Start Übung op enger Laufband

Videospiller: Caravan test at -25° . Overnight stay in winter. How not to freeze?

Inhalt

Ze trëppelen
Deel 1 vun 3: Allgemeng Laufband Tipps
Deel 2 vun 3: En Laufband Training fir Ufänger
Deel 3 vun 3: En Intervall Training op der Laufband
Noutwendegkeete

Léieren op enger Laufband ze trainéieren ass ähnlech wéi de kompetitive Training vu Leefer op e puer Weeër. Dir sollt Är Konditioun lues opbauen fir datt Dir net vu Verletzungen, Schwindel, Dehydratioun oder Probleemer mat Ärem Blutdrock leiden. Liest hei ënnendrënner fir ze léieren wéi een op engem Laufband Schrëtt fir Schrëtt trainéiert.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Allgemeng Laufband Tipps

Kuckt Ären Dokter wann Dir Gelenk oder Réck Schmerz hutt. Äre Dokter kann uginn ob et besser ass en nidderegen Impakt Workout ze maachen wéi ze goen, oder en High Impact Workout wéi ze lafen.
Kaaft bequem Laafschong. Probéiert verschidde Laafschong bis Dir e Paar fënns dat richteg fir Iech ass. De richtege Paar Laufschuesse sollt bequem ronderëm Äre Fouss passen, Äert Bogen ënnerstëtzen, a vill Plaz bei den Zéiwen hunn.
- Am Géigesaz zum populäre Glawen ass et besser net ze vill Lafschong unzedoen. Si sollten direkt bequem sinn; also kaaft se nëmme wa se wierklech bequem sinn. Wann et méiglech ass, droen se eng Woch ronderëm d'Haus ier Dir an de Fitnessstudio gitt, fir datt Dir se ëmmer nach auswiessele kënnt wann Dir se gewénkt fannt.
Drénkt 0,5 bis 0,7 l Waasser annerhallef Stonn ier Dir op d'Lafband kënnt. Déi meescht Laufband Training dauert méi laang wéi 20 Minutten; du kanns vill schweessen an da leiden un Dehydratioun.
- Bréngt eng Fläsch Waasser mat op d'mannst 0,5 l, déi Dir op der Laufband setze kënnt.
- Gitt op d'Buedzëmmer ier Dir op der Laufband kënnt. Bremsen wärend Ärem Training maache kënnt Äre Rhythmus an d'Effektivitéit vum Workout stéieren.
Huelt déck Strëmp un. Dir kënnt Sportssocken besser trauen wéi normale Kottonsocken; dann ass d'Chance op Putz manner.
Vergewëssert Iech waarm ze ginn an ofzekillen. Virun an no der Laufband Session, huelt 5 Minutten zu Fouss mat enger Geschwindegkeet vun 2,5 - 3 km pro Stonn.
- Wann Dir zu Fouss an de Fitnessstudio gitt, kënnt Dir dat och zielen an Ärer Erwiermung an Ofkillung.
Beweegt Är Waffen wéi Dir gitt. Dir kënnt eng Tendenz hunn d'Handle op der viischter Säit vun der Laufband ze halen fir Äert Balance ze halen. Awer da brennt Dir manner Kalorien, et geet op Käschte vu gudder Haltung, an Dir léiert net richteg op der Laufband ze goen.
Opgepasst op d'Daten um Laufband. Fannt eraus wou d'Geschwindegkeet an de Wénkel vun der Schréiegt um Bildschierm ugewise ginn a wéi een se erhéicht oder verréngert. Dëst sinn d'Haaptknäppercher op der Laufband déi Dir benotzt.
- Waart eng Zäit ier Dir virprogramméiert Trainings benotzt bis Dir d'manuell Astellung vun der Laufbandmaschinn beherrscht. Dir kënnt dann Äre Workout op Äre Fitnessniveau maacht.
Benotzt de Sécherheetsschnalle. Wärend Dir tendéiere kënnt mat der Benotzung ze stoppen wann Dir Iech un der Laufband gewinnt ass, ass et gutt ze wëssen datt de Schnalle en Noutfall ass - wann eppes geschitt, de Schnalle léisst d'Laufband of. Wann Dir Är Balance verléiert, wäert de Schnalle Iech falen oder blesséiert ginn.

