Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vu 4: Iessen fir Gewiicht ze verléieren
• Deel 2 vu 4: Übung fir Gewiicht ze verléieren
• Deel 3 vu 4: Übungen fir Äre Kierper ze tonéieren
• Deel 4 vu 4: Däi Kierper gär

Vun bannenzegen Uewerschenkel Fett lass kréien kann e frustréiernd Effort ginn. Fir Fett vun den Oberschenkel erfollegräich ze verléieren, musst Dir gesond Ernärung mat regelméisseger Bewegung kombinéieren. Wéi och ëmmer, et ass wichteg ze erënneren datt d'Ernärung oder d'Ausübung ni nëmmen d'Fett op d'Innere vun de Been kann zielen; sollt Dir probéieren Fett iwwer Äre Kierper duerch eng gesond Ernärung ze reduzéieren, a gläichzäiteg Är Oberschenkel mat engem strengen Übungsprogramm ze gestalten an ze straffen.

Ze trëppelen

Deel 1 vu 4: Iessen fir Gewiicht ze verléieren

1. Giess gesond Iessen. Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir de gréissten Deel vun Äre Kalorien aus Liewensmëttel kréien déi kalorienaarteg an héich Nährstoffer hunn. Ëmfaasst Liewensmëttel wéi gutt Qualitéitsproteine ​​(wéi mageres Fleesch an Nëss), Uebst, Geméis a komplex Kuelenhydrater (wéi Vollkornbrout, Hülsenfrüchte a brongem Reis).
   • Vermeit zevill veraarbechte Liewensmëttel sou vill wéi méiglech. Dëst si Saachen aus dem Tiefkühler (sou wéi gefruerene Pizza) a fäerdeg Platen (wéi Mikrowellen). Iessen frësch Liewensmëttel sou vill wéi méiglech an vermeit Saachen aus Päck, Säckelcher an Dosen. Dës Liewensmëttel goufen veraarbecht fir de Verloscht vun Nährstoffer beim Fabrikatiounsprozess ze kompenséieren.
2. Iess kleng Iessen de ganzen Dag. Wann Dir e puer (4-5) kleng Platen pro Dag iesst vun 3 Groussen iesst, wäert Äre Stoffwiessel weider schaffen an Dir sidd manner hongereg, wat Iech ze vill iesse géif.
   • Wann Dir décidéiert méi dacks den Dag ze iessen, gitt sécher d'Portiounen kleng ze halen. Natierlech wëllt Dir net méi dacks méi grouss Iessen iessen, fir datt Dir méi Kalorien konsuméiert!
3. Iessen manner gesättigte Fetter. Boverie Fette si manner gutt fir Äre Kierper wéi ongesiedegt Fetter, a si ginn normalerweis an Déierequelle wéi Mëllech a Fleesch, souwéi hydrogene Ueleg fonnt. Vill vun eise Liiblingsdesserts si voll mat gesättigte Fette, also iesst se net ze dacks.
   • Palmen a Kokosnoss Ueleger enthalen héich Konzentratioune vu gesättigte Fett, awer Botter a geliwwert Déierefetter wéi Schmelz enthalen och bedeitend Quantitéiten. Fësch Ueleg, dat ganz gesond ass wéinst den Omega-3 Fettsäuren, déi et enthält, ass och voll mat gesättigte Fett, also ass et wichteg d'Etikette vu Liewensmëttel ze kafen, déi Dir kaaft, a kleng Portioune vu Saache mat gesättigte Fett ze halen.
   • Et ass wichteg, gesättigte Fetter ze limitéieren, awer net ganz. Gesättigte Fett vun Zäit zu Zäit ass gutt, besonnesch wann et aner gesondheetlech Virdeeler huet, wéi zum Beispill mat Fësch oder Nëss.
