Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Bereet den Deadlift vir
• Method 2 vun 3: En Deadlift mat der Hantel
• Method 3 vun 3: Den Deadlift mat enger Hantel
• Tipps
• Warnungen
• Noutwendegkeete

Den Deadlift ass eng exzellent zesummegesat Übung déi op de Quadriceps, Hamstrings, Glutes, niddereg Réck, Trapezius (Trapezius) an Ënneraarm gezielt gëtt - an Dir fillt Iech wéi en Déier wann Dir dës Übung maacht. Wéi och ëmmer, wann Dir den Deadlift net richteg maacht, lauert schlëmm Verletzungen a Schied un Äre Gelenker, wéi eng Hernia. Maacht déi folgend Schrëtt fir de richtege Wee fir en Deadlift ze maachen an e modernen Hercules ze ginn.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Bereet den Deadlift vir

1. Maacht d'Hantel prett. Maacht d'Bar um Buedem an hänkt Gewiichter drop, déi Ärem Kierper a Fitnessniveau passen. Wann Dir den Deadlift fir d'éischte Kéier maacht, fänkt mat engem méi liichte Gewiicht un. Dir kënnt ëmmer méi spéit Gewiicht bäifügen. Als éischt ass et wichteg sech op déi richteg Technik ze konzentréieren ier Dir d'Grenze dréckt vun deem wat Är Muskele kënne packen.
   • E gudde Start ass zum Beispill e Gewiicht vu 25 kg op der Hantel, awer dëst hänkt ganz vun Ärer Kraaft a Konditioun of.
2. Gitt an déi richteg Positioun. Stoe virun der Bar mat de Féiss ongeféier Schëllerbreet auserneen. Gitt sécher datt Är Zéiwe liicht ausstiechen a gitt sécher datt d'Bäll vun all Fouss ënner der Bar sinn. Wann Dir Är Féiss liicht erausstécht, kritt Dir méi Balance.
3. Béckt Är Knéien. Biegt Är Knéien wärend Dir de Réck riicht hält, sou datt Dir zréckhëlt. Et ass wichteg datt Dir vun den Hëfte béit amplaz vun der Taille.

Method 2 vun 3: En Deadlift mat der Hantel

1. Gitt d'Bar. Gitt d'Bar mat zwou Hänn just iwwer d'Schëllerbreet, baussenzeg vun denge Been. Halt Är Waffen riicht a riicht.
   • Och wann Dir d'Bar op iergendeng Aart a Weis kann agräifen, gëtt de gemëschte Grip recommandéiert. Gitt d'Bar mat enger Hand iwwerhand an déi aner ënnerhand. Dëst mécht d'Bar méi stabil an den Hänn well wann Dir d'Bar mat zwou Hänn an der selwechter Richtung hält, ass d'Chance datt et aus den Hänn rullt, besonnesch wann Dir en Ufänger sidd oder Äre Grëff net fest genuch ass.
   • Fir olympescht Heben, vill Athleten benotzen den Hakegriff, wat nach méi sécher ass, awer ufanks penibel ka sinn. Dëst ass d'selwecht wéi den Iwwerhandgrip, ausser datt den Daum ënner de Fanger ass anstatt iwwer déi aner Fanger.
   • Den Underhand Grip eleng gëtt net empfohlen well et kann zu Tréine vun der Bicepssehne féieren, besonnesch bei Leit, déi keng voll Ieleboubewegung maache kënnen.
2. Positioun Är Hëfte a Been. Senkt d'Hëfte sou datt Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Halt Är ënnescht Been esou vertikal wéi méiglech. De Wénkel tëscht de Féiss an den ënneschte Been soll no bei 90 Grad sinn. Bedenkt datt am gewisenene Beispill d'Hëfte richteg ausgeriicht sinn, parallel zum Buedem, awer de Réck ass net riicht genuch.
3. Riicht de Réck a kuckt no vir. Halt ëmmer Äert Réck an enger natierlecher, gebogener Form. Bucht net Äert Réck an Äert Schwanzbeen aus der Positioun. Halt Äre Kapp an der Linn mam Réck fir sécher ze sinn datt et net béit a kuckt riichtaus.
4. Hieft d'Bar. Stinn op direkt andeems Dir Är Hëfte a Schëlleren zur selwechter Zäit erhéicht andeems Dir de Réck riicht hält. Halen Är ABS all der Zäit knapper. Hieft d'Gewiicht riicht erop an hält et no bei Ärem Kierper, wéi wann Dir de Buedem ewechdréckt. Stand an enger Positioun, oprecht a Schëlleren zréck. Loosst d'Bar virun den Hëfte hänken a probéiert se net méi ze hiewen.
   • Hieft mat den Hamstrings. Dir hutt méi Kraaft a Balance an Äre Been wéi an Ären Äerm. Dëst ze maachen reduzéiert de Risiko vu Verletzungen.
5. Senkt d'Bar erëm erof. Halt de Réck riicht a senkt d'Bar zréck an d'Startplaz. Dréckt den Hënner zréck wéi wann Dir an e Stull géift sëtzen an de Kapp oprecht halen. Wéck net Äert Réck oder Äert Schwanzbeen an enger onnatierlecher Positioun.

