Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 5: De russeschen Twist
• Methode 2 vu 5: De Seat V-Up
• Method 3 vu 5: De Luchtfiets
• Method 4 vu 5: D'Säitebréck
• Method 5 vu 5: Den Hip Lift
• Tipps
• Warnungen
• Noutwendegkeete

Iwwerflësseg Haut an Haut ronderëm de Mo kënnen Äert Selbstbild erof bréngen. Glécklecherweis sinn et méi Übungen déi Dir maache kënnt fir Äre Bauch ze tonéieren. Hei sinn e puer einfach Übungen déi Dir kënnt probéieren.

Ze trëppelen

Method 1 vu 5: De russeschen Twist

1. Sëtzt um Buedem a béit d'Knéien. Äre Butt soll flaach um Buedem sinn, Är Knéien sollten gebéit sinn, an Är Féiss sollen zesumme sinn.
   • Är Been kënne wärend dëser Übung liicht verdeelt sinn, awer haalt Är Féiss zesummen. Verbreed Är Been net méi breet wéi néideg fir all Twist ze maachen.
   • Halt Äert Kinn op an den Hals an de Kapp mat Ärer Wirbelsail. Halt Är ABS fest a leet net zréck. deelweis oprecht bleiwen.
2. Rotéiert Ären Torso sou wäit wéi méiglech op eng Säit. Twist Äre Kierper direkt, verlängert Är Waffen virun Ärem Torso wann Dir de Twist initiéiert. Halt dës Spannung fir zwou Sekonnen.
   • Twist sou wäit wéi Dir kënnt bis Dir den ultimativen Spannungspunkt erreecht. Oder dréit sou wäit wéi Dir sécher kënnt ouni Är Muskelen ze verletzen.
   • Halt Är Hänn zesummen wann Dir Är Waffen verlängert.
   • Behalen lues, rythmescher Otemschwieregkeeten während der Twist.
   • Erlaabt Är Knéien natierlech ze verbreeden wann Dir verdréit, awer hält Är Féiss zu all Moment zesummen.
3. Rotéiert Ären Torso den anere Wee. Bannent zéng Sekonnen dréckt den Uewerkierper no lénks. Haalt Är Féiss zesummen an Är Waffen virun Iech. Halt dës Positioun fir zwou Sekonnen.
   • Är Knéien kënne sech liicht ausbreeden wann Dir den Tour initiéiert.
   • Behalen lues, rythmescher Otemschwieregkeeten während der Twist.
4. Widderhuelen dës Übung ouni eng Paus ze maachen. Maacht dräi Wiederholungen. Huelt zéng Sekonne fir Ären Torso ze dréien, an hält d'Positioun fir zwou Sekonnen wann Dir den ultimativen Spannungspunkt erreecht hutt.
   • Während der ganzer Übung, haalt Är Waffen riicht, Handflächen zesummen, a Féiss zesummen.
   • Maacht keng Paus tëscht Dréiungen.
   • Dës Übung funktionnéiert de Flaach ABS op de Säiten vun Ärem Torso.

