Inhalt

• Ze trëppelen
• Methode 1 vu 6: Diagnosendiagnos
• Method 2 vu 6: Sicht professionell Hëllef
• Method 3 vu 6: Äert Iessgewunnechten änneren
• Method 4 vu 6: Maacht Liewensstil Ännerungen
• Method 5 vu 6: Halt e Journal
• Method 6 vu 6: Probéiert alternativ Heelmëttel
• Warnungen

Ongeféier 15 Prozent vu Leit erliewen iergendwann an hirem Liewen eng mëll Depressioun. Wann Dir ënner mëller Depressioun leiden, kënnt Dir Trauregkeet, Schold, Wäertlosegkeet oder Desinteresse fillen. Mëll Depressioun kann de perséinlechen a beruffleche Liewen vun enger Persoun beaflossen, awer mild Depressioun ka kontrolléiert ginn andeems Dir verschidde Schrëtt maacht. Dës Schrëtt gehéieren Diagnosendiagnos ze diagnostizéieren, professionell Hëllef ze sichen, Gesondheets- a Lifestyle Ännerungen ze maachen, an alternativ Mëttelen ze probéieren. Wann Dir méi schwéier Symptomer erlieft, liest aner Artikelen iwwer Depressioun op WikiHow. Sicht Hëllef direkt wann Dir Gedanken iwwer Suizid hutt.

Ze trëppelen

Methode 1 vu 6: Diagnosendiagnos

1. D'Symptomer vun Depressioun verstoen. Depressiounssymptomer kënne vu mild bis moderéiert bis schwéier reichen. Mat mëller Depressioun kënnt Dir Iech vill vun der Zäit traureg maachen, oder Dir sidd net interesséiert un Aktivitéiten déi Dir eemol gär hutt. Zousätzlech huet mild Depressioun e puer (awer normalerweis net all) vun de folgenden Symptomer:
   • Verloscht un Appetit oder Gewiichtsverloscht.
   • Schlof ze vill oder ze wéineg.
   • Méi Angscht.
   • Manner Bewegung.
   • Wéineg Energie all Dag.
   • Iech wäertlos fillen.
   • Ongerecht Scholdgefiller.
   • Schwieregkeete mat Konzentratioun.
2. Erkennt eng Wanterdepressioun. Vill Leit si vu Wanterdepressioun an den Hierscht- a Wanterméint betraff, dëst kann duerch de Kierper manner Sonneliicht verursaacht ginn. Dëst kéint heeschen datt de Kierper manner Serotonin produzéiert, eng Substanz déi d'Stëmmung beaflosst. Erkennt d'Symptomer vu SAD:
   • Méi Bedierfnes fir Schlof.
   • Middegkeet oder manner Energie.
   • Mangel u Konzentratioun.
   • Méi Gefill eleng wëllen ze sinn.
   • Dës Symptomer reduzéieren normalerweis am Fréijoer a Summer, awer si kënne mild Depressioun am Wanter verursaachen.
3. Passt op wann Dir Iech melancholesch fillt. Wann Dir Iech melancholesch fillt, ass et wichteg datt Dir op Är Symptomer oppasst fir ze bestëmmen ob Dir depriméiert fänkt un ze ginn. Dir hutt dës Gefiller oder Symptomer méi dacks, oder Är Symptomer kënne méi wéi 2 Wochen daueren.
   • Wann Dir net sécher sidd iwwer de Fortschrëtt vun Äre Symptomer, frot e vertraute Frënd oder Familljemember fir hir Meenung. Wärend Är eegen Erfarung a Perspektiv am wichtegsten ass, kann et hëllefen eng Perspektiv vun engem aneren ze kréien, wéi Dir Iech verhält.
4. No enger traumatescher Erfahrung passt op wéi Dir Iech fillt. E grousst traumatescht Liewensevenement, sou wéi en onerwaarten Doud vun engem Familljemember, kann Symptomer verursaache wéi Depressioun. Awer et muss net Depressioun sinn. De Kontext vun der Manifestatioun an d'Dauer vun de Symptomer kënnen zum Deel hëllefen ze bestëmmen ob eng Persoun traureg oder depriméiert ass.
   • Gefiller vu Wäertlosegkeet a Gedanken iwwer Suizid sinn normalerweis net do wann een trauert. Wärend der Trauerzäit kënnt Dir positiv Erënnerungen un déi Verstuerwen hunn an Dir kënnt ëmmer nach gewëssen Aktivitéite genéissen (zum Beispill Aktivitéiten an Erënnerung un déi Verstuerwen).
   • Wärend mild Depressioun kënnt Dir negativ Stëmmungen an negativ Gedanken erliewen, net fäeg sinn Är Liiblingsaktivitéiten ze genéissen oder aner Symptomer. Dës Symptomer kënne vill vun der Zäit präsent sinn.
   • Wann d'Verännerunge vun der Stëmmung wärend der Trauer dech opreegen an / oder ufänken däi Liewen ze beaflossen, da kënnt Dir méi wéi en normale Trauerprozess erliewen.
5. Verfollegt Är Gefiller an Aktivitéite fir ongeféier zwou Wochen. Verfollegt Är Gefiller an Aktivitéiten iwwer eng Period vu ongeféier zwou Wochen. Schreift wéi Dir all Dag fillt. Lëscht all Är méiglech Optiounen. Dës Lëscht muss net detailléiert sinn; schreift just eng kuerz Lëscht, fir datt Dir kënnt gesinn, wéi Mustere kommen.
   • Halen Streck vun wéi dacks Dir ouni Grond kräischen. Dëst kann uginn datt et méi wéi eng mild Depressioun ass.
   • Wann Dir Problemer hutt d'Saachen ze verfollegen, frot e vertraute Frënd oder Familljemember fir Iech ze hëllefen. Dëst kéint en Zeechen sinn datt Dir méi depriméiert sidd wéi Dir am Ufank geduecht hutt.