4. Vermeit rout Fleesch an ësst mager Proteinen. Gitt einfach, mager Proteinquellen enthalen manner gesättegt Fett a manner Kalorien.
   • Ersetzt Rëndfleesch a Schwéngefleesch mat Poulet an Truthahn. Fësch ass och manner u Fett wéi déi meescht rout Fleesch, an et huet och vill Virdeeler fir d'Gesondheet. Iessen frësche Fësch anstatt Sardinnen, Thon oder aner Konserven.
   • Hülsenfrüchte wéi Lënsen, Kichererbsen a schwaarz Boune sinn och mat Protein verpackt a wéineg Fett. Dës Liewensmëttel maache Iech séier séier voll a ginn Iech déi néideg Nährstoffer fir datt Dir keng Substanzen feelt wann Dir op enger Diät sidd fir Gewiicht ze verléieren.
5. Eet vill fettarmer Molkerei. Kalzium hëlleft de Wee wéi Zellen späicheren a Fett ofbriechen, wärend Fettmëllech (wéi Mëllech a Joghurt) kënne Gewiichtsverloscht hëllefen. Besonnesch fir Fraen, déi méi wahrscheinlech Osteoporose entwéckelen, ass et ganz wichteg genuch Fettgehalt Mëllechwirtschaft un d'Diät bäizefügen.
   • Wielt niddereg-Fett Molkerei amplaz voll-Fett oder Fett-gratis Molkerei. Denkt u Magermëllech amplaz ganz oder 0% Mëllech. Fettgehalt Mëllechwirtschaft ass dacks besser wéi 0% Mëllechwirtschaft, well et normalerweis vill Zocker enthält.
   • Füügt méi Mëllech, Joghurt an Häre Kéis an Är Ernärung. Si enthalen normalerweis manner Fett wéi Kéis, Crème a Botter.
   • Béid Fraen a Männer am Alter vun 9-51 + solle pro Dag ongeféier 750 ml Molkerei konsuméieren. Kanner tëscht 2-3 sollen ongeféier 500 ml Molkerei pro Dag iessen, a Kanner tëscht 4-8 ongeféier 625 ml.
6. Benotzt manner Alkohol. Alkohol ass eng Quell vu eidel Kalorien, déi Dir esou vill wéi méiglech aus Ärer Ernährung sollt schneiden, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren. Äre Kierper verbrennt bal 75% manner Fett nodeems Dir just 1,5 Glieser Alkohol gedronk hutt, well et vun den Toxine, déi en enthält (Acetaldehyd an Acetat), lass gëtt. Dëst erhéicht d'Chance datt d'Fett an d'Kuelenhydrater déi Dir iesst als Fett gespäichert sinn.
   • Och mëttelméissegen Alkoholkonsum kann d'Kalorien erhéijen, déi Dir ugeholl hutt, Är Motivatioun fir ze trainéieren reduzéieren an negativ beaflossen wéi Dir schlooft. Wann Dir drénkt, drénkt a Moderatioun a vermeit drénken e puer Mol pro Woch.
7. Vermeit Diätbriecher. Och wann et e bësse Spillraum an Ärer Ernärung sollt sinn, ginn et verschidde Liewensmëttel a Gedrénks, déi Iech kënnen un Är Ernärung hänken. Dir sollt dës Saache sou vill wéi méiglech vermeiden. Bedenkt zum Beispill Liewensmëttel mat eidel Kalorien, wat net gutt fir Är Gesondheet ass. Gedrénks wéi Softgedrénks a Snacks wéi Fritten oder Séiss Getreide solle ganz gelooss ginn.

