Trainéiert de Sprint

Videospiller: EN DIRECT avec Odin et Sasha au Lac + CONSEILS / ASTUCES [ MULTI Sub.Titles ]

Inhalt

Ze trëppelen
Method 1 vun 2: Sprint op flaachem Buedem
Method 2 vun 2: Sprint biergop
Tipps
Warnungen
Noutwendegkeete

Wärend vill Leit gleewen datt d'Zäit un engem Training seng Qualitéit bestëmmt, hunn Etüde gewisen datt kuerz, séier Sprints méi effektiv si wéi Stonnen ze lafen. Sprint Training ass e super Wee fir Muskelen ze bauen, Fett a Kalorien ze verbrennen, an de Metabolismus ze erhéijen, an et war déi bevorzugte Trainingsmethod vu Sportslegenden wéi Jerry Rice a Walter Payton. Ee vun de beschte Saachen ass datt Dir dësen Training just e puer Minutten am Dag maache musst, e puer Mol pro Woch, wat Iech vill Zäit spuert am Verglach mat de méi traditionnelle Formen vun der Bewegung.

Ze trëppelen

Method 1 vun 2: Sprint op flaachem Buedem

Entscheede wou Dir wëllt lafen. Op enger Streck lafen ass déi bescht Plaz fir Sprinten ze trainéieren, well d'Distanze si mat Linnen um Buedem markéiert, wat et méi einfach mécht ze verfollegen genau wéi wäit Dir gelaf sidd. D'Uewerfläch ass och speziell gemaach fir Schocken ze absorbéieren, wat nëtzlech ass fir Är Gelenker gesond a verletzungsfräi ze halen.
- Wann et keng Schoul, Fitnessstudio oder aner Plaz an der Regioun mat enger Laafstreck ass, kënnt Dir ëmmer op verschiddene flaache Plazen sprinten. Bedenkt iwwer e Fussballsterrain ze lafen oder aner laang Stréck Gras oder TURF déi raisonnabel flaach ass.
- Ofhängeg vun der Längt an der Aart a Weis wéi se benotzt gëtt, kann et och e Parkplaz oder eng aner Fläch mat enger flaacher, haarder Uewerfläch an der Géigend sinn, déi gutt fir Sprint funktionéiere kënnen. Fannt e Fleck deen op d'mannst 40 Meter laang ass. Och wann Tarmac net ideal ass fir ze lafen, gi vill Marathonen op ëffentleche Stroossen gefuer, sou datt e puer Sprints definitiv eng besser Optioun sinn!
Joggen een oder zwee Ronnen ronderëm d'Streck. Dëst ass fir Äert Kierper opzewiermen an als Virbereedung op déi méi intensiv Aarbecht.
- Wann Dir iergendwou trainéiert gitt, joggt fir d'éischt 2-4 Minutten als Erwiermung.
Maacht dynamesch Stretchübungen. Eng limitéiert Zuel vun dynamesche Stretchübungen virum Sprinting kann Äre Sprint beschleunegen an hëllefen Verletzungen ze vermeiden. Dynamesch Stretchübungen ginn zu Fouss gemaach.
- Zevill vun dësen Aarte vu kräftege Strécke verursaache Müdlechkeet a méi schlecht Sprintleistung, also verbréngt ongeféier 10 Minutten wann Dir a mëttlerer Fitness sidd, a bis zu 20 Minutten wann Dir super fit sidd. D'dynamesch Stretching erfuerdert méi Ustrengung an ass dofir méi midd wéi déi sanft Strécke mat deenen déi meescht Leit vertraut sinn. Et ass net d'Absicht all Är Energie an enger Erwiermung vun 20 Minutten opzehuelen - dann hutt Dir näischt méi fir ze sprinten!
- Probéiert dës verschidde Strecken: Glutes - Walking High Knees; Hamstrings - "Toy Soldiers" oder "Frankensteins"; Adduktoren - Hurdler's Walk; Quadriceps - "Butt-Kickers"; a Gastrocnemius - Fouss op den Fanger goen.