Method 2 vu 6: Sicht professionell Hëllef

1. Besicht Ären Dokter. Äre regelméissegen Dokter ass e gudden éischte Schrëtt wann Dir mengt Dir hätt eng mild Depressioun.
   • E puer Krankheeten, besonnesch déi mat der Schilddrüs oder aneren Deeler vun Ärem endokrinen System, verursaache depressiv Symptomer. Aner medizinesch Bedéngungen, besonnesch terminal oder chronesch Bedéngungen, droen och e Risiko vun depressive Symptomer. An dëse Fäll kann Äre Dokter Iech hëllefen d'Quell vun Äre Symptomer ze verstoen a wéi se se entlaaschten.
2. Besicht en Therapeur. Deelhuelung u Psychotherapie oder "Talktherapie" ka ganz hëllefräich sinn an der Behandlung vu liichter Depressioun. Ofhängeg vun Äre spezifesche Besoinen, kënnt Dir probéieren no enger bestëmmter Art vu professionnelle mentaler Gesondheet ze sichen, wéi Therapeuten, Psychologen, klinesch Psychologen oder Psychiater. Wann Dir eng mëll Depressioun hutt, wäert Dir wahrscheinlech e Rendez-vous mat engem Therapeur maachen.
   • Psychologen: Psychologe sollen de Leit hëllefen, schwéier Zäiten an hirem Liewen ze iwwerwannen. Dës Aart vun Therapie ka kuerz oder laangfristeg sinn an ass dacks problemorientéiert an zilorientéiert. Psychologe stellen Froen a lauschteren no wat Dir ze soen hutt. De Psycholog wäert en objektive Beobachter sinn an hëlleft Iech wäertvoll Erkenntnisser ze erkennen a weider ze diskutéieren. Dëst hëlleft Iech emotional an Ëmweltthemen ze verschaffen déi zu Ärer Depressioun bäidroe kënnen.
   • Klinesch Psychologen: Dës Psychologe gi forméiert fir Tester ze maachen fir eng Diagnos ze bestätegen an doduerch méi op Psychopathologie ze fokusséieren. Klinesch Psychologen ginn och trainéiert fir eng grouss Varietéit vun therapeuteschen Techniken ze benotzen.
   • Psychiater: Psychiater kënnen Psychotherapie a Waage oder Tester an hirer Praxis benotzen. Si gi besonnesch besicht wa Medikamenter eng Optioun ass, déi de Patient ënnersiche wëll. An Holland kënnen nëmme Psychiater Medikamenter verschreiwen.
   • Dir kënnt méi wéi eng Aart Therapeut besichen, jee no Äre Besoinen.
3. Taucht Iech a verschidden Aarte vu Therapie an. Kognitiv Verhalenstherapie, mënschlech Therapie a Verhalenspsychotherapie weisen konsequent Virdeeler fir Patienten.
   • Kognitiv Verhale Therapie (CBT): Den Zweck vum CBT ass d'Iwwerzeegungen, d'Astellungen an d'Virurteeler z'ernimmen an z'änneren, déi geduecht sinn depressiv Symptomer ze stierwen, a mëssbraucht Verhalen ze beaflossen.
   • Interpersonal Therapie (IPT): IPT konzentréiert sech op Liewensännerungen, sozial Isolatioun, Mangel u sozial Fäegkeeten, an aner mënschlech Probleemer, déi zu depressive Symptomer bäidroe kënnen. IPT ka besonnesch effektiv sinn wann e spezifescht Evenement, wéi zum Beispill en Doud, eng rezent depressiv Episod ausgeléist huet.
   • Verhale Therapie: Dës Aarte vun Therapien Zil Pleséier Aktivitéiten ze plangen wärend desagreabel Experimenter mat Technike wéi Aktivitéitsplanung, Selbstkontroll Training, Sozial Fäegkeeten Training a Probleemléisung miniméiert ginn.
4. Frot no Empfehlungen fir Therapeuten. Betruecht Empfehlungen vu Frënn oder Famill, Leader an Ärer Glaawengemeinschaft, dem Gesondheetszentrum, Ärem Gesondheets- a Sécherheetsmedeziner (wann Dir bei Ärer Firma ass), oder frot Äre Dokter fir Hëllef fir en Therapeur ze fannen.
   • Op dëser Websäit fannt Dir Informatiounen iwwer wéi Dir en Therapeur wielt, wat d'legal Ufuerderunge sinn a wéi Dir erausfanne kënnt ob en Therapeur unerkannt gëtt. Um Internet fannt Dir vill aner Sich Säiten fir verschidden Aarte vu Therapeuten an Ärer Regioun ze fannen.
5. Kontaktéiert Är Gesondheetsversécherung. Är Visitte bei engem Therapeut kënnen a bestëmmte Fäll vun Ärer Versécherung rembourséiert ginn. Den Inhalt vum Basis Package ännert all Joer an déi zousätzlech Packagen kënne grouss Ënnerscheeder hunn. Gitt sécher datt Dir mat Ärer Krankeversécherung iwwerpréift ob Verweise gebraucht ginn ier Dir mat der Behandlung ufänkt, an datt den Therapeut vun Ärer Wiel vun Ärer Versécherung rembourséiert gëtt.
6. Frot Äre Therapeut iwwer Antidepressiva. Antidepressiva handelen op den Neurotransmitter System vun Ärem Gehir fir ze probéieren Problemer a Prädisposition oder Benotzung vum Gehir ze entgéint ze wierken.
   • E puer Fachleit fannen datt Antidepressiva ze einfach verschriwwen an ineffektiv sinn fir mëll Depressioun ze behandelen. E puer Fuerschunge weisen datt Antidepressiva besonnesch effektiv géint schwéier oder chronesch Depressioun sinn.
   • Medikamenter kënnen e super Wee sinn fir Är Stëmmung ze verbesseren an Iech hëllefen méi Benefice vu Psychotherapie ze kréien.
   • A ville Leit kann eng kuerz Behandlung mat Antidepressiva hëllefe fir mëll Depressiounen ze behandelen.

