Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Ziler setzen
• Deel 2 vun 3: Äert Diät änneren
• Deel 3 vun 3: Übung fir Gewiicht ze verléieren
• Tipps
• Warnungen

Dir kënnt 6 Kilogramm an engem Mount verléieren wann Dir d'Zuel vu Kalorien reduzéiert déi Dir all Dag iesst a bewegt. Fir 6 Pond an engem Mount ze verléieren, probéiert 1,5 Pond d'Woch fir véier Wochen ze verléieren. Ier Dir mat der Diät ufänkt, préift mat Ärem Dokter ob Dir gesond genuch sidd fir Gewiicht ze verléieren, a fir sécher ze sinn datt Dir 6 Pond verléiere musst.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Ziler setzen

1. Wësse wéi Gewiichtsverloscht funktionnéiert. Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir all Dag méi Kalorien verbrennen wéi Dir anhuelt. Dir kënnt dëst erreechen andeems Dir manner Kalorien duerch Är Ernärung kritt an andeems Dir Kalorien duerch Bewegung verbrennt.
   • En hallwe Kilo besteet aus 3500 Kalorien. Also wann Dir 1.5 Pond pro Woch wëllt verléieren, musst Dir 10.500 Kalorien manner pro Woch iessen, oder 1.500 pro Dag.
2. Kritt e realistescht Bild vun der Unzuel u Kalorien déi Dir all Dag iesst. Fir ze berechnen wéi vill Kalorien Dir aus Ärer Ernärung schneide kënnt, musst Dir als éischt erausfannen wéi vill Kalorien Dir kënnt zu dëser Zäit kritt.
   • Dir kënnt denken datt Dir nëmmen 2000 Kalorien ësst, wann Dir a Wierklechkeet all Dag 2200 Kalorien ësst. Wann Dir séier wëllt Gewiicht verléieren, ass et wichteg ze wëssen genau wéi vill Kalorien Dir manner sollt iessen.
   • Dir kënnt Ären alldeegleche Kalorieverbrauch berechnen andeems Dir iesst wéi Dir et ëmmer maacht, awer genau opschreiwen wat Dir giess hutt. Zousätzlech musst Dir och bäifügen Wéivill du hues alles giess. Zum Beispill: eng Handvoll gesalzt Erdnüsse kënnen einfach 150 Kalorien enthalen.
3. Benotzt de Web MD Body a BMI Calculator. Wärend vill Gesondheetssiten et erlaben Är Ziler ze berechnen wann Dir Iech fir hiren Newsletter umellt, bitt dës Websäit e puer méi detailléiert Berodung iwwer Schrëtt fir ofhängeg vun Ärem Gewiicht, Héicht an Tailleumfang.
4. Gitt Är Kierpermiessungen an Äert Zil an de Rechner. Da klickt op de Tab "Kalorien". Do fannt Dir wéi vill Kalorien Dir sollt iessen fir Äert Zil op eng gesond Manéier z'erreechen.
5. Ni iessen manner wéi 1200 Kalorien. Ofhängeg vun Ärem Gewiicht an der Héicht, sollt Dir probéieren et bei 1500 ze halen, bis Dir ufänkt e Gewiicht ze verléieren, sou datt Äre Kierper net Fett ophält amplaz et ze verbrennen.
   • Dëse Rechner baséiert op der Viraussetzung datt Dir net méi wéi 0,5 bis 1 Kilo pro Woch sollt verléieren.
