Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Situéiert de Beckenbuedem
• Method 2 vun 3: Kegel Übunge maachen
• Methode 3 vun 3: Ausübt Äre Beckenbuedem
• Tipps

De Beckenbuedem ass eng Muskelgrupp, präsent a Männer a Fraen, déi Är Wirbelsäule ënnerstëtzt, hëlleft Är Blase ze regléieren an huet eng Funktioun am sexuellen Kontakt. Äre Beckenbuedem lokaliséieren, Kegel-Übunge maachen (eng populär Beckenbuedemübung), an aner Beckenbuedemübungen kënnen Iech hëllefen dës Muskelgrupp ze trainéieren. An der Zäit profitéiert Dir vum staarke Beckenbuedem. Op dës Manéier hutt Dir manner Urinleckage, manner Schmerz am Réck, méi Kontroll iwwer Ären Trunk a méi sexuell Freed.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Situéiert de Beckenbuedem

1. Lie um Réck a biegen d'Knéien. Wann Dir Äert Beckenbuedem ni ausgeübt hutt, musst Dir dës Muskelen als éischt lokaliséieren an isoléieren. Place Är Hänn an engem V Form op Är Schank Schanken.
   • Är Daumen an de Zeigefanger solle beréieren, wärend Är Hänn op Är Hipbone a Schaamhaut raschten.
   • Dës speziell Method fir Äre Beckenbuedem ze lokaliséieren ass gëeegent fir Männer a Fraen awer ka méi einfach fir Frae sinn.
2. Dréckt de Réck géint de Buedem. Vergiesst net Ären ënneschte Bauch ze kontraktéieren wann Dir Är ënnescht Réck géint de Buedem dréckt. Halt dës Positioun fir 3-10 Sekonnen. Relax Är Muskelen a widderhuelt d'Übung e puer Mol.
   • Är Fanger sollten nach ëmmer op Ärem Schamhimmel raschten an e puer Zentimeter falen wann Dir de Réck géint de Buedem dréckt.
   • Wa méiglech, probéiert Är Gluten, iewescht ABS a Been ze entspanen.
3. Ännert d'Positioun vun Ären Hänn a repetéiert dës Übung. Maacht elo Är Been op a plazéiert zwee Fanger an de Raum tëscht Ärem Urethra an Ärem Anus (Äert Perineum). Dréckt den ënneschte Réck géint de Buedem erëm a probéiert e Gefill vu Spannung a Widderstand op där Plaz ze kreéieren.
   • Wann Dir Är ABS zitt, sollten Är Fanger no uewen op Är Beckenmuskele réckelen.
   • Wann Dir dës Beweegunge nach ëmmer net spiert, kënnt Dir probéieren de Floss vum Urin ze stoppen beim Urinéieren. Erliewt den Effort deen Dir maache musst wann Dir d'Muskele bei Ärer Blase kontraktéiert a probéiert dës Bewegung nozemaachen wann Dir déi iewescht Übung ausféiert. Mir empfeelen dëst nëmmen eemol ze probéieren wann Dir Är Muskele léiert. Wiederhol dës Method net als Übung well et kann zu Harnproblemer féieren.
4. Wann leien net funktionnéiert, kuckt an engem Spigel. Wann Dir e Mann sidd, ass et net ëmmer ubruecht op Ärem Réck ze léien wann Dir Är Beckenbuedem Muskele wëllt lokaliséieren. Alternativ kënnt Dir plakeg virum Spigel stoen. Kuckt Äre Kierper wéi Dir probéiert Är Beckenbuedemuskelen ze kontraktéieren. Wann Dir Är Muskele korrekt kontraktéiert, da gesitt Dir wéi Äre Penis a Scrotum gespannt ginn. Wann Dir Äre Beckenbuedem entspannt, sollt Dir dës Kierperdeeler erëm zréckgesenken.
5. Gitt op d'Buedzëmmer ier Dir Beckenbodenübungen probéiert. Mir empfeelen Iech d'Ausübungen mat enger eidel Blase ze maachen, besonnesch wann Dir un Urinleckage leiden. Kuckt et positiv, wann Dir weider Beckenbuedemübunge maacht, hutt Dir wahrscheinlech vill manner Urinleckage an Ärem Liewen.