Method 3 vu 6: Äert Iessgewunnechten änneren

1. Iessen Iessen mat vill Nahrungswäert. Heiansdo kann et schwéier sinn ze gesinn wéi Ären Nährwert Är Stëmmung beaflosst well den Effekt vun der Ernärung net direkt ass. Awer et ass wichteg opzepassen op wat Dir iesst a wéi et Iech fillt Är Depressioun ze kontrolléieren.
   • Iessen Liewensmëttel verbonne mat manner Symptomer vun Depressiounen, och Uebst, Geméis a Fësch.
   • Vermeit Liewensmëttel, déi mat méi Symptomer vun Depressioun ze dinn hunn, och veraarbechte Liewensmëttel wéi verschafft Fleesch, Schockela, séiss Desserten, frittéiert Liewensmëttel, verschafft Kären, a fett Mëllechprodukter.
2. Drénkt vill Waasser. Dehydratioun kann zu emotionalen a kierperleche Verännerunge bäidroen. Och mat mild Dehydratioun kann Är Stëmmung negativ beaflosst ginn. Drénkt vill Waasser de ganzen Dag iwwer, net nëmmen wann Dir duuschtereg sidd oder wann Dir trainéiert.
   • Männer solle vis-à-vis ongeféier 13 Glieser Waasser den Dag drénken a Fraen ongeféier 9 Brëller den Dag.
3. Huelt Fësch Ueleg Ergänzunge. Leit mat Depressioun kënnen niddereg Niveaue vu bestëmmte Gehirchemikalien, Eicosapentaensäure (EPA) an Dokosahexaensäure (DHA) hunn. Fësch Ueleg Kapselen hunn Omega-3 Fettsaieren an enthalen EPA an DHA. Dës kënnen hëllefen e puer kleng Symptomer vun Depressioun ze entlaaschten.
   • Net méi wéi dräi Gramm pro Dag. Méi héich Dosen Fësch Ueleg kënnen Äert Blutt net ofstierzen, wat de Risiko vu Blutungen erhéije kann.
4. Erhéije Är Folatzufuhr. Vill Leit déi Depressioun erliewen hunn u Folatmangel, wat e B-Vitamin ass. Erhéije Är Folate Niveauen andeems Dir vill Spinat iessen, Nëss, Bounen, Spargelen a Bréissel Sprossen.

