Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Bestëmmung wéi vill Magnesium Dir braucht
• Deel 2 vun 2: Verbessert Äre Kierper seng Fäegkeet Magnesium opzehuelen
• Tipps
• Warnungen

Magnesium bitt vill physesch a psychesch Gesondheetsvirdeeler. Still, vill Leit kréien net genuch Magnesium fir dës Virdeeler ze genéissen. De beschte Wee fir sécher ze sinn datt Dir genuch Magnesium an Ärem Kierper hutt ass Liewensmëttel räich u Magnesium wéi Geméis, Nëss, Hülsenfrüchte a Vollkorn an Ärer Ernärung anzebannen. A wann Dir net genuch Magnesium duerch Är Ernärung kritt, sollt Dir berécksiichtegen ob Dir keng Nahrungsergänzung sollt huelen, vläicht all Dag. A fir voll aus esou engem Zousaz ze profitéieren, musst Dir sécherstellen datt Äre Kierper de Magnesium wierklech absorbéiere kann.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Bestëmmung wéi vill Magnesium Dir braucht

1. D'Wichtegkeet vu Magnesium verstoen. All Organ an Ärem Kierper brauch Magnesium fir richteg ze funktionéieren. Magnesium dréit zu e puer wichtege kierperleche Funktiounen bäi, inklusiv:
   • Reguléiert d'Funktionéiere vun Äre Muskelen an Nerven
   • Äre Blutdrock a Bluttzockerspigel behalen
   • D'Produktioun vu Proteinen, Knachemass an DNA
   • Reguléierung vum Niveau vum Kalzium an Ärem Kierper
   • Magnesium hëlleft och datt Dir gutt schlofen an entspanen.
2. Verstoe wéi Magnesium an Ärem Kierper absorbéiert gëtt. Magnesium ass dofir extrem wichteg, awer et kann heiansdo schwéier si fir eise Kierper genuch dovun ze kréien. Dëst ass haaptsächlech well vill Leit et einfach net an hir Ernärung enthalen, awer et ginn aner Faktoren déi d'Absorptioun vu Magnesium behënneren, wéi:
   • Ze vill (oder ze wéineg) Kalzium
   • Medizinesch Ursaachen wéi Diabetis, Crohn Krankheet oder Alkoholsucht
   • Medikamenter déi d'Absorption vu Magnesium stoppen
   • En anere Grond datt vill Leit, besonnesch Leit an den USA, e Magnesiummangel hunn ass datt et praktesch kee Magnesium an eisem Buedem ass. An als Resultat enthalen d'Kulturen, déi duerch dëse Buedem produzéiert ginn, och vill manner Magnesium.
3. Bestëmmt wéi vill Magnesium Dir sollt tatsächlech kréien. De Betrag vum Magnesium deen Dir braucht hänkt vun Alter, Geschlecht an aner Faktoren of. Prinzipiell sollt en erwuessene Mann net méi wéi 420 mg pro Dag konsuméieren, wärend Frae normalerweis net méi wéi 320 mg däerfen hunn.
   • Et ass eng gutt Iddi fir mat Ärem Dokter iwwer d'Quantitéit u Magnesium ze schwätzen, déi Dir sollt kréien, besonnesch wann Dir mengt Dir kéint Manktem sinn.
   • Wann Dir schonn eng Multivitaminpräparatioun hëlt, gitt sécher datt Dir net zevill Magnesium kritt wann Dir et mat engem Magnesium Supplement hëlt. Dëst zielt och fir Kalzium, wéi et normalerweis och a Magnesiumnahrungsergänzungen fonnt gëtt.
   • Vergiesst net all chronesch Krankheeten oder Krankheeten ze nennen. Konditioune wéi Glutenallergie a Crohn Krankheet beaflossen d'Kierperabsorptioun vu Magnesium. Dës Konditioune kënnen och zu Magnesiumverloscht féieren wéinst Duerchfall.
   • Gitt Iech bewosst iwwer d'Konsequenze vum Alterung. D'Fäegkeet vun eisem Kierper fir Magnesium opzehuelen reduzéiert sech am Alter. Ausserdeem verléisst Magnesium eise Kierper méi einfach wéi mir al ginn. Studien hunn och gewisen datt Diäter vun eelere Leit éischter méi niddreg a Magnesium sinn. Al Leit sinn och méi dacks Medikamenter ze huelen déi d'Magnesiumabsorpsioun beaflossen.
