd an Ärer Entscheedung opzehalen ze fëmmen.

Method 2 vun 3: Lieft e beschäftegt an aktivt Liewen

1. Halt Äre Kierper amgaang. Wann Dir ophale wëllt mam Fëmmen, musst Dir Äre Kierper aktiv halen, sou datt et manner Zäit huet fir no Zigaretten ze verlaangen. Wann Dir vill trainéiert fillt Dir Iech net nëmme méi gesond, awer Dir kënnt d'Fëmmgewunnecht duerch aner Gewunnechten ersetzen. Hei ass wat Dir maache kënnt:
   • Halt de Mond beschäftegt. Drénkt vill Waasser, Téi, Jus oder soss eppes fir de Mond beschäftegt ze halen. Kauen Gummi oder Minze wéi néideg.
   • Halt Är Hänn beschäftegt. Dréckt e Stresskugel, schreift eng Zeechnung op e Stéck Pabeier, spillt mat Ärem Handy, oder fannt en anere Wee fir Är Hänn beschäftegt ze halen, sou datt Dir net no enger Zigarett reecht.
   • Übung. Wann Dir nach kee Sport spillt, fänkt un. Wann Dir nëmmen 30 Minutte pro Dag trainéiert, gitt Dir sécher datt Äre Kierper a Geescht méi fit a méi entspaant sinn.
   • Trepplen goen. Dëst ass super, besonnesch wann Dir Iech wéi eng Zigarett fillt.
2. Sief sozial aktiv. Wann Dir probéiert opzehalen ze fëmmen ass et net an der Rei Iech an Ärem Zëmmer zouzespären, da ass et vill méi schwéier Äert Geescht vun dëser Zigarett ze kréien. Benotzt dës Geleeënheet méi Zäit mat Ärer Famill a Frënn ze verbréngen an Dir hutt net nëmmen eng Oflenkung, awer Dir fillt Iech och méi glécklech.
   • Akzeptéiere méi Invitatiounen. Gesinn dëst als eng Geleeënheet fir méi Eventer ze besichen, och wann Dir dat ni gemaach hutt.
   • Invitéiert e Frënd fir eng Taass Kaffi, e Spadséiergank oder e Patt. Maacht e vage Bekannten an e gudde Frënd andeems Dir d'Zäit hëlt fir mat him ze schwätzen. Probéiert se op eng Aktivitéit ze invitéieren déi Iech net encouragéiert ze fëmmen.
   • Sot Äre Frënn oder Ärer Famill datt Dir probéiert opzehalen wann Dir se begéint. Op dës Manéier fillt Dir Iech manner eleng an Dir kritt Ënnerstëtzung.
   • Maacht eppes Spaass wat Dir braucht aktiv ze sinn. Huelt e Frënd op Yoga Cours, danzen, eng laang Wanderung maachen, oder schwammen am Mier.
   • Vermeit Iech ze verféieren wann Dir sozial Saachen maacht. Gitt net op Parteien wou jidderee fëmmt a sech net nëmme mat Frënn treffen déi Kettenfëmmerte selwer sinn, well dëst Iech méi wahrscheinlech mécht selwer ze fëmmen. Fannt nei Weeër fir sozial Aktivitéiten ze engagéieren wéi néideg.
3. Versuchung vermeiden. Dëst ass ganz wichteg. Wann Dir wësst wat Iech eng Zigarett wëllt maachen, ass et wichteg all Situatiounen ze vermeiden déi zu Réckwee féieren oder Iech Gedanken iwwer Fëmmen halen. Hei ass wéi Dir dat maacht:
   • Probéiert sou wéineg Zäit mat anere Fëmmerten wéi méiglech ze verbréngen. Natierlech, wann ee vun Äre beschte Frënn e Fëmmert ass, musst Dir just eescht driwwer schwätzen, a gitt sécher datt Dir net ronderëm sidd wann hien oder hatt tatsächlech eng Zigarett mécht.
   • Vermeit déi Plazen wou Dir Zigarette kaaft hutt. Wann Dir net laanscht de Supermarché oder den Zeitungsbuttek fuere kënnt oder ouni e Pak Zigarette kafen wëllt, vermeit Äre gewéinleche Wee a sicht nei Geschäfter.
4. Fannt en neien Hobby oder Interesse. Fannt eng nei gesond "Sucht" fir d'Fëmmen ze ersetzen. Dëst erlaabt Iech Är Energie op aner Saachen ze fokusséieren a sech vun Ärer neier Routine erwächt ze fillen anstatt Iech selwer duerch den Dag ze zéien ouni ze fëmmen. Hei sinn e puer lëschteg Hobbien oder Interessen fir Iech unzefänken:
   • Maacht eppes mat den Hänn. Probéiert eng Kuerzgeschicht oder Gedicht ze schreiwen, oder maach eng Keramik- oder Zeechekurs.
   • Probéiert ze lafen. Wann Dir Iech als Zil gesat hutt 5 oder 10 Kilometer ze lafen, sidd Dir sou op Ärem neie Trainingsplang fokusséiert datt Dir keng Zäit méi hutt fir iwwer d'Fëmmen nozedenken.
   • Sidd abenteuerlech. Probéiert Wanderen oder Mountainbike. Maacht eppes wat Dir normalerweis ni maacht fir Är Gedanken aus Zigaretten ze huelen.
   • Entdeckt wéi lecker Iessen ka sinn. Och wann Dir Är Zigaretteverlaangen net duerch Noutwënsch ersetzt, sollt Dir Iech Zäit huelen gutt Iessen ze schätzen a vläicht gutt ze kachen léieren. Notiz wéi besser alles schmaacht elo wann Dir net méi fëmmt.