Methode 2 vu 5: De Seat V-Up

1. Sëtzt um Buedem an ënnerstëtzt Äert Uewerkierper mat Äre Handflächen. Sëtzt um Buedem mat Äre Handflächen erof, just hannert Iech. Är Ielebou solle liicht gebéit sinn an Är Fangerspëtze sollen op Äre Kierper weisen.
   • Halt Är Knéien zesummen an verlängert Är Been riicht. Probéiert Är Fersen 5 cm vum Buedem sanft ze hiewen.
   • Léngt Iech liicht zréck an ënnerstëtzt deelweis Äert Uewerkierper mat Äre Handflächen.
   • Dës Übung gëtt net fir Leit mat Réckprobleemer empfohlen.
2. Maacht Är Knéien op Är Broscht. Béckt Är Knéien Richtung Är Këscht fir zéng Sekonnen. Halt dës Positioun fir zwou Sekonnen.
   • Atemt roueg a rhythmesch wann Dir Är Been hëlt an d'Positioun hält.
   • Béckt Är Knéien bis se den ultimativen Stresspunkt erreechen, oder sou wäit wéi Dir sécher kënnt ouni d'Muskelen ze verletzen oder ze verletzen. Är Muskele solle gespannt sinn, awer Dir sollt kee schaarfe Schmerz spieren.
3. Zréck op d'Startplaz. Iwwer eng Period vun 10 Sekonnen, verlängert Är Been erëm sou datt se zréck an hir ursprénglech Ausgangspositioun sinn
   • Halt d'Knéien zesummen an d'Fersen ongeféier 5cm iwwer dem Buedem.
   • Atemt roueg a rhythmesch wärend dëser Übung.
   • Halen Är ABS knapper.
4. Widderhuelen dës Übung dräimol ouni eng Paus ze maachen. Pull Är Knéien erop, hält d'Positioun, a gitt zréck an d'Startplaz. Maacht dat dräimol ouni eng Tëschenzäit ze maachen.
   • Dës Übunge funktionnéieren d'Schräg an den Oberschenkel.

Method 3 vu 5: De Luchtfiets

1. Lie op Ärem Réck. Setzt Är Hänn ënner de Kapp an hieft d'Knéien.
   • Béckt Är Ielebou. Är Waffen wäerten am Ufank um Buedem sinn, awer dëst ännert sech wéi d'Ausübung progresséiert.
   • Gitt sécher datt Är Hänn ënner Ärem Kapp sinn an net ënner Ärem Hals.
   • Halt Är Féiss zesummen. Halt och d'Knéien e bëssen zesummen, awer zitt se net ze vill un.
2. Maacht Är Schëlleren op. Dréckt Är Schëlleren liicht erop sou datt se just iwwer dem Buedem sinn.
   • Haalt Är Hänn nach ënner Ärem Kapp, an haalt Är Ielebou gebéit.
   • Rou a rhythmesch ootmen.
   • Dir musst Är ABS benotze fir dës Kéier ze maachen.
3. An der Tëschenzäit zitt Äre richtegen Ielebou op Äre lénksen Knéi. Wann Dir eropgoe kënnt, fuert Äre richtegen Ielebou op Ärem lénksen Knéi bis se beréieren. Halt dëst fir zwee, dräi Sekonnen.
   • Wann Dir Iech fillt datt Är Muskelen d'Grenz vun der Spannung iwwerschreiden, stoppt; bréngt den Ielebou sou no wéi méiglech um Knéi ouni Iech selwer ze verletzen.
   • Bleift roueg a rhythmesch ootmen.
   • Ären Torso kann eppes zéien wann Dir Ären Ielebou Richtung Knéi réckelt.
4. Wiesselt op Äre lénksen Ielebou a riets Knéi. Iwwer eng Period vun ongeféier zéng Sekonnen, gitt Äre richtegen Ielebou zréck an hir originell Positioun, a réck de lénksen Ielebou op Ärem richtege Knéi. Halt dës Positioun fir zwou, dräi Sekonnen.
   • Bréngt Äre lénksen Ielebou sou no bei Ärem richtege Knéi wéi Dir kënnt ouni Iech selwer ze verletzen.
   • Rou a rhythmesch ootmen.
5. Widderhuelen. Idealerweis sollt Dir dës Übung 15 bis 20 Mol widderhuelen fir maximal zréckzekommen, awer et kann eng Zäit daueren ier Dir se hale kënnt.
   • Wa méiglech, huelt eng Minutt Paus tëscht all fënnef Widderhuelungen.