Method 4 vu 6: Maacht Liewensstil Ännerungen

1. Verbessert Är Schlofmuster. Wann Dir net gutt schlooft, kënnen Är Verteidegungsmechanismen erofgoen. Dëst kann et méi schwéier maachen mat de Symptomer vun der mëller Depressioun ëmzegoen. Probéiert méi fréi an d'Bett ze goen wéi gewéinlech fir 7-8 Stonne Schlof pro Nuecht ze garantéieren. Schlof ass eng restauréierend Aktivitéit déi Ärem Kierper erlaabt sech selwer ze heelen. Wann Dir net genuch Schlof kritt, kuckt Ären Dokter. Si ka Schlofmedikamenter verschreiwen. Dir kënnt och probéieren Är Schlofzäite z'änneren.
   • D'Invaliditéit genuch Schlof ze kréien kann eng Indikatioun vun depressive Symptomer sinn. Wann Dir Problemer hutt ze schlofen, probéiert roueg Musek ze lauschteren ier Dir an d'Bett gitt. Schreift Äre Computer an Ärem Handy op d'mannst 30 Minutte virum Bett an, fir Ären Aen a Gehir e Rescht vum Bildschierm ze ginn.
2. Fokusséiert op Bewegung. Übung kann eng ënnerbenotzt Method sinn fir Är Stëmmung ze verbesseren. Studien weisen datt Übung hëlleft Stëmmung ze verbesseren an Réckwee ze vermeiden. Zil fir 30 Minutten Übung déi meescht Deeg vun der Woch.
   • Setzt realiséierbar Ziler fir Iech selwer. Egal wéi einfach Dir mengt et ass en Zil z'erreechen, et z'erreechen gëtt Iech d'Erfahrung vum Erfolleg an d'Vertraue gebraucht fir Äert nächst Zil méi séier ze setzen. Fänkt mat engem Zil un 10 Minutte pro Dag fir e puer Deeg an der Woch ze goen, da dréckt Iech selwer fir méi ze maachen, sou wéi all Dag 10 Minutten ze goen; dann all Dag fir ee Mount; wéi d'ganzt Joer iwwer. Kuckt wéi laang Dir dës Linn hale kënnt.
   • Déi bescht Saach iwwer Bewegung als Behandlung fir Depressioun ass datt Aktivitéite wéi zu Fouss a lafen net vill Sue kaschten.
   • Ier Dir eng nei Übungsroutine ufänkt, schwätzt mat Ärem Dokter an / oder engem perséinlechen Trainer fir déi bescht Übunge fir Är Fitness ze bestëmmen.
   • Denkt un all Trainingssitzung als eng Behandlung fir Är Stëmmung an eng positiv Reflexioun vun Ärem Wonsch ze verbesseren.
3. Probéiert Liichttherapie. Liichttherapie, oder Iech aussetze vu Sonneliicht oder Liicht dat Sonneliicht imitéiert, kann Är Stëmmung positiv beaflossen. E puer Studien weisen datt eng erhéicht Quantitéit u Sonneliicht d'Quantitéit u Vitamin D an Ärem Kierper erhéicht.
   • Probéiert e Liichtalarm. Dëst ass en Timermechanismus deen Dir mat enger Lampe an Ärem Schlofkummer verbënnt. D'Lampe fänkt lues a lues un ze blénken vun 30-45 Minutte virun Ärer festgeluegter Weckerzäit. Äert Gehir denkt datt d'Mueresliicht duerch d'Fënster kënnt an Dir kënnt Äre Kierper besser fillen mat dësem Trick.
   • Kritt eng Liichttherapie Luucht. Dësen Apparat simuléiert Sonneliicht. Sëtzt Iech virun engem Liichttherapie Schacht fir 30 Minutten den Dag fir méi Liichtbeliichtung ze kréien.
