Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Übunge fir d'Bizeps
• Tipps

Biceps besteet aus enger Grupp vu Muskelen an Ärem Aarm, déi sech ausbucht wann Dir Är Waffen béit. Dës Muskele méi grouss ze maachen dauert méi wéi ëmmer déi selwecht Übunge maachen. Léiert Trainingsmethoden, Bizepsübungen a Lifestyle Ännerungen déi méi grouss a méi staark Bizeps förderen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Übunge fir d'Bizeps

1. Konzentratiounscrullen maachen. Sëtzt op enger Trainingsbänk mat de Féiss flaach um Buedem an der Schëllerbreet. Leet Iech liicht no vir, sou datt Äre richtegen Ielebou op der bannenzeger Säit vun Ärem richtege Knéi steet an den Aarm voll verlängert halen. Rotéiert d'Hantel a Richtung Broscht, hält den Ielebou op der selwechter Plaz.
   • Dir wëllt Är aner Hand op Äert anere Knéi fir Stabilitéit placéieren.
   • Maacht zwee Sätz vu 6-8 Wiederholungen, da widderhuelen Dir mat Ärem lénksen Aarm.
2. Maacht net all Dag Übung. Dir mengt vläicht datt Dir all Dag méi grouss Muskele méi séier maacht, awer d'Wourecht ass datt Är Muskelen wärend de Reschtperioden wuessen. Dann hu se Zäit sech vum Training ze erhuelen. Mat der Zäit sinn Är Muskele gewuess a kënnen dofir ëmmer méi Gewiicht hiewen.
   • Trainéiert Är Bizeps net méi wéi zweemol d'Woch fir déi bescht Resultater.
   • Schafft op aneren Deeler vun Ärem Kierper op déi Deeg wou Dir keng Bizeps Workout maacht.
3. Limitéiert d'Zäit déi Dir fir Äre Workout hëlt. Ze laang ausüben kann zu Verletzunge féieren, déi Är Progressioun stagnéieren. D'Muskele vun Ären Äerm si méi fragil wéi vill vun den aneren Muskelen an Ärem Kierper, also ass et wichteg näischt ze forcéieren. 30-Minute Sessions sinn ideal fir Kraaft ze bauen a Muskelverletzungen ze vermeiden.
4. Reduzéiert d'Quantitéit vu kalorienreiche Liewensmëttel. Wann Dir vill trainéiert, musst Dir sécher sinn datt Dir genuch Kalorien kritt fir Äert Energieniveau erop ze halen, awer ze vill iessen kann eng Schicht Fett op Ärem Kierper kreéieren déi d'Muskele verstoppt op déi Dir esou schwéier geschafft hutt.
   • Opt fir Geméis, Uebst a Vollkorn.
   • Drénkt vill Waasser fir Äre Kierper virun Dehydratioun ze schützen an den Honger no engem haarden Training ze reduzéieren.
5. Iessen vill Protein. Proteine ​​hëllefen Muskelen opzebauen, also ass et essentiell datt Dir vill dovun konsuméiert.
   • Giess Gefligel, Fësch, Rënd, Schwéngefleesch, Eeër an aner Quelle vum Protein fir Muskelmasse opzebauen.
   • Bounen, gréng gréng Geméis, Tofu an aner Planzebaséiert Proteinquelle sinn och gutt Wiel.
6. Betruecht Kreatin ze benotzen. Kreatin ass eng Aminosaier déi natierlech vun Ärem Kierper produzéiert gëtt fir staark a grouss Muskelen ze maachen. Vill Bodybuilder huelen Kreatinergänzungen als Hëllef fir hir Übungsziler. Och wann net FDA approuvéiert ass, gëtt ugeholl datt Kreatin bei enger Doséierung vu 5 Gramm sécher ass.
   • Wielt e Pudder Kreatin Zousaz deen am Waasser opgeléist ka ginn e puer Mol am Dag.
   • No enger kuerzer Zäit mat enger héijer Startdosis fir de Betrag u Kreatin an Ärem Kierper op en héijen Niveau ze kréien, kënnt Dir op eng méi niddreg Standarddosis fir eng méi laang Zäit reduzéieren.

Tipps

• E schmuele Griff funktionnéiert méi op déi bannenzeg Bizeps an e breet Grip méi op déi baussenzeg Bizeps.
• Pull-ups sinn déi wichtegst Übunge fir d'Bizeps.
• Vergiesst net ëmmer opzwiermen, ze strecken an ofzeschléissen. Tennis Ielebou mécht kee Spaass.
• Trainéiert nie déiselwecht Muskelgrupp kontinuéierlech méi laang wéi 20 Minutten.Wann Dir nëmme mat Gewiichter schafft, Är Trainingssitzunge sollten net méi laang wéi 45 Minutten daueren. Wann Dir méi laang weidergeet, stoppt Äre Kierper Testosteron ze produzéieren a fänkt Cortisol un. Hormon verantwortlech fir Fettlagerung an Ärem Kierper.
• Gitt sécher datt et ëmmer genuch Protein an Ärem Kierper ass. Huelt 2,5 g Protein pro Kilo DROGE MASS (zB Dir waacht 90 kg an Dir hutt e Fettprozent vu 24 Prozent, dann ass Är Trockenmass 68 kg. Also braucht Dir 136 Gramm Protein pro Dag)