Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 8: Basis Precautiounen
• Method 3 vun 8: Method Zwee: De Stull Squat
• Tipps
• Warnungen
• Noutwendegkeete

De Squat ass en exzellenten ieweschten an ënneschte Kierper Workout deen haaptsächlech op den Oberschenkel an d'Gluter zielt, awer och ganz exigent op d'Hamstringen an den ënneschte Réck. Et gi vill Variatioune vum Squat a mir weisen Iech wéi se se maachen!

Ze trëppelen

Method 1 vun 8: Basis Precautiounen

1. Huelt keen Haltergurt un. En Haltergürtel ënnerstëtzt Äert Réck an hält en a Positioun par rapport zum Rescht vun Ärem Kierper, eppes wat de Réck selwer kéint handhaben.
2. Kuckt direkt vir. Béckt Är Knéien andeems Dir de Réck riicht hält, wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Haalt Är Fersen um Buedem. Gitt sécher datt Dir Iech selwer erofsetzt bis d'Hëfte parallel zum Buedem si fir voll Bewegung.
3. Halt den Uewerkierper zu all Moment stramm.

Method 3 vun 8: Method Zwee: De Stull Squat

1. Stoe virun engem kräftege Stull wéi wann Dir wëllt sëtzen.
   • Maacht Är Féiss op der Schëllerbreedung auserneen, riicht an e liichte Wénkel.
   • Halt eng Hantel an all Hand. Wann Dir just mat Squats ufänkt, sinn 2,5 Pound (5 Pound) Hanteln an der Rei. Wann Dir mierkt datt Dir méi staark gëtt, kënnt Dir d'Gewiicht erhéijen.
2. Halt eng Hantel. Benotzt béid Hänn an hält déi zwou Enden vun der Hantel.
   • Positioun Är Féiss. Setzt Är Féiss e bësse méi wäit wéi d'Schëllerbreet auserneen, an engem Winkel vun ongeféier 45 Grad zueneen.
   • Hieft Är Fersen vum Buedem. Gläichgewiicht op der viischter Säit vun de Féiss a béit d'Knéien.
3. Wann Dir fir eng richteg Erausfuerderung sidd, probéiert Overhead Squats. Wann Dir nach net prett sidd fir schwéier Gewiichter, sti fir de Moment un enger Hantel mat wéineg oder guer kee Gewiicht.
   • Vun engem breede Schnappgriff, hëlt d'Hantel iwwer dem Kapp mat den Ellbogen gespaart.
   • Dréckt Är Schëllerblades zesummen a gitt sécher datt Äre Kär enk ass.
   • Wärend Dir riicht aus kuckt, halt de Réck riicht a béit d'Knéien. Haalt Är Fersen um Buedem.
   • Kontraktéiert Ären ABS an halt de Réck riicht an enger bal neutraler Positioun (e liicht gewielte Réck ass bal inévitabel).
   • Senkt Iech erof a kontrolléiert zréck bis Är Oberschenkel bal parallel zum Buedem sinn. Pull Är Schëlleren zréck a verdeelt d'Gewiicht gläichméisseg op béide Féiss déi ganzen Zäit.
   • Vun der niddereger Positioun dréckt d'Gewiicht mat Äre Fersen erop, andeems den Uewerkierper déi ganz Zäit stramm bleift.

Tipps

• D'Op an Down Bewegung an engem Squat sollt lues a korrekt gemaach ginn (ausser an deene Fäll wou Dir vun engem Trainer geleet gëtt an Dir sidd ganz sécher wat Dir maacht). Gitt net nëmmen "op déi no ënnen Bewegung". Och d'Bewegung no uewen entsprécht just opstoen; probéiert ni ze sprangen oder ze sprangen.
• Fir e Gefill fir déi richteg Bewegung ze kréien, übt sech ouni Gewiicht ze hocken, wann Dir mam Gesiicht op d'Mauer steet an den Zéiwe puer Zentimeter vum Baseboard. Dëst wäert sécherlech hëllefen d'Bewegung ze korrigéieren wann Dir éischter no vir leit.
• Halt Äre Réck oprecht wann Dir de Squat ausféiert. Wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, da spannt Dir Är Gluten an Uewerschenkel fir erëm erop ze kommen.
• Benotzt net Verstäerkung Knéi Bänner. Si setzen Drock op d'Flëssegkeet am Knéi beim Meniskus, wat zu zevillem Drock op dat anterior Kräizband am Knéi resultéiere kann.
• Wa méiglech, benotzt Hantelstützen am ënneschten Deel vum Rack fir d'Gewiicht z'empfänken wann Dir net fäeg sidd zréckzekommen an d'Gewiicht zréck op de Rack ze hänken. An dësem Fall, anstatt mam Gewiicht ze falen, kënnt Dir einfach um Buedem sëtzen an d'Hantel vun der Hantelstütze këssen.
• Et ass net wouer datt Squats maachen Iech enormen Hënner ginn. Wéi wäit dëst passéiert an d'Form hänkt vun Ärer genetescher Prädisposition of.

Warnungen

• Fréijoers net aus der Squat Positioun op. Dëst geschitt dacks wann een de Moment vun der Bewegung no ënnen benotze wëll fir beim éischten Deel vun der Bewegung no uewen ze hëllefen. Dëst erstellt eng extrem héich Spannung op der gesamter Kniegelenk a kann eventuell zu Verletzunge féieren. Wann et zu engem Extrem geholl gëtt, kann et wuertwiertlech de Knéi verréckelen.
• Et ass net ëmmer noutwendeg fir een ze kucken, nëmme wa ganz schwéier Gewiichter opgehuewe ginn.
• Squats kënne ganz geféierlech sinn wann se net richteg gemaach ginn. Dréift NIE de Réck op eng ongewéinlech Manéier a gitt sécher datt d'Knéien ni no vir falen.
• Archéiert ni de Réck. Wann Äre Réck riicht ass, gëtt d'Gewiicht vun Äre Been ënnerstëtzt. Wann Äre Réck gebogen ass, leet d'Gewiicht op den Uewerkierper an de Buedem vum Hals. Si sinn net dofir gebaut!
• Et gëtt keng wëssenschaftlech Beweiser datt Squatting virun der Pubertéit de Wuesstum vun Ärem Kierper interferéiere kann.
• Benotzt Blöcken oder eng aner Héicht ënner Äre Fersen (wat vun e puer Bodybuilder gemaach gëtt fir verschidde Muskelgruppen ze isoléieren) verursaacht Är Knéien laanscht Är Zéiwen, wat se mat der Zäit beschiedege kënnen.

Noutwendegkeete

• Gewiichter
• Eng Hantel
• E Rack fir d'Hantel
• E Supervisor