Method 3 vun 3: Äntwert passend op e Réckfall

1. Reflektéiert no all Réckwee. Wann Dir e Réckfall hat, sief et eng Zigarett op där Party oder e ganze Pak op engem rauen Dag, sëtzt Iech zréck a frot Iech firwat dat geschitt ass. Wann Dir verstitt firwat Dir e Réckfall hat, kënnt Dir et besser an der Zukunft verhënneren. Hei sinn e puer Froen fir Iech selwer ze stellen:
   • Hutt Dir zréckkomm, well Dir war ugespaant? Wann jo, musst Dir nodenken wéi Dir Äre Stress reduzéiere kënnt oder wéi Dir verschidde stresseg Situatiounen vermeit. Zum Beispill, wann Dir eng Zigarett gefëmmt hutt well Dir op der Aarbecht gestresst sidd, musst Dir e Wee fannen fir mam nächsten stressegen Dag op der Aarbecht ëmzegoen, wéi eng Glace ze hunn oder Äre Liiblingsfilm ze kucken wann Dir vun der Aarbecht kënnt.
   • Hutt Dir zréckkomm well Dir an enger Situatioun sidd wou Dir wëllt fëmmen? Wann Dir eng Zigarett gefëmmt hutt op der Frëndin hir Partei, well Dir hir Parteien mat enger schéiner Zigarett am Gaart assoziéiert, sollt Dir hir Parteie fir elo vermeiden, oder sécherstellen d'Zigarette duerch Gummi ze ersetzen, en Dessert, oder e Spill Tendenz ze widderstoen fëmmen.
   • Wat hutt Dir Iech richteg gefillt ier Dir falsch gaange sidd? Dës Gefiller ze erkennen hëlleft Iech an der Zukunft ze widderstoen.
2. Zréck an Är Routine. Dëst ass e wichtege Punkt. Just well Dir zoufälleg eng Zigarett gefëmmt hutt, oder de ganzen Dag falsch gaange sidd, heescht net datt Dir en Echec sidd an Dir musst ganz opginn. Benotzt de Réckfall net als Excuse fir erëm ze fëmmen. Well Dir e Moment vu Schwächt hat, sidd Dir kee Queaser an Dir sidd ëmmer fäeg ze stoppen.
   • Kommt einfach zréck op dat wat Dir gemaach hutt. Wann Dir probéiert hutt fir eng Zäit ze stoppen, wäert Äre Kierper manner Zigaretten hunn wéi gewinnt, och wann Dir eng Zäit laang zréckkomm sidd.
   • Sidd extra waakreg nom Réckwee. Probéiert Iech fir d'Woch nom Réckwee extra haart an aktiv ze halen d'Versuchung ze vermeiden an Äre Stress ze managen.
3. Wësse wann Dir aner Methoden fir opzehalen ze probéieren. Et gëtt e Grond datt nëmmen 3 bis 10% vun de Leit kënnen op eemol mat Fëmmen ophalen. Et ass ganz schwéier. Wann Dir probéiert hu fir Méint oder souguer Joeren ouni Hëllef opzehalen, awer ëmmer falen zréck an Är al Gewunnecht, dëst ass vläicht net déi bescht Method fir Iech. Hei sinn e puer aner super Methoden fir ze probéieren:
   • Verhale Therapie. E Verhalenstherapeut kann Iech hëllefen Är Reizen ze sichen, Iech Ënnerstëtzung ze ginn an Iech hëllefen déi bescht Method ze fannen fir opzehalen.
   • Nikotin Ersatztherapie. Nikotinflecken, Gummi, Pastillen a Sprayer gi gemaach fir Ärem Kierper Nikotin ze ginn ouni den Tubak. Dëst ass e super Wee fir Äre Kierper lues vum Nikotin ze kréien amplaz alles op eemol ze stoppen.
   • Medikamenter. Kuckt Ären Dokter fir e Rezept fir Iech beim Fëmmen opzehalen.
   • Kombinatiounstherapie. Et kann am beschte sinn fir Iech wierklech eemol ze fëmmen opzehalen a fir all wann Dir Verhalensbehandlung, Nikotinersatztherapie a Medikamenter kombinéiert, an d'Ënnerstëtzung vu Frënn a Famill.

Tipps

• Wann Dir eng Zigarett drun hält, kënnen d'Sonneblummen eng super Alternativ sinn. Passt op datt Dir ëmmer e Sak Somen bei Iech hutt, et funktionnéiert wierklech.
• Trefft net mat Frënn déi fir de Moment fëmmen.
• Botzt Äert Haus an all Beräicher wou Dir gefëmmt hutt. Propper all d'Aschbecher.
• Wann Dir net alles gläichzäiteg stoppe kënnt, probéiert ze reduzéieren. Amplaz ganz Kartongen ze kafen, kaaft eenzel Päck a limitéiert Iech op e puer Zigaretten den Dag.
• Schreift 5 Grënn op firwat Dir sollt net fëmmen a pecht et hannen um Handy.
• Frënn sinn Är bescht Hëllef wann Dir mat seriéise Saache wéi dës musst ëmgoen.
• Probéiert Nikotin Gummi. Et ass e bëssen Nikotin dran dat Är Verlaangen läscht.