Method 4 vu 5: D'Säitebréck

1. Lie op Ärer Säit. Léit flaach op Ärer rietser Säit, a verlängert Äre rietsen Aarm iwwer Iech - setzt Ären Aarm flaach op de Buedem. Halt Är Been zesummen a verlängert se riicht ënner Ärem Torso.
   • Äre lénksen Aarm soll op der lénkser Säit raschten wann Dir op Ärer rietser Säit schafft.
2. Erhéicht den Torso. Zitt Äre richtegen Aarm a Richtung Äre Kierper, vertraut op Ärem Ellbog an Ënneraarm fir Äre Kierper ze hiewen. Halt dës Positioun sou laang wéi méiglech.
   • Ären Torso a Been sollten eng direkt, no uewen Form unhuelen.
   • Ootemt roueg a rhythmesch wann Dir dës Positioun hält.
3. Widderhuelen. Rescht eng Minutt oder zwou nodeems Dir d'Ausübung gemaach hutt, da widderhuelen op Ärer rietser Säit dräi bis fënnef méi Mol.
4. Säitewiessel a widderhuelen. Lie op Ärer lénkser Säit a verlängert Äre lénksen Aarm iwwer Iech. Bréngt Äre lénksen Aarm eran a rascht d'Gewiicht vun Ärem Torso op Ärem lénksen Ielebou an Ënneraarm. Halt dës Positioun sou laang wéi méiglech.
   • Widderhuelen dëst dräi bis fënnef méi Mol, a roueg dertëscht.
   • Mat dëser Übung trainéiert Dir Är (schief) Bauchmuskelen.

Method 5 vu 5: Den Hip Lift

1. Lie op Ärem Réck. Maacht Är Waffen flaach um Buedem op Äre Säiten. Loosst d'Handfläch erop.
   • Halt Är Been zesummen, béid Knéien a Féiss. Och wann Är Been elo um Buedem sinn, maachen se net déi ganz Übung.
2. Hieft Är Been an d'Loft. Lueft Är Been an d'Luucht sou datt se Richtung Plafong weisen. Är Been solle senkrecht op den Torso sinn.
   • Är Féiss solle senkrecht op Är Been sinn a parallel zu Ärem Torso.
   • Dir sollt d'Knéien liicht béien, awer Är Been riicht halen. Maacht net Är Knéien.
   • Halt Är Waffen op Äre Säiten.
3. Lues a lues Är Hëfte vum Buedem. Pull Äre Bauchknäppchen op Är Wirbelsäule, hëlt Är Hëfte wäit vum Buedem ouni Iech selwer ze verletzen. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen.
   • Atemt roueg a rhythmesch wärend dëser Übung. Haalt den Otem net.
   • Är Hëfte an den Hënner sollten ongeféier 5-10cm vum Buedem sinn.
   • Halt Är Been erhuewen wéi Dir Är Hëfte vum Buedem hëlt.
4. Senkt Iech erëm erof. Bréngt Är Hëfte sanft zréck op de Buedem bis de ganzen Torso erëm flaach ass.
   • Halt Är Been an der Loft wann Dir Iech erofsetzt. Haalt Är Waffen och op Är Säiten.
   • Bleift roueg a rhythmesch ootmen wann Dir Iech erofsetzt.
5. Widderhuelen. Fir maximal Effizienz sollt Dir dës Übung zéng bis zwielef Mol widderhuelen, eng Minutt raschten, an dann nach eng Kéier zéng, zwielef Widderhuelunge maachen.
   • Dës Übung stäerkt déi ënnescht ABS.

Tipps

• Wësst datt dës Übungen Äre Mo tonne wäerten, awer Übung eleng ass net genuch fir schlank ze bleiwen. Eng gutt ausgeglach Ernärung ass e weidere wesentleche Faktor.
• Wann Dir iwwerschëss Haut no der Operatioun hutt, kënnen dës Übungen net genuch sinn fir d'Haut op Ärem Bauch ze zéien. Frot Ären Dokter oder e Plastiks Chirurg wéi Dir vun där iwwerschësser Haut lass kënnt.

Warnungen

• Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir Gesondheetsprobleemer hutt déi de Wee beaflossen wéi Äre Kierper op d'Ausübung reagéiert. Wann Dir Häerzprobleemer hutt, Otemschwieregkeeten, Réckprobleemer oder Halsprobleemer, frot Äre Dokter wéi Dir de Bauch zitt, ouni dës Konditioune méi schlecht ze maachen.

Noutwendegkeete

• Eng Yoga Mat