4. Managen Äre Stress. Wann Dir gestresst sidd, reagéiert Äre Kierper andeems Dir Cortisol, e Stresshormon, fräisetzt. Wann Dir chronesch Stress erlieft, kann Äre Kierper et iwwerdreiwen a kann net ophale mam Stresshormon. Probéiert Äre Stress ze kontrolléieren an ze reduzéieren sou datt Äre Kierper d'Chance huet sech ze erneieren.
   • Probéiert Meditatioun als Mëttel fir Stress ze reduzéieren.
   • Lëscht all déi Saachen op déi Iech stresst. Probéiert d'Zuel vun de Stressoren an Ärem Liewen ze reduzéieren.
5. Gitt dobaussen. Gaart, Wanderen an aner Aktivitéiten dobaussen kënne positiv Effekter bidden. Aus a Gréngflächen an d'Natur eraus kënnt Är Stëmmung verbesseren an Iech hëllefen wann Dir d'Effekter vu mëller Depressioun fillt.
   • Gaartaarbecht a Gruef am Buedem kann och positiv Effekter hunn, dank antidepressive Mikroben am Buedem, déi d'Quantitéit vu Serotonin erhéijen.
6. Gitt Iech e kreativen Outlet. Verschidde Leit spieren d'Effekter vun Depressioun duerch ënnerdréckt Kreativitéit. De Lien tëscht Depressioun a Kreativitéit huet sech vu grousser Bedeitung bewisen, well et gëtt gegleeft "de Präis" vun engem kreative Geescht ze sinn, anstatt e "noutwendegt Béis" vu Kreativitéit. Depressioun kann entstoen wann eng kreativ Persoun et schwéier huet en expressiven Outlet ze fannen.

Method 5 vu 6: Halt e Journal

1. Schreift regelméisseg an e Journal. E Journal hale kann nëtzlech si fir ze verstoen wéi Äert Ëmfeld Är Stëmmung, Energie, Gesondheet, Schlof asw. E Journal ze halen kann Iech och hëllefen Är Emotiounen ze verschaffen an Abléck ze ginn firwat verschidde Saache Iech e gewësse Wee maachen.
2. Probéiert all Dag ze schreiwen. Och fir e puer Minutten ze schreiwen kann Iech hëllefen Är Gefiller a Gedanken ze notéieren.
3. Haalt ëmmer e Bic a Pabeier praktesch. Maacht et einfach fir Iech selwer ze schreiwen wann Dir Loscht hutt. Bedenkt en einfachen Notizblock op Ärem Handy oder Tablet ze installéieren.
4. Schreift wat och ëmmer wéi Dir wëllt. Fillt Iech net gezwonge komplett Sätz ze schreiwen wann et méi einfach ass fir Aussoen oder Lëschten ze schreiwen. Maacht Iech keng Suergen iwwer Orthographie, Grammaire oder Stil. Schreift just Är Gedanken op Pabeier.
   • Wann Dir méi Struktur braucht, kënnt Dir Leit fannen déi Tagebuch schreiwe léieren; Dir kënnt Bicher liesen iwwer Tagebicher schreiwen oder Dir kënnt Websäiten benotze fir en Online Tagebuch ze féieren.
5. Deelt sou vill wéi Dir wëllt deelen. Benotzt Ären Tagebuch wéi Dir wëllt. Dir kënnt alles privat halen, e puer Saache mat Äre Frënn deelen, Ärer Famill oder Ärem Therapeut, oder en ëffentleche Blog starten.

