Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Iesst lues
• Deel 2 vun 3: Iessen bewosst
• Deel 3 vun 3: Ënnerstëtzung Gewiichtsverloscht
• Warnungen

Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, da kënnt Dir dëst erreechen andeems Dir méi lues iesst a méi iwwerleet wat Dir iesst. Rezent Fuerschung huet gewisen datt eis Gehirer Zäit brauchen ze realiséieren datt mir net méi hongereg sinn. Wann Dir ganz séier iesst, kënnt Äre Gehir net fäeg ze registréieren datt Dir scho giess hutt, an dëst kann dozou féieren datt Dir zevill iesst. Vill Studien hu gewisen datt méi lues a bewosst iesse kann hëllefen Iech manner ze iessen, andeems Dir Är Gewiicht kontrolléiert. Maacht eng Gewunnecht mat e puer einfache Weeër, déi Dir Iech zwéngt während der Iessen ze bremsen, fir datt Dir Äert Gewiicht besser kontrolléiere kënnt.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Iesst lues

1. Erlaabt 20 bis 30 Minutten fir all Molzecht. Fuerschung huet gewisen datt wann Dir 20 bis 30 Minutte fir Äert Iessen hëlt, sidd Dir wahrscheinlech manner iessen. Hormonen, déi aus Ärem Darmtrakt secretéiert sinn, hunn Zäit fir Signaler an Äert Gehir ze schécken, e Signal vum Ufank vun der Sättigung oder engem Sättigungsgefill.
   • Wann Dir e Schnelliessen ass, kënnt Dir wahrscheinlech vun der extra Zäit profitéieren déi Dir fir all Molzecht hëlt. Dir kënnt feststellen datt wann Dir méi lues iesst, Dir Iech méi erfëllt fillt.
   • Maacht Är Gabel niewent Ärem Teller no all Biss.Dëst erlaabt Iech Iech selwer ze forcéiere méi lues ze iessen an Är Zäit méi lues ze huelen.
   • Schwätzt mat Frënn oder Familljememberen wann Dir iesst. Anstatt sech op d'Iessen ze konzentréieren, schwätzt mat Frënn a Famill. D'Gespréich dat Dir mat aneren hutt wäert Iech manner séier iessen.
2. Iessen méi kleng Quantitéiten. Et geschitt dacks datt mir grouss Quantitéiten op eis Gabel huelen an dann deen nächste Bëss op der Gabel hunn ier mer de Mond eidel maachen. Dëst bedeit datt Dir vill méi séier iesst an Dir iesst méi grouss Quantitéiten gläichzäiteg.
   • Huelt méi kleng Stécker wann Dir iesst. Bezuelen Opmierksamkeet op de Montant vun Iessen Dir iesst. Probéiert de Betrag ëm d'Halschent ze reduzéieren.
   • Dir sollt och sécher sinn, gutt ze kauen. Dëst wäert Iech och forcéiere méi lues ze iessen. Zousätzlech, wann Dir lues knätscht, wäert d'Iessen méi Aroma hunn, sou datt Dir méi genéissen kann.
3. Drénkt Waasser mat engem Iessen. Drénkwaasser mat engem Iessen kann eng Vielfalt vu Virdeeler hunn fir déi Zäit déi et brauch ze iessen an d'Gréisst vun Ärem Bauch.
   • Wann Dir Är Gabel no all Biss erofsetzt fir Iech ze zwéngen ze bremsen, da maacht e Schlupp Waasser dertëscht.
   • Wat méi Waasser Dir wärend engem Iessen drénkt, wat Dir méi voll fillt dank engem kaloriefrittem Gedrénks.
   • En zousätzleche Virdeel ass datt wat Dir méi mat all Molzecht drénkt, wat Dir méi Waasser de ganzen Dag konsuméiert. Dëst wäert et méi einfach maachen déi gewënschten aacht bis dräizéng Glieser Waasser pro Dag ze drénken.