Method 2 vun 3: Kegel Übunge maachen

1. Fannt e Raum wou Dir alleng sidd fir Är Kegel-Übungen auszeféieren. Wann Dir fir d'éischt beginnt, hëlleft d'Konzentratioun Iech d'Übungen méi effizient ze maachen. Wann Dir d'Übunge beherrscht hutt, kënnt Dir verschidde Sätz am Büro, am Auto oder doheem maachen ouni datt een et bemierkt.
2. Lie um Réck oder sëtzt Iech op engem Stull. Start an enger komfortabeler Positioun déi Iech hëlleft eng gutt Haltung ze halen. Beispiller schloen direkt um Sëtz sëtzen oder um Réck leien. Gitt Iech e Moment fir bequem ze ginn ier Dir ufänkt.
3. Maacht de Kegel Übung wou Dir Är Muskele kontraktéiert. Spannt Är Beckenmuskele fir dräi Sekonnen an entspaant se dann erëm fir dräi Sekonnen. Widderhuelen dës Übung zéng Mol. Maacht all Dag e puer Kegel Übungen an erhéicht d'Zuel vu Sets, déi Dir pro Dag maacht, wann Dir méi staark a méi staark gëtt.
   • Maacht e Set während den éischten Deeg, da maacht zwee oder dräi Sätz wärend de folgenden Deeg.
   • Nodeems Dir Kegel Übunge fir eng Rei vu Woche gemaach hutt, zitt Är Muskele fir zéng Sekonnen. Rescht erëm zéng Sekonnen tëscht den Übungen. Wiesselt op dräi Sätz den Dag oder dräi hannereneen Sätz den Dag.
4. Kontrakt Är Muskelen séier. Wann Dir et fäerdeg bréngt Äert Beckenbuedem ze zéien, kënnt Dir probéieren Är Muskelen séier z'erzéien. Anstatt ze kontraktéieren an ze halen, kontraktéiert Är Muskelen an entspaant se direkt. Maacht dat zéng Mol hannerteneen a loosst Är Muskele raschten.
   • Am Ufank ass et schwéier e gewësse Rhythmus ze fannen fir Är Muskelen ze zéien an ze entspanen. Gitt sécher datt Är Muskele fest a séier kontraktéieren. D'Saache sollen no enger Woch oder zwou méi einfach ginn.
   • Wiesselt op dräi Sätz vun zéng Kontraktiounen den Dag. Da probéiert dräi Sätz noeneen auszeféieren.

Methode 3 vun 3: Ausübt Äre Beckenbuedem

1. Bréckübungen ausféieren. Kegel Übunge sinn net deen eenzege Wee fir Äre Beckenbuedem ze stäerken. Dir kënnt vill Übunge maachen an d'Bréckübung ass en exzellent Beispill dofir. Als éischt, leet um Réck mat de Knéien gebéit. Haalt Är Féiss ongeféier eng Fauschtdistanz auserneen. Dann zitt den ënneschten ABS an hieft Är Hëfte liicht vum Buedem. Ären Hënner sollte knapps vum Buedem hiewen an Är Kärmuskele solle gespannt bleiwen. Halt fir dräi Sekonnen a bréngt Är Hëfte sanft zréck.
   • Widderhuelen dräimol. Evolve to three sets of ten reps. Wann Dir dräi Sets maache kënnt, fänkt d'Wiederholung op zéng gläichzäiteg erop.
   • Probéiert de Kapp net ze dréinen wann Är Hëfte knapp sinn. No all, kann dëst zu Hals Reklamatiounen féieren.
2. Probéiert Mauer Squats. Sëtzt Iech virun enger Mauer mat Äre Féiss ongeféier Hip-Breed auserneen. Huelt en déif Otem a spannt Äert Beckenbuedem. Da rutscht de Réck erof an d'Mauer an d'Hockpositioun (wéi wann Dir an engem Stull sëtzt). Halt fir zéng Sekonnen a gitt dann erëm op.
   • Maacht 10 Wiederholungen.
3. Maacht e puer Doudeg Käfer Crunches. Als éischt, leet um Réck, mat de Knéien gebéit an de Féiss op der Kniehéicht. Verlängert Är Waffen riicht eraus Richtung Plafong. Huelt en déif Otem, spannt Är Beckenbuedemuskelen a streckt Äre richtegen Aarm a lénksen Aarm an entgéintgesate Richtungen. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen op der rietser Säit.
   • Gitt sécher datt Dir dës Übung mat dem entgéintgesate Been / Aarm fir optimal Resultater ausféiert, wéi Äert rietsen Aarm mat Ärem lénksen Been oder Äre lénksen Aarm mat Ärem richtege Been.
   • Maacht 10 Wiederholungen op all Säit.
4. Widderhuelen dës Übungen all Dag fir 12 Wochen. Gitt d'Gewunnecht fir Äert Beckenbuedem ze trainéieren. Wann Dir regelméisseg trainéiert, da gesitt Dir normalerweis déi éischt Resultater no 12 Wochen. D'Resultater si méi sichtbar wann Dir d'Intensitéit vun den Übungen all Woch erhéicht.

Tipps

• Widderhuelen d'Ausübungen all Dag fir Är Muskelen ze stäerken an se manner schlank ze maachen.
• Gitt sécher datt Dir vill Waasser drénkt.
• Wann Dir ufänkt mat Übung ze maachen, ass et normal datt de Beckenbuedem liicht irritéiert fillt. Vergewëssert Iech tëscht Sätz ze raschten oder d'Sätz op dräi verschidden Zäiten am Dag ze maachen.