Bestëmmt Är gewënschte Sprintzäit / Dauer. Drësseg Sekonne sinn eng gutt Startzäit, soulaang Dir eng Stopwatch oder en anert Apparat hutt fir Iech matzedeelen wann d'Zäit op ass. Wann Är Konditioun a Geschwindegkeet verbessert hunn, kënnt Dir d'Perioden verlängeren.
- Wann Dir keng gutt Stopwatch hutt, da sprint ongeféier 200 Meter. Wann Dir net op der Streck sprintst a kee Wee hutt fir d'Distanz genee ze moossen, zielt Är Schrëtt an iwwerhëlt 120 bis 130 Zuelen. Dëst ass net exakt 200m / 30 Sekonnen, awer Dir kënnt zimlech no kommen.
EXPERTTIPP
Maacht Äre éischte Sprint bei ongeféier 70% Intensitéit, da erhéicht en. Gitt net direkt alles eraus. Dëst kann zu Verletzunge féieren, besonnesch wann Dir net déi richteg Form benotzt oder wann Är Muskelen net genuch erwiermt sinn.
- Fir Ären zweete Sprint, erhéicht d'Intensitéit op 80%; wann Dir kee Gelenks- oder Muskelschmerz no dësem erlieft (wat soss en Zeeche wier datt Dir sollt méi lues maachen), kënnt Dir d'Intensitéit op (bal) Äre Maximum fir de Rescht vun der Sëtzung erhéijen. Schmerz beim Sprint kann e Signal sinn datt Dir méi Erwiermung braucht oder datt Dir keng gutt Form hält.
Rescht 2-5 Minutten tëscht de Sprinten. Dir musst tëscht Sprint raschten, sou datt Äre Kierper sech erëmkritt an Dir kënnt e puer Mol mat der selwechter Geschwindegkeet sprinten. Dir musst 3 Sekonne raschten fir all Sekonn déi Dir gesprint hutt. Also, zum Beispill, wann Dir 30 Sekonne gesprint hutt, da sollt Dir 90 Sekonne raschten. Wann Dir fir 60 Sekonne gesprint hutt, rascht fir 3 Minutten.
- Walking sollt eng Form vu "Rescht" sinn, an net sëtzen oder stoen. Dëst hält Är Muskele vu Krämp. Gitt zréck op wou Dir Äre Sprint gestart hutt an Dir sidd bereet weiderzemaachen.
- Sprinting ass eng intensiv Übung déi all de Sauerstoff an Äre Muskelen ofbaut. Dir sollt vill Reschtzäit tëscht all Sprint erlaben fir Är Geschwindegkeet ze maximéieren a méi Sauerstoff an Är Muskelen ze pompelen. Soss kënnt Dir Iech iergendwéi an / oder liichtschwaach fillen.
Halt déi éischt Sessioun kuerz. Véier Sprint geet duer fir Är éischt Sprintsession. Dëst ka vläicht net sou vill ausgesinn, awer wann dës Zort intensiv Übung fir Äre Kierper nei ass, kënnt Dir sécher sinn datt Dir blesséiert sidd wann Dir probéiert ze séier ze schwéier ze trainéieren.
- No e puer Sessiounen kënnt Dir d'Zuel vu Sprints no an no erhéijen, bis maximal 8 oder 9, ofhängeg vun Ärem Fitness an Ziler.
Beroueg dech. Gidd oder joggt lues ronderëm d'Streck fir ongeféier 5 Minutte fir Är Häerzfrequenz erëm normal ze kréien a Krämpung wéinst Milchsäure-Opbau an de Muskelen ze vermeiden.
Maacht dës nei Sprint Routine 2 oder 3 Mol pro Woch. Well dëst sou en haarden, intensiven Training ass, sollt Dir dëst net méi wéi e puer Mol d'Woch maachen, an Dir sollt op d'mannst 48 Stonnen dertëscht raschten.
- Och wann dëst vläicht net sou vill schéngt, wäert Dir séier Verbesserung vun Äre Sprintzäiten an Ärer Sauerstoffopnahm gesinn. Zousätzlech wäert d'Form an den Muskeltonus vun Ärem Kierper och séier verbesseren!