Deel 2 vun 3: En Laufband Training fir Ufänger

Maacht en Ufänger Laufband Workout vun 20 bis 30 Minutten Dauer. Fir déi éischt 15 Minutte vun Ärem Workout verbrannt Dir wahrscheinlech d'Kalorien vum Iessen wat Dir fir d'lescht giess hutt. No 15 Minutten fänkt Äre Kierper u Kierperfett ze briechen an Dir fänkt dann u Konditioun ze bauen.
Waarm 5 Minutten op. Den Erwiermung mécht et méi einfach Äert Balance z'erhalen a Verletzungen ze vermeiden. Ier Dir ufänkt, befestegt de Sécherheetsclip un Äre Kierper.
- Walk 1,5 Meilen pro Stonn fir eng Minutt.
- Erhéijung vun der Geschwindegkeet ëm 3 km pro Stonn an der nächster Minutt. Gitt op Är Zéiwe fir 30 Sekonne vun där Minutt. A gitt op Är Fersen fir déi lescht 30 Sekonnen.
- Erhéijung vun der Schréiegt ëm 6. Fuert mat enger Geschwindegkeet vun 2,5 - 3 km an der Stonn ze goen. Fouss fir eng Minutt.
- Huelt méi laang Schrëtt fir 1 Minutt. Wann dat wéinst der héijer Schréiegt schwéier ass, probéiert ze bremsen. No 0 bis 2 Minutten, setzt d'Schréiegt op 6 zréck.
- An der leschter Minutt erhéicht d'Vitesse ëm 3,5 km pro Stonn.
Halt eng Geschwindegkeet vu 5 - 6,5 km pro Stonn fir 20 Minutten. Dir kënnt déiselwecht Neigung a Geschwindegkeet fir déi éischt Woch vun Ärem Laufband Training behalen.
Coolt fir 5 Minutten of, reduzéiert Är Geschwindegkeet all Minutt liicht.
No der éischter oder zweeter Woch, experimentéiert mat der Neigung an der Geschwindegkeet. Erhéicht d'Schréiegt fir 1 bis 2 Minutten bis Dir iwwer dem Niveau 4 sidd a reduzéiert d'Geschwindegkeet. Erhéijung vun der Geschwindegkeet fir 1 bis 2 Minutten extra 1 km pro Stonn.
- Intervall Training ass de beschte Wee fir Är Konditioun, d'Vitesse an d'Fettverbrennung ze erhéijen. Är Häerzfrequenz soll an engem Intervall vun 1 bis 2 Minutten eropgoen, duerno kënnt Dir op eng moderéiert Intensitéit zréckgoen. E Workout mat enger moderéierter Intensitéit bedeit ongeféier datt Dir staark otemt awer nach ëmmer onënnerbrach Gespréich hutt.

Deel 3 vun 3: En Intervall Training op der Laufband

Maacht e puer Intervall Workouts mat Joggen oder frësche Spazéiergang. D'Zil vum Intervall Training mat héijer Intensitéit ass d'Häerzfrequenz däitlech ze erhéijen.
Erwiermt fir 5 Minutte wéi uewen erkläert.
Gitt joggen oder séier zu Fouss fir 1 Minutt. Wärend dësem Intervall probéiert d'Geschwindegkeet vun der Laufband mat 1,5 - 3 km pro Stonn ze erhéijen. Leit a gudder Form kënnen d'Geschwindegkeet nach méi erhéijen.
Fuert elo erëm 4 Minutte mat enger Geschwindegkeet vu 5 - 6,5 km pro Stonn.
Maacht 4 méi Intervalle, joggen oder séier fir 1 Minutt mat héijer Intensitéit a 4 Minutten zu enger moderéierter Intensitéit ze goen.
Ofkillt Iech fir 5 Minutten um Enn vun Ärem Workout.
- Erhéicht Äert Héichintensitéitsintervall ëm 15 bis 30 Sekonnen all Woch.
- Dir kënnt virprogramméiert Intervall Workoute probéieren eemol Dir 1 Minute Intervalle mat Sécherheet lafe kënnt. Dir kënnt och Trainings maachen, wou Dir d'Intensitéit erhéicht andeems Dir den Hang erhéicht, anstatt d'Geschwindegkeet.