   • Ni Frühstück sprangen. Dëst Iessen gëtt Är Verdauung e Boost. Wann Dir Kaffi iwwerspréngt, wäert Äre Kierper Kalorien am Dag späicheren amplaz et ze verbrennen.
6. Passt Äre Plang un Är individuell Situatioun un. All Persoun ass anescht, sou datt et Sënn mécht datt dee selwechten Diätplang net fir jiddereen funktionnéiert. Et ass besonnesch wichteg Äert aktuellt Gewiicht a Kalorieverbrauch ze berécksiichtegen sou datt Dir e realisteschen (a sécheren) Diätplang erstallt. Zum Beispill:
   • Wann Dir kloer Iwwergewiicht hutt a méi wéi 3000 Kalorien den Dag iesst, sollt et relativ einfach sinn 1500 Kalorien aus Ärer Ernährung ze schneiden.
   • Wéi och ëmmer, wann Dir elo nëmmen ongeféier 2000 Kalorien verbraucht, ass et schwéier nach 1500 ze kréien ouni erschöpft ze ginn.
   • Wa jo, probéiert Äre Kalorieverbrauch op ongeféier 1050 bis 1200 pro Dag ze schneiden, well dat ass de Minimum wann Dir nach e bëssen Energie wëllt hunn. Dir musst dann déi verbleiwen Kalorien verbrennen andeems Dir trainéiert.
7. Maacht en Diätebuch. Wann Dir Ären Diätplang ufänkt, ass et eng gutt Iddi e Rekord ze maachen vun der Quantitéit u Liewensmëttel déi Dir an engem Tagebuch iesst.
   • Passt sécher op alles opzeschreiwen wat an de Mond geet - vergiesst net dat schleppend Stéck Schockela oder déi extra Handvoll Nëss. Wann Dir Är Iessgewunnechten net ganz genau verfollegt, maacht Dir nëmmen de Geck mat Iech selwer.
   • Opschreiwen wat Dir iesst kann Iech hëllefen Iech selwer verantwortlech ze maachen. Tatsächlech huet d'Fuerschung gewisen datt d'Leit manner iessen wann se wëssen alles opzeschreiwen.
   • Nieft opschreiwen waat Dir hutt giess, Dir kënnt och probéieren opschreiwen wéi Är gefillt wann Dir et giess hutt. Waart Dir rosen, traureg, langweileg, midd? Är Gefiller opschreiwen kann Iech hëllefen Musteren an Ären Iessgewunnechten z'entdecken, an dat ass den éischte Schrëtt fir se z'änneren.
8. Weeër selwer eemol d'Woch. Fir Ären Diätplang richteg ze verfollegen, musst Dir Är Fortschrëtter verfollegen. Dir kënnt dat maachen andeems Dir Iech eemol d'Woch weegt.
   • Vermeit Iech all Dag ze weien, well Äert Gewiicht kann vun Dag zu Dag schwanken, sou datt Dir d'selwecht (oder méi schlëmm, méi) weien. Als Resultat kënnt Dir decouragéiert ginn a Motivatioun verléieren.
   • Weeër selwer um selwechten Dag all Woch. Maacht et direkt virum Kaffi, da ass Äre Kierper am Liichtsten.
   • Et kann hëllefen en Zeien ze froen. Dat kann Iech motivéieren méi schwéier ze probéieren well Dir wësst datt een aneren Iech op Kont rufft wann Dir Äert Zil net erreecht hutt.