   • Fannt ëmmer Berodung vun Ärem Dokter ier Dir Kanner erlaabt e Magnesium Supplement ze huelen.
4. Notéiert d'Präsenz vun Zeeche vu Magnesiummangel. Wann Äre Magnesiummangel net méi wéi en temporäre Problem ass, gesitt Dir wahrscheinlech guer keng Symptomer. Awer wann Dir e chronesche Magnesiummangel hutt, kënnt Dir vu gewësse Symptomer leiden, wéi:
   • Iwwelzegkeet
   • Opwerfen
   • Manktem un Appetit
   • Middegkeet
   • Spastesch Muskelen oder Muskelkrämpfe
   • Wann Dir e schwéiere Magnesiummangel hutt, kënnt Dir Kribbelen oder Taubness erliewen. An et kann och zu Herzrhythmusstéierunge féieren, engem Häerzinfarkt oder Ännerungen an Ärem Charakter.
   • Wann Dir regelméisseg een oder méi vun dëse Symptomer erlieft, maacht e Rendez-vous mat Ärem Dokter.
5. Probéiert Magnesium ze kréien duerch dat wat Dir iesst. Ausser Dir hutt e medizineschen Zoustand dat et schwéier mécht Äre Kierper Magnesium opzehuelen, sollt Dir am Fong fäeg sinn genuch Magnesium ze kréien andeems Dir déi richteg Liewensmëttel iesst. Ier Dir ufänkt Nahrungsergänzungen ze huelen, sollt Dir kucken ob Dir Äert Magnesiummangel duerch Är Ernärung ergänze kënnt. Liewensmëttel reich an Magnesium enthalen:
   • Nëss wéi Mandelen a Brasilien Nëss
   • Somen, inklusiv Kürbiskären a Sonneblummen
   • Soja Produkter wéi Tofu
   • Fëschzorte wéi Halbut an Thon
   • Däischtert, gréngt blatzeg Geméis wéi Spinat, Kabes a Schwäizer Mangold
   • Banannen
   • Schockela a Kakaopudder
   • Vill Zorten vu Kraider wéi Koriander, Kummin a Salbei
6. Wielt e Magnesium Zousaz. Wann Dir décidéiert en Zousaz ze huelen, wielt en Zousaz deen Magnesium enthält an enger Form déi einfach absorbéiert gëtt. Kuckt no engem Zousaz deen op d'mannst ee vun de folgenden Zutaten enthält:
   • Magnesium Aspartat. Dës Form vu Magnesium ass chemesch gebonnen (duerch e Prozess genannt Chelatioun) un Asparaginsäure. Asparaginsäure ass eng Aminosaier déi allgemeng a Protein-reiche Liewensmëttel fonnt gëtt déi et méi einfach fir Äre Kierper maachen Magnesium opzehuelen.
   • Magnesium Citrat. Dëst kënnt aus dem Salz oder Zitrounesaier aus Magnesium. D'Quantitéit u Magnesium dran ass relativ niddereg, awer et ass einfach absorbéiert. Dës Form vu Magnesium huet e liichte laxativen Effekt.
   • Magnesiumlaktat. Dëst ass eng mëttelméisseg konzentréiert Form vu Magnesium déi dacks fir Verdauungsprobleemer verschriwwen ass. Leit mat Niereproblemer sollten dës Ergänzung net huelen.
   • Magnesiumchlorid. Dëst ass och eng Form vu Magnesium déi einfach absorbéiert gëtt. Dës Zort Magnesium garantéiert och datt Är Nieren besser funktionnéieren, sou wéi Äre Metabolismus.
7. Kuckt no Zeechen datt Dir zevill Magnesium agefaang hutt. D'Chance datt Dir zevill Magnesium duerch Är Ernärung kritt ass net grouss, awer Dir kënnt ze vill Magnesium Ergänzunge huelen. Dëst géif zu Magnesiumvergëftung féieren, wat ënner anerem folgend Symptomer verursaache kann:
   • Duerchfall
   • Iwwelzegkeet
   • Mo Krämp
   • An extremen Fäll, en onregelméissegen Häerzschlag an / oder Häerzstëllstand