Method 3 vun 3: Den Deadlift mat enger Hantel

1. Huelt eng Hantel an all Hand a loosst se niewent Ärem Kierper hänken. D'Gewichte solle liicht virun de Féiss sinn. Gitt sécher datt d'Gewiicht vun den Hanteln entsprécht wéi vill Kraaft Dir hutt.
2. Gitt an déi richteg Positioun. Maacht Är Féiss e bësse méi breed wéi Är Schëlleren, d'Zéiwe weisen no vir (méiglecherweis an engem liichte Wénkel no baussen fir méi Balance).
3. Gitt op d'Knéien a gräift d'Hantelen. Halt Äre Réck esou natierlech a flaach wéi méiglech. Vergewëssert Iech Är Schëlleren ewech vun Ären Oueren ze drécken an Äre Kapp mat Ärer Wirbelsäule ausgeriicht ze halen. Wann et besser fillt, kënnt Dir Äert Kinn liicht hiewen. Fokusséiert Äre Bléck no vir, op d'Onendlechkeet a loosst Är Aen net wanderen (soss geet Äre Kapp mat Ären Aen an Är Wirbelsail kënnt séier no). Passt op datt Dir Är Këscht net loosst.
   • Gitt sécher datt Är Fersen fest um Buedem bleiwen an datt Är Schëlleren iwwer den Zéiwen hänken.
4. Halt Äre Kär fest wann Dir oprecht steet. Ären Abs bitt Balance an Ärem Réck wéi Dir d'Gewiichter ophëlt. Riicht Är Knéien aus an dann Är Hëfte ier Dir riicht opstoen. Är Äerm solle riicht sinn an d'Hanteln hänken un Äre Säiten géint d'Hëfte.
   • Hëfte a Schëllere solle gläichzäiteg opstoen. Probéiert d'Hantelen sou no bei Ärem Kierper wéi méiglech ze halen wann Dir opstinn.
5. Benotzt Är Knéien als Scharnéier fir d'Hantelen erofzesetzen. Beweegt d'Hëfte zréck an erof wann Dir Äre Kierper erofsetzt. Probéiert Är Knéien ze halen ze wäit eraus iwwer Ären Zéiwen. Halt de Réck riicht an de Schwanzbeen an enger natierlecher Positioun, net ze kromm.
   • Vergewëssert Iech datt Är ABS knapp sinn wéi Dir Är Knéien béit. Halt Är Schëlleren zréck an erof wann Dir dës Übung maacht.

Tipps

• Dir kënnt och probéieren Iech virzestellen net ze probéieren d'Gewiicht ze hiewen, awer probéiert Är Been duerch de Buedem ze drécken. Dëst wäert Är Been forcéiere fir fréi an der Bewegung ze engagéieren an Är Hëfte behalen ze réckelen ier Dir d'Gewiicht vum Buedem hëlt. Wann Dir Är Hëfte fir d'éischt erhéicht, wäert Äre Réck béien an dëst kann zu Verletzungen oder Schied um Réck a Gelenker féieren.
• Stellt Iech vir ze probéieren d'Mauer hannert Iech mat Ärem Hënner ze beréieren an d'Mauer virun Iech mat Ärem Kinn. Dëst hëlleft fir an déi richteg Positioun ze kommen.
• Et ass am beschten eng Deadlift ze maachen mat engem deen Är Haltung kontrolléiert.
• Benotzt Kalk fir datt Är Hänn net rutschen an zoufälleg d'Gewiicht op Är Zéiwe falen.
• E speziellen Gewiichtliftgurt (Hebegurt) kann hëllefen de Réck z'ënnerstëtzen. Mat dësem ass et méiglech Verletzungen ze vermeiden, awer et kann och d'Entwécklung vu wichtege Kärmuskele verhënneren, wat erëm zu Verletzunge féiert wann Dir d'Gewiicht erhéicht.
• Den Deadlift soll an enger glatter Bewegung ausgefouert ginn, eppes wat net fir Leit mat manner flexiblen Hëfte a Been méiglech ass. Wann Dir fannt datt de Lift onbequem ass, start an en Enn vun Ärem Workout mat e puer Stretchübungen fir Äre Kierper méi flexibel ze maachen.

Warnungen

• Consultéiert ëmmer en Dokter ier Dir en neien Trainingsplang ufänkt.
• Feeler de Réck riicht ze halen kann dozou féieren datt d'intervertebral Discs ënner Drock gesat ginn, wouduerch se sech verréckelen, wat zu enger Hernia féiere kann. Dëst kann och Drock op d'Nerve Endungen mat Schued als Resultat maachen.
• Zu kengem Moment wärend dëser Übung sollt Dir Drock mat Ärem Uewerkierper ausüben; dës Übung ass net fir deen Zweck. Är Waffen a Schëllere sinn nëmmen do fir d'Bar ze halen.
• Ni nëmmen d'Gewiicht falen. Dréckt ëmmer d'Hantel (en) kontrolléiert erof a lues. Net nëmme profitéiert Dir net vun dësem Deel vun der Bewegung (a maacht vill Kaméidi), awer Dir riskéiert och datt d'Bar zréck géint Är Schanken spréngt (mat all de Konsequenzen déi dat mat sech bréngt).

Noutwendegkeete

• Barbell Bar a Gewiichter
• Hanteln
• Kalk (méiglecherweis)
• Trainingspartner (méiglecherweis)
• Hebegurt (optional)