Deel 2 vun 3: Äert Diät änneren

1. Iessen dräi Mol den Dag. Ee vun de gréisste Feeler, déi vill Diäter maachen, ass d'Iessen iwwersprongen fir Kalorien ze spueren. Dëst ass eng schlecht Iddi aus verschiddene Grënn:
   • Als éischt, wann Dir eng Molzecht iwwerspréngt, sidd Dir stänneg hongereg, wouduerch Dir iessen ze iessen oder Är Ernärung méi spéit am Dag opginn.
   • Zweetens, Dir hutt keng Energie, also sidd Dir net produktiv, kritt Stress a verléiert Motivatioun fir ze trainéieren.
   • Et ass wichteg de ganzen Dag regelméisseg ze iessen fir Äre Bluttzocker am Gläichgewiicht ze halen an eng adequat Energie ze halen. Et ass besonnesch wichteg e Frühstück ze hunn (an déi meescht Leit iwwersprangen dat) well et Är Verdauung ufänkt a mécht Iech prett fir den Dag.
   • Fir bannent 1200 Kalorien ze bleiwen, musst Dir dräi 400 Kalorien iessen. Wat d'Quantitéit ugeet, sollt Dir e grousst Frühstück, en duerchschnëttlecht Mëttegiessen an e klengt Iessen iessen - dës kleng Upassung eleng kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren.
2. Bleift u mager Proteine ​​a gréng Geméis. Probéiert sou vill mageres Protein ze iessen (Poulet, Truthahn, Fësch, Mager Rëndfleesch) a gréngt Geméis (Broccoli, Spinat, Kale, Spargelen, an Zalot) wann Dir wëllt Gewiicht verléieren.
   • Vermeit verschafft Kuelenhydrater (wéi zum Beispill a Brout, Nuddelen a wäisse Räis) well se Ären Appetit erhéijen an datt Dir méi iesst.
   • Diätetiker soen datt Dir bis zu 1,5 kg pro Woch verléiere kënnt wann Dir mat gréngem Geméis a gréngem Protein bleift.
3. Drénken schneiden déi vill Kalorien hunn. Iwwersprécht zockereg Gedrénks (wéi Jus an Limonade) an drénkt Waasser amplaz. Dir kënnt et net realiséieren, awer Dir kënnt scho 250 Kalorien aus Ären drénken kréien.
   • Wann Einfach Waasser fir Iech langweileg ass, drénkt Spa rout oder net gesüßten Icedéi. Kräutertee ass am beschten wann Dir Iech gär e ​​waarmt Gedrénks fillt, awer schwaarze Kaffi oder Téi sinn och gutt. Huelt keng Latte, Cappuccino oder aner Kaffisdranken, well se vill Kalorien enthalen.
   • Dir sollt och manner Alkohol drénken. En 180 ml Glas Wäin enthält 150 Kalorien. Zousätzlech reduzéiert den Alkohol Är Fäegkeet ze jugéieren, wouduerch Dir méi e wahrscheinlech deen Täsch Crisps opmaacht, deen Dir déi ganz Woch léif ronderëm gelooss hutt.
4. Denkt un Ersatz amplaz et ze maachen. Dir musst Iech net selwer verhungere fir Gewiicht ze verléieren, Dir musst just besser Entscheedunge treffen.
   • Tauscht regelméisseg Kartoffel fir séiss Kartoffel, déi méi Faser a Vitamine enthält. Iessen Poulet oder Fësch amplaz vu fettem Schwéngefleesch. Iessen Lënsen oder Quinoa amplaz vu Reis an Nuddelen.
   • Amplaz e Kichelchen oder e Stéck Kuch kënnt Dir eng Handvoll Beeren iessen oder en Apel als Dessert. Uebst ass voller Uebstzocker, sou datt Äert Suchtverlaangen zefridden ass ouni ze vill Kalorien derbäi ze maachen.
5. Benotzt Diät Tricks. Et ginn all méiglech Tricks déi nëtzlech kënne sinn wann Dir manner iesse wëllt:
   • Drénkt e Glas Waasser virun all Molzecht. Heiansdo mengt Dir datt Dir hongereg sidd, awer da sidd Dir wierklech just duuschtereg. Wann Dir e Glas Waasser drénkt virun all Molzecht, sidd Dir manner hongereg an Äre Kierper kritt genuch Flëssegkeet!
   • Iessen vun engem méi klengen Teller. Et schéngt dann wéi wann Dir vill ësst, awer just manner passt.
   • Setzt alles wat Dir iesst op en Teller oder Schossel. Wann Dir Chips oder Snacks direkt aus dem Package iesst, kënnt Dir ganz einfach iessen, well Dir hutt keng Ahnung wéi vill Dir schonn hat.
   • Iessen net no 18 Auer. Spéit iessen oder snacken direkt virum Bett ass e groussen Täter vun der Iwwergewiicht, well Är Verdauung méi spéit am Dag verlangsamt. E fréie Dinner an net iessen no 18 Auer (oder op d'mannst e puer Stonnen ier Dir schlooft) kann Iech hëllefen Är Diätziler z'erreechen.