Deel 2 vun 2: Verbessert Äre Kierper seng Fäegkeet Magnesium opzehuelen

1. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer all Medikamenter déi Dir hëlt. Magnesium huelen kann de Wee beaflossen wéi verschidde Medikamenter funktionnéieren. Medikamenter kënnen och d'Fäegkeet vun Ärem Kierper beaflossen d'Magnesiumnahrungsergänzungen, déi Dir hëlt, opzehuelen. Dës Kategorie enthält folgend Medikamenter:
   • Waasser Pëllen
   • Antibiotiken
   • Bisphosphonate, wéi d'Bisphosphonate, déi fir Osteoporose verschriwwen ginn
   • Medikamenter fir Häerzkrankheeten
2. Bedenkt Vitamin D ze huelen. Verschidde Studie hu gewisen datt duerch d'Erhéijung vun der Vitamin D Intake, Dir d'Absorptioun vum Kierper vu Magnesium fördert.
   • Dir kënnt Liewensmëttel räich u Vitamin D huelen, wéi Thon, Kéis, Eeër a befestegte Frühstück.
   • Fir Ärem Kierper extra Vitamin D ze bidden, kënnt Dir och e bësse méi Zäit dobaussen an der Sonn verbréngen.
3. Kritt déi richteg Quantitéit u Mineralien. Verschidde Mineralstoffer behënneren d'Absorption vu Magnesium duerch Äre Kierper. Dir sollt och vermeiden Mineralergänzungen ëm d'Zäit ze huelen wann Dir Är Magnesiumergänzung hutt.
   • Besonnesch e Surplus an e Manktem u Kalzium an Ärem Kierper kënnen Äre Kierper dozou féieren manner Magnesium opzehuelen. Dofir, gitt sécher datt Dir net ze vill Kalzium konsuméiert wann Dir Magnesiumergänzungen hëlt. Zur selwechter Zäit musst Dir och oppassen datt Dir de Kalzium net komplett iwwerspréngt, well dat kéint d'Absorptioun vu Magnesium méi schwéier maachen.
   • Studien hunn och gewisen datt de Niveau vu Magnesium an Ärem Kierper mat dem Kaliumniveau ze dinn huet. Op wat genau dës Bezéiung baséiert ass nach net ganz kloer. Awer et ass net d'Absicht datt Dir op eemol vill méi oder guer kee Kalium iwwerhëlt wann Dir probéiert den Niveau vu Magnesium an Ärem Kierper ze erhéijen.
4. Drénkt manner Alkohol. Alkohol erhéicht d'Quantitéit u Magnesium, déi mir an eisem Pipi ausgrenzen. Studien hu gewisen datt vill Alkoholiker u Magnesium an hire Kierper feelen.
   • Alkohol verursaacht eng direkt a bedeitend Erhéijung vun der Harnliminatioun vu Magnesium an aner Elektrolyte. Dëst bedeit datt och moderéiert Drénken de Magnesiumgehalt an Ärem Kierper erofgoe kann.
   • Leit, déi probéieren Alkoholsucht ze iwwerwannen, weisen déi ënnescht Verloschter u Magnesiumniveauen an hirem Kierper.
5. Opgepasst op de Magnesiumgehalt an Ärem Kierper wann Dir Diabetis hutt. Wann Dir Diabetis net korrekt duerch Är Ernärung, Lifestyle an déi richteg Medikamenter verwaltet, kann e Magnesiummangel d'Resultat sinn.
   • Leit mat Diabetis hunn e Problem, datt zevill Magnesium hire Kierper am Pipi verléisst. Mat net genuch Kontroll kann de Magnesiumgehalt vun Diabetiker dofir séier ze niddreg ginn.
6. Huelt Magnesium de ganzen Dag. Amplaz all Äert Magnesium gläichzäiteg ze huelen, sollt Dir de ganzen Dag méi kleng Quantitéiten huelen. Zum Beispill, huelt e Magnesium mat all Molzecht, zesumme mat engem grousse Glas Waasser. Sou kënnt Äre Kierper de Magnesium besser verschaffen.
   • E puer Leit empfeelen Är Magnesiumsupplement op en eidle Mo ze huelen wann Äre Kierper Schwieregkeeten huet de Magnesium opzehuelen. Heiansdo kënnen d'Mineralstoffer, déi am Iessen an Ärem Mo fonnt ginn, d'Fäegkeet vun Ärem Kierper beaflossen Magnesium opzehuelen. Op der anerer Säit, Magnesium op engem ganz eidle Mo huelen kann heiansdo Är Mo.
   • Déi amerikanesch Mayo Klinik recommandéiert dofir Magnesium nëmme mam Iessen ze huelen. Wann Dir en op eidle Mo hëlt, kënnt Dir un Duerchfall leiden.
   • Sougenannt Zäitverëffentlechungspräparatiounen, wou de Magnesium nëmme méi wäit am Darm verëffentlecht gëtt, kënnen och d'Absorptioun vum Kierper förderen.
7. Kuckt wat Dir ësst. Nieft Mineralstoffer ginn et och verschidde Liewensmëttel, déi verhënneren datt Äre Kierper Magnesium korrekt absorbéiert. Probéiert net déi folgend Liewensmëttel ze iessen an der Zäit wou Dir Äert Magnesium ergänzt:
   • Liewensmëttel déi vill Faser a Phytinsäure enthalen. Dëst sinn zum Beispill Produkter op Basis vu Weessemi oder Vollkorn-Getreideprodukter wéi brongem Reis, Gerste oder Vollmolbrout.
   • Liewensmëttel reich an Oxalsäure (saurer Säure). Dëst beinhalt zum Beispill Kaffi, Téi, Schockela, gréng Blatgeméis an Nëss. Dampen oder Kachen vu Liewensmëttel mat engem héije Oxalsäuregehalt kënnen e puer vun der Sauer ewechhuelen. Dofir wielt gekachte Spinat amplaz vun enger Spinat Zalot. Hülsenfrüchte a gewësse Getreide drénken ier Si kachen kënnen och hëllefen.