Method 2 vun 2: Sprint biergop

Fannt e gudden Hiwwel. E gudde Hiwwel fir de Sprint ze üben ass zimlech géi an op d'mannst 40 Meter laang. Ausser Dir wësst sou eng Plaz (a seng Längt), ass et am beschten ronderëm d'Géigend ze fueren fir e puer vun de Plazen an der Géigend ze gesinn.
- Wann Dir keen Auto hutt, gitt e Spadséiergank an der Regioun oder gitt mam Bus.
- Ofhängeg vum Hiwwel, deen Dir gewielt hutt, musst Dir de Verkéier berécksiichtegen, d'Präsenz vu Trottoiren oder Stroossesäiten (wann Dir laanscht d'Strooss gitt), Beliichtung, Blieder an déi allgemeng Sécherheet vun der Regioun wou Dir trainéiert.Wéi mat all sportlecher Aktivitéit ass et wichteg datt Dir d'Konditioune bewosst sidd an déi richteg Kleedung wielt, inklusive Laafschong oder elliptesch Traineren.
Erwiermt Är Muskelen duerch Joggen. Joggen fir 2 - 4 Minutten op flaachem Buedem beim Hiwwel. Wann Dir et virzitt, kënnt Dir den Hiwwel lues a lues joggen fir Äre Kierper prett ze maachen fir de Sprint Workout.
Maacht dynamesch Strecken op enger flächeger Uewerfläch. Och wann Dir biergop sprintst, maacht d'Strecken um flaache Buedem fir Iech net ze vill ze midd. Déi dynamesch Strecke ginn zu Fouss gemaach, an Dir kënnt hëllefe Verletzungen ze vermeiden wann Dir eng limitéiert Unzuel vun dësen maacht ier Dir de Sprint Training start.
- Verbréngt ongeféier 5 bis 10 Minutten Stretching ier Dir biergop sprint. E puer besonnesch gutt Strécke fir dës Zort Training si Beenlifter, Hënneschten a Spillzaldoten. Streckt bis Dir Iech energesch fillt - net midd.
Fuert Ären éischte Sprint mat 50-70% Intensitéit. Dir kënnt dëst mat all Sprint erhéijen, awer net méi wéi 10%. Wann Dir en Ufänger beim Sprint sidd oder net wierklech a gudder Form sidd, kënnt Dir wëlle waarden bis déi drëtt oder véiert Sëtzung fir Vollgas ze goen.
Rescht tëscht Sprinten. Gitt den Hiwwel erof fir Ärem Kierper genuch Zäit ze ginn fir sech fir déi nächst Sprinten ze erhuelen.
- Wann Dir nach ze midd sidd wann Dir um Enn vum Hiwwel kënnt, gitt nach eng Kéier 15-30 Sekonne virum Start mam nächste Sprint.
Kuckt Är Technik. Steiler Hang erfuerdert méi kuerz Schrëtt a vice-versa. Et ass wichteg opzepassen op Är Laafentechnik fir Verletzungen ze vermeiden.
- Stéiert net op de Buedem! Halt Äert Kinn op engem normalen Niveau an Är Aen no vir.
- Halt Äert Uewerkierper oprecht mat der viischter Féiss direkt ënner der Broscht. Loosst Iech net beim Sprint no vir béien.
- Sprinting uphill ass super fir Fitness, awer et ass ganz haart - wann Dir keng gutt Technik hale kënnt, da stoppt Dir besser fir Verletzungen an Iwwermëssbrauch ze vermeiden.
Huelt et déi éischte Kéier einfach. Hangsprinting ass méi intensiv wéi flaach Buedem Sprinting, also dréckt Iech net ze haart wärend der éischter Sessioun. Probéiert 4 oder 5 Sprints mat 75% Intensitéit.
Ofkillen um Niveau Buedem. Verbréngt 5-10 Minutte fir Är Häerzfrequenz erofzesetzen a Muskelkrämpfe ze vermeiden andeems Dir op flaachem Buedem spadséiert oder joggt.
Maacht 1-2 Sessiounen pro Woch. Well dëst e ganz haarden Training ass, ass et am beschten fir ongeféier zwou Sessions vun Neigungssprints pro Woch ze wielen, mat zwee bis dräi Deeg tëscht all Sessioun, sou datt Är Muskelen Zäit hunn sech ze erhuelen.

Tipps

Iessen 2 Stonnen virdrun, drénken 1 Stonn virdrun.
Vergiesst net relax beim Lafen ze bleiwen.
Sidd virsiichteg wann Dir op Asphalt a Beton leeft. Et kann vill Belaaschtung op d'Knéien maachen.
Wann Dir Är Waffen benotzt an Äre Kierper no vir schwéngt, kënnt Dir d'Geschwindegkeet gewannen aus dem extra Impuls.
Sprint Training kann Är Gesamt Fitness verbesseren, sou datt et Iech e bessere Laangstrecke Leefer maache kënnt.
Schafft ëmmer Äert Wee bis op Topgeschwindegkeet wärend Ärem Erwiermung, sou datt Äre Kierper kann un den Héichintensitéitstraining gewinnt sinn a Verletzunge vermeit.
Wann Dir net selwer eppes hutt fir ze Zäit, zielt d'Zuel vun de Schrëtt, déi Dir maacht, da wiesselt vu Sprinting zu Fouss oder Lafen op Sprinting no enger gewëssen Zuel vu Schrëtt.
De Sprint ass am beschten op enger fester Uewerfläch trainéiert, fir Är eege Sécherheet, awer wann Dir kee gudde Punkt fënnt oder wann d'Wieder ze vill usprochsvoll ass, kënnt Dir eng Laufband probéieren. Awer nëmmen dëst wann Dir mat der Ausrüstung vertraut sidd a vertraut sidd (och den Noutstoppknop). Wann Dir décidéiert eng Laufband fir Sprint Training ze benotzen, ass et ganz wichteg lues ze starten fir datt Dir sécher sidd datt Dir d'Ausrüstung sécher a korrekt benotzt.