Deel 3 vun 3: Übung fir Gewiicht ze verléieren

1. Übung oder Sport all Dag. Wärend Äert Ernärung änneren ass de wichtegsten Deel vu Gewiicht verléieren, Übung spillt och eng grouss Roll.
   • Wann Dir a kuerzer Zäit vill Gewiicht verléiere wëllt, fannt Dir datt Dir et net mat Ärer Ernärung eleng packt. Dir musst déi reschtlech Pond verléieren andeems Dir Iech beweegt.
   • D'Zuel vu Kalorien, déi Dir an engem Dag verbrennen sollt, hänkt vun der Unzuel u Kalorien of, déi Dir aus Ärer Ernärung ofgeschnidden hutt. Wann Dir vun 2.200 op 1.200 Kalorien gitt, musst Dir 500 Kalorien extra verbrennen.
   • De Betrag u Kalorien déi Dir während der Ausübung verbrennt hänkt vun Ärem Gewiicht a Verdauung of. Am Duerchschnëtt kann eng Persoun 730 Kalorien verbrennen andeems se 6 Meilen an enger Stonn lafen.
2. Maacht Cardio Training op d'mannst véier Mol d'Woch. Cardio ass déi beschten Aart vun Übungen wann Dir Fett wëllt verbrennen, well et kritt Dir déi meescht Kalorien lass a kritt eng méi séier Häerzfrequenz.
   • Fir 6 Kilogramm an engem Mount ze verléieren, musst Dir moderéiert bis kräfteg Cardio fir 30 Minutte bis eng Stonn den Dag maachen.
   • Wat als "moderéiert bis intensiv" zielt, hänkt vun Ärem aktuelle Fitnessniveau of, awer eng gutt Richtlinn ass datt Dir bannent e puer Minutten sollt schwëtzen a weider am ganzen Training schweesse soll.
   • E puer gutt Cardio Aktivitéite gehéieren zu Fouss / Joggen / Lafen (ofhängeg vun Ärem Fitnessniveau), Schwammen, Vëlofueren a Rudderen.
   • Awer eng Stonn danzen oder en Nomëtteg vum Frisbee am Park kann och en exzellenten Cardio-Training sinn, a Spaass och!
3. Probéiert Intervall Training. Intervall Training ass eng Trainingstechnik déi alternéierend Perioden vun héijer Intensitéit mat moderéierter Aktivitéit involvéiert. Dat mécht Iech méi schwéier ze trainéieren a méi Kalorien ze verbrennen wéi Dir normalerweis géif.
   • Zum Beispill alternéiert eng Minutt mat maximaler Geschwindegkeet mat zwou Minutte méi luesem Joggen, wat vill méi effektiv ass wéi mat der selwechter Geschwindegkeet am ganzen Training.
   • Dir kënnt Intervalttraining op bal all Zort Cardio applizéieren. Sicht einfach um Internet no Informatioun iwwer Intervall Training.
4. Maacht Kraaft Training. Kraafttraining ass net sou effektiv wéi Cardio wann et Kalorien ze brennen ass, awer et ass ganz gutt fir Iech.
   • Stäerktraining baut Muskelen a erhéicht Äre Metabolismus. Als Resultat wäert Dir méi Kalorien verbrennen, och wann Dir net bewegt. Stäerktraining mécht Iech och méi fest a méi muskulär, sou datt Dir méi dënn ausgesäit gesäit aus wéioch wann Äert Gewiicht d'selwecht bleift.
   • Übunge wéi Squats, Longen an Deadlifts sinn en exzellenten Training fir Männer a Fraen. Wann Dir nei mat dësen Aarte vun Übunge sidd, ass et gutt e Rendez-vous mat engem Trainer am Fitnessstudio ze maachen, fir datt Dir léiert wéi Dir se sécher an effektiv ausféiert.
   • Probéiert d'Kraafttraining zwee bis dräimol d'Woch ze maachen. Et gëtt Iech eng Paus vu Cardio wärend Dir nach ëmmer un Ärem Diätplang schafft.
5. Mueres fréi trainéieren. Wat méi spéit am Dag Dir ufänkt mat üben, wat Dir manner Loscht hutt. Et schéngt wéi eng gutt Iddi fir direkt no der Aarbecht an den Fitness ze goen, awer a Wierklechkeet sidd Dir midd an hongereg an Dir hutt absolut keng Loscht méi ze trainéieren.
   • Maacht léiwer moies, wann Dir nach frësch sidd a voller Motivatioun. Dir hutt Ären Trainingsprogramm méi fréi fäerdeg an Dir wäert Iech fir de Rescht vum Dag gutt fille wéinst den Endorphinen, déi de Kierper produzéiert huet.
   • Wann Dir keng Moiespersoun sidd, probéiert et an Ärer Mëttespaus ze trainéieren. Da kënnt Dir Äre Kapp no ​​engem beschäftegte Moie fräi maachen, duerno kënnt Dir voll gelueden zréck op d'Aarbecht goen.
6. Maacht verschidde Entscheedungen déi Iech méi aktiv maachen. Nieft Ärem Training kënnt Dir kleng Upassungen un Är deeglech Aktivitéite maachen, fir datt Dir e bësse méi aktiv gëtt. E puer Beispiller dovu sinn:
   • Huelt d'Trap amplaz vum Lift. Park e bësse méi wäit vum Buttek ewech, fir datt Dir méi spadséiere musst. Vëlo op d'Aarbecht amplaz de Bus ze huelen.
   • Och dës kleng Upassunge kënnen d'Zuel vu Kalorien, déi Dir pro Woch verbrennt, wesentlech erhéijen, soulaang wéi Dir dermat hält.