Tipps

• Déi meescht Leit kënnen e Magnesiummangel einfach maachen andeems se e puer Ännerungen an hirer Ernärung maachen. Wann Dir wëllt probéieren en Defizit mat der Hëllef vun Nahrungsergänzungen ze kompenséieren, ass dëst normalerweis och e séchere Wee, soulaang Dir déi verschriwwen Dosis net iwwerschreit.
• Heiansdo fille sech d'Leit vill besser wann se e Magnesiumsupplement huelen, och wann d'Blutt Tester uginn datt de Magnesiumniveau an hirem Blutt am Fong "am Beräich" vun de recommandéierte Wäerter sinn. Et mécht vill Leit méi energesch, hir Haut gesäit besser aus an och d'Schilddrüs funktionnéiert dacks besser.

Warnungen

• Magnesiummangel kann och Middegkeet verursaachen. Et kann Äert Immunsystem schwächen an Dir kënnt u Muskelkrämpfe leiden. An extremen Fäll kann et zu mentaler Verwirrung, Angscht, Panikattacken, Gewiichtsgewënn, virzäitegen Alterung an dréchen, gekrauselter Haut féieren.
• Bei Leit, déi en extrem nidderegen Niveau vu Magnesium an hirem Kierper hunn, muss de Manktem heiansdo ergänzt ginn duerch d'Verwaltung vu Magnesium iwwer e IV.