Method 6 vu 6: Probéiert alternativ Heelmëttel

1. Probéiert Akupunktur. Akupunktur ass Deel vun der traditioneller chinesescher Medizin an där d'Nadelen op spezifesche Punkte vun Ärem Kierper duerchgebrach gi fir Energieblockaden oder Ongläichgewiichter ze korrigéieren. Fannt en Akupunktur an Ärer Regioun a probéiert dës Prozedur ze bestëmmen ob et hëlleft Symptomer vun Depressioun ze reduzéieren.
   • Eng Studie weist datt et e Lien tëscht Akupunktur an Normaliséierung vu glial-ofgeleenen neurotrophesche Faktoren gëtt an eng Effektivitéit vergläichbar mat Fluoxetin (de gemeinsamen Numm fir Prozac). Eng aner Studie weist eng Effektivitéit vergläichbar mat Psychotherapie. Dës Studien léinen d'Akupunktur als eng Behandlung fir Depressioun, awer méi Fuerschung ass gebraucht fir d'Effektivitéit vun der Akupunktur z'ënnerstëtzen.
2. Betruecht Johanniskraut huelen. Johanniskraut ass eng Alternativ Medizin déi a klenge Studien effektiv gewise gouf, besonnesch fir méi mëll Formen vun Depressioun. Wann Dir keng SSRIs (selektiv Serotonin Widderhuelungsinhibitoren) oder SNRIs (Serotonin an Norepinephrin Widderhuelungsinhibitoren) hëlt, da kënnt Dir d'Johnewort probéieren ze probéieren.
   • A grousse Skala Studien ähnlech wéi déi fir FDA Genehmegung erfuerderlech, gouf Johanniskraut net méi effektiv wéi e Placebo fonnt. Zousätzlech gouf Johanniskraut net méi effektiv gewise wéi verfügbar Therapien (och wann et manner Nebenwirkungen huet).
   • D'Amerikanesch Psychiatresch Associatioun empfielt kee Johanniskraut fir allgemeng Notzung.
   • Sidd virsiichteg wann Dir Johanniskraut benotzt. Benotzt et net mat SSRIs oder SNRIs wéinst dem Risiko vum Serotonin Syndrom. Johanniskraut kann och aner Medikamenter manner effektiv maachen wann se zur selwechter Zäit geholl ginn. Medikamenter déi beaflosst kënne ginn ënner anerem Gebuertskontrollpillen, Antiretrovirale, Antikoagulantien wéi Warfarin, Hormonertauschtherapien, an Immunosuppressanten. Consultatioune mat Ärem Dokter wann Dir aner Medikamenter hutt.
   • Follegt d'Doséierungsinstruktiounen wann Dir Johanniskraut benotzt.
   • Johanniskraut ass e Kraidermëttel, an et gëtt ëmmer méi an der regulärer Psychiatrie benotzt, nieft der Phytotherapie.
3. Probéiert SAMe Ergänzungen. En alternativ Medikament ass S-Adenosylmethionin (SAMe). SAMe ass en natierlecht virkommen Molekül, an niddreg Niveaue vu SAMe sinn un Depressioun verbonne ginn.
   • SAMe ka mam Mond geholl ginn, intravenös an intramuskulär. Follegt d'Doséierung op der Zousazverpackung.
   • SAMe Produktioun ass net geregelt an Zutaten kënnen tëscht verschiddene Produzenten variéieren. Egal ob SAMe besser ass wéi aner verfügbare Behandlungen ass net festgestallt.
   • D'National Association of Natural Medicine (LVNG) encouragéiert oppe Gespréicher mat Gesondheetsbetreiber fir datt d'Behandlung gutt koordinéiert ka sinn a sécher Resultater liwweren.

Warnungen

• Wann Dir Gefiller vu suizidaler Iddie erlieft oder wann Dir e Suizid probéiert, rufft den 113 direkt un oder gitt an deen nächste Noutfallraum. Dir kënnt och online Suizidpräventioun kontaktéieren.