Tipps

• Probéiert Ären Diätplang mat engem Frënd auszeschaffen. Et ass vill méi einfach manner ze iessen a méi ze trainéieren wann Dir wësst datt en aneren dat selwecht mécht. Dir kënnt Iech géigesäiteg motivéieren an e bësse gesond Konkurrenz schued net!
• Maacht Är Liiblingsmusek wann Dir schafft.
• Maacht wat Dir maache kënnt fir engem sittende Lifestyle entgéint ze wierken. Fir vill Leit mat engem Büroaarbecht ass dëst d'Nummer eent vun der Iwwergewiicht.
• Kaaft e Pedometer. Gitt sécher datt Dir all Dag 10.000 bis 12.000 Schrëtt den Dag maacht. Wann Dir wierklech vill Gewiicht wëllt verléieren, sollt Dir dëst zousätzlech zu Ärem Training maachen.
• Übung fir déi éischt 20 Minutte vun Ärem Dag. Vill Leit fannen datt d'Ausübe vu muer hinnen méi Energie gëtt an datt et hir Verdauung stimuléiert. Eet en High-Protein Frühstück direkt nodeems Dir Äre Workout fäerdeg ass.
• Maacht e kuerze Wee no all Molzecht. Gitt e puer Ronnen ëm de Block. 1.7 km sinn nëmmen 2.000 Schrëtt, also ass dat nëmmen e Fënneftel vun den 10.000 Schrëtt déi Dir maache musst.
• Fernseh kucken am Fitnessstudio oder Übung virum Fernseh doheem. Iessen manner virum Fernseh.
• Sidd méi aktiv am Dag an e bësse méi relax am Owend. Schlof op d'mannst aacht Stonnen an der Nuecht, da wäert Äre Kierper sech méi séier erhuelen. Dir kritt dofir och eng méi séier Verdauung a verléiert méi séier.

Warnungen

• Honger net selwer. Dat ass geféierlech fir Är Gesondheet an Dir wäert net permanent Gewiicht verléieren. Wann Dir ophält, kritt Dir erëm ganz séier Gewiicht. Wann Dir de Pond fir ëmmer wëllt verléieren, musst Dir moderéieren.