Deel 2 vu 4: Übung fir Gewiicht ze verléieren

1. Probéiert net Fett op enger Plaz lass ze ginn. Et ass net méiglech just Fett op den banneschten Oberschenkel lass ze ginn. Fir vun dësem Fett lass ze ginn, musst Dir d'Fett op Ärem ganze Kierper viséieren. Et ass wichteg realistesch ze sinn wat Dir erwaart.
2. Maacht méi Cardio Training. Kardiovaskulär Training ass e super Wee fir Fett ze verbrennen. Fir Fett iwwerall an Ärem Kierper ze verléieren (an domat d'Fett op de banneschten Oberschenkel) musst Dir all Dag méi laang Kardiovaskulär Bewegung kréien, oder d'Zuel vun den Trainingsdeeg erhéijen. Cardio-Training ass besonnesch gutt fir Fett op den Oberschenkel ze verléieren, well déi meescht Cardio-Übunge gi mam ënneschte Kierper gemaach.
   • Taucht Iech a populär Cardio-Übunge wéi den ellipteschen Trainer, d'Laufband, de Stepper, d'Sprénger oder frësch ze goen.
   • Duerch Übung fir eng hallef Stonn op d'mannst 5 Deeg an der Woch, wäert d'Fettverbrennung eropgoen.
   • Préift ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir en neit Übungsregime ufänkt fir sécher ze sinn datt Dir gesond genuch sidd fir moderéiert bis kräfteg ze bewegen.
3. Probéiert Intervall Training. Intervalltraining beinhalt ofwiesselnd intensiv Burst vun ustrengender Aktivitéit mat Periode vu liichter Aktivitéit. Zum Beispill kënnt Dir alternéieren tëscht goen a Joggen (jeeweils 5 Minutten, am Ganzen 30-60 Minutten), oder alternéieren tëscht Joggen a Lafen. Wann Dir Intervall Workouts maacht, verbrannt Dir méi Kalorien a verbrannt Fett méi séier.
   • Probéiert 30 Minutten oder méi Intervalltraining 4-5 Deeg an der Woch ze maachen.

Deel 3 vu 4: Übungen fir Äre Kierper ze tonéieren

1. Praxis Squats géint d'Mauer. Squats géint d'Mauer maachen Äert Oberschenkel méi dënn.
   • Stoe mam Réck flaach géint d'Mauer a béit d'Knéien 45 Grad. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen, da stinn erëm op. Maach eng Paus. Maacht 4 Sätz vun 10 Wiederholungen.
2. Sprang ronderëm de Raum wéi e Fräsch. An dëser Übung kombinéiert Dir Cardio-Training mat Stäerkung. D'Kombinatioun vu Kraaft a Cardio-Training garantéiert datt Dir vill Kalorien verbrennt wärend Dir d'Muskelen op den banneschten Oberschenkel stäerkt.
   • Stoe mat de Been breet an de Knéien an den Zéiwe weisen e bëssen drop. Är Hänn weisen no ënnen (stellt Iech e Sëtzende Fräsch vir!). Squat sou niddereg wéi Dir kënnt, awer haalt Är Broscht oprecht a passt op datt Är Knéien mat Äre Féiss Niveau sinn.
   • Sprang an d'Loft a rotéiert Äre Kierper e Véirelsdréie wann Dir Är Féiss zesumme bréngt. Wann Dir spréngt, schaukelt Är Waffen iwwerenee fir datt Dir Äre Kierper e bësse Geschwindegkeet gëtt.
   • Land an engem Squat (sou déif wéi méiglech). A sprang erem, bis Dir eng voll Ronn (4 Spréng) ofgeschloss hutt.
   • Widderhuelen dëst sou dacks wéi méiglech an 1 Minutt. Da widderhuelt Dir et wann Dir den anere Wee dréit.
3. Probéiert e Këssen mat de Knéien ze drécken. Dir kënnt dës Übung iergendwou maachen, ouni spezifescht Sportsausrüstung. Alles wat Dir braucht ass en Iesszëmmerstull an e Këssen.
   • Sëtzt an engem kräftege Stull (ouni Rieder) a leet Är Féiss flaach um Buedem mat de Knéien an engem Wénkel vun 90 Grad gebéit. Gitt de Këssen tëscht de Knéien an den Oberschenkel.
   • Ausatmen beim Këssen mat den Oberschenkel. Stellt Iech vir, Dir wëllt d'Stuff aus dem Këssen erauspressen. Halt dëst fir eng Minutt an ootme normalerweis wann Dir dëst maacht.
4. Hieft Äre Been beim Léien op Ärer Säit. Dës Übung zielt op Är Adduktoren, d'Muskelgruppen, déi d'Innere vun de Been leeën.Dës Bewegung ze maachen wäert d'Muskele stäerken an hëlleft Fett op den banneschten Oberschenkel ze verbrennen wa se mat regelméisseger Cardio-Training kombinéiert ginn.
   • Lie op Ärer Säit. Är Been solle riicht sinn, mat engem Fouss op deem aneren. Dir kënnt Ären ënneschten Aarm béien an en ënner Ärem Kapp leeën, a placéiert Ären aneren Aarm op Ärer Säit, mat Ärer Hand op Ärem Hip. Är Hëfte a Schëllere solle quadratesch op de Buedem sinn an Äre Kapp am Aklang mat Ärer Wirbelsäule.
   • Ënnerstëtz Är Wirbelsäule andeems Dir Är Abs engagéiert a bréngt Äert Been e bësse vir. Et sollt elo virun Ärem Top Been sinn. Zu dësem Zäitpunkt si béid Been nach ëmmer riicht, awer setzen och de Fouss vum ieweschte Been um Buedem sou datt béid Féiss um Buedem leien.
   • Hieft Är ënnescht Been vum Buedem. Ausatmen an hieft däin ënneschte Been sanft sou datt et iwwer dem Fouss vum ieweschte Been ass. Hieft Äert Been bis Är Hëfte fänken ze kippen oder bis Dir zevill Spannungen an Ärem ënneschte Réck oder schief Muskelen fillt.
   • Inhaléiert a gitt Äert Been an eng kontrolléiert Bewegung op de Buedem zréck.
   • Roll iwwer sou datt Dir op der anerer Säit leet. Widderhuelen d'Übung mat Ärem anere Been fir e Set ofzeschléissen. Widderhuelen dëst 10 Mol; maachen 3 Sets op all Säit, dréinen sech all Kéier.