Deel 2 vun 3: Iessen bewosst

1. Stop iessen wann Dir Iech voll fillt. Eng Saach déi lues iesse kann Iech hëllefen den Ënnerscheed ze verstoen tëscht voll ze sinn a voll ze sinn. Dëst gëtt och "intuitivt Iessen" genannt; Dir lauschtert op Äre Kierper an ësst wann Dir hongereg sidd a stoppt wann Dir Iech voll fillt. Dëst kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren.
   • Wann Dir méi lues ësst, sidd Dir wahrscheinlech manner Quantitéiten am Ganzen iessen. Dëst ass méiglech well Äert Gehir an Är Daarm matenee kommunizéieren wann Dir genuch Ernärung kritt hutt fir zefridden ze sinn. Wann Dir ganz séier ësst, sidd Dir méi wahrscheinlech weider ze iessen bis Dir tatsächlech voll sidd.
   • Stop iessen wann Dir Iech voll fillt amplaz ze stoppen wann Dir voll sidd. Dëst kann Iech verhënneren datt Dir onnéideg Kalorien verbraucht.
   • E Gefill vu Sättigung fällt op wann Dir net méi hongereg sidd, Ären Appetit verléiert oder wann Dir wësst datt Dir no e puer Stécker wierklech voll sidd.
   • Wann Dir wierklech voll sidd, fillt Dir Iech vläicht opgeblosen, voll. Probéiert ze vermeiden dëst Punkt sou vill wéi méiglech z'erreechen.
2. Loosst Iech net oflenken. Zousätzlech fir Iech selwer ze forcéiere méi lues ze maachen, gitt sécher datt Dir net ofgelenkt gëtt. Objeten, déi Oflenkunge kënne verursaachen, sollen dofir temporär ewechgeholl ginn. Dëst erlaabt Iech besser ze konzentréieren an ze konzentréieren op wéi séier Dir iesst a wat Dir iesst.
   • Wéi mat lues iessen, hunn Studien gewisen datt wann Dir ofgelenkt sidd, kënnt Dir méi iessen. Dëst kéint Iech dozou féieren, Gewiicht op Dauer ze gewannen.
   • Probéiert 20 bis 30 Minutten op Äert Iessen ze verbréngen ouni ofgelenkt ze ginn. Maacht temporär Telefonen, Laptops, Computeren an Tëlee aus.
3. Vermeit Iech hongereg ze fillen ier Dir en Iessen ufänkt. Wann Dir probéiert hutt Iech selwer ze bremsen ze verlangsamen, kënnt Dir feststellen datt wann Dir wierklech hongereg oder hongereg sidd, et vill méi schwéier ka lues iessen. Vermeit en hongeregt Gefill, sou datt méi lues iessen et Iech méi einfach mécht.
   • Léiert d'Zeeche vum Hunger ze erkennen. Wann Dir ufänkt cranky, schwindeleg oder liicht nausous ze fillen wann Dir hongereg sidd, behalen dës Symptomer am Kapp. Sou Symptomer weisen op en direkten Bedierfnes fir Ernärung fir ze iessen bei Ärem nächsten Iessen ze vermeiden.
   • Passt och op d'Zäiten op wann Dir iesst. Zum Beispill, wann Äre Mëttegiessen géint Mëtteg ass, awer Äert Iessen net bis 19:30 ass, kënnt Dir wahrscheinlech dës Period net iwwerbrécken ouni Honger ze fillen.
   • Fillt sech fräi e Snack oder e klengt Iessen tëscht de Moolzechten ze hunn mat vill Zäit dertëscht. Dir sollt dat maachen fir Ären Honger ze kontrolléieren.
4. Gitt Iech bewosst wat Dir iesst. Vill Leit wiesselen op den Autopilot beim Iessen. Wann Dir net oppasst op wat Dir iesst, awer Äert Iessen ze gräifen an et einfach z'iessen, ass et schwéier Gewiicht ze verléieren.
   • Um Autopilot iessen an net oppassen op wat Dir iesst, kënnt Dir ze vill iessen an duerno net voll fillen. Äert Gehir krut ni d'Signal datt Dir giess hutt.
   • Probéiert ze vermeiden am Auto ze iessen a virum Fernseh. Dës Aarte vun Oflenkunge kënnen et méi schwéier maachen Iech ze konzentréieren.
   • Dir musst Iech zwéngen Iech op Är Molzecht ze konzentréieren. Denkt un de Goût vum Iessen. Stellt Iech déi folgend Froen: Wéi ass d'Textur? Wéi eng Aromen schmaachen ech? Wéi mécht dëst Iessen mech?

Deel 3 vun 3: Ënnerstëtzung Gewiichtsverloscht

1. Kritt vill kierperlech Aktivitéit. Diät spillt eng enorm Roll wann et ëm Gewiichtsverloscht geet. Wéi och ëmmer, wann Dir nëmmen op d'Iessen lues a nodenklech konzentréiert, kann eng kierperlech Aktivitéit bäidroen zum Gewiichtsverloscht.
   • Déi meescht Gesondheetsspezialisten empfeelen op d'mannst 150 Minutte vu liichter kierperlecher Aktivitéit pro Woch.
   • Dir kënnt och kierperlech Aktivitéit op 300 Minutte pro Woch erhéijen. Mat enger méi grousser Quantitéit u kierperlecher Aktivitéit, kënnt Dir méi Gewiicht verléieren.
   • Probéiert och an een oder zwee Deeg Kraafttraining bäizefügen, sou datt Dir op all gréisser Muskelgruppe schaffe kënnt. Resistenzstraining hänkt gutt mat Kraafttraining zesummen.
2. Ginn bewosst vun Ärer Ernährung. Och wann Dir lues giess an eventuell manner ësst, ass et ëmmer nach wichteg eng ausgeglach Ernärung ze iessen. Dëst hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren.
   • Eng equilibréiert Ernärung iessen reich an magerer Proteinen, Uebst, Geméis a Vollkorn zousätzlech zu lues iessen kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren.
   • Eet passend Portioune vun all de Liewensmëttel vum "Wheel of Five" de ganzen Dag iwwer. Zousätzlech zu dësem sollt Dir eng variéiert Diät aus all Scheif wielen.
   • Follegt d'recommandéiert Gréisste fir all Portioun. Halt Iech un déi folgend Richtlinnen: 85 bis 110 Gramm mageres Protein, eng hallef Taass Uebst, eng Taass Geméis an zwee Taasen Bliedergréng, an eng hallef Taass Kären.
3. Limitéiert de Konsum vu kalorienreiche Liewensmëttel a Liewensmëttel mat vill Fett an Zocker. Och kleng Portioune vu kalorienreiche Liewensmëttel (wéi Fast Food a Séissegkeeten) hëllefen Iech net Gewiicht ze verléieren. Esou Liewensmëttel suergen datt Dir Kalorien konsuméiert awer net voll fillt. Denkt drun datt et besser ass nahrhaft a kalorienarm Iessen ze iessen.
   • Wéi och ëmmer, Dir musst sou Liewensmëttel net komplett vermeiden - besonnesch wa se Är Liiblingsiessen sinn - awer Dir sollt hire Konsum limitéieren fir d'Zuel vun de Kalorien, déi Dir verbraucht, ze reduzéieren.
   • Passt op Liewensmëttel mat engem héije Fettgehalt wéi: Frittéiert Liewensmëttel, Fast Food, Fettgeschnidden Fleesch a Fleesch verschafft.
   • Passt och op Liewensmëttel mat vill Kalorien an zousätzlech Zocker wéi: Softgedrénks, Séissegkeeten, Kichelcher, Pâtisserie, Glace an aner Desserts.

Warnungen

• Diskutéiert ëmmer Är Situatioun mat engem Gesondheetsspezialist ier Dir eng nei Diät mécht. Dëst ass fir auszeschléissen ob et Risike mat der Diät assoziéiert. Ären Dokter wäert fäeg sinn ze bestëmmen ob déi betraff Diät fir Iech richteg ass a sécher fir Iech ass.