Deel 4 vu 4: Däi Kierper gär

1. Sidd realistesch. Mierkt datt Dir wahrscheinlech de gréisste Kritiker vun Ärem eegene Kierper sidd, an datt d'Fett bannenzeg vun Äre Been Iech vill méi schloe wéi anerer. Frot Iech selwer: Muss ech wierklech eppes un den Oberschenkel maachen, oder gesinn ech méi Fett wéi et wierklech ass? Bewäert ob Dir ze kritesch sidd fir Äre Kierper.
   • Dir kënnt e Familljemember oder enke Frënd froen, ob se éierlech iwwer d'Fett op der bannenzeger Been wëlle sinn. Dës Persoun kann Iech hëllefen ze bestëmmen ob Dir wierklech eppes doriwwer maache sollt, oder ob Dir ze kritesch sidd fir Ären eegene Kierper.
   • Fir eng richteg medizinesch Evaluatioun vun Ärem Kierper kënnt Dir bei Ären Dokter goen. Hien / hatt kann Iech genau Informatiounen iwwer Gebidder vun Ärem Kierper ginn, wou Dir Fett späichert, hëlleft Iech Äre BMI ze berechnen, an hëlleft Iech genau ze verstoen wat dat heescht.
2. Gesinn et positiv. Wärend Dir méi Fett op den Oberschenkel hutt wéi Dir wëllt, et gi wahrscheinlech aner Kierperdeeler op déi Dir houfreg ka sinn. Fokusséiert net ëmmer op Är "Probleemregiounen". Amplaz datt Dir op d'Charakteristike vun Ärem Kierper oppasst déi Iech wonnerschéi fillen, a betounen se sou vill wéi méiglech.
   • Nennt dräi Kierperdeeler déi Dir attraktiv fannt an déi Iech gutt fillen. Dir hutt vläicht staark Waffen, e flaache Mo, riicht Zänn oder hellgréng Aen. Egal wéi en Kierperdeel Dir am Beschten gefält, gitt sécher dës Feature ze ënnersträichen.
3. Schätzt Äre Kierper. Äre Kierper ass e super Apparat dat Dir Äert ganzt Liewe mathëlt. Et kann hëllefen méi Opmierksamkeet ze bezuelen op wat Äre Kierper kann. Denkt drun datt Äre Kierper en Instrument ass, net nëmmen all Dekoratioun. Schätzt datt Är staark Oberschenkel Äert Kand oder Enkelkand kënne droen, datt se Iech d'Trapen erop hëllefen an datt Dir duerch se sprange kënnt oder Seel sprange kann.